المكسرات بشكل عام مليئة بالفوائد الصحية ، وفي هذا الصدد سوف نتحدث عن البندق والقيمة الغذائية التي يضيفها إلى النظام الغذائي ، وهو أمر جيد للصحة ، وذلك لكون الدهون الصحية والبروتينات وكذلك الألياف الغذائية ، تعرف على المزيد حول الفوائد الصحية لها ، تابعنا.
الفوائد الصحية للبندق
تساعد هذه الأنواع من المكسرات في تحسين صحة الجسم عن طريق:
دعم حركة الأمعاء
- يحتوي على ألياف غذائية ويمكن تناوله كوجبة خفيفة. ك جيد للألياف الغذائية ، فإن تناول الكثير من الألياف يشجع حركات الأمعاء المنتظمة ويساعد على منع الإمساك ، حيث يحتوي 28 جرامًا من البندق على حوالي 2.7 جرام من الألياف الغذائية.
- توصي إرشادات التغذية الأمريكية النساء اللواتي تتراوح أعمارهن بين 31 و 50 عامًا باستهلاك 25.2 جرامًا من الألياف الغذائية يوميًا.
- يجب على الرجال في نفس الفئة العمرية تناول 30.8 جرامًا من الألياف يوميًا.
تساعد على إنقاص الوزن
- وفقًا لدراسة حديثة ، فإن تناول المكسرات قد يساعد بعض الأشخاص على إنقاص الوزن. تشير دراسة أجريت عام 2018 إلى أن تناول الجوز مرتبط بانخفاض الوزن وزيادة خطر الإصابة بالسمنة.
- في نفس الدراسة ، كان المشاركون الذين تناولوا المزيد من المكسرات أقل عرضة لزيادة الوزن من أولئك الذين لم يتناولوا.
حماية ضد تلف الخلايا
- البندق غني بمضادات الأكسدة ، وهي مركبات تحمي من أكسدة الخلايا. من خلال تقليل مقدار تلف الخلايا من الجذور الحرة ، فإنه يحتوي أيضًا على فيتامين هـ ، أحد مضادات الأكسدة.
- تشير بعض الأبحاث إلى أن فيتامين (هـ) قد يساعد في حماية الجسم من أنواع تلف الخلايا المرتبطة بالسرطان.
خفض الكوليسترول
- يلعب تناول البندق دورًا مهمًا في خفض مستويات الكوليسترول. وجدت دراسة أجريت عام 2013 أن اتباع نظام غذائي غني بالبندق يقلل من مستويات الكوليسترول الضار. هذا النوع من الكوليسترول ، بدوره ، يمكن أن يزيد من خطر الإصابة بأمراض القلب.
- وتوصل العديد من الباحثين إلى استنتاج مفاده أن أفضل طريقة لجني الفوائد الصحية للبندق هي تناوله يوميًا ، خاصة أنه لا يساهم في زيادة إجمالي السعرات الحرارية للشخص ، وقد أظهرت النتائج أن دراسة أخرى في عام 2016 وجدت ذلك. يمكن أن يقلل البندق من مستويات الكوليسترول الضارة.
- من ناحية أخرى ، أشار الباحثون إلى عدم وجود زيادة في وزن جسم المشاركين ، الأمر الذي قد يخفف من بعض المخاوف من أن زيادة الوزن قد تنجم عن تناول المكسرات ذات السعرات الحرارية العالية.خميرة البيرة لزيادة الوزن.
يساعد على خفض مستويات السكر في الدم
- أظهرت إحدى الدراسات أن هذا النوع من المكسرات أثر على مستويات السكر في الدم أثناء الصيام لدى 48 شخصًا مصابًا بداء السكري من النوع 2 ، وخلصت إلى أن الأشخاص الذين تناولوا المكسرات كوجبات خفيفة لمدة ثمانية أسابيع لديهم مستويات منخفضة من السكر في الدم.
- ثبت أن المكسرات ، مثل البندق واللوز والجوز ، تساعد في خفض مستويات السكر في الدم. بالإضافة إلى ذلك ، فقد ثبت أن حمض الأوليك ، وهو الأحماض الدهنية الرئيسية في البندق ، له آثار مفيدة على حساسية الأنسولين.
- أظهرت دراسة استمرت شهرين أن اتباع نظام غذائي غني بحمض الأوليك يساعد بشكل كبير في خفض مستويات السكر في الدم والأنسولين. لذلك من الواضح أن اتباع نظام غذائي غني بالمكسرات ، بما في ذلك البندق ، يمكن أن يساعد في خفض نسبة السكر في الدم وزيادة حساسية الأنسولين.
يدعم صحة القلب
- يحتوي البندق على تركيزات عالية من مضادات الأكسدة والدهون الصحية التي تخفض مستويات الكوليسترول في الدم ، مما يدعم صحة القلب.
- وجدت دراسة أجريت على 21 شخصًا يعانون من ارتفاع مستويات الكوليسترول لمدة شهر أن أولئك الذين تناولوا 18-20 ٪ من إجمالي السعرات الحرارية اليومية كانوا من البندق. كان لديهم مستويات منخفضة من الكوليسترول والدهون الثلاثيةالخصائص الرئيسية للدهون الثلاثية وطرق التخلص منها ومستويات الكوليسترول الضار.
- كما شهد المشاركون في هذه الدراسة تحسنًا في صحة الأوعية الدموية وعلامات الالتهاب في دمائهم. بالإضافة إلى ذلك ، فإن المحتوى العالي من الألياف الغذائية والأحماض الدهنية ومضادات الأكسدة والمغنيسيوم والبوتاسيوم الموجود في البندق يساعد على خفض ضغط الدم.
تقليل الالتهاب
- يحتوي البندق على تركيزات عالية من الدهون الصحية المرتبطة بتقليل الالتهابات ، وقد بحثت دراسة في كيفية تأثير تناول البندق على الالتهاب ، وأظهرت النتائج أن تناول 40 جرامًا من البندق قد يقلل من الاستجابة الالتهابية لدى الأشخاص الأصحاء.
- في المقابل ، شهد 50 شخصًا يعانون من متلازمة التمثيل الغذائي الذين تناولوا مزيجًا من المكسرات لمدة 12 أسبوعًا انخفاضًا في الالتهاب. ومع ذلك ، فقد خلصت معظم الدراسات إلى أن إضافة البندق إلى النظام الغذائي وحده لا يكفي لتقليل الالتهاب ، لذلك من المهم أيضًا أن يكون لديك نظام غذائي متوازن يتحكم في السعرات الحرارية.
تحسين عدد الحيوانات المنوية
- تشير الأبحاث الحديثة إلى أن تناول المزيد من المكسرات ، بما في ذلك البندق ، قد يزيد من عدد الحيوانات المنوية ويحسن جودة الحيوانات المنوية. يؤكد الباحثون أن المشاركين الأصحاء والخصوبة قد تم تضمينهم في هذه الدراسة الصغيرة. لذلك هناك حاجة إلى مزيد من البحث لمعرفة ما إذا كانت الفوائد تنطبق على نطاق أوسع.
كيف تضيف البندق إلى النظام الغذائي؟
- غالبًا ما يأكل الناس البندق كوجبات خفيفة أو يضيفونها إلى السلطات.
- يمكن أيضًا دمجها بعد الطحن في وصفات مختلفة. تحتوي العديد من حشوات المكسرات الجاهزة على نسبة عالية من السكر ، لذا من الأفضل تجنبها.
مخاطر واحتياطات البندق
يعاني الكثير من الأشخاص من حساسية تجاه المكسرات ، بما في ذلك البندق ، لذلك يجب القيام بما يلي:
- يجب التأكد من عدم وجود حساسية قبل تضمينها في النظام الغذائي. للتمتع بالفوائد الصحية للبندق.
- يجب أن يعرف المرء العدد الإجمالي للسعرات الحرارية التي يستهلكها كل يوم.
- عند إضافة أي شيء إلى النظام الغذائي ، يمكن أن يكون من السهل تناول سعرات حرارية أكثر من اللازم ، مما قد يؤدي إلى زيادة الوزن.
أخيرًا ، ثبت أن تناول المكسرات يمكن أن يساعد في تقليل زيادة الوزن ، وتناول المزيد من المكسرات يمكن أن يحسن صحة الشخص بعدة طرق ، وإذا لم تكن تعاني من الحساسية ، فقم بإضافة القليل من النظام الغذائي. وهو متعدد الاستخدامات ويقدم كوجبة خفيفة وسهلة.
