تتميز تمارين اليوجا للحوامل بأدائها الفعال ، خاصة أن فوائدها متعددة ، لكن تختلف فوائدها حسب شهر الحمل ، وهناك بعض النصائح التي يجب اتباعها أثناء ممارسة الرياضة ، وسنتحدث في هذا المقال. حول أهم التمارين التي يمكن ممارستها وكذلك توضيح فوائد اليوجاما الفرق بين اليوجا والبيلاتس وفوائدها للجسم؟ لامرأة حامل
تبحث الكثير من النساء عن أهم تمارين اليوجا وخاصة النساء الحوامل ، لأن اليوجا لها فوائد عديدة بالنسبة لهن ، وسنتحدث عنها بالتفصيل.
تمارين اليوجا للحوامل في الشهر الأول
تساعد تمارين اليوجا للسيدات الحوامل في الأشهر الأولى القلب على ضخ الدم بشكل جيد وتساعد على تقوية عضلاتهن وزيادة التركيز وصفاء الذهن ، بالإضافة إلى:
- ضخ الدم جيدا في القلب.
- تقوية العضلات.
- زيادة التركيز وتنقية العقل.
- تمارين اليوجا تخفف التوتر العاطفي المفرط.
- انخفاض الاكتئاب.
- يساعد على تقوية عضلات قاع الحوض.
- تقليل آلام الظهر.
- يساعد الجنين على أن يكون في الوضع المناسب عند الولادة.
- تقوي اليوجا عضلات البطن.
حسب الفوائد التي ذكرناها سوف نشرح أهم تمارين اليوجا للحامل في الأشهر الأولى:
التمرين الأول:
- قف بشكل مستقيم وألصق قدمك على الأرض مع ثني رجلك اليسرى.
- ثم ضع القدم على ركبة القدم اليمنى ، ثم افرد جسمك والعمود الفقري.
- من الممكن أن تقف هكذا لمدة عشر أو خمس عشرة دقيقة.
- يعمل هذا التمرين على تقوية العضلات وقاع الحوض ، كما يعمل على تهدئة الأعصاب.
التمرين الثاني:
- هذا التمرين يسمى وضع المثلث ويقف منتصبا مع تباعد الساقين ويتنفس بعمق.
- ثم ارفع اليد اليمنى واليسرى معنا على كل جانب إلى مستوى الكتف وازفر ببطء وتنفس بشكل طبيعي لفترة طويلة.
- حاول أن تحافظ على توازن اليد عن طريق تحريك الساق اليمنى للخارج والتنفس بعمق ، ثم انحنى من المنتصف من الجانب الأيمن ومد ذراعك الأيمن نحو الجانب الآخر حتى تتمكن من لمس قدمك دون تحريك ركبتيك.
- ثم قم بمحاذاة اليد اليمنى مع اليد اليسرى ، وحرك رأسك والنظر إلى اليد اليسرى لفترة وجيزة ، وعد ببطء شديد إلى وضعك الأول مع محاذاة الذراعين وفعل ذلك مرة أخرى على اليسار.
التمرين الثالث
- تساعد التمارين الرياضية في التخلص من أي ضغوط أثناء الحمل ، كما تساعد على التنفس بهدوء وطبيعية.
- يسهل عملية الولادة ويخفف آلام ظهرها ، وبالطبع يساعد على التخلص من الأفكار السلبية.
- كل ما عليك فعله هو الجلوس على الأرض مع استقامة ظهرك وقدميك معًا.
- ثم ضع يدك اليمنى على الرجل اليمنى وافعل الشيء نفسه مع الرجل الأخرى وتنفس بعمق.
- من المهم ممارسة هذا التمرين لمدة 30 دقيقة على الأقل كل يوم.
تمارين يوغا للحامل في الشهر السادس
وتجدر الإشارة إلى أنه يجب عليك القيام بتمارين تناسب فترة الحمل حتى لا تعرض نفسك أو الجنين للخطر ، مع الحرص على ارتداء الملابس القطنية أثناء التمرين حتى تتمكني من التحرك بسهولة ، والآن سنشرح لك أكثر. تمارين مهمة قد تناسبك في الشهر السادس من الحمل.
التمرين الأول:
- قف بشكل مستقيم مع فتح ساقيك ، ثم اترك يديك على مقعد ، مع وضع اليد الأخرى فوق الفخذين.
- اثنِ الركبتين للأمام واخفض الجسم قدر الإمكان ، تاركًا ظهرك مستقيماً مع رجلك مستقيمة مرة أخرى ثم عد إلى الموضع الأول.
- قم بالتمرين حوالي عشر مرات مع التحكم في أنفاسك ، حيث يساعد على تقوية الأرداف وتحسين توازن جسمك.
التمرين الثاني:
- استلق على جانبك الأيمن مع ثني يديك على رأسك ، ووسادة بالقرب من معدتك ، اثني رجلك اليمنى بزاوية 45 درجة تقريبًا.
- اترك الساق مستقيمة ، ارفع الرجل اليسرى قدر الإمكان ثم عد إلى وضع البداية.
- وتكرر التمرين عشر مرات مع تبديل الجانبين ، وهذا التمرين يعمل على تقوية وشد عضلات الفخذين الخارجية والداخلية.
التمرين الثالث:
- ومن فوائد هذا التمرين أنه يقوي كلا من عضلات الكتفين والذراعين ، وخطواته بسيطة.
- كل ما عليك فعله هو الجلوس على مقعد والتأكد من استقامة ظهرك ، ومد الذراعين على جانبي الجسم وحمل أوزان بين نصف كيلوجرام وكيلوجرام في كل يد.
- اثنِ مرفقيك حتى تصبح ذراعيك بزاوية قائمة على جسمك ، ثم ارفع الأوزان إلى ارتفاع الكتف وحافظ على المرفقين في وضع منحني.
- ثم أنزل ذراعيك إلى جانب الجسم حتى تعود إلى نقطة البداية مرة أخرى وتكرر التمرين عشر مرات.
التمرين الرابع:
- ادعم ذراعك اليمنى وركبتك على مقعد ثابت وقم بتصويب ظهرك ، واحمل وزنًا مناسبًا ، وليس ثقيلًا ، ويوصى بحمل كيلوغرامات.
- ثم ثني الزاوية حتى تصنع زاوية 90 درجة ، واستمر في هذا الوضع لمدة خمس ثوانٍ.
- ثم افرد ذراعك وكرر التمرين حوالي عشر مرات ، مع تحريك جانبي الجسم.
- ومن فوائد هذا التمرين تقوية عضلات الكتفين والذراعين وكذلك الحفاظ على التوازن.
بعض النصائح عند ممارسة اليوجا
بادئ ذي بدء ، يجب استشارة الطبيب أولاً قبل ممارسة اليوجاالحركات الأساسية في اليوجا .. 10 حركات سهلة للمبتدئين للتأكد من الحالة الصحية لك ولجنينك ، سنقدم لك أهم النصائح عند ممارسة اليوجا ، وهي:
- ارتداء ملابس مريحة خاصة إذا كانت فضفاضة حتى لا تمنع تدفق الدم أثناء التمرين.
- اضبط درجة حرارة الغرفة بحيث لا تؤثر درجة الحرارة السيئة على جسمك.
- احتفظ بزجاجة ماء معك واشرب الكثير منها طوال اليوم.
- ارتداء الجوارب القطنية أو الأحذية التي تتناسب مع التمارين لمنع الانزلاق إذا كانت القدم متعرقة وتحافظ على التوازن.
- مارس تمارين الإطالة عند البدء لتجنب توتر العضلاتيسبب توتر العضلات وطرق الوقاية منه وعلاجه.
- لا ترهق جسمك ولا تمارس الرياضة إذا شعرت بالتعب.
- – لا تقف لفترة طويلة خاصة في الأشهر الأخيرة حيث يزداد حجم البطن وبالتالي يزداد وزنك ، فالمدة الطويلة تؤدي إلى احتباس الماء في الساقين.
فوائد اليوجا للحامل
لليوجا فوائد عديدة منها:
- تحافظ ممارسة اليوجا بانتظام على شكل الجسم.
- تساعد اليوجا على ضخ الدم بشكل صحيح.
- تقوي اليوجا عضلات الجسم وتزيد من الشعور بالطاقة والحيوية.
- تقلل اليوجا من التوتر وتجنب الاكتئاب أثناء الحمل.
- تساعد اليوجا على استرخاء الأعصاب.
- يزيد من قوة عضلات الحوض مما يؤدي إلى زيادة المرونة مع دعم تيبس الجسم وزيادة القدرة على التحمل.
- يساهم في تمدد الأوعية الدموية ويقلل من آلام الظهر سواء قبل الولادة أو بعدها.
- تقليل الخوف والألم أثناء الولادة والحمل بسبب تمارين التنفس العميقأهم أنواع وفوائد تمارين التنفس العميق والتفكير.
- عندما تمارس يوميًا ، تتطور الروابط التي توحد بين الطفل والأم أثناء الحمل ، مما يساعد الطفل على اتخاذ أفضل وضع ممكن للولادة.
- يقوي ويشد عضلات البطن.
في نهاية مقالنا تحدثنا عن أهم تمارين اليوجا للمرأة الحامل ، كما أوضحنا أهم النصائح التي يجب على الأم الحامل اتباعها حتى لا تعرضها أو الطفل للخطر ، ويجب علينا ذلك. كما أوضحت الفوائد العديدة لليوغا ، والأهم أنها تساعد الأم على الولادة بشكل طبيعي. لا يوجد خطر أو مشكلة.
