كثير من الناس يكرهون سماع كلمة ريجيم ، خاصة عندما يكونون على وشك خسارة الوزن ، وذلك بسبب الشعور السلبي الذي ينتابهم قبل اتباع الأنظمة الغذائية ، مما يجعلهم بحاجة إلى قواعد لفقدان الوزن .. خسارة ناجحة.
النظم الغذائية الصارمة تسبب الجوع والحرمان ، وهو أمر نفاق لكل قواعد نجاح إنقاص الوزن ، ولا تقوم على فرضية التخلص من الوزن الزائد في أسرع وقت ممكن ، ولكن لها تأثير على حالته النفسية. بقدر الإمكان. يؤدي إلى رد فعل سلبي عند الأكل بنهم ، لذلك دعونا نتعرف على أهم القواعد لإنقاص الوزن بنجاح.
فقدان الوزن
يمكن لأي شخص أن يفقد الوزن بشكل أكثر نجاحًا باتباع نظام غذائي آمن ومقيّد لفترة محدودة ، ومن خلال اتباع نظام لإجراء تغييرات صغيرة تدريجيًا وجعلها جزءًا من نمط حياته حتى يعتاد ولا يشعر نفسياً. تعب.
بهذه الطريقة ، عندما يعتاد الشخص على التغييرات ويصبح جزءًا لا يتجزأ من حياته اليومية ، يمكن أن يفقد الوزن ولا يعود ، بالإضافة إلى العديد من الفوائد الصحية لجسمه.
بما في ذلك الحد من مخاطر الإصابة بالأمراض المزمنة التي يمكن أن تسببها السمنة ، مثل: خفض أمراض القلب والأوعية الدموية والسكري وضغط الدم.
في هذه الحالة لابد من تحديد العادات والسلوكيات الخاطئة التي ساهمت في زيادة الوزن ومن ثم العمل على تغييرها تدريجياً ، كما يحتاج إلى تدريب غذائي لاتخاذ القرارات الصحيحة بشأن معرفة كيفية إنقاص الوزن.
قواعد لفقدان الوزن بنجاح
هناك بعض القواعد التي يجب على الأفراد اتباعها لإنقاص الوزن ، وأهمها:
اتبع حمية غذائية منتظمة
من خلال وضع خطة منطقية واقعية لإجراء تغييرات تدريجية على نمط حياة المرء ، دون تحديد أهداف صعبة لتجنب الإحباط إذا لم يتم تحقيقها ، فإن العكس هو إجراء والتمسك بتغيير واحد أو اثنين في خطوة واحدة. وهذا يساعد في التحفيز. . الشخص المراد استبداله بمشاعر الاحباط والفشل.
تحديد وتسجيل النشاط المناسب
اكتب وجباتك وموقعها ، ومكان تناولها ، ودوافعك لتناولها ، بما في ذلك المشاعر التي قد تنجم عن تناول الطعام ، وما هي الأنشطة التي تقوم بها. أيضًا خلال ساعاتك ، حتى تتمكن من تحديد نقاط الضعف ومشاكل الضعف في نمط حياتك اعمل على تغييرها ، على سبيل المثال إذا كان جدولك اليومي يشتمل على 3 ساعات من مشاهدة التلفاز ، و 12 ساعة من النوم ولا ساعات من التمرين ، حدد المشكلة وابدأ في معالجتها ، أو تجد أن الأكل يسبب الشعور بالغضب.
تحكم في طعامك العاطفي
تحتاج إلى إيجاد حل للتحكم في أكلك العاطفي يأتي من خلال تحديد سبب المشاكل وإيجاد الحلول ، ثم تطوير جميع الحلول الممكنة ، ثم اختيار أنسب الحلول ، ثم تطبيقها ، ثم يجتاز الشخص التقييم ، و في حالة فشلهم ، يجب عمل حلول بديلة وإعادة تقييمها واختيار واحد منهم.
تكييف العادات والسلوكيات الصحية
نحتاج أن نعرف أنه لا يوجد نظام غذائي معين ، أو حركة سحرية ، أو نوع من الطعام يجب تناوله أو تجنبه لإنقاص الوزن ، كما نرى في الحميات الشعبية مثل: حمية الكرنبأهم فوائد الملفوف للتخسيس وقيمته الغذائيةحمية الأناناس والبطاطس والنظام الغذائي وأنظمة غذائية أخرى تقلل من شأن عقول الناس وتستغل احتياجاتهم الملحة لإنقاص الوزن ، وإذا كان هناك حل سحري للسمنة وزيادة الوزن فسيتبعه الجميع ويجدون التخلص من مشكلة بدانة. إلى الأبد.
لذلك يجب أن تكون الوجبات أكبر وأصغر ، لأن أحجام الأسعار زادت في السنوات الأخيرة ، سواء في المنزل أو في الخارج ، وأصبح الشخص يعتمد على إجراءات خارجية لتحديد كمية الطعام.مشاكل الأكل أو اضطرابات الأكل تعرف عليها وكيفية علاجها مما يرضيها بدلاً من الاعتماد على المؤشرات الداخلية للجوع والشبع.
عندما يحتاج المرء أن يتعلم أن يأكل ما يرضيه ويزوده بالطاقة والعناصر الغذائية اللازمة دون الشعور بالشبع ، على سبيل المثال ، يجب أن يتعلم المرء أن يكون راضياً بتناول كوب ونصف من الأرز بدلاً من ذلك. ثلاثة ، وقطعة واحدة من الدجاج بدلاً من قطعتين ، وقطعة حلوى من حين لآخر بدلاً من عدة قطع بشكل مستمر.
اختر الأطعمة منخفضة السعرات الحرارية
اختيار الأطعمة ذات الكثافة المنخفضة من السعرات الحرارية ، فكلما زاد محتوى الماء والألياف الغذائية في الطعام وقل محتوى الدهون ، قلت كثافة السعرات الحرارية فيه ، ويساهم في زيادة الشعور بالشبع مقابل سعرات حرارية أقل.
اشرب الكثير من الماء
الحرص على تناول الكثير من الماء ، حيث يساعد الماء في التحكم في الوزن بعدة طرق ، منها الأطعمة التي تحتوي على نسبة عالية من الماء ، على سبيل المثال: الحساء ، يساهم في الشعور بالشبع ويقلل من كثافة السعرات الحرارية للطعام كما ذكرنا ، و شرب الماء بين الوجبات يقلل من الشعور بالجوع ويقلل من كمية الطعام المستهلكة لإشباع العطش ، لأن تلوث الماء من الطعام يجعل الخيار لإرضاء العطش وليس أوقات الجوع ، لأن الماء يساعد في تكيف الجهاز الهضمي مع نظام غذائي غني. في الألياف الغذائية.
تأكد من شرب كوب من الماء على الأقل بين كل وجبة وكوب أثناء تناول الطعام ، وتأكد من شرب ما لا يقل عن 8 أكواب من الماء يوميًا ، مع زيادة الطقس.ما هي مميزات الطقس والمناخ؟ وما الفرق بينهما؟ حار أو عند ممارسة الرياضة.
ركز على العناصر الغذائية الأساسية
ركز على الكربوهيدرات المعقدة مثل: الحبوب الكاملة مثل القمح الكامل والأرز البني والشوفان الكامل والكينوا والشعير والفريكة والبقوليات مثل الفول المجفف والحمص والعدس والفواكه والخضروات.
كميات الفيتامينات والمعادن والألياف الغذائية على الرغم من احتوائها على القليل جدًا من الدهون ، إلا أن الأنظمة الغذائية القائمة على هذا النوع من النشا منخفضة السعرات الحرارية وغنية بالفيتامينات والمعادن.
ولكن يجب أيضًا مراعاة المدخول منه ، وهو ما ذكرناه في النقطة الأولى ، حتى لو كان الطعام منخفضًا في السعرات الحرارية ، لكن تناول كميات كبيرة منه يؤدي في النهاية إلى تناول كميات كبيرة من السعرات الحرارية.
أفضل نظام غذائي للسمنة
هناك قواعد لإنقاص الوزن بنجاح ونقاط أساسية يمكنك تطبيقها ، وهي:
يجب مراقبة كمية الدهون المستهلكة في النظام الغذائي لفقدان نظام غذائي غني بالألياف وقليل الدهون.
إذا كنت تأكل كوبًا من الحليب الخالي من الدسم بدلاً من الحليب كامل الدسم ، فستحصل على نفس الكمية ولكن أقل من السعرات الحرارية.
كما أن الشبع لا ينتج عنه وجبة غنية بالدهون ولا يتم هضمها بسرعة ، لذا فإن تناول هذه الوجبة يزيد من كمية الطعام المستهلكة وكذلك يزيد من السعرات الحرارية.
تناول الطعام ببطء والمضغ جيدًا ، وكذلك ملاحظة الحرارة الكاملة للدماغ متأخرًا بعشرين دقيقة عندما يأكل الشخص ببطء ، يأكل أقل قبل أن يشعر بالشبع مما هو عليه عندما يكون سريعًا. .
تمرن بانتظام حتى لو كانت رياضة بسيطة ، مثل الذهاب لمدة نصف ساعة ثلاث أو أربع مرات في الأسبوع ، وتنظيم وجبات الطعام والجلوس في منطقة تناول الطعام.
ابحث عن طرق أخرى للتعامل مع التوتر وتجنب ما يعرف بالأكل العاطفي. ممارسة الرياضة هي طريقة رائعة لتخفيف التوتر.
عندما يتم تحديد المشاكل العاطفية التي تؤدي إلى الإفراط في تناول الطعام أو الوقت غير المناسب بدون جوع ، وهناك طرق لإيقاف المشكلات أو معالجتها أو معالجتها بأي طريقة أخرى.
أخيرًا ، هناك قواعد لإنقاص الوزن بنجاح يمكن اتباعها للتمتع بصحة جيدة والتخلص من الوزن الزائد ، لأن طرفي المعادلة يمكن تحقيقهما دون أي مضاعفات خطيرة.
