قبل أن نتحدث عن الأطعمة التي تحتوي على الكربوهيدرات ، نحتاج إلى معرفة أنه على الرغم من الاعتقاد السيئ حول الكربوهيدرات بأنها تجعل الناس يكتسبون الوزن ، فإن الحقيقة هي أن الكربوهيدرات مفيدة جدًا للجسم.
يمكن الحفاظ على الوزن عن طريق تقليل نسبة الكربوهيدرات في الأطعمة ، ولكن عندما تكون بعيدة عنها تمامًا ، يُحرم الجسم من ال الرئيسي للطاقة والعناصر الغذائية المهمة الأخرى للجسم.
الآن يجب أن نعرف:
ما هي الكربوهيدرات؟
يمكن تعريف الكربوهيدرات على أنها عناصر مغذية موجودة في أنواع معينة من الأطعمة والتي تتحول إلى جلوكوز بعد هضم هذه الأطعمة.مصادر الطاقة الكهربائية البعض الآخر ، مثل البروتينات أو الدهون.
أنواع الكربوهيدرات
يمكن تقسيم الكربوهيدرات إلى نوعين::
- الكربوهيدرات البسيطة: وهي كربوهيدرات موجودة في الأطعمة الغنية بالسكر والعسل ومنتجات الألبان والعصائر والفواكه.
- الكربوهيدرات المعقدة: هذه هي المواد الموجودة في الأطعمة النشوية والسلاسل الطويلة من جزيئات الكلور ، بما في ذلك الخبز والرقائق والأرز والمعكرونة.يمكن تقسيم الكربوهيدرات المعقدة إلى الكربوهيدرات المكررة وكربوهيدرات الحبوب الكاملة.
ما الفرق بين أنواع الكربوهيدرات؟
من المعروف أن الكربوهيدرات تتحول إلى جلوكوز وترفع نسبة السكر في الدم ، لكن بعضها يسرع التحول إلى الجلوكوز أكثر من غيرها ، لأنه من المهم التحكم في سكر الدم للسيطرة على الوزن أم لا.
الألياف مادة مهمة للجهاز الهضمي. تساعد في تنظيم مستويات السكر في الدم والأطعمة التي تحتوي على الألياف: الفاصوليا والتفاح والبروكلي وخبز القمح الكاملكيفية صنع خبز القمح الكامل في المنزل تستغرق هذه الأطعمة وقتًا أطول للهضم ، لذلك يتم إطلاق الجلوكوز ببطء في الدم.
تختلف أنواع الكربوهيدرات:
- الكربوهيدرات مفرط، متطرف، متهوروتلك الموجودة في المعكرونة البيضاء والأرز الأبيض ، تمت إزالة الألياف والمواد الغذائية.
- حبوب ذرة المجموعوتشمل هذه المعكرونة المصنوعة من القمح الكامل والأرز البني ، والتي لم يتم حرمانها من الألياف والعناصر الغذائية.
وتجدر الإشارة إلى أن الجلوكوز من الكربوهيدرات المكررة يمكن أن يدخل إلى مجرى الدم أسرع من الجلوكوز من الحبوب الكاملة ، كما أن الفاكهة تحتوي على الألياف والسكريات التي لا تؤثر على جلوكوز الدم مثل عصير الفاكهة.
العناصر الغذائية التي يفقدها الجسم عند الامتناع عن تناول الفاكهة والحبوب الكاملة
تحتوي الحبوب الكاملة على عدد من العناصر الغذائية التي يحتاجها الجسم ، مثل فيتامين ب والأحماض الدهنية الأساسية وفيتامين هـ وحمض الفوليك.هل يزيد حمض الفوليك التبويض والمكملات التي تعزز التبويضالمغنيسيوم والزنك والألياف.
تحتوي الفواكه والخضروات على فيتامينات ومعادن وأطعمة نباتية ومركبات تقوي جهاز المناعة وتحارب الأمراض.
آثار نقص الكربوهيدرات في الجسم
إذا لم يأكل الشخص الأطعمة التي تحتوي على الكربوهيدرات ، فسيستهلك الجسم الدهون والبروتينات للحصول على الطاقة ، لكن البروتينات والدهون تعتبر مصادر طاقة غير كافية ، ويحدث ما يلي:
- لا تهضم الدهون تمامًا عند استخدامها ك للطاقة ، لذلك يتم تكوين الكيتونات ، وهي مركبات أقل حمضية ويمكن أن تتراكم في الدم وتجعلها أكثر حمضية ، مما يتسبب في تلفها بمرور الوقت.
- عندما يبيع الجسم البروتينات الأساسية ويستخدمها للحصول على الطاقة ، يمكن أن يتسبب ذلك في ضعف العضلات والخلايا الأخرى ، وتتمثل الوظيفة الرئيسية للبروتينات في العمل كوحدات بناء.
كيف نختار الكربوهيدرات المفيدة للصحة؟
- قلل أو تجنب استهلاك عصير الفاكهة واستهلاك الفواكه الطازجة أو المجففة مباشرة.
- تناول مجموعة متنوعة من الخضار والفواكه يوميًا.
- قلل من كمية السكريات المكررة ، على سبيل المثال: شراب الذرة عالي الفركتوز ، مشروب الصبار الأمريكي ، العسل ، السكر البني والأبيض السكريات المكررة متوفرة في المخبوزات والحلوى والكعك.
- تناول الحبوب الكاملة مثل الشوفان والأرز البني والمعكرونة المصنوعة من القمح الكامل وخبز القمح الكاملكيفية صنع خبز القمح الكامل في المنزل.
- عند شراء منتج من الحبوب الكاملة ، يجب فحص المكونات بعناية ، ويجب أن تبحث عن كلمات مثل الحبوب الكاملة بنسبة 100٪ ، وعندما ترى كلمة الحبوب الكاملة في المكونات الأولى ، فمن المرجح أنها منتج كامل. يكون. ، ولكن هناك أيضًا حبوب مكررة.
إذا لم تذكر المكونات ، فاختر المنتجات التي تحتوي على حبوب كاملة 100٪ ، ولا تعتمد على لون الطعام أو واجهة العبوة.
الكربوهيدرات وعلاقتها بالوزن
يجب تضمين الكربوهيدرات في النظام الغذائي بشكل يومي ، ولتجنب زيادة الوزن يجب:
- انتبه لنسبة الكربوهيدرات في الطعام واعمل على تناول الكمية الصحية المصرح بها.
- يتم تقليل بعض الكربوهيدرات التي تسبب السمنة بسرعة ، على سبيل المثال: البطاطس والقرع الشتوي والمعكرونة والأرز إلى كوب واحد.
- تناول وجبات خفيفة تحتوي على الكربوهيدرات مثل المخبوزات والبطاطس والحلوى ورقائق البطاطس.
أصناف جيدة من الحبوب الكاملة التي تحتوي على الكربوهيدرات
- يستخدم الشعير المحمص في السلطات بدلاً من المعكرونة أو الأرز.
- قطيفة ويمكن صنعها كعصيدة ساخنة في الصباح أو يمكن مزجها مع الخضار.
- يمكن استخدام الأرز البني بدلاً من الأرز الأبيض في الأطعمة المختلفة.
- ويمكن خلط حبوب القمح مع الخضار لتحضير السلطات.
فوائد وأهمية الكربوهيدرات
توفر الكربوهيدرات الطاقة للجسم.
الكربوهيدرات هي أساس الطاقة في الجسم ، وهي المادة الوحيدة التي يمكن من خلالها إنتاج الطاقة دون الحاجة إلى الأكسجين.
- أهمية الكربوهيدرات في الوقاية من الأمراض
الألياف هي أحد الأطعمة الموجودة في الأطعمة التي تحتوي على الكربوهيدرات ، وتحمي من أمراض متعددة مثل السمنة والسكري ، بينما الألياف تساعد على منع عسر الهضم ، وتحافظ على نسبة السكر في الدم ، وكذلك تحمي الجسم من أمراض القلب والأوعية الدموية وتساعد في الاكتئاب. الكوليسترول السيئ.
- أهمية الكربوهيدرات في تحسين المزاج
أكدت العديد من الدراسات أن تناول الأطعمة التي تحتوي على الكربوهيدرات يساعد في تحسين الحالة المزاجية عن طريق تحفيز الجسم على إفراز هرمون السيروتونين ، وهو هرمون مهم لوظيفة الدماغ ويعرف أحيانًا باسم هرمون السعادة.طرق تحسين هرمون السعادة .. هرمونات السعادة تعمل في الجسميمكن الحصول عليه من خلال التعرض لأشعة الشمس أو تناول الأطعمة الغنية بالكربوهيدرات أو ممارسة الرياضة.
- أهمية الكربوهيدرات في تحسين الذاكرة
أكدت الأبحاث أهمية الكربوهيدرات في تحفيز نشاط الدماغ والوظيفة العقلية وتقوية الذاكرة. يقلل اتباع نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات من كفاءة الذاكرة ، بينما يعمل نظام غذائي منخفض السعرات الحراريةنظام غذائي منخفض السعرات الحرارية الكربوهيدرات موجودة لتقوية الذاكرة.
- تساعد الكربوهيدرات المنتظمة في الحفاظ على وزن الجسم
يُعتقد على نطاق واسع أن تناول الكربوهيدرات يمكن أن يؤدي إلى السمنة ، ولكن أظهرت الدراسات أن تناول أنواع الأطعمة التي تحتوي على كميات معتدلة من الكربوهيدرات يمكن أن يساعد في الحفاظ على وزن الجسم ، بينما تمنع الألياف الموجودة في الأطعمة ارتفاع مستويات الأنسولين في الدم وبالتالي تمنع تخزين. الكربوهيدرات في شكل دهون.
توجد الكربوهيدرات في الخبز والفواكه الغنية بالألياف والأرز والشوفان ومنتجات القمح والعدس والبطاطس وغير ذلك.
لذا فإن الأطعمة الكربوهيدراتية عديدة ومتنوعة ، ويمكن الحصول عليها بسهولة ، وتحتاج إلى اتباع نصيحة الطبيب والحصول على الكمية الصحية من الكربوهيدرات لتجنب السمنة والحفاظ على لياقة الجسم ، ويمكنك ممارسة الرياضة وشرب الكثير من الماء. بالإضافة إلى النظام الغذائي. .
