الأطعمة الصحية الخالية من السكرالطعام الصحيحيث يوجد السكر في العديد من الأطعمة وليس فقط ما يسمى بالسكر ، يوجد السكر في الكربوهيدرات.
تعتبر الكربوهيدرات مثل النشا والسكر والألياف من الأطعمة غير الصحية عند تناولها بكميات كبيرة ، لذلك يلجأ البعض إلى استخدام الأطعمة الخالية من السكر للحصول على جسم صحي ومثالي.
الأطعمة الخالية من السكر
- يكاد يكون من المستحيل الحصول على أطعمة تحتوي على مغذيات فردية مثل السكر أو الحديد فقط وما إلى ذلك …
- يمكن أن تحتوي الأطعمة على مكونين فقط وهذا نادر للغاية.
- هناك بعض الأطعمة الصحية للغاية ، لكنها خالية من السكر ، على سبيل المثال: جميع أنواع اللحوم (لحم الضأن ، ولحم البقر ، والديك الرومي) وجميع أنواع الأسماك.
- البيض: من الأطعمة الغنية بالعناصر الغذائية ومن أفضل البروتينات.
- الدهون هي الأطعمة التي تحتوي على نسبة منخفضة من الكربوهيدرات ومن أمثلة هذه الدهون الزبدة والأفوكادو والمايونيز.
- تتميز الأجبان والألبان بأنواعها باحتوائها على نسبة قليلة من الكربوهيدرات ، بالإضافة إلى مشتقاتها الشبيهة بالزبادي ، إلا أن بعض الأصناف قد تحتوي على نسبة أكبر من الكربوهيدرات.
- معظم المشروبات خالية من السكر ، مثل القهوة والشاي والأعشاب الأخرى مثل الينسون والنعناع.
- تتميز البهارات بغياب الكربوهيدرات أو نسبة قليلة ، لكن تتميز البهارات بالطعم المميز للطعام ، على سبيل المثال: الفلفل الأسود ، وإكليل الجبل ، والملح ، والتوابل المختلفة الأخرى.
- تختلف كمية الكربوهيدرات في الخضار والفواكه ، فالفواكه مثل البطيخ والشمام والخوخ والطماطم والخضروات الورقية لها نسبة منخفضة نسبيًا.
أنواع السكريات
هناك نوعان من السكريات ، السكريات الطبيعية الموجودة في الطعام ، منها الفركتوز في الفاكهة ، واللاكتوز في الحليب ، والنوع الثاني الذي يضاف إلى الطعام لإضفاء طعم حلو.
الاختلاف في محتوى السكر في الأطعمة
- يتم تحديد مستوى السكر في الأطعمة من خلال ملصق يحدد المكونات ونسبة السكر.
- تختلف تسمية السكر من نوع لآخر ، لذلك من الضروري التمييز بينهما حتى تعرف نوع السكر المضاف أو ما إذا كان خالي من السكر.
- أنواع السكر: المالتوز ، الفركتوز ، السكروز.
- يمكن التحكم في مستوى السكر من خلال قراءة الملصق الغذائي.
- يسمى المعدل بالسكر إذا تجاوز 22.5 غرام من السكر لكل 100 جرام ، الغذاء غني بالسكريات
- ماذا لو كان هناك 5 غرام من السكر لكل 100 جرام ، الطعام يحتوي على نسبة منخفضة من السكر.
الأطعمة التي تحتوي على سكريات مضافة
للحفاظ على صحة الجسم ، تناول الأطعمة الخالية من السكر ، على عكس الأطعمة الغنية بالسكر ، مثل:
- الجرانولا هي واحدة من أكثر الأطعمة صحة ، ولكن يمكن إضافة بعض السكريات أثناء المعالجة.
- يمكن حذف الحليب المنكه واستبداله بالحليب العادي وإضافة بعض الفاكهة.
- حبوب الإفطار من أشهر هذه الحبوب دقيق الشوفان ، وتختلف كمية السكر الموجودة بها ، لذلك يجب الانتباه إلى الملصق الغذائي ومعرفة محتوى السكر.
- وأشهر فاكهة معلبة هي برتقال الماندرين ، ويتم الحصول عليها عن طريق غمسها في شراب يحتوي على نسبة عالية من السكر.
لذلك يلجأون إلى تصفيته لتحقيق كمية مقبولة يمكن أن تستمر لفترة طويلة 15.5 جرام ، ولكن بالرغم من أنه مفيد وذو مذاق مميز ، فمن الأفضل تناول الفاكهة الطازجة ، لأنها توفر الطاقة وتحتوي على سعرات حرارية أقل.
- تحتوي الصلصات المختلفة على سكر مضاف ، على سبيل المثال: صلصة البيتزا والمعكرونة ، وكذلك الخبز والشاي المثلج وبعض أنواع البروتين.
إفطار خالي من السكر
يمكنك تناول الأطعمة الخالية من السكر في وجبة الإفطار ، وهي:
بيض بالجبن والأفوكادو
تحتوي هذه الوجبة على كمية مفيدة من الدهون والبروتين.
دقيق الشوفان
بالإضافة إلى احتواء الشوفان على نسبة صغيرة من السكريات ، فإن له فوائد صحية تعمل على خفض نسبة الكوليسترول في الدم وكذلك تنظيم ضغط الدم.
الوجبة نصف كوب شوفان (نعم 18 غرام من البروتين لكل وجبة 100 غرام من الشوفان) يخلط مع نصف كوب حليب أو نصف كوب لبن.
يجب التأكد من أن الحليب خالي من الدسم والزبادي خالي من السكر.
تشكيل طبق الحبوب وحليب اللوز
نعلم جميعًا أن معظم الوجبات الجاهزة للإفطار تحتوي على نسبة من السكر ، لذلك يمكن حذفها واستبدالها بحبوب أخرى مفيدة ، مثل: إضافة الشعير مع الشوفان وحليب اللوز.كيفية صنع حليب اللوز في المنزل بدون تحليتها ، يمكنك أيضًا ضمان وجبة صحية خالية من السكر.
طبق كاسيرول
إنه الاسم الذي يطلق على وصفة مصنوعة من الطماطم والنقانقكيفية صنع النقانق في المنزل وهو خالي تمامًا من السكر وصحي بإضافة بعض التوابل ، مما يوفر الطاقة والبروتينات للجسم.
بوريتو بالفاصوليا والفلفل
في هذه الوصفة يتم استخدام الفاصوليا السوداء ، هذه الوصفة غنية بالبروتينات والألياف ، وخطواتها كالتالي: نصف كوب من الفاصوليا السوداء المطبوخة مع نصف كوب من الفلفل المشوي.
وتضاف ملعقة كبيرة من الجبن ثم تضاف الكزبرة إلى خبز القمح ويتم تناولها على شكل شطائر ويمكن وضعها في الثلاجة واستخدامها في وقت آخر ويمكن تسخينها في الميكروويف.
الفطائر
إنها ليست فطيرة مصنوعة يدويًا ، ولكنها تشبه الفطائر المحضرة باستخدام الشوفان والبيض وبعض التوت ، لذلك تصبح الوجبة غنية بالألياف والبروتين وتوفر احتياطيًا كبيرًا من الطاقة بينما تكون خالية من السكر.
كعكة الجبن بالفراولة
في هذه الوجبة ، يتم استخدام جبنة الريكوتا الخالية من الدهون والفراولة في خبز الشعير المحمص الغني بالألياف.
طبق بيض فريد من نوعه
يتكون الطبق من بيض السردين مع الكبر وجبنة البارميزان ، مصحوبة بسلطة السيزر الشهيرة ، وهي وجبة غنية بالبروتين ومفيدة وخالية من السكر.
نظام غذائي خال من السكر
يمكن تعريف النظام الغذائي الخالي من السكر بأنه نظام غذائي خالٍ من أي نوع من السكريات المخفية أو المضافة.
فوائد النظام الغذائي الخالي من السكر
- العمل على إنقاص الوزن وكذلك الحماية من الأمراض المزمنة.
- ضبط مستوى السكر في الدم.
- يقلل من حدوث الالتهابات في الجسم.
- من أهم طرق الوقاية من السمنة.
- تقليل فرص الإصابة بالجلطات التي قد تؤدي إلى انسداد الشرايين بسبب السمنة المفرطة.
- يقلل خفض مستوى السكر من فرص الإصابة بأمراض الكبد الدهنية.
- وتجدر الإشارة إلى أنه لا يمكن التخلص من السكر بشكل كامل ، ولكن الأطعمة تحتوي على نسبة قليلة من الكربوهيدرات ، ولا يجب التخلص منها تمامًا لأن الجسم لا يستطيع الاستغناء عن بعضها.
- في تلك الأنظمة الخالية من السكر ، يجب حظر بعض الأطعمة ، مثل: الأطعمة المصنعة ، والأطعمة الجاهزة والسريعة ، والحلويات ، وكذلك المشروبات الغازية أو الأطعمة عالية السعرات أو السكر الزائدة من المشاريع المعروفة باسم المحليات.
بعض الأطعمة المسموح بتناولها هي كالتالي:
- الأطعمة التي تحتوي على ألياف مصل اللبن: بروكلي ، توت ، طماطم.
- الدهون الصحية: زيت زيتون ، كاجو ، افوكادو.
- البروتينات: الجبن ومنتجات الألبان ، اللحوم بأنواعها والأسماك.
يمكنك تناول الأطعمة الخالية من السكر للحصول على جسم مثالي وخالي من الأمراض المزمنة مثل أمراض القلب وأمراض الإجهاد والسكري ، لأن هذه الأطعمة تعمل على الحفاظ على طاقة الجسم.
