الكربوهيدرات هي مخازن طعام في أجسامنا وتلعب دورًا مهمًا في النظام الغذائي ، وتستخدم كمنشط طبيعي من الدرجة الأولى ، وهنا أفضل الأطعمة الغنية بالكربوهيدرات.
الكربوهيدرات هي أول العناصر الغذائية التي يتم تناولها أثناء الجوع ، وهي اللبنات الأساسية لتزويد الجسم بالجلوكوز. يتم إطلاق 4 سعرات حرارية في المتوسط.
الأطعمة الغنية بالكربوهيدرات
الكربوهيدرات هي ال الرئيسي لطاقة الجسم والوقود الوحيد للدماغ ، ومع ذلك ، يجب مراقبة تناولها عن كثب وتوزيع الكربوهيدرات على ثلاث وجبات على الأقل للتحكم في نسبة السكر في الدم ، حيث أن السكريات هي كربوهيدرات ، وكلها موجودة في الطعام.
- السكر والنشا والألياف الغذائية.
- المشروبات المحلاة والسكريات المضافة والحلوى والكعك والمنتجات التجارية الأخرى.
- رقائق الحبوب بجميع أنواعها.
- أنواع الخبز والأرز والشعير والشوفان والمعكرونة.
- يحتوي المشمش والتمر والموز والتين والعنب والبرتقال والكمثرى والأناناس والبطيخ والزبيب على نسبة عالية من الكربوهيدرات.
- تشمل أصناف البقوليات الحمص والفاصوليا والبازلاء والفول الغني بالكربوهيدرات المعقدة.
- بعض الخضروات الجذرية مثل البطاطس والبطاطا الحلوة والجزر والذرة مدرجة أيضًا في هذه المجموعة.
- تشمل فئة الأطعمة البسيطة التي تحتوي على الكربوهيدرات السكر المحبب والحلويات والكعك وشراب الذرة وعصير الفاكهة والخبز والمعكرونة المصنوعة من الدقيق الأبيض ورقائق الحبوب.
- الأطعمة التي تحتوي على نسبة عالية من الكربوهيدرات المعقدة هي النخالة والذرة والحنطة السوداء ودقيق الذرة والحبوب الكاملة والقمح المفروم والحبوب الكاملة والعدس.
- الحليب وبدائله والنشويات والبقوليات والفواكه والخضروات وعصائرها.
يتم تحويل الكربوهيدرات ، سواء كانت طبيعية أو إضافية ، إلى جلوكوز لتوفير الطاقة لخلايا الجسم. لذلك ، كل منهم له تأثير على نسبة السكر في الدم.
تزودنا الأطعمة الغنية بالكربوهيدرات ب كافٍ من الفيتامينات والمعادن والألياف لنكون أصحاء.
ما هي وظائف الأطعمة الغنية بالكربوهيدرات؟
تعتبر الكربوهيدرات من العناصر الغذائية الأساسية التي توفر الطاقة لمعظم الكائنات الحية.
- إنها توفر استخدام الجسم للبروتينات في بنائه ، كما تقوم باستقلاب الدهون ، وعندما لا يتم استهلاك الكربوهيدرات ، يتعين على الجسم استخدام الدهون الضارة للحصول على الطاقة.
- الكربوهيدرات ضرورية للأنسجة العصبية وهي ال الوحيد لطاقة الدماغ.
- تشارك بعض الكربوهيدرات في تكوين بكتيريا الأمعاء الصحية الضرورية لعملية الهضم.
- يبدو أن نقص الكربوهيدرات يسبب مشاكل في الجهاز الهضمي.
- معظم الكربوهيدرات هي مصادر جيدة للألياف ومن ناحية أخرى ، الألياف تحمي أجسامنا من أمراض القلب والسرطان والسكري ومشاكل الجهاز الهضمي.
ماذا لو كان الجسم يعاني من نقص في الكربوهيدرات؟
أولاً: إذا نقصت فيتامينات ب وبعض الأحماض الأمينية والألياف فإنها تسبب الضعف والإرهاق والاكتئاب والنسيان واضطرابات الجهاز العصبي واضطرابات الجهاز الهضمي مما يؤدي إلى عدم قدرة الجسم على استخدام البروتين.
يمكن أن يؤدي نقص الكربوهيدرات إلى بعض الأمراض الخطيرة ، على سبيل المثال: السرطان وأمراض القلب على المدى الطويل بسبب عدم كفاية تناول الألياف.
ما أنواع الكربوهيدرات؟
في نظام غذائي متوازن ، تأتي نسبة 50 أو 60 في المائة من إجمالي السعرات الحرارية من الكربوهيدرات ، وهناك نوعان رئيسيان من الكربوهيدرات: أحدهما بسيط والآخر معقد.
الكربوهيدرات البسيطة:
- سكر ، نشا ذرة وسكر حليب.
- الأكثر شيوعًا هي الجلوكوز (الدكستروز) ، الفركتوز ، اللاكتوز ، والسكروز ، ويمتصها الجسم بسرعة.
- عصائر ولبن ولبن زبادي.
- الأطعمة الحلوة مثل المعجنات والمربيات.
- سكر مكرر (سكر أبيض (سكروز).
- دبس الرمان ، دبس التمر و شراب القيقب.
- يتم هضم السكر الطبيعي في العسل والفاكهة بسهولة وسرعة وامتصاصه في مجرى الدم ، كما أنه يرفع نسبة السكر في الدم بسرعة ويمكن أن يتسبب أيضًا في انخفاضه بسرعة. قادرة على أكل الطعام مرة أخرى.
- تحتوي الحلويات والمشروبات الغازية والشوكولاتة والبسكويت والكعك والمعجنات على كميات كبيرة من الكربوهيدرات البسيطة.
الكربوهيدرات المعقدة:
- وهي نوع من الكربوهيدرات الموجودة في الحبوب والخبز وبعض الفواكه والخضروات والبقوليات.
- توجد في العديد من الفيتامينات والألياف والعناصر الغذائية الغنية بالعناصر الغذائية.
- تتكون هذه الكربوهيدرات من عدة وحدات من الجلوكوز مجتمعة في سلسلة طويلة تسمى النشا.
- يمتصها الجسم بشكل أبطأ ولا يضفي طعمًا حلوًا على الطعام.
- غالبًا ما توجد في الأطعمة النشوية المعروفة باسم الأطعمة النشوية.
- يعد الخبز المقرمش وحبوب الأرز والمعكرونة والبقوليات والبطاطس والألياف الغذائية جزءًا من الكربوهيدرات المعقدة.
- من ناحية أخرى ، على عكس جميع الكربوهيدرات الأخرى ، لا يتم هضمها أو امتصاصها من قبل الجسم لأنها لا تتداخل مع مستويات السكر في الدم.
- لا يتم تكرير الكربوهيدرات المعقدة ، مما يعني عدم فصل أليافها عن هذا السبب ، وهي الأكثر صحة.
- تستهلك الأطعمة الليفية المزيد من الطاقة الأيضية أثناء الهضم ، ولأنها تستغرق وقتًا أطول للهضم ، فإنها لا ترفع نسبة السكر في الدم بسرعة كبيرة.
- يساعد في الحفاظ على مستوى السكر في الدم مستقر.
- بسبب محتواه الليفي ، فإنه يمنع العديد من الأمراض كما أنه مفيد أكثر للجهاز الهضمي.
ما هي الكمية المناسبة من الأطعمة الغنية بالكربوهيدرات التي يجب تناولها يوميًا؟
يختلف معدل التمثيل الغذائي للأشخاص حسب العمر والجنس ومستوى النشاط والوزن ، ويتم تحديد السعرات الحرارية من خلال معدل الأيض.
- في المتوسط ، يجب أن تأتي 50٪ من هذه السعرات الحرارية من الكربوهيدرات ، و 15٪ من البروتينات ، و 30٪ من الدهون ، و 1100 سعرة حرارية يجب أن تأتي من الطاقة للفرد الذي يبلغ معدل الأيض 2000 كيلو كالوري.
- يجب تحديد كمية الكربوهيدرات من خلال النظر في مؤشر نسبة السكر في الدم والحمل.
- على سبيل المثال: يحتوي الأرز على مؤشر نسبة السكر في الدم يبلغ 139 وحمل نسبة السكر في الدم يبلغ 59 ، ومن ناحية أخرى ، يحتوي البرغل على مؤشر نسبة السكر في الدم يبلغ 48 وحمل نسبة السكر في الدم يبلغ 12.
- كلا هذين النوعين من الأطعمة قريبان جدًا من السعرات الحرارية ، والأطعمة ذات المؤشر الجلايسيمي المنخفض تجعلك ممتلئًا وتساعدك على إنقاص الوزن.
كيف تأكل الكربوهيدرات؟
تؤثر الكربوهيدرات بشكل مباشر على مستويات السكر في الدم ، لذلك من المهم التحكم في تناولك وتوزيعه جيدًا في 3 وجبات على الأقل يوميًا.
- يجب اختيار الكربوهيدرات من الأطعمة ذات القيمة الغذائية الجيدة والغنية بالفيتامينات والمعادن والألياف.
- يمكنك تناول السكريات المكررة من حين لآخر وباعتدال كجزء من وجبة متوازنة تحتوي على الكربوهيدرات والبروتينات والدهون الأخرى ، فعند تناولها كجزء من الوجبة ، سيكون للسكر تأثير أقل على نسبة السكر في الدم.
- بالنسبة للأشخاص المصابين بداء السكري من النوع 2 أو خطة النظام الغذائي التي تتضمن كمية محددة مسبقًا من الكربوهيدرات في كل وجبة ، يجب أن تحل السكريات المكررة محل الأطعمة الكربوهيدراتية الأخرى التي يتم تناولها بشكل طبيعي عند تناولها.
- يجب أن يظل إجمالي كمية الكربوهيدرات كما هو من يوم لآخر.
كيف تحسب الكربوهيدرات؟
هناك مستويان من احتساب الكربوهيدرات ، وسيتم استخدام طريقة مبسطة أو متقدمة لحساب الكربوهيدرات اعتمادًا على نوع العلاج ، ومستوى الدافع ، وسهولة فهم وتطبيق الشخص المصاب بالسكري.
- تعمل طريقة حساب الكربوهيدرات المبسطة مع خطة نظام غذائي توضح كمية محددة مسبقًا من الكربوهيدرات لكل وجبة في اليوم.
- سيطور اختصاصي التغذية أو اختصاصي التغذية خطة نظامك الغذائي بناءً على احتياجاتك الفردية.
- يبقى تناول الكربوهيدرات على حاله على أساس يومي ، كما هو الحال مع الأدوية المضادة للسكري أو جرعات الأنسولين ، لذلك ستحتاج إلى حساب كمية الكربوهيدرات المستهلكة لتتناسب مع تلك المحددة في نظامك الغذائي.
أخيرًا ، نذكرك أن معظم الجلوكوز الذي يدور في الدم يأتي من الكربوهيدرات التي تتناولها ، وفي مرض السكري لا يستخدم جسمك ما يكفي من الطاقة في الدم من الجلوكوز ، مما قد يؤدي إلى ارتفاع مستويات السكر في الدم ، مما يؤدي إلى ارتفاع في الدم أكثر من القيم العادية. أتأكد من إضافة الأطعمة الغنية بالكربوهيدرات إلى قائمة طعامك.
