الأطعمة منخفضة السعرات الحرارية
هناك أنواع كثيرة من الأطعمة منخفضة السعرات الحرارية وتزود الجسم بالعناصر الضرورية بالإضافة إلى الشعور بالجوع والشبع.
بيض
يعتبر البيض من الأطعمة التي لها سمات مهمة ، فهو غني بالعناصر الغذائية الأساسية بالإضافة إلى كونه بروتينًا أساسيًا يمد الجسم بالطاقة ويساعد على تناول بيضة واحدة مع الشعور بالامتلاء والشبع.
لديها سعرات حرارية أقل من 72 ينصح بتناول السعرات الحرارية أثناء وجبة الإفطار لأنها تقلل إفراغ المعدة.
كما أنه يساعد في تقليل مستويات هرمون الجريلين ، الهرمون المسؤول عن الجوع ، ولهذا السبب يعتبر البيض غذاء منخفض السعرات الحرارية.
الشوفان
كثيرًا ما نسمع نصائح من خبراء التغذية حول الحاجة إلى تناول خبز الشوفان أو بسكويت الشوفان لمنع زيادة الوزن ، وكذلك مقدار الفوائد الصحية التي يوفرها للجسم.
كما أنه غني بالبروتين والألياف الطبيعية ويساعد الفرد على التحكم في الشهية. إنه أحد الأطعمة منخفضة السعرات الحرارية الموجودة. 1/2 زجاج (40 غرام) من الشوفان الجاف لكل 148 سعر حراري واحد.
لذلك ، يمكن أن يكون له تأثير كبير على الجوع والشهية ، وقد وجدت العديد من الدراسات التي أجريت على مجموعة من الأفراد أن تناول الشوفان يزيد من الشعور بالامتلاء ويقلل من الجوع.
الفشار
شكرا لك ، إذا كنت ترغب في تناول وجبة خفيفة والاستمتاع بالسعرات الحرارية المنخفضة ، فإن الفشار من الأطعمة التي تحتوي على نسبة عالية من الألياف التي تساعد على إبطاء عملية الهضم وإعطاء الشعور بالشبع والامتلاء.
كما أنه يساعد على التحكم في مستوى السكر في الدم ، حيث يحتوي كوب واحد من الفشار على: 31وهو من السعرات الحرارية ، ولذلك فهو يعتبر طعاماً خفيفاً ومشبعاً ويمكن تناوله بين الوجبات مما يعطي إحساساً بالشبع ويساعد على تقليل الشهية.
وجدت بعض الدراسات أن الأشخاص الذين 100 كانت السعرات الحرارية من الفشار أكثر امتلاءً واكتمالاً مقارنة بمن يأكلون 150 السعرات الحرارية من رقائق البطاطس.
مع ضرورة المحافظة على نسبة التوابل والسكر والملح المضاف إلى الفشار ، لأنه يمكن أن يساعد في زيادة السعرات الحرارية ، وهو أمر غير ضروري.
الجبن والزبادي
وجدت بعض الدراسات أن تناول البروتين الموجود في الجبن القريش أو الجبن يمكن أن يقلل الشهية ويعطي الشعور بالامتلاء والشبع.
يحتوي على نسبة عالية من البروتين الذي يحتاجه الجسم وفي نفس الوقت يوفر سعرات حرارية قليلة ، لذلك يعتبر من أنسب الأطعمة التي يجب تضمينها في جميع قوائم الأفراد الذين يتبعون نظامًا غذائيًا.
كوب واحد من الجبن قليل الدسم يحتوي على 163 سعرة حرارية فقط.
الزبادي هو أيضًا للبروتين يمكن أن يساعد في تقليل السعرات الحرارية 150 غرام من الزبادي تقريبا 130 السعرات الحرارية ، لذلك فإن الزبادي غني بالبروتين ويرتبط بجوع أقل وزيادة الشعور بالامتلاء.
سمك
توفر الأسماك البروتين والدهون الصحية لجسم الإنسان وخاصة القلب ، لأن سمكة واحدة تحتوي على 70 سعرة حرارية ، لذا فإن البروتين يساعد على تقليل الشهية وتقليل الشعور بالجوع.
تشمل الأسماك منخفضة السعرات الحرارية الأسماك الخالية من الدهون مثل سمك القد أو السمك المفلطح أو سمك الهلبوت ، في حين أن الأسماك الأخرى مثل السلمون والسردين والماكريل تحتوي على سعرات حرارية أعلى.
بطاطا
الإقصاء هناك اعتقاد سائد حول استبعاد البطاطس من قائمة الأطعمة منخفضة السعرات الحرارية ، وهذا غير صحيح ، لأن البطاطس المسلوقة من الأطعمة التي تعطي الشعور بالشبع والفوائد الصحية إذا استخدمت بدون دهون أو رقائق بطاطس مقلية.
يوجد بطاطس متوسطة الحجم 161 السعرات الحرارية والبطاطس التي تحتوي أيضًا على مثبطات الأنزيم البروتيني. يمكن أن يساعد في تقليل الشهية وتعزيز الامتلاء.
لحم طري
توجد كمية كبيرة من البروتين في اللحوم ، وكما ذكرنا من قبل ، فإن البروتين يعطي إحساسًا بالشبع والامتلاء ؛ لذلك ، يمكن أن توفر لنا اللحوم الخالية من الدهون سعرات حرارية أقل.
حيث يوجد قطعة دجاج 112 عن غرام 185 السعرات الحرارية ، وقد وجدت الأبحاث أن اللحوم البيضاء أقل في السعرات الحرارية مقارنة باللحوم الحمراء.
وأن تناول قطعة من اللحم المطبوخ على العشاء أفضل من تناول وجبة من الكربوهيدرات غير المشبعة.
نتائج طبيعية
الفواكه الطبيعية مثل التوت والفراولة والعنب البري والتوت والعليق تساعد على إنقاص الوزن وتعطي الشعور بالشبع.
يحتوي على ألياف مهمة بالإضافة إلى العديد من الفيتامينات والمعادن ومضادات الأكسدة ، حيث يحتوي كوب واحد من العنب البري 84 القيمة الحرارية،
يحتوي البطيخ على نسبة عالية من الماء بالإضافة إلى عدد قليل من السعرات الحرارية ، كما هو الحال مع كوب واحد من البطيخ 46 السعرات الحرارية وكذلك العناصر الهامة والفيتامينات التي يوفرها للجسم وترطيبه.
بذور الشيا والبقوليات
تحتوي بذور الشيا على كمية كبيرة من البروتين والألياف ، مما يعطي إحساسًا بالشبع والامتلاء ، بالإضافة إلى القليل من السعرات الحرارية.
مكان فيه 28 غرام أكثر تقريبا 137 يمكن أن تساعدك إضافة بذور الشيا إلى الأطعمة على الشعور بالشبع طوال اليوم.
يمكن أن يكون للبقوليات مثل العدس والفاصوليا والبازلاء تأثير قوي على الجوع ، لأنها غنية بالبروتين والألياف ، وهي عناصر مهمة يحتاجها الجسم.
