لا شك أن الحلويات والشوكولاتة هي الملاذ الغذائي حيث يحاول الكثير من الناس إطلاق سراحهم من الغضب والحصول على هرمونات السعادة.ما هي هرمونات السعادة؟ وكيف تعزز بشكل طبيعي إفراز الجسم؟. ومع ذلك ، غالبًا ما يتبع فعل الندم والحسرة هذا لاحقًا ، بسبب محتوى السكر الضار ؛ لكن هناك أطعمة تحسن الحالة المزاجية تمنحك الرضا وفي نفس الوقت فوائد غذائية وصحية ، وهذا ما وجدته بعض الأبحاث الحديثة أن مدى تأثير بعض الأطعمة على الحالة المزاجية والنفسية.
قائمة الأطعمة التي تحسن المزاج
وإليك نظرة على بعض عادات الأكل والأطعمة التي يمكن أن تساعد في تحسين مزاجك والتخلص من كل المشاعر السلبية التي لديك “.
الأطعمة الغنية بأحماض أوميغا 3 الدهنية
تشير الأدلة المرتفعة إلى أن أحماض أوميغا 3 الدهنية (متوفرة بكثرة في الأسماك الزيتية مثل السردين والسلمون والماكريل) قد تلعب دورًا في وظائف المخ ، مع وجود نقص في أحماض أوميغا 3 الدهنية المرتبطة بمشاكل الصحة العقلية.نصائح لتحسين الصحة العقلية.
في دراسة نُشرت في مجلة علم الأوبئة وصحة المجتمع ، على سبيل المثال ، حلل الباحثون 26 دراسة منشورة سابقًا (بما في ذلك 150278 مشاركًا) فحصت العلاقة بين استهلاك الأسماك وخطر الإصابة بالاكتئاب. وجد مؤلفو المراجعة أن الأشخاص الذين تناولوا المزيد من الأسماك كانوا أقل عرضة للإصابة بالاكتئاب.
تشمل الأطعمة التي تتناولها لزيادة تناول أحماض أوميغا 3 الدهنية الأسماك الزيتية مثل السلمون وألاسكا البرية والسردين والأنشوجة والماكريل ، بينما تشمل الأطعمة النباتية الغنية بالأوميغا 3 الجوز وزيت الكانولا والهواء.
أغذية غنية بالبروبيوتيك
تشتهر بالبروبيوتيكالفوائد الرئيسية للبروبيوتيك يلعب دورًا في صحة الجهاز الهضميعلاجات أمراض الجهاز الهضمي عند الإنسانفي مراجعة نُشرت في عام 2017 ، حلل الباحثون 10 دراسات منشورة سابقًا ووجدوا أن غالبية الدراسات وجدت آثارًا إيجابية للبروبيوتيك على أعراض الاكتئاب.
تم العثور على دور مكملات البروبيوتيك في تحسين أعراض الأمعاء والاكتئاب لدى الأشخاص الذين يعانون من متلازمة القولون العصبي (IBS).متلازمة القولون المتهيّج) ، وفقًا لدراسة نُشرت في عام 2017. واصل المشاركون فيها تناول مكملات البروبيوتيك (Bifidobacterium longum NCC3001) لمدة 10 أسابيع.
بعد ستة أسابيع ، انخفضت أعراض الاكتئاب بنسبة 64 في المائة بين أولئك الذين تناولوا مكملات البروبيوتيك ، مقارنة مع 32 في المائة ممن تناولوا دواء الاكتئاب.
الأطعمة التي يجب تناولها:
- الزبادي هو أشهر للبروبيوتيك
- حليب
- مخلل الخضار مثل مخلل الملفوف
- مخلل الكيمتشي الكوري
كل الحبوب
تعتبر الحبوب الكاملة ًا مهمًا لفيتامينات ب والعناصر الغذائية الحيوية لصحة الدماغ ، على سبيل المثال ، يشارك الثيامين (فيتامين ب 1) في تحويل الجلوكوز إلى طاقة ، ويساعد فيتامين ب 6 في تحويل حمض التريبتوفان الأميني إلى سيروتونين وفيتامين ب 12 مع . إنتاج الناقلات العصبية ، وكلها تعمل على تحسين الحالة المزاجية للإنسان.
تناول الإفطارتعرف على أهمية وجبة الإفطار ومكوناتها الصحية بانتظام للوقاية من أعراض الاكتئاب ، حللت دراسة نُشرت عام 2017 في مجلة Appetite ردود دراسة استقصائية شملت 207.710 شخصًا تبلغ أعمارهم 20 عامًا وأكثر ووجدت أن أولئك الذين قالوا إنهم تناولوا وجبة الإفطار يعانون من أعراض اكتئاب أعلى ، نادرًا “أو” أحيانًا “من أولئك الذين فعلوا ذلك. تناول الإفطار.
في حين أن الارتباط لا يثبت أن تخطي وجبة الإفطار تسبب في ظهور أعراض الاكتئاب ، إلا أنه يشير إلى أن الإفطار المنتظم قد يلعب دورًا في الحالة المزاجية.
الأطعمة التي يجب تناولها:
- يجب أن يحتوي المنتج على 1 جرام على الأقل من الألياف الغذائية ابحث عن الحبوب الكاملة ، مثل دقيق الشوفان والكينوا والأرز البني والبرغل والأرز البري.
- اختر الأطعمة الغنية بالألياف والعناصر الغذائية والدهون الجيدة ، فالشوفان غني بالألياف القابلة للذوبان ، مما يساعد على خفض مستويات السكر في الدم عن طريق إبطاء امتصاص السكر في الدم.
- تشمل أطعمة الإفطار الأخرى الفواكه الحمضية والفراولة والتفاح والحبوب الكاملة والمكسرات.
الخضار الورقية الخضراء
تحتوي السبانخ والخضروات الخضراء الأخرى على فيتامين ب ، على الرغم من أن العلاقة غير دقيقة إلى حد ما. ترتبط مستويات الفولات المنخفضة باستمرار بالاكتئاب. على سبيل المثال ، حللت دراسة نشرت في مجلة البحوث النفسية في عام 2017 الدراسات السابقة ووجد أن الناس يعانون من الاكتئاب . لديهم مستويات منخفضة من حمض الفوليك في الدمما فائدة حمض الفوليك للصحة العامة للجسم؟ وانخفاض تناول الأطعمة الغنية بحمض الفوليك مقارنة بمن لا يعانون من الاكتئاب.
يمكن أن يتداخل نقص حمض الفوليك مع عملية التمثيل الغذائيالتمثيل الغذائي يحتوي على السيروتونين والدوبامين والنورإبينفرين (الناقلات العصبية المهمة للمزاج) ، ولكن هناك حاجة إلى مزيد من البحث لفهم دور حمض الفوليك في الاكتئاب والصحة العقلية.
وجدت العديد من الدراسات أيضًا أن زيادة استهلاك الخضار والفواكه يرتبط بانخفاض خطر الإصابة بالاكتئاب.
الأطعمة التي يجب تناولها:
- سبانخ
- خرشوف
- أكرا
- تورنابا
- أفوكادو
- بروكلي
حمض الفوليك
حمض الفوليك وفير في الفول والعدس.
يجب عدم تناول مكملات حمض الفوليك دون استشارة الطبيب ، ففي بعض الحالات يمكن أن يكون لها آثار ضارة وهناك مخاطر محتملة لبعض الأشخاص (مثل أولئك الذين أصيبوا بالزوائد اللحمية أو سرطان القولون).
مادة الكافيين
تم العثور على الكافيين لتحفيز إطلاق المواد الكيميائية في الدماغ مثل الدوبامين ، وهو أمر مهم للأداء والمزاج. على سبيل المثال ، دراسة منشورة في المجلة جزيئي التغذية وبحوث الغذاء في عام 2016 ، قمنا بتحليل 12 دراسة منشورة سابقًا وخلصنا إلى أن تناول القهوة (وبدرجة أقل الشاي) كان له تأثير وقائي على مخاطر الاكتئاب.
في الدراسة أعلاه ، كان المدخول الأكثر تأثيرًا هو 400 مل من القهوة (حوالي ثلثي فنجان واحد يوميًا) يؤثر الكافيين على الجميع بشكل مختلف ، لذلك إذا كانت القهوة تسبب لك التوتر أو الحزن أو النعاس ، أو إذا تسببت في آثار ضارة أخرى ، تجنب الشرب. (اختر المشروبات الخالية من الكافيين مثل الشايكيف تشرب الشاي الصيني rooibos) أو اختر مشروبات منخفضة الكافيين مثل الشاي الأسود أو الشاي الأخضرطريقة بسيطة لتحضير الشاي الأخضر ، المكون السحري لفقدان الوزن.
الأطعمة الغنية بفيتامين د
فيتامين د يسمى ضوء الشمس ، ويتكون بشكل طبيعي في الجسم عندما يتعرض الجلد لأشعة الشمس فوق البنفسجية.الاضطرابات العاطفية الموسميةبالإضافة إلى ذلك ، تشير الأبحاث الأولية إلى أن نقص فيتامين (د) هو عامل خطر للإصابة بالاكتئاب لدى كبار السن.
يتعرض بعض الأشخاص لخطر أكبر للإصابة بنقص فيتامين (د) ، على سبيل المثال ، تحتوي البشرة الداكنة على المزيد من الميلانين ، وهي مادة تمنع الأشعة فوق البنفسجية ، وتعمل في المنزل أثناء النهار ، أو تعيش بعيدًا عن خط الاستواء.ما هي الدول التي يمر بها خط الاستواء؟أو أن البقاء في منطقة بها المزيد من تلوث الهواء يزيد من خطر الإصابة بنقص فيتامين د.
الأطعمة التي يجب تناولها:
- سمك السلمون المعلب
- جبنه
- صفار البيض
- الحليب
- حليب الصويا
- عصير البرتقال
يمكن للتغييرات الغذائية الصغيرة أن تحدث فرقًا كبيرًا في شعورك بمرور الوقت ، على الرغم من أن الرابط بين الطعام والمزاج لا يزال قيد البحث ، ولكن العديد من هذه الأطعمة التي ذكرتها يمكن أن تحافظ على مزاج أفضل أو أي حالة عقلية أخرى ، فمن المهم أن اطلب المساعدة من ممارس الصحة العقلية.
