يبحث الجميع عن أطعمة لخفض الكوليسترول ، لأن نظامًا غذائيًا صحيًا ، بالإضافة إلى ممارسة التمارين الرياضية والحفاظ على الطقوس الأخرى الصديقة للقلب ، من المؤكد أنهما يعملان على تجنب الكوليسترول المفرط في الجسم.
أفضل الأطعمة لخفض الكوليسترول
دقيق الشوفان ونخالة الشوفان
- يحتوي دقيق الشوفان على نسيج قابل للذوبان ، مما يقلل من نسبة الكوليسترول الضار (LDL)تحتوي على الكولسترول السيئ. تبقى الأنسجة أيضًا قابلة للذوبان في الأطعمة مثل الفول والتفاح والكمثرى والشعير والخوخ.
- تقلل الأنسجة المذابة من امتصاص الكوليسترول في مجرى الدم ، حيث يمكن أن تستغرق خمسة إلى 10 جرامات من الأنسجة المذابة يوميًا ، تعمل على خفض الكوليسترول الكلي وكوليسترول البروتين الدهني منخفض الكثافة.
- وأعلم أن مقدار كوب ونصف من دقيق الشوفان يزود الجسم بستة جرامات من الأنسجة. إذا أضفت فاكهة ، مثل الموز ، فأنت تضيف أربعة جرامات إضافية من الأنسجة.
- للحصول على دفعة بسيطة ، جرب الشوفان الملفوف أو الحبوب الباردة المصنوعة من حبوب الشوفان أو نخالة الشوفان ، حيث أن الشوفان من الأطعمة التي تعمل على خفض الكوليسترول.
الأسماك وأحماض أوميغا 3 الدهنية
يمكن أن يكون تناول الأسماك الدهنية مفيدًا للقلب لاحتوائها على مستويات عالية من أحماض أوميغا الدهنية 3يمكنهم خفض ضغط الدم وتقليل خطر الإصابة بجلطات الدممعلومات عن الحقن للنساء الحوامل. بالنسبة للأشخاص الذين يعانون من نوبة قلبية ، قد يقلل زيت السمك – أو أحماض أوميغا الدهنية – من خطر الإصابة بأمراض القلب. 3من خطر الدمار المفاجئ.
خلاف ذلك أوميغا الأحماض الدهنية 3 لا يؤثر على مستويات كوليسترول البروتين الدهني منخفض الكثافة ، لكن جمعية القلب الأمريكية توصي بتناول وجبتين على الأقل من الأسماك أسبوعياً ، وذلك لما له من فوائد أخرى للقلب.
يجب خبز الأسماك أو طحنها لتجنب الدهون غير الصحية ، وإذا كنت لا تحب السمك فيمكنك تناول كميات قليلة من أحماض أوميجا الدهنية. 3 أيضا من الأطعمة مثل بذور الكتانأهم الفوائد الصحية لبذور الكتان كيفية استخدام وتخزين بذور الكتان أو زيت الكانولا.
يمكنك تناول مكملات أوميغا 3 أو زيت السمك لبعض الفوائد ، لكنك لن تجد الأطعمة والمشروبات الأخرى الموجودة في الأسماك مثل السيلينيوم. إذا قررت تناول المكمل ، فاسأل طبيبك عما يجب أن تتناوله.
الجوز واللوز والمكسرات الأخرى
يمكن للجوز واللوز والمكسرات الأخرى أن ترفع نسبة الكوليسترول في الدم ، ولأن الجوز غني بالأحماض الدهنية الأحادية غير المشبعة والمتعددة غير المشبعة ، فإنها تحافظ أيضًا على صحة الأوعية الدموية.
ويأكل حوالي حفنة (1.5 أوقية أو 42.5 جرامًا) كل يوم في الغالب المكسرات مثل اللوز والبندق والفول السودانيفوائد زبدة الفول السوداني جوز أمريكي وعدد محدود من حبات الصنوبرأبرز فوائد الصنوبر وأضرار الإفراط في استخدامه مع الفستق والجوز ، كل ذلك يمكن أن يقلل من خطر الإصابة بأمراض القلب.
وتأكد من أن المكسرات التي تتناولها ليست مالحة أو مغطاة بالسكر ، استبدل المكسرات الغنية بالدهون المشبعة مثل اللحوم والجبن ، لكن اعلم أن جميع المكسرات غنية بالسعرات الحرارية ، لذا يجب تناول حفنة منها. ليو.
أفوكادو
أظهرت دراسة جديدة أن الأفوكادو قوي للمغذيات لاحتوائه على أحماض دهنية أحادية غير مشبعة. يمكن أن تؤدي إضافة الأفوكادو إلى نظام غذائي صحي للقلب كل يوم إلى تحسين مستويات كوليسترول البروتين الدهني منخفض الكثافة لدى الأشخاص الذين يعانون من زيادة الوزن أو السمنة.
ويوضح أن الأفوكادو مألوف جدًا مع الجواكامولي ، والذي غالبًا ما يتم تناوله مع رقائق الحبوب عالية الدسم. جرب إضافة شرائح الأفوكادو إلى السلطات أو السندويشات أو تناولها كطبق جانبي. يمكنك أيضًا تجربة الجواكامولي مع الخضار النيئة المفرومة مثل شرائح الخيار.
زيت الزيتون
زيت الزيتون هو جديد جيد للأحماض الدهنية الأحادية غير المشبعة وهو طعام يخفض الكوليسترول. حاول استخدام حوالي ملعقتين كبيرتين من الطعام (23 جرام) زيت الزيتون كل يوم بدلاً من الدهون الأخرى في نظامك الغذائي لجني فوائده الغذائية للقلب.
لإضافة زيت الزيتون إلى نظامك الغذائي ، يمكنك قلي الخضار معه أو إضافته إلى الماء المالح أو مزجه بالخل كصلصة للسلطة ، كما يمكن استخدام زيت الزيتون كبديل للزبدة.هل تناول الزبدة صحي؟ ما هي الطريقة الصحيحة لاختياره وتخزينه ؟؟ عندما تفرط في تناول اللحم أو تغمس في الخبز ، فبدلاً من ذلك ، الأفوكادو وزيت الزيتون غنيان بالسعرات الحرارية ، لذلك يجب ألا تأكل أكثر من الكمية الموصى بها.
الأطعمة المضاف إليها الستيرولات أو الستانولات النباتية
يحتوي على أغذية مدعمة بالستيرولات أو الستانول ، وهي مواد موجودة في النباتات وتعمل على تثبيط امتصاص الكوليسترول. يُضاف عدد محدود من أنواع السمن النباتي وعصير البرتقال ومشروبات الزبادي إلى الستيرولات النباتية التي يمكن أن تساعد في خفض كوليسترول البروتين الدهني منخفض الكثافة الناتج عن 5 دوم 15 نسبه مئويه.
يحتاج الجسم على الأقل من جرام إلى جرامين من الستيرولات النباتية كل يوم لتحقيق هذه النتائج – أي ما يعادل حوالي كأسين من المشروب يوميًا من عصير البرتقال الغني بالفيتوستيرول. 8 unsa (237 مل) لأجل الحياة. إذا كانت الأطعمة المدعمة بالستيرولات النباتية أو الستانولات تقلل من خطر الإصابة بنوبة قلبية أو سكتة دماغية ، بغض النظر عن افتراض المتخصصين أن الكوليسترول – خفض الأطعمة يقلل بدوره من هذه المخاطر.
كما أنه لا يظهر أن الستيرولات النباتية أو الستانولات تؤثر على مستويات الدهون الثلاثية أو الكوليسترول الحميد. (HDL)الهدف الكوليسترول.
بروتين مصل اللبن
بروتين مصل اللبن ، أحد نوعي البروتين في منتجات الألبان ، والكازين قد يوفر العديد من الفوائد الصحية لمنتجات الألبان. أظهرت الأبحاث أن بروتين مصل اللبن ، كمكمل غذائي ، يعمل على تقليل كوليسترول البروتين الدهني منخفض الكثافة والكوليسترول الكلي.
يمكن العثور على مسحوق بروتين مصل اللبن في أسواق الأطعمة الصحية وهناك عدد قليل من واجهات محلات البقالة. اتبع التعليمات الموضحة على العبوة لطريقة الاستخدام.
تغييرات أخرى في الإطار الغذائي
لجني فوائد أي من هذه الأطعمة ، تحتاج إلى إجراء تغييرات أخرى على نظامك الغذائي ونمط حياتك.على الرغم من التخطيط لعدد محدود من الدهون ، إلا أنك تحتاج إلى زيادة تناولك للدهون المشبعة والمتحولة. – تقليل الدهون.
ترفع الدهون المشبعة الكوليسترول الكلي ، كما تفعل اللحوم والزبدة والجبن ومنتجات الألبان الأخرى عالية الدسم مع القليل من الزيوت أو بدون زيوت. تمامًا مثل الدهون المتحولة ، والتي غالبًا ما تستخدم في السمن النباتي والمخبوزات ، والبسكويت والكعك ، من الواضح أنها تشكل خطرًا على مستويات الكوليسترول في الدم.
تعمل الدهون المتحولة على تعزيز الكوليسترول الضار وخفض الكوليسترول الجيد. تشير الملصقات الغذائية إلى محتوى الدهون المتحولة ، ولكن للأسف لا يتم ذكرها إلا في الأطعمة ذات المستويات المنخفضة من الدهون المتحولة.
لذلك ، فهذا يعني أنه ربما تناول القليل من الدهون المتحولة في مجموعة من الأطعمة ، فإن تراكمها يمكن أن يكون ضارًا ويزيد الكوليسترول. إذا ورد على الملصق الغذائي أنه يحتوي على زيت مهدرج جزئيًا ، فإنه يحتوي على دهون متحولة ، ومن الأفضل تجنبها.
بالإضافة إلى تغيير النظام الغذائي ، من الضروري إجراء تغييرات صديقة للقلب في نمط الحياة لتطوير الكوليسترول ، ومن المهم ممارسة الرياضة والإقلاع عن التدخين والحفاظ على وزن صحي.
والآن ، عزيزي القارئ ، قمنا في هذا المقال بتغطية أفضل الأطعمة لخفض نسبة الكوليسترول ، مع توفير نظام غذائي جيد في نفس الوقت للحفاظ على أجسامنا بصحة جيدة ولياقة.
