يعتبر الحديد من أهم المعادن المهمة لصحة الإنسان ، حيث يلعب دورًا في العديد من الوظائف في الجسم ، فبينما يمكن تناول مكملات الحديد للتعويض عن نقصه ، فإن الأطعمة الغنية بالحديد التي يوفرها الجسم بكفايته. لذلك سوف نقدم لكم قائمة الأطعمة الغنية بالحديد والتي يمكن إضافتها إلى النظام الغذائي اليومي للحصول على فوائده.
حديد
الحديد معدن أساسي في تكوين خلايا الدم الحمراء ، لأنه يقلل الدهون وينقي الدم ، كما يعمل على تكوين الهيموجلوبين الذي يحمل الأكسجين والبروتينات إلى أعضاء الجسم. يعتبر ناقل للأكسجين في الجسم ، ويمكن أن يؤدي نقص هذا المعدن إلى فقر الدمأهم أعراض نقص الحديد وطرق علاجه.
أهمية الحديد للجسم
يؤدي معدن الحديد عددًا من الوظائف المهمة في الجسم ، وتتمثل أهميته ووظيفته الأساسية في نقل الأكسجين إلى جميع أجزاء الجسم وتكوين خلايا الدم الحمراء ، ويعتبر الحديد مادة أساسية يمكن الحصول عليها من الطعام أو المكملات الغذائية. .فوائد المكملات الغذائيةيحتاج جسم الإنسان إلى تناول 18 مجم من الحديد يوميًا.
يمكن أن يؤدي النقص الكبير في هذا المدخول إلى انخفاض نسبة الحديد في الجسم ، مما قد يؤدي إلى الإصابة بفقر الدم ، كما أن النساء أكثر عرضة للإصابة بنقص الحديد ، خاصة أولئك الذين لا يتناولون الكثير من الأطعمة الغنية بالحديد. .
فقر الدم ونقص الحديد
يعد فقر الدم من أكثر المشاكل التي يسببها نقص الحديد شيوعًاأهم أعراض نقص الحديد وطرق علاجهوبالتالي ، فإن عدم قدرة الجسم على إنتاج كمية كافية من الهيموجلوبين ، مما يؤدي إلى انخفاض عدد خلايا الدم ، وبالتالي نقص الأكسجين الذي يصل إلى أعضاء الجسم المختلفة ، فيشعر المصاب بفقر الدم بالتعب والضعف والوهن.
وفقًا لمراكز السيطرة على الأمراض والوقاية منها ، فإن النساء الحوامل والأطفال هم الأكثر عرضة للإصابة بفقر الدم الناجم عن نقص الحديد ، والذي يؤثر أيضًا على مناعة الجسم ويجعله أكثر عرضة للإصابة بأمراض أخرى. قد يرتبط نقص الحديد بالولادة المبكرة عند النساء الحوامل.
أنواع الحديد
ينقسم الحديد إلى قسمين ويوجد في نوعين من المصادر:
- هيم الحديد: مشتق من مصادر حيوانية.
- الحديد غير تحت عنوان: مشتق من مصادر نباتية.
من الأفضل عمومًا امتصاص الحديد في الجسم من المصادر الحيوانية أكثر من امتصاصه من المصادر النباتية. من المهم التأكد من تناول الكميات الصحيحة من كلا النوعين. أفضل طريقة للوقاية من فقر الدم الناجم عن نقص الحديد هي الحصول على ما يكفي من الحديد من مصادر الغذاء الطبيعية.
الأطعمة الغنية بالحديد
يتواجد الحديد في العديد من الأطعمة والأطعمة بكميات جيدة ومناسبة لاحتياجات الجسم ، وهنا نعرض لكم أشهر الأطعمة الغنية بالحديد من مصادر حيوانية ونباتية:
ae
أفضل وأغنى مصادر الحديد للحيوانات هي الكبد والأمعاء. فضلاً عن كونها ًا غنيًا للعديد من الفيتامينات والمعادن والأحماض الأمينية. تحتوي كل شريحة من كبد البقر على حوالي 5 ملغ من الحديد.
كما أنه لفيتامين أ ، ولكن يجب الانتباه إلى الكميات التي تتناولها المرأة الحامل ، حيث أن المستويات العالية من فيتامين أ قد تكون مرتبطة بعيوب خلقية لدى الجنين. عادة ما تكون هناك بعض التحذيرات حول حقيقة أن الكبد يحتوي على كمية عالية من الكوليسترول ، مما يجعله غير مناسب لمن يعانون من أمراض القلب وارتفاع الكوليسترول في الدم.
لحم أحمر
اللحوم الحمراء هي آخر للكبد بالنسبة للأشخاص الذين لا يحبون تناول الكبد ، لأنها من المصادر العالية جدًا للحديد ، لأن كل 3 أونصات من اللحوم الحمراء توفر حوالي 2 إلى 3 ملغ من الحديد للجسم.
صفار البيض
يعتبر صفار البيض من المصادر الحيوانية الأكثر شهرة حيث تحتوي على مستويات عالية من الحديد ، حيث يحتوي كل نصف كوب من صفار البيض على 3 مجم من الحديد عالي الامتصاص. قد يكون صفار البيض خيارًا رائعًا للأشخاص الذين يتبعون نظامًا غذائيًا نباتيًانظام غذائي نباتي كامل ليست شديدة حيث يمكن أن تأكل بعض المصادر الحيوانية مثل البيض.
المحار
تعد المأكولات البحرية بشكل عام من المصادر العالية جدًا للحديد القابل للامتصاص ، ولكن المحار هو الأعلى منها ، يليه باقي الرخويات مثل الحبار وبلح البحر ، والأسماك مثل السلمون والتونة.أهم فوائد التونةومن المعروف أيضًا أنه غني للزنك وفيتامين ب 12. عند تناول المحار متوسط الحجم ، يتوفر للجسم حوالي 3 إلى 5 ملغ من الحديد.
جذور الشمندر
يعتبر الشمندر ًا غنيًا جدًا بالحديد الذي يساعد على محاربة فقر الدم ، كما يساعد على تجديد خلايا الدم وإصلاحها ، ويزيد من نقل الأكسجين إلى جميع أجزاء الجسم ، ما عليك سوى إضافة البنجر إلى نظامك الغذائي اليومي لعلاج فقر الدم بسهولة. يتم ذلك عن طريق خلط البنجر بالخضروات الورقية الأخرى والخضروات مثل الجزر والفلفل والطماطم ، أو يمكنك أيضًا شرب كوب من عصير البنجر كل يوم.
البقوليات
تحتوي معظم البقوليات على نسبة عالية جدًا من الحديد من مصادر نباتية ، حيث يمكن دمجها في نظامك الغذائي اليومي لإضافة قيمة غذائية عالية. يمكن أن يصبح النباتيون أكثر اعتمادًا على البقوليات ، لضمان الحصول على كمية مناسبة ومناسبة من الحديد.
أكثر أنواع البقوليات شيوعًا التي تحتوي على نسبة عالية من الحديد هي:
- بازيلاء:الفاصوليا بشكل عام والفول من أهم مصادر الحديد ، حيث يوفر كل كوب حوالي 3 إلى 7 ملغ من الحديد للجسم.
- فول الصويا:تحتوي البقوليات على كوب يحتوي على أكثر من 4 ملغ من الحديد ، فضلاً عن كونها ًا عاليًا للألياف والبروتينات والعديد من الفيتامينات والمعادن ، مثل: النحاس والمنغنيز.
- الحمص:كل كوب من الحمص يمد الجسم بحوالي 5 ملغ من الحديد ، بالإضافة إلى مستويات عالية من البروتين ، وهو الخيار الأمثل للنباتيين ، لأنه من السهل إضافته إلى العديد من الأطباق.
- عدس: وهي من البقوليات الغنية بالحديد ، وقد تكون بديلاً رائعًا للحوم الحمراء ، لأنها من مصادر الحديد العالية. لأن كوب العدس المطبوخ يمد الجسم بأكثر من 6 ملغ من الحديد ، فضلاً عن كونه ًا غنيًا بالألياف الغذائية التي تساعد على التحكم في مستويات السكر وخفض مستويات الكوليسترول في الدم.
زبدة الفول السوداني
زبدة الفول السوداني تساعدفوائد زبدة الفول السوداني يعالج فقر الدم الناجم عن نقص الحديد ، لاحتوائه على الحديد ، حيث يمكن إضافته إلى النظام الغذائي اليومي للحصول على الكمية المناسبة من الحديد ، وتحتوي ملعقتان كبيرتان من الحديد على 0.6 ملغ من الحديد ، وزبدة الفول السوداني ، وإذا كنت من هؤلاء من هم ليسوا كذلك. مثل طعم زبدة الفول السوداني ، يمكن استبداله بتناول الفول السوداني المحمص كل يوم لمحاربة فقر الدم.
كل الحبوب
إن إدخال الحبوب الكاملة في النظام الغذائي اليومي يعني تقوية الجسم من خلال ضمان تناول الجرعات المناسبة من الحديد يوميًا. بالإضافة إلى تزويد الجسم بالألياف الغذائية والمعادن الأخرى المهمة للصحة مثل الزنك والكالسيوم والفيتامينات مثل فيتامينات ب.
فاكهة مجففة
الفواكه المجففة مثل المشمشفوائد المشمش الزبيب المجففكيف تصنع الزبيب في المنزل تحتوي التمر المجفف والبرقوق على كميات عالية من الحديد وفيتامين ج ، مما يساعد الجسم على امتصاص الحديد ، لزيادة نسبة الهيموجلوبين داخل خلايا الدم الحمراء.
سبانخ
تعتبر الخضروات الورقية بشكل عام ، والسبانخ على وجه الخصوص ، مصادر عالية للحديد. لأن كوبًا من السبانخ المطبوخ يوفر حوالي 6 ملغ من الحديد للجسم ، فضلًا عن كونه غنيًا بالبروتينات والألياف والكالسيوم والفيتامينات مثل فيتامين أ وفيتامين هـ. يتناول الطعام. الخضار الورقية ، وذلك لزيادة معدل امتصاص الحديد في الجسم.
ما هي الكمية الموصى بها من الحديد؟
- كمية الحديد الموصى بتناولها للنساء اللواتي تتراوح أعمارهن بين 19 و 50 هي 18 ملغ من الحديد يوميًا.
- الكمية الموصى بها للرجال الذين تتراوح أعمارهم بين 19 و 50 هي 8 ملغ من الحديد يوميًا.
- الكمية الموصى بها للمراهقين هي 11 مجم من الحديد يوميًا.
- المقدار الموصي به للمرأة الحامل هو 27 ملغ من الحديد في اليوم.
تناول مكملات الحديد
عندما يواجه الشخص مشكلة في الحصول على الكميات المناسبة من الحديد من مصادر الغذاء الطبيعية ، في هذه الحالة يجب تناول مكملات الحديد ، ولكن قبل ذلك عليك التحدث مع طبيبك لتحديد الجرعة المناسبة لك ويجب أن تكون تعليماته. . اتبع بدقة. يمكن أن يسبب تراكم الحديد في الجسم مشاكل في الكبد والطحال والنخاع. على الرغم من ندرة التسمم بالحديد من مصادر الغذاء الطبيعية ، إلا أن الجرعات الزائدة من المكملات يمكن أن تكون قاتلة.
نصائح لزيادة امتصاص الحديد
فيما يلي بعض النصائح لمساعدة الجسم على امتصاص الحديد جيدًا:
- يجب تجنب شرب الشاي أو القهوة مع الأطعمة التي تحتوي على الحديد.
- تجنب تناول الأطعمة الغنية بالكالسيوم أو المشروبات الغنية بالحديد.
- يجب أن تأكل أطعمة غنية بالحديد و لفيتامين سي مثل عصير البرتقال أو الفراولة.
- الأطعمة التي تحتوي على الحديد مثل اللحوم الحمراء والدواجن والأسماك يجب أن تؤكل مع الأطعمة الأخرى التي لا تحتوي على الحديد.
- لا تفرط في تناول اللحوم الحمراء ، واستبدلها بمصادر أخرى لتزويد الجسم بالكمية المطلوبة من الحديد.
- بالنسبة للنباتيين الذين لا يأكلون الأسماك أو اللحوم ، يمكنهم إدخال مصادر فيتامين سي لتحسين امتصاص الحديد من المصادر النباتية.
في النهاية نقدم لكم مجموعة متنوعة من الأطعمة الغنية بالحديد بنسب مختلفة يمكن إضافتها إلى النظام الغذائي اليومي بطريقة مناسبة للجميع ، الحديد عنصر غذائي أساسي ومهم لصحة الإنسان ، تجنب الحديد. فقر الدم الناجم عن نقص.
