البروتين هو اللبنة الأساسية لبناء العضلات ، وهو مهم للبشرة وكذلك الهرمونات ، يحتاج جسم الإنسان إلى أطعمة غنية بالبروتين للحفاظ على أنسجة الجسم وإصلاحها ، كما أنه مهم للأطفال الصغار ويساهم في نموهم.
كمية البروتين التي يحتاجها الجسم
ستة وأربعون جرامًا للنساء وستة وخمسون جرامًا للرجال.
على الرغم من ذلك ، يعتقد العديد من المهنيين الصحيين وخبراء اللياقة البدنية أن الجسم يحتاج إلى أكثر من ذلك ليعمل بشكل صحيح ، وفقًا لتقرير صحي لشركة Healthline.
الأطعمة الغنية بالبروتين
بيض
البيض الكامل هو الغذاء الأكثر صحة والأكثر تغذية.
إنه كبير للعديد من الفيتامينات والمعادن.
للدهون الصحية.
مضاد للأكسدة حيث أنه يحمي العينين.
كما أنه من المغذيات الدماغية التي يحتاجها الجسم.
البيض الكامل مكون غني بالبروتين ، بينما بياض البيض نقي تقريبًا للبروتين النقي.
البيض والأطعمة التي تحتوي على البيض ليست مناسبة للأشخاص الذين يعانون من حساسية البيض.
محتوى بروتين البيض:
تم العثور على 33 في المائة من السعرات الحرارية في بيضة كاملة.
تحتوي بيضة واحدة كبيرة على ستة جرامات من البروتين وثمانية وسبعين سعرًا حراريًا.
لوز
من أهم الأطعمة الغنية بالبروتين وشهرة أيضًا ، فهو مليء بالعناصر الغذائية الأساسية ، وكذلك الألياف ، وكذلك فيتامينات E ، والمنغنيز ، والمغنيسيوم.
اللوز غير مناسب للأفراد الذين يعانون من حساسية من الجوز.
يحتوي اللوز على بروتين من مائة وأربعة وستين سعرًا حراريًا ، حيث تزن كل أونصة حوالي جرام واحد (ثمانية وعشرون جرامًا).
صدر دجاج
صدور الدجاج هي أشهر الأطعمة الغنية بالبروتين.
إذا تم تناوله بدون جلد ، فإن معظم سعراته الحرارية تأتي من البروتين.
صدور الدجاج سهلة الطهي ويمكن استخدامها بأكثر من طريقة.
قد يكون طعمه لذيذًا في بعض الأطباق.
محتوى البروتين في صدور الدجاج:
تحتوي سلالات الدجاج على خمسة وسبعين بالمائة من السعرات الحرارية.
صدر الدجاج المشوي منزوع الجلد يحتوي على 53 جرامًا من البروتين ومائتين وأربعة وثمانين سعرًا حراريًا.
الشوفان
الشوفان من أصح الحبوب المتوفرة.
يحتوي الشوفان على الألياف الصحية والمغنيسيوم والمنغنيز والثيامين (فيتامينات B1) ، بالإضافة إلى العديد من العناصر الغذائية الأخرى.
محتوى بروتين الشوفان:
يحتوي الشوفان على أربعة عشر بالمائة من السعرات الحرارية.
يحتوي كوب الشوفان على أحد عشر جرامًا من البروتين بالإضافة إلى ثلاثمائة وسبع سعرات حرارية.
الجبن المنزلي
الجبن القريش هو نوع من الجبن قليل الدسم وقليل السعرات الحرارية.
مليئة بالكالسيوم والفوسفور والسيلينيوم والفيتامينات B12 والريبوفلافين (الفيتامينات B2) بالإضافة إلى العديد من العناصر الغذائية الأخرى.
محتوى بروتين الجبن:
يحتوي الجبن القريش على تسعة وستين بالمائة من السعرات الحرارية.
كوب من الجبن قليل الدسم (مائتان وستة وعشرون جرامًا) يحتوي على 28 جرامًا من البروتين بالإضافة إلى واحد بالمائة من الدهون بالإضافة إلى مائة وثلاثة وستين سعرًا حراريًا.
الحليب
يحتوي الحليب تقريبًا على جميع العناصر الغذائية التي يحتاجها الجسم.
يعتبر الحليب مكونًا جيدًا للبروتين عالي الجودة ، وغني بالكالسيوم والفوسفور والريبوفلافين (فيتامينات B2).
إذا كنت قلقًا بشأن تناول الدهون ، فإن الحليب قليل الدسم أو منزوع الدسم يعد خيارًا ، ولكن بالنسبة للأشخاص الذين يشكون من عدم تحمل اللاكتوز ، يمكن أن يتسبب شرب الحليب في الإصابة بأمراض الجهاز الهضمي.
يمكن للأشخاص الذين يعانون من حساسية الحليب الشكوىحساسية الحليب إنها علامة صعبة أيضًا ، لذا فإن الحليب ليس خيارًا جيدًا لهم أيضًا.
محتوى بروتين الحليب:
يحتوي الحليب على واحد وعشرين بالمائة من السعرات الحرارية.
يحتوي كوب الحليب كامل الدسم على ثمانية جرامات من البروتين ومائة وتسعة وأربعين سعرة حرارية.
الأطعمة الصحية الغنية بالبروتين
فيما يلي بعض الأطعمة الصحية الغنية بالبروتين:
عدس
نصف كوب من العدس يحتوي على اثني عشر جرامًا من البروتين ، ومحتوى الدهون منخفض ، مما يجعله غذاء مفيد وصحي للغاية.
أهم ما يميز العدس
يمكنك خفض مستوى الكوليسترول في الدم.
يقلل من فرص الإصابة بأمراض القلب والشرايين.
حمص
يحتوي كوب الحمص على أحد عشر جرامًا من البروتين.
يتميز بأنه يتيح لك الشعور بالشبع دون زيادة الوزن.
يمكنك أكل الحمص عن طريق غليه مع بعض البهارات وإضافة عصير الليمون.
زبدة الفول السوداني)
يبلغ متوسط البروتين الصحي في كوب من الزبدة (الفول السوداني) حوالي 28 جرامًا.
يتميز بمذاق رقيق ومفضل لدى الشباب وكذلك كبار السن.
طعم زبدة الفول السوداني منخفض جدًا ، ولكن يمكنك زيادة الوزن عن طريق الإفراط في تناولها.
بازيلاء
تحتوي الفاصوليا البيضاء والسوداء على نفس الكمية من البروتين ، حوالي سبعة جرامات لكل كوب من الفاصوليا.
الفاصوليا مليئة بالألياف والعناصر الغذائية الضرورية لسلامة الجسم ، فضلًا عن كونها غذاءً صحيًا مليئًا بالبروتينات ، فهي تشمل حمض الفوليك والبوتاسيوم وكذلك فيتامينات ب 6.
فول الصويا
يعتبر فول الصويا من أفضل الأطعمة التي تحتوي على نسبة عالية من البروتين.
وذلك لأن الكوب المطبوخ يحتوي على ثمانية عشر جرامًا من البروتين ، ويوصى بتناول فول الصويا العضوي.
بذور الشيا
تعد بذور الشيا أهم للبروتين الصحي ، حيث تحتوي ملعقة طعام على ثلاثة جرامات من البروتين.
بالإضافة إلى ذلك ، تحتوي بذور الشيا على نسبة عالية من أوميغا 3 ، وهو أمر ضروري لصحة القلب ، لأنه يسمح لك بإذابة الدهون في الجسم.
سمك التونة
غالبًا ما ينصح أخصائيو التغذية بتناول التونة لما لها من فوائد للجسم ، وهي مثالية للوجبات الغذائية لتمنح الجسم فوائد كبيرة ، فضلاً عن كونها منخفضة السعرات الحرارية.
يحتوي كوب التونة على حوالي تسعة وثلاثين جرامًا من البروتين ، وكذلك مائة وتسعة وسبعون سعرًا حراريًا عند اختيار نوع الصوف.
يوفر نسبة عالية من البروتين في السلمون ، حيث أنه يحتوي على مائة جرام من السلمون إلى خمسة وعشرين جرامًا من البروتين.
بروكلي
يعتبر البروكلي من الأطعمة الغنية بالعديد من المواد الأساسية للجسم ، وأفضلها البروتينات الصحية ، لأن كوب من قطع البروكلي يحتوي على حوالي ثلاثة جرامات من البروتين ، وكذلك البوتاسيوم ، وكذلك الألياف وبعض الفيتامينات. .
ما يميز البروكلي عن غيره من الأطعمة أنه مدرج في قائمة الأطعمة ذات القيمة الصحية الكبيرة.
أخيرًا ، يعد تناول الأطعمة الغنية بالبروتين خيارًا رائعًا لتقوية العضلات وإعطاء الجسم الطاقة والمرونة ، حيث أن البروتينات عناصر مهمة وصحية لبناء الجسم.
