بعد تحقيق الوزن المثالي والتخلص من الوزن الزائد عن طريق الحمية والرياضة ، تأتي خطوة مهمة ، وفي الحقيقة يبحث معظم الناس عن طريقة لتثبيت الوزن ، وبرنامج تمارين ، عادة لمدة 3-6 أشهر ، و في هذه المرحلة اتبع سلسلة من النصائح والتعليمات التي يمكن أن تساعد في زيادة الوزن أو منعه مرة أخرى ، اتبع المقالة لمعرفة كيفية تثبيت الوزن.
الأخطاء الشائعة في تثبيت الوزن
وتجدر الإشارة إلى أن الكثير من الأشخاص الذين يتخلصون من وزنهم الزائد يمكن أن يستعيد وزنهم بعد تحقيق النتيجة المرجوة والوزن ، وهذا يرجع عادة إلى مجموعة ممارسات خاطئة ، وأهمها: –
- نظرًا لأن الأنظمة الغذائية غير الصحية تتداخل سلبًا مع عمليات التمثيل الغذائي في الجسم ، فإن اتباع نظام غذائي صارم يمكن أن يؤدي إلى تغييرات تجعل من السهل استعادة الوزن المفقود عند الإقلاع عن النظام الغذائي.
- بعد الانتهاء من النظام الغذائي واكتساب الوزن المطلوب ، تعود إلى العادات غير الصحية.
- ركز على الأكل الصحي وممارسة الرياضة كممارسات مؤقتة وليس أسلوب حياة دائم.
لتحقيق الاستقرار في الوزن على المدى الطويل ولمنع عودة الوزن الزائد ، اتبع الإرشادات الإضافية التالية:
- تجنب القلق والتوتر.
- احصل على قسط كافٍ من النوم كل يوم.
- استعد مسبقًا لفترات ضعف قوة الإرادة التي يمكنك توقعها قبل حدوثها عن طريق تخصيص يوم خاص ، شهريًا أو أسبوعيًا ، حيث قد ترغب في تناول أطعمة غير صحية أو حتى ما تريد القيام به قبل العودة إلى نمط حياة صحي.
- تأكد من انضمامك إلى إحدى مجموعات الدعم التي تناسبك ، بما في ذلك الأشخاص الذين فقدوا الوزن ويقودون حاليًا أسلوب حياة صحيًا يوفر ثباتًا في الوزن.
- استمر في تناول الأطعمة منخفضة السعرات الحرارية ولكنها غنية بالبروتين ، وقد أظهرت الأبحاث ، بالنسبة لبعض الأشخاص ، أن البروتين يساعد على استقرار الوزن أثناء اتباع نظام غذائي ، لأنك تشعر بالشبع بشكل أسرع من الوجبات الغنية بالبروتين.
- أظهرت الدراسات أن تناول وجبة الإفطار يساعد بعض الأشخاص على التحكم في وزنهم حيث يساعد على تجنب نوبات الجوع الشديدة فيما بعد.
طريقة تثبيت الوزن
لمنع الوزن الزائد من أخذ الوقت والجهد والرغبة في إنقاص الوزن ، عليك اتباع القواعد الهامة التالية لتثبيت الوزن: –
- يمكن أن يساعد فقدان الوزن في الحفاظ على وزنك تحت السيطرة.الهدف هو مراقبة وتصحيح أي زيادة طفيفة في الوزن قبل الرفع وإذا حدث أي زيادة في الوزن ، ضع خطة تتضمن تغييرات للمساعدة في استقرار الوزن ، لذلك قلل من حجم الجزء. في وجباتك كل يوم ، ابتعد عن الحلويات والتزم بالرياضة.
- بعد الوصول إلى الوزن المثالي ، مع اتباع نظام غذائي وممارسة الرياضة ، قد يرتاح البعض ويبدأ في الإفراط في تناول الطعام ، لذلك في الأسبوع الأول بعد الانتهاء من النظام الغذائي ، ابدأ بإضافة 200 سعر حراري إلى السعرات الحرارية اليومية من الأطعمة الصحية فقط وراقب جسمك لضمان الوزن الزائد. لن أعود إليك.
- لا تفوت وجبة الإفطار وتناول الطعام في وقت معين كل يوم ، وتناول كمية معينة فقط من الكربوهيدرات يوميًا وانتبه لأنواع الكربوهيدرات التي تتناولها ، وتناول جزءًا كبيرًا يوميًا من الخضروات الغنية بالألياف وقليلة السعرات الحرارية . ، وتأكد من تتبع عدد السعرات الحرارية التي تدخل جسمك كل يوم.
- للحفاظ على وزنك ، احرص على شرب الكثير من الماء مع وجباتك كل يوم ، فشرب الماء قبل الوجبات يساعد على تقليل الشهية ، وشرب الكثير من الماء يمكن أن يساعد في حرق المزيد من السعرات الحرارية.
- لتثبيت الوزن على المدى الطويل ، تأكد من ممارسة الرياضة لمدة ساعة على الأقل يوميًا ، وخاصة رفع الأثقال.
- تأكد من وصولك لهدف النشاط البدني اليومي والحركة ، كما أنه من الأفضل مراقبة الوقت الذي تقضيه أمام الشاشات الإلكترونية وتقليل هذا الوقت قدر الإمكان.لا تجلس أمام الشاشة لفترة طويلة نسبيًا. جيد للوزن والصحة العامة.
طريقة تثبيت الوزن مع واجبات غذائية
في مرحلة ما ، سينتهي فقدان الوزن الناتج عن هذه التغييرات وسيستقر وزنك ، لكن من المهم أن تتذكر أنه إذا كنت ترغب في الحفاظ على وزنك الصحي الجديد ، فيجب عليك الالتزام بالحفاظ على هذه التغييرات بعيدًا. وزن: –
مائة يوم
وجبة افطار
- 2 بيضة مسلوقة + شريحة جبن شيدر + فلفل أخضر أو أحمر + شريحة توست عسل أبيض أو ملعقة كبيرة مربى.
وجبات سريعة
- نصف كوب حليب أو قطع شمام.
غداء
- 1 كوب اسباجيتي + ربع دجاجة مشوية + 2 كوب كوسة مطبوخة.
وجبات سريعة
- وعاء صغير من الفول السوداني.
وجبة عشاء
- برجر مصنوع من فول الصويا + شريحة توست من فول الصويا + طماطم وخس.
محلي
- شوكولاتة خالية من السكر + 5 بسكويت دايت.
اليوم الثاني
وجبة افطار
- بيض مسلوق + شريحة جبن شيدر + توست + برتقاله.
وجبات سريعة
- 3 بسكويت دايت + نصف كوب حليب خالي الدسم.
غداء
- شريحتان خبز + 2 شريحة صدر ديك رومي مشوي + شريحة جبن شيدر + طماطم + سلطة.
وجبات سريعة
- كوب تفاح + لوز.
وجبة عشاء
- 3 ملاعق كبيرة إسباجيتي + ربع دجاجة مشوية + كوسة وبروكلي مسلوق.
محلي
اليوم الثالث
وجبة افطار
- كوب حليب خالي الدسم + ملعقة عسل + نصف كوب فراولة مجففة أو طازجة.
وجبات سريعة
- سلطة حمص + شريحة توست دقيق القمح.
غداء
- بيتزا الدايت بدقيق القمح و الجبن الخفيف.
وجبات سريعة
وجبة عشاء
- تونة مصفاة + شريحة توست.
اليوم الرابع
وجبة افطار
- بيض مخفوق مع قليل من الزيت + شريحة توست + خس وطماطم.
وجبات سريعة
- شرب الكمثرى والقرفة أو البسكويت 2 رجيم.
غداء
- صدر دجاج و 3 ملاعق كبيرة من جبنة الريكوتا.
وجبات سريعة
- زبادي + 4 مجفف شمس + 30 جم كاجو.
وجبة عشاء
- شريحة لحم بقري قليل الدهن + فاصوليا مسلوقة + شريحة خبز أسمر وملعقة عسل بني.
محلي
- قطع الخبز مع الزبيب والقرفة + ملعقة كبيرة من شوكولاتة النوتيلا.
اليوم الخامس
وجبة افطار
- شريحتان كيك + كوب شاي.
وجبات سريعة
غداء
- نصف كيلو جمبري مسلوق + 4 ملاعق أرز.
وجبات سريعة
وجبة عشاء
اليوم السادس
وجبة افطار
- عصير برتقال + بيضة مسلوقة + بطاطس سوتيه + شريحة خبز.
وجبات سريعة
- توت أو كوب فول سوداني.
غداء
- 2 صدور دجاج مشوية + خس + 3 ملاعق كبيرة سلطة أرز وحمص.
وجبات سريعة
- شريحة جبنة شيدر + شريحة محمصة.
وجبة عشاء
- سمك مشوي + سلطة + 3 ملاعق أرز بني أو بسمتي.
محلي
- عصير مانجو غير محلى وملعقة جوز هند.
اليوم السابع
وجبة افطار
- شوفان + 2 فراولة + مشروب قرفة.
وجبات سريعة
- نصف كوب قرع مسلوق.
غداء
وجبات سريعة
- 5 بسكويت دايت + 1 ملعقة كبيرة زبدة فول سوداني.
وجبة عشاء
- سبانخ + جبنة فيتا وشريحة توست + بروكلي.
إذا وصلت إلى وزنك المستهدف ، فتهانينا ولكن لا تضيع مجهودك في اتباع نظام غذائي ولكن ارجع إلى عاداتك القديمة وتأكد من التقديم طريقة تثبيت الوزن.
