يهتم الكثير من الشباب بمعرفة أفضل نظام غذائي يناسب الجسم الرياضي والجمال والصحة.
يتكون النظام الغذائي لكمال الأجسام من ست وجبات في اليوم ، ومعظم الأطعمة التي يحتوي عليها هي البروتين ، وهو أساس بناء العضلات ، لأنهم يعتمدون على المكملات الغذائية.
أفضل نظام غذائي للجسم الرياضي
من أهم العناصر الغذائية التي تساعد الجسم على أداء ألعاب القوى ما يلي:
تعتبر البروتينات من أهم العناصر المطلوبة
- إذا كنت من هؤلاء الأشخاص الذين يرغبون في الحصول على جسم رياضي أو تمارس الرياضة بانتظام ، فأنت بحاجة إلى تناول البروتين ، وهو أهم عنصر من العناصر الغذائية التي يحتاجها الجسم لأنه يساعد في بناء العضلات ، يحتاج الشخص العادي. من 1.2 إلى 1.4 جرام من البروتين لكل كيلوجرام من وزن الجسم.
- بالنسبة للرياضيين الذين يحتاجون بالتأكيد إلى كمية أكبر من البروتين بسبب الجهد العضلي الذي يقومون به أثناء التمرين ، يحتاج الرياضي على الأقل 1.7 جرام من البروتين لكل كيلوغرام من وزن الجسم.
- تشمل الأطعمة الغنية بالبروتين الأسماك والدواجن والمكسرات والبيض.
- يعتبر الحليب من الأطعمة التي توازن نسبة البروتين في الجسم بين الكربوهيدرات ، يحتوي الحليب على الكازين والبروتين ومصل اللبن وهي مهمة جدًا للرياضيين ، كما أنه يحتوي على الكالسيوم المهم جدًا لصحة العظام.
شرب الماء مفيد للحصول على جسم رياضي
- عند اتباع نظام غذائي لانقاص الوزن أو تقوية العضلات واكتساب الجسم الرياضي ، فمن الضروري الحفاظ على كمية كافية من الماء ، فالماء من أهم العناصر التي تساهم في نجاح النظام الغذائي ، وسبعون بالمائة ماء في جسم الإنسان . .
- عند ممارسة الرياضة ، ينتج جسم الإنسان كميات كبيرة من العرق ، مما يعني أن الجسم يحتاج إلى الماء بشكل طبيعي لتعويض هذا العرق ، وإذا لم يتم العثور على الماء ، فإن الجسم يعاني من الجفاف أو الأمراض أو الصداع.
- يحتاج الرياضيون إلى مياه أكثر من الإنسان العادي ، لذلك يجب تناول الماء أثناء التمرين وبعده وقبله ، خاصة في فصل الصيف بسبب ارتفاع درجات الحرارة.
من المهم تناول الكربوهيدرات
- تعتبر الكربوهيدرات من أهم مصادر الطاقة. يحتاج الرياضيون والأشخاص الذين يتبعون نظامًا غذائيًا إلى اللياقة البدنية وحرق الدهون.
- لذلك ، يجب تضمين الكربوهيدرات في النظام الغذائي اليومي ؛ يسبب نقص الكربوهيدرات التعب والإرهاق خاصة للرياضيين مما يتعارض مع أدائهم أثناء التمرين.
- تشمل الكربوهيدرات الحبوب الكاملة والفواكه والخضروات ودقيق الشوفان وخبز القمح والأطعمة الأخرى مثل الأرز والمعكرونة.
نصائح مهمة للجسم الرياضي
هناك سلسلة من النصائح التي يجب اتباعها في النظام الغذائي للرياضيين وغيرهم ممن يتبعون نظامًا غذائيًا صحيًا للحفاظ على لياقة الجسم ، ومن هذه النصائح:
- يجب أن يكون الطعام قبل ساعتين على الأقل من التمرين.
- من الضروري تناول وجبة خفيفة قبل أقل من ساعتين من بدء التمرين ، ويمكن تضمين الفاكهة والخضروات في الوجبة.
- يجب عدم تناول أي طعام أو شراب قبل ساعة من ممارسة الرياضة لأن عملية الهضم للطعام تتطلب طاقة.
- يجب أن يكون للوجبات توقيت محدد ، خاصة خلال أيام التدريب للتحضير ليوم المباراة.
نظام غذائي للجسم الرياضي
بعض الأطعمة مهمة جدًا للمساعدة في بناء العضلات ، بما في ذلك: بياض البيض وزيت السمك والشوفان والمأكولات البحرية بشكل عام والحليب قليل الدسم وزيت الزيتون والبروكلي واللحوم الحمراء والسبانخ وصدور الديك الرومي.مواصفات الديوك الرومية وطرق التربية جزر ، طماطم ، توت ، موز ، بطاطس وأطعمة أخرى.
فيما يلي بعض أفضل الأنظمة الغذائية للرياضيين:
- يمكن أن تتكون الوجبة الأولى من أربع بيضات في الصباح وفاصوليا وجبن وسلطة خضراء.
- الوجبة الثانية قبل الظهر ، وتتكون من الأرز والسلطة الخضراء والتونة.
- الوجبة الثالثة مدتها ساعتان بعد الظهر ، وتتكون من ربع دجاجة أو مائتي جرام لحم وسلطة خضراء ومعكرونة.
- الوجبة الرابعة ، بعد ساعة من المساء ، تتكون من مائتي جرام من صدور الدجاج أو اللحم والسلطة الخضراء والأرز.
- الوجبة الخامسة بعد الوجبة الرابعة بثلاث ساعات وتتكون من الأرز والسلطة الخضراء والتونة.
- الوجبة السادسة وهي عشاء وتتكون من نفس مكونات الوجبة الأولى.
- من المهم أن تكون الفترة الفاصلة بين الوجبات من ساعتين ونصف إلى ثلاث ساعات.
- يجب أن تأكل بشكل طبيعي دون اللجوء إلى ملء المعدة إلى أقصى حد.
- يجب تناول الموز بين الوجبات أو يمكن تناول أنواع أخرى من الفاكهة طوال اليوم.
- يجب الامتناع عن شرب الماء قبل أو بعد الوجبات بنصف ساعة.
برنامج رجيم رياضي للجسم
يحلم الجميع بجسم مثالي يتمتع بالصحة والقوة واللياقة البدنية واللياقة البدنية ، ولكن ليس من السهل العثور على جسم رياضي يُنظر إلى العضلات فيه على أنها لاعب كمال أجسام ، لأنها تتطلب الكثير من الالتزام بالعادات الصحية واتباع نصائح الحميات. .واللياقة البدنية المستمرة.
للحصول على جسم رشيق ، يجب اتباع النظام الغذائي بعناية للحصول على النتائج المرجوة ، والآن نقدم نظامًا غذائيًا للرياضيين والأشخاص الراغبين في الحصول على جسم رياضي:
- ينقسم طبق الطعام إلى قسمين ، الأول يحتوي على الفاكهة والخضروات ، والثاني يحتوي على البروتينات أو الحبوب أو الحليب أو مشتقاته بشرط أن يكون قليل الدسم.
- يمكن أيضًا تقسيم كمية البروتين الموجودة في الفاصوليا والبازلاء والأسماك والدجاج إلى ثلاث حصص يومية.
- بالنسبة للشعير والحنطة السوداء والشوفان والأرز البني ، يمكن تقسيمها من ثلاث إلى ست حصص يوميًا ، ومشتقات الحليب مثل: الزبادي وحليب الصويا والحليب قليل الدسم والجبن القريش من نصفين إلى أربعة. يخدم يوميا.
- يمكن صنع خمس أو ست حصص يوميًا من الفاكهة الطازجة أو المجففة أو المعلبة أو العصائر والخضروات الخالية من السكر ، بما في ذلك النشوية والورقية.
- شرب الماء بكميات كافية للجسم بحيث لا تقل الكمية التي يستهلكها الرياضيون عن ثلاثة لترات في اليوم.
نظام غذائي للجسم الرياضي
- تحتاج إلى كوب من الشوفان على الإفطار ، ونصف كوب من التوت الأزرق ، ونصف كوب من الحليب الخالي من الدسم ، ونصف ملعقة كبيرة من اللوز ، وشريحتين من الديك الرومي ، وكوب من الحليب منزوع الدسم ، وكوب من شاي الأعشاب أو القهوة السوداء. .
- في الوجبة الخفيفة الأولى ، يمكنك تناول ملعقة كبيرة من العسل ، وكوب من الزبادي ، وملعقتين كبيرتين من اللوز ، ونصف كوب من الفراولة ، وكوب من القهوة أو الشاي الأسود.
- وتتكون وجبة الغداء من مائة وسبعين جرام صدر دجاج مشوي ، وكوب سلطة ، وطماطم ، وملعقتين كبيرتين من الصلصة ، وكوب من الماء ، ورغيف خبز كامل الحبة ، وبطاطس.
- لتناول العشاء ، يمكنك تناول خمسة وثمانين جرامًا من السلمون المشوي ، ونصف كوب من الفاصوليا ، وكوب من الأرز البني ، ورغيف من خبز القمح الكامل ، وشريحة من الزبدة.
بعد أن نقدم أفضل نظام غذائي للجسم الرياضي ، يمكن لجميع الرجال أو النساء الراغبين في الحصول على جسم رياضي الحصول على النصائح وممارسة الرياضة باستمرار ودائما شرب الماء ، دون إغفال أهمية المكملات الغذائية والأكل السليم وتجنب جميع الأطعمة الضارة. .
