أفضل نظام غذائي لزيادة الوزن وبعض النصائح الأخرى لزيادة الوزن
إذا كنت تواجه مشكلة في زيادة الوزن ، فهناك نظام غذائي لزيادة الوزن وبعض العادات وتغييرات نمط الحياة التي يمكنك اتباعها لمساعدتك على زيادة الوزن. لكن عليك التأكد من أنك لا تعاني من أي مرض يؤثر على فقدان الوزن أو امتصاص العناصر الغذائية من الجسم ، لذلك نوصيك باستشارة طبيبك أولاً لمعرفة سبب عدم فقدان الوزن.
تشمل هذه التغييرات أو الاستراتيجيات ما يلي:
تناول الكثير من أجل زيادة الوزن
حاول أن تأكل ثلاث وجبات في اليوم ، إلى جانب وجبتين أو ثلاث وجبات خفيفة لزيادة السعرات الحرارية والمواد الغذائية.
إذا أمكن ، تناول الطعام كل 3 ساعات. فكر في هذا كقاعدة 3-3-3 – ثلاث وجبات في اليوم ، وثلاث وجبات خفيفة كل يوم كل 3 ساعات أو أقل.
اختر الأطعمة الغنية بالعناصر الغذائية
تربط بعض الدراسات بين تناول الكثير من السعرات الحرارية الفارغة أو الأطعمة عالية المعالجة التي تحتوي على نسبة منخفضة من الألياف والعناصر الغذائية ، مع نتائج صحية سيئة ، مثل ارتفاع نسبة الكوليسترول في الدم أو عادات الأكل السيئة.
بدلاً من ذلك ، من المهم تناول الكثير من الأطعمة الغنية بالعناصر الغذائية مثل الحبوب الكاملة والفاكهة. بالإضافة إلى ذلك ، تحتوي بعض الأطعمة الكاملة على نسبة عالية من السعرات الحرارية والبروتينات والدهون الصحية لدعم زيادة الوزن.
تشمل الأطعمة الغنية بالمغذيات من كل مجموعة غذائية ما يلي:
- البروتين: الفول والعدس والبيض والأسماك الدهنية والبذور والمكسرات وزبدة المكسرات.
- منتجات الألبان: الحليب كامل الدسم والجبن.
- الفواكه: الموز والأفوكادو والموز وجوز الهند المبشور والفواكه المجففة.
- الخضار: القرع والبطاطا الحلوة والبطاطا والبازلاء الخضراء.
- الحبوب: الأرز والكينوا والفطائر.
- الدهون: زيت الزيتون ، الزبدة ، زيت جوز الهند.
اقرأ أيضًا:
اصنع مشروب طعامك المفضل
هناك العديد من المشروبات الغذائية المتوفرة في السوق ، لكنها باهظة الثمن. يمكنك بسهولة صنع مشروبك الغذائي وتوفير المال في المنزل.
كل ما تحتاجه هو سائل عالي السعرات الحرارية مثل الحليب كامل الدسم أو عصير البرتقال ، والفواكه مثل الموز أو الأفوكادو ، والمكسرات أو زبدة الجوز (زبدة الجوز) ، وبعض المكونات الضخمة مثل الزبادي كامل الدسم أو الشوفان. ببساطة امزج المكونات المفضلة لديك واستمتع.
المخفوقات المصنوعة منزليًا هي وجبة خفيفة أو طبق جانبي ، لذا لا تحل محل واحدة من الوجبات الثلاث الرئيسية.
مكملات زيادة الوزن
لتتمكن من زيادة الوزن بسهولة ، يوصي خبراء التغذية بتناول المكملات الغذائية ومشروبات البروتين ، لأن هذه المكملات ستزيد من عدد السعرات الحرارية التي تتناولها يوميًا.
زيادة كتلة العضلات زيادة الوزن
نظرًا لأن العضلات تزن أكثر من الدهون ، يمكنك زيادة الوزن عن طريق زيادة كتلة العضلات من خلال تمارين القوة والتمارين الهوائية. إنها واحدة من أفضل الطرق لزيادة الوزن لأنك ستزيد كتلة العضلات بدلاً من زيادة الدهون الكلية في الجسم.
يجب أن يكون تكتيكك الأساسي لاكتساب الوزن وزيادة مدخولك من العناصر الغذائية هو تناول أطعمة كاملة غنية بالعناصر الغذائية مثل السلمون والبيض. تعتبر المخفوقات محلية الصنع التي تحتوي على مكونات عالية السعرات الحرارية طريقة رائعة أخرى لزيادة كمية السعرات الحرارية التي تتناولها وتجنب الكثير من السكر.
