يجب على المراهقين أن يعيشوا حياة مختلفة عن بقية الفئات العمرية على جميع المستويات وفي جميع الجوانب وخاصة الجانب الغذائي ، لذلك من الضروري تعلم كيفية تحضير وجبات صحية للمراهقين ، لأنها فترة بناء الجسم و يحتاج المراهق إلى التركيز في دراسته والتركيز بشكل عام.
أهمية تناول طعام صحي للمراهقين
العناصر والمغذيات التي يحتاجها المراهق:
فيما يلي مجموعة من العناصر الغذائية التي يمكن من خلالها إيجاد نظام غذائي صحي للمراهقين “كأطعمة صحية“:
بروتين:
- كما ذكرنا أن المراهق يحتاج إلى نظام غذائي لبناء عضلات جسمه والحفاظ على قوته ، لذلك يجب على المراهق تناول الأطعمة التي تحتوي على البروتين.
- يعمل البروتين على بناء الخلايا والأنسجة في الجسم.
- من المصادر الرئيسية للبروتين اللحوم (لحم بقري قليل الدسم) ، كما أن صدور الدجاج هي للبروتين ، وتجدر الإشارة إلى أن ما يسمى أوميغا 3 بنسب كبيرة ، وكذلك البروتين النباتي. توجد في الحبوب والعدس والبقوليات.
حديد:
- مثلما يحتاج المراهقون إلى البروتين لبناء أجسامهم ، فإنهم يحتاجون أيضًا إلى الحديد لأنهم يستهلكونه في عملية النمو السريع التي تحدث لهم ، وهو ضروري أيضًا أثناء تكوين خلايا الدم الحمراء.
- أظهرت الدراسات أن الفتيات بحاجة إلى مزيد من الحديد في الدورة الشهرية ، لأن غيابهن يؤدي إلى عدم انتظام الدورة الشهرية.
- عن مصادر الحديد؟مصادر الحديد وأهميته في بناء الجسم وتقوية مناعته وهي بكثرة ، بما في ذلك الكبد والبيض والسبانخ والخضروات بأنواعها واللحوم الحمراء ، كما يوصى بعدم تناول الحديد خلال فترة المراهقة للحفاظ على مستويات الحديد في الدم.
الكالسيوم:
- يحتاج المراهقون إلى تناول وجبات تحتوي على الكالسيوم ، وذلك للحفاظ على الهيكل العظمي الذي هو في حالة نمو هائل ، وكذلك للحفاظ على صحة المراهقين من هشاشة العظام والكسور.
- أما مصادر الكالسيوم فهي متعددة منها الجبن والحليب والآيس كريم
حمض الفوليك:
- أما بالنسبة لدور حمض الفوليك ، وهو جعل البروتين مسؤولاً عن عملية بناء الجسم ، فمن الأهمية بمكان الحصول على البروتين.
- يوجد هذا الحمض في الحليب والعدس وعصير البرتقال والفاصوليا البيضاء.
سينك:
- الزنك مهم للنضج والنمو الجنسي خلال فترة المراهقة.
- توجد في اللحوم الحمراء بطريقة جيدة ، لذا فإن مشكلة النباتيين المراهقين هي أنها لا تحصل على الزنك ، ولكن أقراص الزنك متوفرة لتعويض ذلك.
فيتامين د:
- يجب أن يكون متاحًا للمراهقين بكميات معتدلة لمقاومة لين العظام والكساح وأيضًا لتكوين عظام قوية.
- يوجد في الحليب المدعم والمجفف وصفار البيض مع التعرض اليومي لأشعة الشمس.
الكربوهيدرات:
- المراهق في حاجة ماسة إلى الكربوهيدرات ، لأنها تمثل ال الرئيسي للطاقة التي يحتاجها الجسم بشكل يومي ، وتستخدم هذه الطاقة في ممارسة الأنشطة اليومية.
- توجد الكربوهيدرات في الذرة والخبز الأسود والأرز ، وتجدر الإشارة إلى أنه يجب التحكم في معدل تناول الكربوهيدرات لتجنب السمنة.
الفيتامينات و المعادن:
- والفيتامينات المتعددة وأهمها فيتامين سي لالتئام الجروح وفيتامين ب وفيتامين د وأهمها للمراهقين وفيتامين ب 6 وفيتامين ب 12. يلعبون دورًا في تقوية الأعصاب وعلاج فقر الدم وفقر الدم. توجد في الكبد واللحوم الحمراء والبرتقال والبيض والليمون.
السوائل:
- يحتاج المراهق إلى كمية كبيرة من السوائل لتعويض جسم المراهق عن كمية السوائل التي تخرج خلال الأنشطة المختلفة وأيضًا للحفاظ على الجسم من الجفاف.
أشهر الأطعمة الصحية للمراهقين
ثبت في أذهان البعض أن الطعام الصحي ليس لذيذًا ، أو مملًا ، لكن هذه ليست القاعدة ، فهناك العديد من الأطعمة اللذيذة والصحية ، مثل وغير محدودة:
- سمك و الطعام سريعكما أنها مصادر للبروتين ، وكما ذكرنا ، يحتاج المراهق إلى البروتين لبناء العضلات والأنسجة ، وتشمل هذه الأطعمة السردين والتونة والكركند والسلمون وغيرها.
لا يمكننا الحد من فوائد هذه المأكولات البحرية ، لكن يكفي أن نشير إلى أنها تقلل من خطر الإصابة بالاكتئاب (الذي أصبح ظاهرة في يومنا هذا ، وخاصة بين المراهقين) ، وكذلك أمراض القلب والخرف.
- النتائجليست الفاكهة لذيذة فحسب ، بل هي أيضًا طعام صحي ، ولست بحاجة لمحاولة تحضيرها ، ولن نواجه مشكلة عندما ندخلها في أنظمتنا الغذائية ، مثل البرتقال الغني بفيتامين ج ، والموز الغني بفيتامين ج. البوتاسيوم والعنب والتوت والتفاح والفواكه الأخرى.
- خضروات: للخضروات فوائد عديدة ، وتحتوي على العديد من العناصر الغذائية ، وكلنا نعرف الكلمة الشهيرة “الجزر يقوي البصر” لاحتوائه على الكاروتينات التي تقوي البصر ، وكذلك الخيار ، والخس ، والمشروبات الروحية ، والبصل ، والثوم ، والقرنبيط.
- لحمة: بالحديث عن اللحوم ، فإننا نعني اللحوم غير المصنعة التي تم تحضيرها بشكل صحيح ، حيث نعلم جميعًا أن اللحوم (اللحم البقري قليل الدسم) هي رئيسي للبروتين ، وأن صدور الدجاج هي كامل للبروتين ، ويجب ملاحظة أن: لحم ضأن. اللحوم تحتوي على شيء يسمى أوميغا 3 بنسب.
- حبوب ذرةعندما نذكر الحبوب يجب أن نذكر أولاً اسم الشيح ، لأنه ال الرئيسي لصناعة الأدوية ، وكذلك البروتين النباتي “الكينوا” و العديد من العناصر الغذائية ، “الأرز الأصفر” وغيرها.
- بيضعلى عكس ما يُشاع عن كلمات خاطئة تحتوي على كميات كبيرة من الكوليسترول ، لكن الحقيقة خلاف ذلك ، وقد ثبت ذلك لاحقًا من خلال دراسات علمية ، وهو غذاء صحي أول خطوة.
- بذور والمكسراتذكرنا أهمية تناول الطعام الذي نشعر بالامتلاء به. تقوي البذور والمكسرات إحساسنا بالشبع وهي صحية للغاية وتحتوي على الكثير من العناصر الغذائية ، مثل فيتامين هـ والمغنيسيوم. تشمل هذه البذور جوز الهند والبندق والفستق واللوز وغيرها.
- منتجات الحليب: الحليب سائل غني بالمعادن والبروتينات الحيوانية والفيتامينات ، وكذلك الكالسيوم ، كما يحتوي الحليب على نفس العناصر الموجودة في الحليب ، وكلها مفيدة جدًا للجسم ، ويجب ذكر أنه يحتوي على الحليب. البكتيريا المفيدة للجسم (البروبيوتيك).
فوائد الأكل الصحي للمراهقين
الأكل الصحي للمراهقين بعد ما أظهرناه من الأطعمة الصحية ، يبدو أن المراهق دائمًا يأكل الأطعمة الصحية مثل الفواكه والخضروات بأنواعها لجني فوائد الأكل الصحي ، ومنها:
- تيعزيزي المراهق صحة القلب: تساعد الأطعمة الصحية في الوقاية من السكتات الدماغية وأمراض القلب ، حيث أن الأكل الصحي يخفض مستويات الكوليسترول في الدم ويخفض ضغط الدم ، وهو ما يريده المراهقون.
- تعزيز صحة العظام والأسنان للمراهقين تحتاج الأسنان والعظام إلى المغنيسيوم والكالسيوم للحفاظ على أسناننا وعظامنا بعيدًا عن هشاشة العظام والتهاب المفاصل ، وهذا أيضًا نتيجة لفوائد الأطعمة الصحية والوجبات الغذائية.
- تخفيض وزنكما ذكرنا أن تناول الخضار والفاكهة جزء من نظام غذائي صحي ، فالفواكه والخضروات من السعرات الحرارية المناسبة للجسم ، وأيضاً أقل مما يوجد في الأطعمة المصنعة ، والسبب في ذلك وجودها يقوي بعض الألياف. الشعور بالشبع.
- احصل على جسم رياضيكما ذكرنا ، فإن تناول الأطعمة الصحية يبني الأنسجة والهيكل العظمي ويحافظ على الجسم.
هناك علاقة قوية بين الصحة النفسية واضطرابات الصحة النفسية العقلية والجسدية والمعنوية ، ولكن أيضًا عاطفية للمراهقين ، ومحاولة استخدام الأطعمة الصحية للمراهقين حتمًا ستكون مرهقة في البداية للمراهقين ، ولكن بعد المتابعة ، سرعان ما يتحول إلى شيء طبيعي وسهل ، بالإضافة إلى ذلك المراهقين. حاول الحفاظ على صحتهم.
