الرياضة هي الطريقة الوحيدة المضمونة للحفاظ على صحة الإنسان ورفاهيته لأطول فترة ممكنة في عن الأجسام الرياضية ، وهناك العديد من الصفات المكتسبة من التمرين وبناء الجسم الرياضي ، ولعل أبرزها سنذكرها. ..
فوائد كمال الاجسام
نجد العديد من الرياضيين يمارسون كمال الأجسام ، ليس فقط للشكل الجذاب ، ولكن لما له من فوائد نتعرف عليها في النقاط التالية:
زيادة الثقة بالنفس
- يمكن أن تزيد التمارين البدنية من ثقة اللاعب بنفسه ، وهذا بدوره يساعده على تحقيق العديد من الإنجازات الأخرى في حياته الشخصية والمهنية.
- وتجدر الإشارة إلى أن القوة الجسدية ترتبط ارتباطًا مباشرًا بالقوة العقلية للفرد ، وكلما كان الجسم أكثر صحة ورشاقة كلما زاد تمدد العقل.
بناء العظام
- تدريب المقاومة في كمال الأجسام يحفز نمو كتلة العضلات وكذلك زيادة كثافة العظام.
- يستخدم الجسم الأحماض الأمينية لبناء العضلات وإصلاحها ، ويستخدم البروتين والكالسيوم والمغنيسيوم والفيتامينات D و K لبناء العظام ، لأن الضغط على العظام مع التدريب على المقاومة يسرع هذه العملية.
تقوية مشتركة
- آلام المفاصل هي أحد الأسباب الرئيسية التي تجعل الناس يتجنبون تمارين المقاومة وتمارين القوة ، وتجدر الإشارة إلى أن سبب معاناة الكثير من هؤلاء هو عدم قيامهم بهذه التمارين.
- يمكن لهذه التمارين ، إذا تم إجراؤها بشكل صحيح ، أن تخفف آلام المفاصل وتقوي المفاصل بمرور الوقت.
الوقاية من المرض
- يمكن أن يقلل كمال الأجسام ، عند القيام به باعتدال ، من خطر الإصابة بنوبة قلبية بنسبة 40٪ إلى 70٪.
- يمكن أن يقلل كمال الأجسام أيضًا من ارتفاع ضغط الدم والسمنة وارتفاع الكوليسترول وله تأثير كبير على العضلات والعظام والمفاصل.
يحافظ على كتلة العضلات
- على المدى الطويل ، يغير لاعبو كمال الأجسام تكوين أجسامهم عندما يصبحون أقوى وأكثر رشاقة ، وتقل كتلة العضلات بشكل طبيعي مع تقدم العمر.
- تساهم الكتلة والقوة في العيش المستقل ، وتحسين نوعية الحياة ، وزيادة كثافة المعادن في العظام.
مقاومة مرض السكري
- يمكن أن يؤثر أسلوب الحياة الصحي للاعبي كمال الأجسام على محاربة مرض السكري لأن تدريب كمال الأجسام يحسن حساسية الأنسولين والجلوكوز.
- يزيد كمال الأجسام من الحاجة إلى استخدام الجلوكوز للحصول على الطاقة عن طريق ممارسة 30-40 دقيقة من التمارين المعتدلة ثلاث مرات في الأسبوع لزيادة كتلة العضلات.
- يساعد هذا التمرين أيضًا على زيادة كفاءة الأنسولين والتخلص من الجلوكوز ، كما يساعد على تحسين التمثيل الغذائي للأنسولين.
أنواع الجسم الرياضي
تم تحديد أنواع أو أشكال مختلفة من الأشياء الرياضية ويمكن تلخيصها على النحو التالي:
نوع الجسم الأول (كورب ectomorph)
ومن أهم مواصفاته ما يلي:
- ضيق في الكتفين والحوض.
- وجه رقيق بجبهة عالية “شكل وجه مثلثي”.
- – ضيق في الصدر والخصر.
- انخفاض نسبة الدهون في الجسم.
- نحيفة في الساقين والذراعين.
- باختصار ، هي أجسام نحيفة ويصعب عليها اكتساب الوزن ، وهي من أصعب الأجسام في النمو من حيث زيادة الوزن وحجم العضلات.
أفضل طريقة للتمرين:
- قم بتدريب عضلة واحدة فقط في اليوم.
- تمرن العضلة مرة في الأسبوع.
- الكثير من الاسترخاء بين التمارين.
- “تمرن نفس الجزء من الجسم فقط إذا كنت تأخذ وقتًا للراحة من التمرين السابق.”
- قم بتغيير برنامج اللياقة الخاص بك مرة واحدة على الأقل في الشهر.
- زيادة شدة اللياقة البدنية للأوزان والمعدات والمجموعات.
- أنجز المزيد في وقت أقل.
- استخدام أوزان ثقيلة مناسبة ، مع التركيز على الحركات لتمرين جميع الألياف في العضلات.
- إجمالي ما بين 6 و 8 لكل جزء من أجزاء الجسم.
- تجنب الإفراط في ممارسة الرياضة.
مستشفى:
- خذ فترات راحة أطول.
- نم 8 ساعات على الأقل.
- خذ قيلولة أثناء النهار إن أمكن.
- تجنب ممارسة الرياضة عندما تشعر بالتعب والتوتر.
تَغذِيَة:
- تناول من 5 إلى 7 وجبات يوميًا ، بما في ذلك المكملات.
- زيادة نسبة البروتين والكربوهيدرات المحتوية على الألياف مثل: الشوفان وأرز الحبوب الكاملة والبطاطس وبذور الحبوب الكاملة.
- يجب الحرص على أن الكربوهيدرات ترفع مستوى الطاقة في الجسم لفترات طويلة وتحافظ على مستوى الأنسولين في الدم.
- على الرغم من أنه يجب تجنب السكريات البسيطة لأنها ترفع مستوى الطاقة لفترة قصيرة وترفع مستوى الأنسولين في الدم بشكل ملحوظ.
- تناول مكمل بروتين مصل اللبن قبل النوم بـ 90 دقيقة.
نمط الحياة:
- حاول تقليل الضغط على نفسك وتأكد من الاسترخاء.
- تجنب الجهد المفرط الذي يستنزف طاقتك.
- اشرب ما لا يقل عن لترين ونصف من الماء كل يوم.
نوع الجسم الثاني (endomorph)
هم أشخاص يعانون من السمنة المفرطة قليلاً ويجدون صعوبة في إنقاص الوزن بسبب بطء عملية التمثيل الغذائي.
الملامح العامة:
- جسم عريض (على شكل كمثرى) مع أكتاف رفيعة قليلاً.
- يحمل الكثير من الدهون في جميع أنحاء الجسم ، بما في ذلك الفخذ واليدين.
- التمثيل الغذائي البطيء.
- زيادة الوزن بسرعة وفقدان الوزن تدريجياً.
- يميل جسده إلى تخزين الدهون التي تخفي حجم عضلاته.
تمرين:
- الغرض من التمرين هو تسريع عملية التمثيل الغذائي وتقليل الدهون.
- يتطلب تدريبًا مستمرًا ، وخاصة التمارين الهوائية.
- قم بممارسة 3 إلى 5 تمارين لجميع أجزاء الجسم ، وليس جميع أجزاء الجسم.
- تمارين البطن هي الأفضل في بداية التمرين.
- قم دائمًا بتغيير برنامج التدريب الخاص بك كل تمرينين أو ثلاثة تمارين (من نصف شهر إلى ثلاثة أسابيع).
المعدات والركام:
- زيادة كثافة التمرين وتقليل الاسترخاء بين المجموعات.
- إجمالي 8 مجموعات كحد أقصى لكل جزء من أجزاء الجسم.
- يلعب بأوزان متوسطة ويتجنب الأوزان الثقيلة.
مستشفى:
- الكثير من اللياقة البدنية ولكن مع اتخاذ الاحتياطات ، استراحة لمدة 48 ساعة على الأقل لجميع أجزاء الجسم.
- أصحاب هذا الجسم لديهم عملية أيض بطيئة ، لأنهم لا يحتاجون إلى النوم لفترة طويلة ، فيكفيهم أن يناموا 7 ساعات ونصف في اليوم ليلاً.
تَغذِيَة:
- يقلل من مصادر الدهون.
- تناول أنواع مختلفة من البروتينات الخالية من الدهون.
- تناول منتجات الألبان الخالية من الدهون.
- تجنب الوجبات السريعة في الليل ويجب أن تكون الوجبات منخفضة الدهون إذا لزم الأمر.
- تناول بعض الوجبات المعتدلة بانتظام طوال اليوم لتحفيز التمثيل الغذائي والتحكم في الشهية ، وتناول الطعام ببطء بدلًا من الإفراط في الأكل وبسرعة.
- استبعد المشروبات الغازية والعصائر والكحول.
نمط الحياة:
- يوصى بعمل بعض التمارين الخفيفة لزيادة مستوى التمثيل الغذائي.
- اشرب الكثير من الماء خلال النهار.
نوع الجسم الثالث(ميسومورف)
هذا النوع من الجسم الرياضي له سمات مشتركة بين النوعين المذكورين سابقاً ويعتبر الجسم المثالي والمطلوب.
المواصفات العامة:
- رأس كبير وأكتاف عريضة وخصر ضيق.
- عضلات قوية في الجسم والذراعين والفخذين.
- انخفاض نسبة الدهون في الجسم.
- جذع عريض طويل الصدر متماثل بين الكتف والخصر.
- الجينات مثالية لكمال الأجسام.
التمرين:
- استجابة عالية للحجم وبراعة النمذجة.
- كلما زادت أنواع التدريب ، كانت النتائج أفضل.
- يوصى بممارسة التمارين عالية الكثافة من 3 إلى 4 أسابيع وعدة أسابيع من التمارين منخفضة الكثافة لدعم النمو والقوة.
المعدات والركام:
- استخدم حركات أساسية بأوزان ثقيلة قبل الانخراط في تمارين العزلة والتشكيل.
- تجنب الإفراط في التدريب تحت فكرة أن الإفراط في التدريب يساوي نموًا أسرع.
مستشفى:
- لا توجد فترة راحة إلزامية ، لكن يوصى بالاسترخاء ليوم واحد في الأسبوع.
- فترات النوم هي 7 ساعات ونصف إلى 9 ساعات من النوم.
- لا تمارس الجزء الذي لم يلتئم تمامًا.
- عندما لا تشعر بالرغبة في ممارسة الرياضة أو إذا كنت تشعر بالتعب ، فمن الأفضل أن تأخذ يوم عطلة من التمرين.
تَغذِيَة:
- لا تقل كمية البروتين في الجسم عن 1 جرام لكل كيلوجرام.
- حافظ على الكربوهيدرات بنسبة 60٪ من إجمالي سعراتك الحرارية.
- الدهون في أدنى 15٪ من إجمالي الغذاء: 20٪.
- تناول مجموعة متنوعة من البروتينات النقية مثل الدجاج منزوع الجلد والديك الرومي وبياض البيض واللحوم الحمراء النقية (اللحم البقري النقي) والأسماك.
نمط الحياة
- تجنب السرعة والتمارين المفرطة لتجنب الإصابة.
- خذ الأمور ببطء واستمع إلى جسدك … واعلم أن الأمر يستغرق سنوات حتى تنمو ، لذا كن صبورًا ولكن ثابر.
- اشرب ما لا يقل عن 2 لتر ونصف من الماء يوميًا.
أخيرًا ، نؤكد على الحاجة إلى التغذية الجيدة المرتبطة ببناء جسم رياضي قوي في مجموعة متنوعة من مواقف الجسم الرياضي.
