اشتهرت السباحة منذ آلاف السنين وأصبحت مع مرور الوقت ثاني أكثر الرياضات شعبية في الولايات المتحدة الأمريكية ، حيث إنها من أكثر الرياضات شعبية لكبار السن.السباحة وفوائدها وأنواعها يكفي في التخسيس لصحة القلب وتقوية العضلات.
فوائد السباحة في التخسيس
- تعتبر السباحة من الرياضات المثالية لفقدان الوزن ، ولكنك تجدها ، مثل الرياضات الأخرى ، تحتاج إلى اتباع نظام غذائي لتحقيق الهدف المنشود.
- تساعد ممارسة التمارين على زيادة معدل الأيض ، مما يعكس معدل حرق الجسم ، ويمكن للعديد من العوامل أن تؤثر على معدل حرق السعرات الحرارية ، مثل الجنس وتكوين الجسم ونشاط الجسم.
- يمكن للشخص الذي يزن 65 كيلوجرامًا أن يحرق حوالي 400 سعرة حرارية أثناء السباحة بوتيرة معتدلة خلال ساعة .. وفعالية السباحة ووزن الجسم.
- السباحة بشكل أسرع ولمسافات أطول يمكن أن تزيد من حرق الدهون ، بينما السباحة حرةتعريف السباحة الحرة وفوائدها العديدة عملية الحرق هي الأفضل ، فمن الأفضل أن يكون لديك مجموعة متنوعة من أنماط السباحة لتمرين عضلات الجسم المختلفة.
- عند بدء السباحة لحرق الدهون ، من الأفضل ممارسة الرياضة من مرة إلى ثلاث مرات في الأسبوع لمدة تتراوح ما بين 10 إلى 30 دقيقة ، مع زيادة في هذا المعدل بمقدار خمس دقائق كل أسبوع.
- يمكن أن يساعد التدرج في تمرين السباحة على تجنب الإصابة ويحتاج الشخص إلى أخذ قسط من الراحة أثناء فترة السباحة.
- ينصح بتناول الوجبة قبل 30 دقيقة من بدء السباحة لانقاص الوزن ، ويفضل تناول الكربوهيدرات في الوجبة لزيادة طاقة الجسم.
- يُنصح بتناول وجبة تحتوي على كمية قليلة من البروتين الخالي من الدهون ، وكذلك كمية قليلة من الكربوهيدرات فور الانتهاء من التمرين.
فوائد مهمة للسباحة
بالإضافة إلى فوائد السباحة أثناء التخسيس ، هناك العديد من الفوائد الأخرى التي تعود على الجسم من خلال السباحة ، ومنها:
- تمرين الجسم بالكامل: تعمل السباحة على تحريك أجزاء الجسم المختلفة وتزيد من معدل ضربات القلب دون تعريض الجسم للضغط ، كما أنها تساعد على تقوية العضلات وزيادة القوة البدنية والقدرة على التحمل ، ونرى أن كل نمط سباحة يمكن أن يحرك مجموعة معينة من العضلات.
- تقوية الأعضاء الداخلية للجسم: تقوي السباحة عضلة القلب والرئتين وتقلل من مخاطر الوفاة ، كما أشارت العديد من الدراسات إلى أن السباحة تساعد على خفض ضغط الدم ، وتنظم معدل السكر في الجسم.
- تقليل آلام المفاصل وتيبسها: وجدت العديد من الدراسات التي أجريت على الأشخاص المصابين بالتهاب المفاصل أن السباحة تمرين آمن للأشخاص المصابين بالتهاب المفاصل أو الصدمات أو أي حالة صحية أخرى يجدون صعوبة في ممارسة الرياضة ، حيث تقلل السباحة من الألم وتحسن من جروح الشفاء.
- مفيد للربو: بيئة المسبح المغلق عالية الرطوبة ومفيدة لمرضى الربو ، وتمارين التنفس للسباحة مثل حبس النفس تزيد من سعة الرئتين مما يساعد على التحكم في التنفس ، ومن ناحية أخرى نجد أن المسبح يستطيع يضر مرضى الربو ، بسبب المواد الكيميائية المضافة لمعالجة مياه حمامات السباحة ، لذلك ينصح المصابون باستشارة الطبيب ، ويفضل البحث عن حمامات السباحة التي تحتوي على الملح. الماء بدلا من الكلور.
- مفيد للأشخاص المصابين بالتصلب المتعدد: أثناء السباحة تطفو أطراف الجسم على الماء ، مما يساعد على دعم الجسم لهذا النشاط ، وتوفير الماء لمقاومة الجسم البسيطة ، لذلك عند ممارسة السباحة لمدة 20 دقيقة في الأسابيع قد يؤدي ذلك. انخفاض كبير في الألم الذي يعاني منه مرضى التصلب المتعدد ، وكذلك تحسن في بعض أعراضهم مثل التعب والاكتئاب والعجز.
- تحسين النوم: تساعد السباحة على النوم بهدوء وبشكل أفضل ، لأن العديد من الدراسات التي أجريت على كبار السن ومن يعانون من الأرق قد أثبتت أن التمارين الهوائية تساعد على تحسين نوعية الحياة ، لذا فهذه النتائج مفيدة لهم ، كما تناولت هذه الدراسة تمارين الأيروبكس المختلفة. ، أفضل خيار لهم هو السباحة.
- تحسين المزاج: أظهرت بعض الأبحاث ، التي شملت بعض المصابين بالخرف ، أن مزاجهم تحسن بعد المشاركة في برنامج الرياضات المائية لمدة 12 أسبوعًا على الأقل ، كما قال إن أنشطة السباحة والماء ليست مفيدة فقط للمصابين ، ولكنها ممكنة. تحسين الحالة المزاجية للأشخاص الأصحاء.
- الحد من التوتر: كانت السباحة وسيلة جيدة لتخفيف التوتر ، حيث قام الباحثون بفحص السباحين ووجدوا أن شعورهم بالتوتر قد انخفض بشكل ملحوظ بعد التمرين.
- تمرين آمن للحامل: تعتبر السباحة مفيدة لكل من المرأة الحامل والجنين ، حيث أثبتت إحدى الدراسات أن سباحة الأم يمكن أن تغير نمو دماغ الجنين ، وتحمي الجنين من الإصابة ببعض الأمراض العصبية. الولادة المبكرة والعيوب الخلقية كما يُنصح باستشارة الطبيب ، حيث أن بعض النساء الحوامل يعانين من مضاعفات أثناء الحمل.
تمارين السباحة لانقاص الوزن
سلسلة من تمارين السباحة لفقدان الوزن تتكون من:
- قف في الماء على حافة البركة.
- ثبّت الجزء العلوي من الجسم بوضع اليدين على حافة حوض السباحة.
- ترفع ساقيك في الحركة مثل الركض.
- يتكرر هذا التمرين 4 مرات.
تمرن على لوح البلياردو من خلال هذه الخطوات:
- قف على أرضية البركة.
- امسك كلتا يديك على بكرة البلياردو عموديًا.
- الضغط مباشرة لأسفل في الماء مع ثني الجسم للأمام حتى يتم تباعده بشكل متساوٍ.
نصائح لجني فوائد السباحة في التخسيس
- اسبح في الصباح قبل الأكل:السباحة في الصباح تساعد الجسم على الاستفادة من مخزون الدهون وتكون ًا للطاقة ، لذا ينصح به.
- اسبح بقوة أكبر وأسرع: أثناء السباحة يحرق الناس الكثير من السعرات الحرارية ، لأن السعرات الحرارية المستهلكة تنخفض مع تحسين مهاراتهم في السباحة ، لذلك ينصح في هذه الحالة بالسباحة بسرعة وبقوة أكبر للحفاظ على معدل ضربات القلب.
- قم بتغيير روتين السباحة الخاص بك: من الأفضل تغيير أسلوب ونمط السباحة من وقت لآخر لتحريك جميع العضلات المختلفة.
- السباحة من 4-5 مرة في الأسبوع: مع زيادة النشاط البدني يزداد مقدار فقدان الوزن وهذا ينطبق على رياضة الجري والمشي والسباحة ، لذلك يجب ممارسة السباحة من 4 إلى 5 مرات للحصول على أفضل النتائج.
- ابدأ ببطء: عند البدء في السباحة ينصح بممارستها لفترة قصيرة ثم زيادة المدة تدريجيًا وممارستها 5 أيام في الأسبوع ، لذلك ينصح بعدم البدء بكثافة عالية.
- تعديل النظام الغذائي: يتطلب اتباع نظام غذائي لإنقاص الوزن وحرق السعرات الحرارية ، لذلك من الأفضل تناول المزيد من الخضار وتجنب الوجبات الخفيفة.
من أهم فوائد السباحة أثناء التخسيس خسارة الكثير من الوزن ، ولكن يجب أن تمارس مع بعض الضوابط لضمان حرق السعرات الحرارية حيث يساعد التدافع على تقوية القلب.
