تعتبر الكربوهيدرات من العناصر الغذائية الأساسية لصحة الجسم ، وبالتالي يجب أن تحتوي الوجبة على كمية كافية من الكربوهيدرات ، ولكن حيثما توجد كربوهيدرات في الطعام ، فهذا ما سنتحدث عنه ، وإليك التفاصيل.
لمحة عامة عن تعريف الكربوهيدرات
تعتبر الكربوهيدرات من الأنواع الرئيسية للمجموعات الغذائية التي تعتبر ضرورية لصحة الجسم ، وكذلك البروتينات والدهون المختلفة.
السكريات والنشويات والألياف هي أكثر أنواع الكربوهيدرات انتشارًا وانتشارًا ، وتجدر الإشارة إلى أن الأطعمة الغنية بالكربوهيدرات جزء مهم من النظام الغذائي الصحي ، حيث تساهم في إمداد الجسم بالجلوكوز الذي يعمل الجسم بتحويله. . في الطاقة المستخدمة لدعم الوظائف الجادة وأداء الأنشطة البدنية.
أنواع الكربوهيدرات
تنقسم الكربوهيدرات إلى قسمين:
- 1- الكربوهيدرات البسيطةإنها جزيئات صغيرة تتكون من السكريات الأحادية ، بما في ذلك الجلوكوز والفركتوز واللاكتوز ، أو تتكون من السكريات الأحادية المرتبطة ، والتي تسمى السكريات ، وهي السكروز واللاكتوز.
- 2- الكربوهيدرات المعقدةالسكريات المتعددة: تتكون من السكريات القليلة أو المعروفة أيضًا باسم السكريات ، وهي سلاسل طويلة ومعقدة تتكون من جزيئات السكر البسيطة ، وتعتبر الكربوهيدرات المعقدة ًا جيدًا للألياف والفيتامينات وأنواع عديدة من المعادن. مقارنة بالكربوهيدرات البسيطة التي لا تستغرق وقتًا في الهضم.
الأطعمة الغنية بالكربوهيدرات
يمكن الحصول على الكربوهيدرات من الحبوب والبذور من خلال الأطعمة التالية:
- الخبز والحبوبتعد معظم الحبوب ًا جيدًا للكربوهيدرات ، لذا يجب تناولها باعتدال ، خاصةً عند اتباع نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات. استخدام الدقيق المكرر.
- أرز بنيالأرز البني من الأطباق الشعبية التي يمكن استخدامها كبديل للأرز الأبيض ، لأنه يتميز باحتوائه على عدد كبير من مضادات الأكسدة ، وكوب واحد من الأرز البني يحتوي على 36 جرامًا من الكربوهيدرات ، مما يجعله قيد الاستخدام. مفيد للصحة العامة للجسم.
- الشوفانيعتبر الشوفان ًا جيدًا للكربوهيدرات حيث يحتوي نصف كوب من الشوفان المجفف على حوالي 27 جرامًا من الكربوهيدرات.
هناك أيضًا بقوليات تحتوي على مستويات عالية من الكربوهيدرات ، بما في ذلك ما يلي:
- عدسالعدس 15.6 جرام من الألياف الغذائية يحتوي العدس على كميات جيدة من البوتاسيوم والفوسفور والكالسيوم والفولات.
- حمصيعتبر الحمص ًا جيدًا للبروتينات والكربوهيدرات ، لأن الكربوهيدرات تشكل تركيبة الحمص 27.4٪ ، والألياف تدخل في تكوين الحمص 8٪ ، فضلاً عن احتوائه على العديد من الفيتامينات والمعادن ، مما يدل على الأهمية المرتبطة به. الحمص من حيث أنه يساهم في صحة القلب يقلل أيضًا من خطر الإصابة بالسرطان.
الخضروات الغنية بالكربوهيدرات
توجد أنواع عديدة من الكربوهيدرات ، منها:
- بطاطاترتبط الكربوهيدرات أساسًا بتكوين البطاطس ، لأن كل 100 جرام من البطاطس توفر حوالي 20.1 جرامًا من الكربوهيدرات ، وكذلك تحتوي على كمية كبيرة من الماء وكمية معتدلة من البروتين والألياف ، والبطاطس خالية من أي دهون.
- الذرةتعتبر الذرة من أكثر الخضروات المستخدمة في صنع العديد من الأطباق ، وتجدر الإشارة أيضًا إلى أن كل 100 جرام من الذرة تحتوي على حوالي 25 جرامًا من الكربوهيدرات وحوالي 3.63 جرامًا من البروتين. دوره في تحسين معدل السكر في الدم وكذلك تعديل معدل ضغط الدم ، وذلك بفضل احتوائه على فيتامين سي ، وهو أحد مضادات الأكسدة القوية.
- بطاطا حلوةتعد البطاطا الحلوة ًا جيدًا للكربوهيدرات ، لأن 100 جرام من البطاطا الحلوة توفر حوالي 20.1 جرامًا من الكربوهيدرات وتوفر حوالي 86 سعرًا حراريًا للجسم.
الفواكه الغنية بالكربوهيدرات
هناك العديد من أنواع الفاكهة التي تعتبر ًا جيدًا للكربوهيدرات ، ومنها ما يلي:
- الموزيحتوي الموز على الكثير من العناصر الغذائية ، لأن فاكهة الموز وحدها تحتوي على 27 جرامًا من الكربوهيدرات و 14 جرامًا من السكريات وحوالي 5.4 جرام من الجلوكوز ، من بين العناصر الغذائية الأخرى.
- مانجوالمانجو من الفاكهة التي تحتوي على العديد من العناصر الغذائية الأساسية لصحة الجسم ، لأنها جيد للفيتامينات والعديد من المعادن وكمية كبيرة من مضادات الأكسدة ، لأن كوب واحد من الكربوهيدرات يحتوي على 25 جرامًا من الكربوهيدرات.
- تواريخيعتبر التمر من الثمار التي تتميز بوجود العديد من العناصر الغذائية التي يحتاجها الجسم ، ويحتوي التمر الواحد على 5 جرامات من الكربوهيدرات.
الأطعمة التي لا تحتوي على الكربوهيدرات
هناك العديد من الأطعمة التي لا تحتوي على أي نسبة من الكربوهيدرات ، ومنها ما يلي:
- 1- اللحوم: أنواع أخرى من اللحوم خالية من الكربوهيدرات ، بما في ذلك الدجاج ولحم البقر ولحم الضأن.
- 2- الأسماك وجميع المأكولات البحرية وخاصة الجمبري لأنها خالية من الكربوهيدرات.
- 3- البيض.
- 4- ايم.
- 5- زيت الزيتون.
- 6- زيت جوز الهند.
- 7- الشاي والقهوة.
- 8- المشروبات الغازية.
الأطعمة منخفضة الكربوهيدرات
هناك العديد من الأطعمة التي توفر كمية قليلة من الكربوهيدرات للجسم ، ومنها ما يلي:
الخضار غير النشوية وتشمل:
- كوسةحيث أن كوب واحد من الكوسة يمد الجسم عند تناول حوالي 4 جرام فقط من الكربوهيدرات.
- كرنب: كوب واحد من الكرنب يحتوي على 5 جرامات فقط من الكربوهيدرات.
- الخضار الورقية: بما في ذلك السبانخ ، لأن كوبًا واحدًا من السبانخ يحتوي على جرام واحد فقط من الكربوهيدرات.
- جبنهلأن هناك أنواعًا من الجبن تمد الجسم بكميات قليلة من الكربوهيدرات
- زيتونلأن كل 10 حبات زيتون تمد الجسم بحوالي 2 جرام فقط من الكربوهيدرات.
أخيرًا ، نريدك أن تعرف عزيزي ما هي الأطعمة الغنية بالكربوهيدرات؟ والأطعمة المجانية وكذلك التعرف على الأطعمة التي توفر كمية قليلة من الكربوهيدرات للجسم.
