أحد أكبر مخاوف الناس هو كيفية إنقاص الوزن. زيادة الوزنأهم أسباب السمنة وطرق الوقاية منها آثار السمنة على صحة الإنسان فهو ليس سيئًا فقط للشكل العام ، والذي يريد الجميع الحفاظ عليه بأفضل شكل ، ولكنه أيضًا يضر بالصحة. يسبب العديد من الأمراض مثل الإجهاد والسكري وأمراض القلب وغيرها الكثير ، لذلك سنحاول في هذا الموضوع تقديم أحدث طرق التخسيس.مشروبات مفيدة لانقاص الوزن بشكل طبيعي اتبع العالم لتقليل زيادة الوزن دون اتباع نظام غذائي قاسي.
الإرادة والتشجيع
الشرط الأول لفقدان الوزن هو أن يكون لديك الدافع وقوة الإرادة ، سواء كنت تتبع نظامًا غذائيًا أو تمارس الرياضةالأنواع الرئيسية لفنون الدفاع عن النفسعندما تحاول إنقاص وزنك ، تذكر دائمًا سبب قيامك بكل هذا وما هي أسبابك. قد يكون الأسبوع الأول صعبًا في بعض الأحيان ، لكنك ستجد أن خسارة الكيلوغرام الأول أمر مثير.
يضع اهداف
ضع أهدافًا واحتفظ بها ، لكن لا تضع أهدافًا عالية جدًا بالنسبة لك ، فهذه هي أفضل طريقة لتحفيزك.هذا هو سبب توقف الجسم عن فقدان الوزن بشكل طبيعي أقل من توقعاتك ، لا داعي للقلق بشأن حدوث ذلك.
عادات الاكل
غيّر عاداتك في الأكل
أفضل طريقة لفقدان الوزن بشكل دائم هي تغيير عاداتك الغذائية وشرب المشروبات الغازية أو الكحول بانتظام وتناول الوجبات السريعة.نصائح مفيدة لتناول الوجبات السريعة الصحيةهذه هي أول الأشياء التي يتم حظرها كجزء من إنقاص الوزن.
بشكل عام ، فإن المهمة الأولى التي يجب القيام بها هي تقليل استهلاك السكريات والدهون ، وتناول المزيد من الفواكه والخضروات ، فأنت بحاجة إلى معرفة كيفية اختيار الأطعمة ذات الطاقة الأقل ، وتقديم النصيحة لك كيفية قراءة الملصقات ، وبالتالي. تعرف على القيمة الغذائية التقريبية للأطعمة الشائعة.
اختيارات الطعام وطرق الطبخ والتوابل
يُلاحظ أن معظم الناس لا يأكلون الكثير من الأسماك ، فهي مفيدة جدًا للصحة ، فهي جيد للبروتين وقليلة الدهون ، بشكل عام هذا بالتأكيد لتحالف غذائي ، لذا حاول تناول السمك 2-3 مرات في الأسبوع كلما أمكن ذلك. صحيح أن الأسماك باهظة الثمن ولكن هناك دائمًا طريقة للحصول على أرخصها أو شرائها مجمدة.
اللحوم الخالية من الدهون هي الأفضل ، تذكر أنه لا يجب تناول اللحوم (أو الأسماك) في كل وجبة ، يمكنك استبدال مصادر البروتين الأخرى مثل البيض والبقوليات.فوائد الفاصوليا البيضاء وقيمتها الغذائية (فول الصويا والعدس) والكينوا وما إلى ذلك.
بالنسبة للخضروات ، يوصى بتناولها في كل وجبة. يُنصح أيضًا بالفواكه ولكنها محدودة بسبب محتواها من السكر.اختر دائمًا الفواكه ذات المحتوى المنخفض من السكر.
- كيف تطبخ:
- لحمة: يفضل أن تكون مشوية أو محمصة.
- سمك: مشوي أو مخبوز أو ميكروويف.
- خضروات: على البخار أو في الميكروويف.
- البهارات والصلصات:
تذوق وجباتك ، لكن ادمجها مع أقل قدر ممكن من التوابل والصلصات الدهنية: يمكنك استخدام زيت الزيتون البكر الممتاز والليمون وصلصة الصويا.فوائد صلصة الصويا الأعشاب والتوابل. بالطبع ، تجنب الكاتشب / المايونيز تمامًا ، واستخدم الزبدةهل تناول الزبدة صحي؟ ما هي الطريقة الصحيحة لاختياره وتخزينه ؟؟ على الأقل.
استهلاك المنتجات المصنعة
نصيحة بسيطة لتناول الطعام الصحي هي تجنب المنتجات المصنعة. هذه التقنية المستخدمة على سبيل المثال في حمية باليو هي التركيزعلاج نقص التركيز احتفظ بالمنتجات الطازجة واستبعد الأطعمة “الجاهزة” التي تجدها في السوبر ماركت: عبوات من الكعك والعلب والأطباق المطبوخة مسبقًا ، إلخ.
في الأساس كل هذا لا يأتي مباشرة من الطبيعة. عندما تعتمد على الأكل الصحي ، ستجد العديد من الفوائد إلى جانب فقدان الوزن: تقليل مخاطر الإصابة بالأمراض ، وتحسين النوم ، والاسترخاء بشكل أفضل ، وزيادة الطاقة …
نصائح لانقاص الوزن بدون رجيم
ملخص لأهم النصائح التي يجب اتباعها لإنقاص الوزن بشكل فعال دون التقيد بنظام غذائي خاص:
- أكل الخضار بجميع أشكالها: نيئة ، مطبوخة ، بالأحساء.
- يفضل استخدام اللحوم الخالية من الدهون مثل الدواجن والأسماك والمحار.
- اشرب الكثير من الماء ، وقبل كل شيء تنسى جميع المشروبات الغازية وغيرها من المشروبات السكرية ، وإذا كنت تشرب عصير الفاكهة في وجبة الإفطار ، فحاول شراء عصير نقي 100٪ واشرب كوبًا فقط وليس أكثر.
- تناول الأطعمة النشوية مع كل وجبة تقريبًا: المعكرونة أو الأرز أو البطاطس أو الخبز. أنها توفر الشعور بالشبع وتوفر الطاقة والألياف التي تحتاجها.
- مشروبات حرق الدهون: الشاي الأخضر والليمون والأناناس .. لها قوة حقيقية للتخلص من الوزن الزائد.
- إنها لفكرة جيدة أن تستخدم مكملات حرق الدهون ، بشرط ألا تأخذ شيئًا سوى فحص الجودة الصحية.
ممارسة الرياضة
أنواع الرياضات التي تساعد على إنقاص الوزن
أكثر الرياضات فاعلية لفقدان الوزن هي الرياضة التي تحبها والتي لا تمنعك من الاستمتاع بحرق السعرات الحرارية ، فمثلاً الجري من أكثر التمارين شيوعًا وأقل تكلفة ، كما أنه يحسن الصحة العقلية.نصائح لتحسين الصحة العقلية والجسدي ، وكثير من الناس يبحثون عن خسارة سريعة للوزن عند ممارسة الرياضة ، ولكن في الواقع ، يتراوح المعدل الطبيعي لفقدان الوزن من حوالي 0.5 إلى 1 كيلوغرام في الأسبوع ، فكل ما عليك هو القيام بالجري لأقصى حد يمكن أن تفقد أكثر من ذلك ، و يمكن تحديد الهدف ، على سبيل المثال ، 2.5 كجم خلال الشهر. لذلك ، لا يزال هناك حافز لتحقيق ذلك من خلال تحديد هدف لفترة زمنية معينة.
فيما يلي مثال على الأنشطة العشرة التي يمكنك القيام بها من بين الرياضات الأكثر حرقًا للسعرات الحرارية:
- ادارة.
- قرع.
- ملاكمة.
- سباحة.
- التجديف بالكاياك / التجديف
- ركوب الدراجات.
- كرة السلة / كرة اليد.
- حبل النط؛
- زومبا.
- اللياقة البدنية / كمال الاجسام.
كم من الوقت يجب أن تقضيه في التمرين؟
يجب عليك التمرن7 أطعمة يمكنك تناولها قبل التمرين وبعده بشكل عام ، لمدة 150-250 دقيقة في الأسبوع لفقدان الوزن ، وفقًا للجامعة الأمريكية للطب والرياضة ، حيث يجب ممارسة الرياضة يوميًا لمدة 40 دقيقة ؛ لكن هذا يمكن أن يسبب نوعًا من الملل ، ولكي تفقد الوزن يوصى بممارسة تمارين مختلفة ، وهنا من الضروري تحديد مسافة معينة لكل نوع من التمارين.
الرياضات السبع التي تحرق معظم السعرات الحرارية هي:
- نط الحبل: 725 سعرة حرارية / ساعة ، لمدة 10 إلى 15 دقيقة من التمرين ، 4 مرات في الأسبوع.
- الجري: 500 إلى 1000 سعر حراري في الساعة ، 45 دقيقة ، مرتين في الأسبوع.
- التجديف: 625 سعرة حرارية / ساعة 50 دقيقة مرتين أسبوعياً.
- ركوب الدراجات: 600 سعرة حرارية / ساعة ، 90 دقيقة مرتين في الأسبوع أو 20 دقيقة في اليوم.
- التمارين الهوائية: 500 سعرة حرارية / ساعة ، 45 دقيقة ، مرتين في الأسبوع.
- التمارين الرياضية المائية: 400 سعرة حرارية / ساعة 45 دقيقة مرتين أسبوعياً.
- المشي: 300 سعرة حرارية / ساعة ، 20 دقيقة في اليوم.
لكن في حالة زيادة الوزن ، يُنصح بأخذ نصيحة طبيبك حتى لا تتأثر المفاصل سلبًا بالرياضة.
يقال في كثير من الأحيان أنك تحتاج إلى القيام بنشاط بدني منتظم لإنقاص الوزن ولكن يوجد في أحدث طرق التخسيس ، على الرغم من أن التمرين ضروري لإنقاص الوزن ، فإن التخلص من الوزن غير المرغوب فيه بسرعة لا يكفي ، يجب أن يكون مرتبطًا ب نظام غذائي متوازن من أجل أن تكون فعالة حقًا وعلى قدم المساواة. هذه إعادة التوازن وحدها لا تكفي لفقدان الوزن ؛ بدلاً من ذلك ، تسير جنبًا إلى جنب مع التمرين.إذا كنت تفكر في خسارة بضعة كيلوغرامات ، فأنت بحاجة إلى تغيير الطريقة التي تقوم بها عن طريق تقليل استهلاك السعرات الحرارية ، فالأمر كله مسألة توازن ، ولا يتعلق الأمر بإزالة واحد. الأكل فقط يغير نظامهم الغذائي ويحافظ على نمط حياة صحي.
توقف عن تناول المشروبات الغازية والحلويات ، استبدلها بالفواكه والخضروات ومنتجات الألبان … يجب أن يُنظر إلى التمرين على أنه مكمل لهذا التغيير في عادات الأكل.
