يؤدي اكتساب الوزن إلى زيادة الضغط على أنسجة الظهر ، لذا حاول تقليل وزنك من خلال الاستمرار في المشي وممارسة الرياضة ، وتقليل المواد السكرية والنشوية والدهنية في طعامك ، والانتقال إلى الخضار والفاكهة منخفضة السعرات الحرارية.
تجنب الاستمرار في الجلوس أو الوقوف لفترة طويلة ، وإذا لزم الأمر ، يجب أن يكون هناك استراحة كل نصف ساعة على الأقل ، يتم خلالها المشي قليلاً وتغيير الوضع والقيام ببعض التمارين التي يصفها الأخصائي.
تجنب الجلوس منحنيًا للأمام ، ويجب أن يكون طول المكتب أو الطاولة التي تعمل عليها مناسبًا حتى لا تنحني أكثر ويكون ظهرك منحنيًا ، كما يجب أن يكون المكتب قريبًا جدًا منك.
تجنب النوم أثناء الجلوس.
عندما تكون جالسًا ، يجب أن يكون ظهرك من الأرداف إلى أعلى الظهر مستقيمًا وقريبًا من الكرسي.يمكن وضع وسادة صغيرة لدعم أسفل الظهر في المكتب أو في السيارة.
يفضل أن يكون الكرسي الذي تجلس عليه مزودًا بمسند للذراعين ، لأن هذا ينقل الكثير من الحمل إلى الخلف ، ومن الأفضل أن تضغط على مساند الذراعين عندما تنهض من وضعية الجلوس إلى الوضعية.
يمكن استخدام وسادة تحت الذراعين أثناء القراءة لتقليل الضغط على أسفل الظهر والرقبة.
عندما تضطر إلى الوقوف لفترة طويلة (وحلق أو تنظيف الأسنان أو كي الملابس) من الأفضل استخدام كرسي صغير (على سبيل المثال ، 30 سم) لوضع رجل واحدة ثم التبديل بالساق الأخرى.
لمنع الظهر من الانحناء كثيرًا أثناء ارتداء الأحذية أو الجوارب أو السراويل ، يمكنك الاتكاء على الحائط وارتداء رفع الساق. يمكنك أيضًا الجلوس أو الاستلقاء على السرير أثناء ارتداء الملابس.
تجنب ثني ظهرك أثناء العمل أو حمل شيء ما ، حتى لو كان مجرد التقاط قطعة من الورق.
قم بثني الظهر مع تدوير الجذع لرفع شيء من أشد الضغط الميكانيكي على الظهر.
يعد التدخين أحد العوامل التي تزيد من آلام أسفل الظهر ، لذا إذا كنت تدخن ، توقف فورًا.
المشي المنتظم لمدة 15-20 دقيقة مرتين أو ثلاث مرات في اليوم مفيد جدًا للتحسين الدورة الدموية لأنسجة العمود الفقري ، لتحسين تغذية الغضاريف وزيادة الاستقرار عضلات الظهر .
تجنب القراءة أو مشاهدة التلفاز أثناء الاستلقاء على السرير ، حيث سيكون الظهر في وضع سيئ في معظم الأوضاع.
تجنب الانحناء للأمام عند العطس أو السعال لمنع آلام الظهر عند العطس أو السعال ، قم بشد ظهرك وعضلات بطنك قبل العطس أو السعال.
أحمل بدلتين متساويتين الحجم بدلاً من حقيبة واحدة ثقيلة.
تجنب تعريض ظهرك للمسودات وحاول تجنب التغيرات المفاجئة في الطقس ، مثل الانتقال من الطقس الحار إلى تكييف الهواء.
تعتبر السباحة رياضة مفيدة وآمنة لمرضى آلام أسفل الظهر ، لأن قوة الماء تساعد في تقليل الضغط على أسفل الظهر وممارسة الرياضة بسهولة.
للنهوض من السرير ، ينحني المريض ركبتيه ويستدير للنوم على جانبه وينهض من هذا الوضع للجلوس عن طريق الدفع باليدين مع إنزال ساقيه ثم الصعود. السرير ، ولكن بترتيب عكسي.
تجنب رفع الأشياء الثقيلة ، وعندما ترفع شيئًا عن الأرض ، يجب أن يكون قريبًا منك (بين ركبتيك على سبيل المثال) وأن تحضر إحدى رجليك من الجانب الآخر ، ثني الركبة والحفاظ على الظهر مستقيمًا ، ثم ارفع وجوه عن طريق استقامة. الركبتين مع الحفاظ على استقامة الظهر تجنب الحركات السريعة والتواء الجذع أثناء نقل الوزن ولكن قم بتدوير جسمك كوحدة واحدة مع ساقيك.
عند حمل أي شيء ، يجب أن يكون قريبًا من الجسم قدر الإمكان.
عند تناول شيء ما من رف مرتفع ، من الأفضل الوقوف على شيء مرتفع. وإذا لم يكن الرف مرتفعًا ، فاتبع ما يلي: ضع إحدى رجليك للأمام وضع وزن جسمك على الساق الأمامية أثناء إنزال الجسم ، ثم انقل الوزن إلى الرجل الخلفية.
تجنب النشاط الجنسي أثناء نوبات الألم.
تجنب الضغط على الظهر أو حمل شيء عند الاستيقاظ من النوم خاصة بعد النوم لفترة طويلة ، لأن محتوى الماء في الغضروف أكبر وبالتالي فإن احتمال الإصابة أكبر. لفترة طويلة (مثل حمل الحقائب بعد الجلوس لفترة طويلة أثناء السفر).
تجنب استخدام الأحذية ذات الكعب العالي ، حيث سيؤدي ذلك إلى خلل ميكانيكي في الظهر مما يزيد من الألم.
إذا كان عليك الوقوف لفترة طويلة ، فحاول ثني الظهر بانتظام أثناء الوقوف باتجاه لمس أصابع قدميك ، مع الحفاظ على ركبتيك مثنيتين قليلاً.
ضع وسادة صغيرة عند الجلوس بين أسفل ظهرك وكرسيك ، اعتمادًا على مقدار المسافة بينهما قطني والكرسي ، وإذا لم تتوافر هذه الوسادة ، قم بلف منشفة وضعها بين أسفل الظهر والكرسي الذي تجلس عليه في المنزل أو المكتب أو السيارة.
تجنب النوم على المعدة حيث يزداد الضغط الميكانيكي على الظهر ، وإذا لزم الأمر ضع وسادة أسفل معدتك لمحاذاة الفقرات القطنية أثناء النوم على المعدة.
يجب أن تحتوي مرتبتك على دعم قوي لظهرك ، فالمرتبة شديدة النعومة ، مثل الإسفنج أو السرير الزنبركي ، تضع ضغطًا مفرطًا على الأنسجة الخلفية.
المرتبة الصحية (أعلى الصورة) تحافظ على وضعها ولا تنضغط بسهولة ، بينما المرتبة غير الصحية (السفلية) تنضغط بسهولة ولا تحافظ على المنحنيات الطبيعية للعمود الفقري.
سرير غير صحي
يمكن استخدام الحزام الداعم للظهر أثناء المجهود الشاق أو السفر ، ولا ينصح باستخدام الحزام بشكل دائم لأن المريض يعتمد عليه بشكل كامل وتضعف العضلات التي تحميه وتثبته. عظم الظهر لتفاقم المشكلة مرة أخرى.
استمع بعناية لجسمك !!! عندما تشعر بالألم مع أي نشاط أوقفه فورًا وامنح نفسك استراحة من هذه الأنشطة ولا تستمر حتى يجعلك الألم تتوقف.
رتب خزانة مطبخك بحيث يكون كل ما تستخدمه باستمرار ، وخاصة الأشياء الثقيلة ، في متناول اليد ، أي ليس منخفضًا جدًا ، بحيث تضطر إلى الانحناء لالتقاطه ، أو مرتفعًا جدًا ، بحيث تضطر إلى قلب الظهر بشكل خاطئ ، إجهاد. هو – هي.
إذا كان السطح الذي تعمل عليه في المطبخ مرتفعًا جدًا ، فاستخدم كرسيًا بارتفاع مناسب عند العمل.
تذكر الدخول والخروج من الفرن عن طريق ثني ركبتيك ، وليس ظهرك ، وخاصة الأشياء الثقيلة.
اركع لتنظيف حوض الاستحمام أو المرحاض بدلاً من الانحناء ولا تستغرق وقتًا طويلاً لتجنب إيذاء ركبتيك.
اثنِ ركبتيك أثناء غسل شعرك في الحوض ، أو اركع عند حوض الاستحمام ، ممسكًا برأس الدش المحمول باليد.
قد يتسبب الدخول إلى حوض الاستحمام أو الخروج منه في حدوث إصابات في الظهر ، لذا حاول وضع بساط غير قابل للانزلاق (متوفر تجاريًا) بالداخل. عند تجفيف الساقين ، لا تنحني أو ترفعيها لتجف ، فقط اجلس وافعل ذلك.
تجنب الإمساك ، لأنه يزيد الضغط والحمل على عضلات أسفل الظهر ، وتناول الخضار والفواكه المليئة بالحيوانات الأليفة ، وتجنب تناول الخبز الأبيض.
عند ترتيب السرير ، اركع على ركبتيك ويديك بدلاً من الانحناء للخلف ولا تنحني وتشد جسمك للوصول إلى الجانب الآخر من السرير.من الأفضل قضاء بضع دقائق للدوران إلى الجانب الآخر من السرير. ارمي فراش. في بعض الأيام كان يعاني من آلام في الظهر.
الغسيل الرطب ثقيل ، لذا احتفظ بسلة الغسيل بالقرب منك وعند تهوية الغسيل ضع السلة على كرسي أو أي شيء مرتفع حتى لا تضطر إلى الانحناء أثناء التقاط كل قطعة ملابس من السلة.
اجلس أثناء كي الملابس.
تجنب الكراسي التي يكون طول مقعدها (الجزء الأفقي من الكرسي) أطول من وركيك ، حيث سيكون لديك وضع ظهر سيئ.
عندما تكون جالسًا ، استخدم مسند قدم يبلغ ارتفاعه حوالي عشرة سنتيمترات لرفع الساقين بحيث يرفعان مستوى الركبتين ويضعان الظهر في وضع أفضل.
الطريقة المثلى لفقدان الوزن هي تقليله سعرات حراريه زاد استهلاك الجسم للطاقة واستهلاكه ، أي أن الجسم يحرق المزيد من السعرات الحرارية. ويجب أن يكون هذا نظامًا دائمًا للجسم وليس لفترة قصيرة فقط ، ومن الحكمة استخدام الأطعمة الغنية بالألياف ، لأنها تعطي إحساسًا بالامتلاء وتبقى في المعدة لفترة أطول وتقلل من حجم الجسم. . تمتص السعرات الحرارية وتمنع الزيادة السريعة في سكر الدم ولإعطاء إحساس بالشبع. تحتوي بعض الفواكه ، مثل التفاح ، على ألياف قابلة للذوبان ترتبط بالدهون مثل الكوليسترول وتطردها من الجسم. يتم إخراج ثلث السعرات الحرارية الموجودة في الأطعمة الغنية بالألياف من الجسم مع بقاء الطعام في البراز ، مما يدل على أهميتها في النظام الغذائي. تعد زيادة استخدام الماء جزءًا مهمًا من النظام الغذائي ، لأنه ينقل الدهون التي نفقدها من الجسم. ليس هناك حقيقة في ما يقال مياه عذبة ينتج عنه معدة مزمنة (الكرش). من المفترض أن يشرب الشخص 8 أكواب من الماء وكوبًا إضافيًا لكل 11 كجم من زيادة الوزن. الوزن الطبيعي . تقدم وزارة الصحة والخدمات الإنسانية بوزارة الزراعة الأمريكية النصائح الغذائية التالية:
السيطرة على الإفراط في الأكل عن طريق الأكل ببطء ، وتناول كميات صغيرة ، والتوقف لبضع ثوان ، وتناول كميات أقل من الدهون والحلويات ، وتجنب الإفراط في الأكل. المشروبات الكحولية.
يجب تناول وجبة قليلة الدسم ، وذلك بإزالة الدهون من اللحوم أو الدواجن وعدم قليها. يُسلق أو يخبز أو يشوي ، لكن ليس مقليًا.
اقرأ مكونات ما تأكله لمعرفة ما بداخله وكمية السعرات الحرارية معه.
أستخدم القليل من الملح وأتعلم الاستمتاع بطعم الطعام غير المملح. أضف البهارات والليمون لعملها.
ممارسه الرياضه و الالعلاج الطبيعي
أظهرت إحدى الدراسات أن المرضى الذين قاموا بتمارين لتحريك الظهر اكتسبوا مرونة أن نظرائهم الذين تعرضوا للبقاء في السرير طوال مدة التجربة التي استمرت أسبوعًا لم يحصلوا عليها ، لذلك ينصح الأطباء المرضى بالبقاء في الفراش لمدة يوم أو يومين على الأكثر ثم يبدؤون بممارسة حياتهم الطبيعية إذا كانت الحركة تعمل عن طريق حقن مواد مرطبة في الأقراص بين الفقرات مما يقلل منها وبالتالي مرونة حركتها ، لذلك يفكرون في العلاج الطبيعي على أحد الأكبر. طرق مهمة لعلاج آلام الظهر.
