أسهل تمارين شد البطن في المنزل يمكن القيام بها بسهولة ، ويجب أن تكون فعالة في التخلص من الوزن الزائد والترهلات خاصة في منطقة البطن ، حيث قد يعاني الأشخاص المختلفون من العديد من المشكلات الصحية بالإضافة إلى رغبتهم المستمرة في تحسين حياتهم العامة. المظهر ، الذي يقودنا لإعداد مثل هذا المقال ، لمساعدتهم على فعل ذلك على أرض الواقع ، من خلال الموقع.
أسهل تمارين البطن في المنزل
يعاني الكثير من الأشخاص من زيادة الوزن وخاصة في منطقة البطن حيث يبدو أحيانًا غير متناسق مع باقي أجزاء الجسم الأخرى والمعروفة باسم الكرش ، لذا فإن أي حل في تمارين البطن التي تعتبر من أهم أفضل التمارين التي يمكن القيام بها للمساعدة في تقوية عضلات المنطقة وشدها ، وكذلك إلغاء الكرش نهائياً ، وأسهل التمارين الممكنة لشد البطن في المنزل من خلال مجموعة محددة من التمارين التالية:
التمرين 1- البلانك
تعتبر من أسهل وتمارين البطن الأكثر تنوعًا في المنزل ، حيث يمكن أن تساعد الشخص على التخلص من الدهون ، وللقيام بذلك يجب اتباع الخطوات التالية:
- ثني الذراعين بزاوية قائمة ، مع إبقاء الجسم في وضع مستقيم.
- تمسك قليلاً على الوضع السابق ، مع الحرص على الشهيق والزفير ببطء.
- يمكنك أيضًا زيادة وقت التمرين شيئًا فشيئًا في كل مرة للحصول على أفضل النتائج.
اقرأ أيضًا: تمارين القلب لإنقاص الوزن
2- دراجة تمرين
وهي من التمارين التي تهدف إلى شد منطقة البطن بالكامل ، وقبل القيام بها تتطلب عدة خطوات تشمل ما يلي:
- يجب أن يكون الشخص مستلقيًا وظهره مسطح.
- يرفع رأسه وكتفيه أعلى قليلاً ويديه على جانبي رأسه.
- انتبه إلى وضع الساقين ، حيث يتم وضع أحدهما للأمام مع ثني الآخر تجاه الصدر.
- بعد ذلك يجب رفع الكتف ولف اليد الأخرى نحو الساق المرفوعة ، مع الحرص على عدم تحريك الكوع من موضعه ، للضغط بشكل جيد على منطقة البطن.
- يتم تكرار التمرين مع الساق الأخرى والذراع الأخرى أيضًا.
3 – تمرين تسلق الجبال
تعتبر من أجمل التمارين التي تساعد على إنقاص الوزن والتخلص من الزيادة الزائدة بشكل فعال ، لأنها تعمل على تقوية عضلات البطن والساقين بشكل كامل ، ويتم هذا التمرين من خلال عدة خطوات تشمل ما يلي:
- ضع راحة اليد على الأرض مع تثبيت القدمين عند أصابع القدم من الخلف.
- ثم يتم رفع الجسم قليلاً من الوسط ، ومحاولة تحريك الركبة اليمنى باتجاه الصدر قدر الإمكان.
- أعد الركبة اليمنى إلى الوراء وكرر ما تم فعله بالرجل الأخرى.
4 – تمرين شد المؤخرة واسترخائها
هي من التمارين البسيطة التي يمكن ممارستها في أي وقت وفي أي مكان ، ويمكن لصاحبها القيام بذلك من خلال ما يلي:
- اجلس على كرسي ثم اسحب قاعه واسترخي مرارًا وتكرارًا.
- بمرور الوقت ، سيلاحظ الشخص اختلافًا واضحًا ، حيث سيكون للتمرين تأثير إيجابي على تناغم الأرداف في وقت قصير.
5- تمرين الوقوف خلف الكرسي
تعتبر من التمارين التي تساعد على التخلص من الدهون والترهلات داخل الجسم ، ويمكن لصاحبها القيام بها من خلال الخطوات التالية:
- قف خلف كرسي عالي المكانة ، ثم أمسك الأطراف بيديك وابدأ في مد الرجل اليمنى للخلف وخفضها إلى الأرض عدة مرات.
- قم بالتبديل إلى الساق اليسرى وكرر التمرين بنفس الطريقة.
6- القرفصاء
هي من التمارين المتعلقة بشد البطن والأرداف معًا ، وكذلك تقوية عضلات منطقة الفخذين والتخلص من الترهلات في منطقة البطن ، ويمكن للفرد ممارستها من خلال اتباع الخطوات التالية:
- قف بشكل مستقيم مع المباعدة بين قدميك بمقدار 55 سم ، ثم قم بمد ذراعيك للأمام واعدهما إلى الركبتين.
- ثم يتم صعوده إلى الأعلى في محاولة لشد المعدة.
- قم بالتمرين حوالي 20 إلى 30 مرة في اليوم.
تمارين الجزء العلوي من البطن
يعاني الكثير من الأشخاص من الجزء العلوي في منطقة البطن ، والذي يمكن أن يتعرض للعديد من الأشياء غير السارة ، لذلك هناك أيضًا أسهل التمارين لشد البطن في المنزل ، للجزء العلوي ، وتشمل ما يلي. رياضة:
1 – تمرين القرمشة التقليدي
تعتبر من التمارين السهلة المصممة لشد الجزء العلوي من البطن ، ولممارستها على صاحبها فقط اتباع الخطوات التالية:
- استلقي على ظهره وركبتيه مثنيتين قليلاً.
- ضع اليدين خلف الرأس ، واضغط على الكتفين للأمام تجاه الصدر ، بشرط أن يكون الظهر في هذه الحالة ثابتًا تمامًا على الأرض.
- يجب أيضًا تجنب إجهاد الرقبة ، والتأكد من ممارسة ضغط جيد على منطقة البطن أثناء القيام بالتمرين.
2 – تمرين القرمشة sit_ups
وهي من أهم التمارين وأكثرها فاعلية للتخلص من دهون البطن في الجزء العلوي ، ويمكن إجراؤها من خلال عدة خطوات تشمل ما يلي:
- استلقِ على الأرض مع ثني ركبتيك.
- ارفع كلا الذراعين إلى جانب الجسم والجزء العلوي من الجسم نحو الركبتين.
- تتكرر العملية عدة مرات مع مراعاة أن الرقبة ليست مستقيمة حتى لا تصاب.
3- تمرين السحق مع الدوران
تعتبر من أكثر تمارين تقوية العضلات ، فضلاً عن كونها مفيدة لشد البطن والتخلص من الدهون تمامًا في هذه المنطقة ، ويمكن للمرء القيام بهذا التمرين من خلال الخطوات التالية:
- استلق على ظهره ومد جسده.
- ثم يرفع الشخص ركبتيه ويضع يديه خلف رقبته.
- ادفع الجسم للأمام ومن خلال مرفقه إلى ركبته اليسرى وحاول النزول إلى الأرض ، وكرر التمرين في الاتجاه المعاكس.
- يتم تكرار الأمر 10 مرات.
4- تمرين v-ups
بالرغم من أننا نتحدث عن أسهل تمارين البطن في المنزل إلا أننا نتحدث عن تمرين مهم لشد الجزء العلوي من البطن ومن المهم حرق وكسر الدهون ويمكن لمالكها القيام بذلك من خلال الخطوات التالية:
- استلق على ظهرك وارفع ساقيك عن الأرض بزاوية 45 درجة.
- ارفع الجسم باتجاه الساقين حتى يصبح الجسم على شكل v وهو ما يفسر اسم التمرين.
- يخفض الشخص جسده شيئًا فشيئًا مع تجنب مد ساقه.
- يتكرر التمرين عدة مرات.
اقرأ أيضًا: أفضل تمرين للجزء العلوي من الصدر
تمارين أسفل البطن
وهي من التمارين المهمة التي يمكن القيام بها لمساعدة الأفراد المختلفين في الحصول على منطقة مشدودة وكذلك عضلات قوية وصحية ، وكذلك التخلص من الدهون الزائدة في هذه المنطقة تحديداً من البطن ، وتكون المعدة أسهل. تشمل التمارين التالية بالمنزل لمنطقة أسفل البطن:
أولا: تمرين الساق للرفع
تعتبر من أسهل التمارين التي يمكن للأشخاص القيام بها من خلال بعض الخطوات التالية:
- المالك مستلقي على ظهره وجسمه ورجلاه مفرودتان.
- يضع يديه تحت الأرداف.
- يحاول الشخص رفع جسده ببطء وثبات حتى يتخذ شكل الزاوية اليمنى.
- في نهاية التمرين ، يتم إنزال الساقين بهدوء ، ويمكن تكرار التمرين عدة مرات للحصول على نتائج رائعة.
الثاني: تمرين المقص
تعتبر من التمارين التي تساعد على شد منطقة البطن ، ولتنفيذها يجب اتباع الخطوات التالية:
- استرخ على الظهر وارفع كلا الساقين بمقدار 20 سم.
- ارفع الرجل اليمنى من اليسار وحركها للخلف.
- أعد الساقين إلى الأرض ، خذ الساق اليسرى من الجانب الأيمن وحركها للخلف.
ثالثا: تمرن المنطقة الزجاجية
يساعد هذا التمرين الخاص على شد المنطقة السفلية وتقوية العضلات ، ويمكن القيام به من خلال الخطوات التالية:
- يستلقي المالك على الأرض ويرفع ساقيه رأسياً.
- تبدأ كلتا الساقين في التحرك بشكل جانبي من الأرض.
- ثم يعيد الشخص ساقيه إلى موضعهما الأصلي ويكرر التمرين في الاتجاه المعاكس.
اقرئي ايضا: افضل تمارين لشد البطن في اسبوع
رابعا: تمرين الركلة المقرمشة
يمكن اعتباره من أسهل تمارين البصلة بالمنزل ، حيث يقوم صاحبه بعدة خطوات منها ما يلي:
- استلق على ظهرك وارفع رجليك عن الأرض بحوالي 10 سم.
- حرك الركبتين نحو الصدر حتى تكون منطقة الربلة موازية للأرض.
- ثم يمكنك العودة إلى نقطة البداية ، مع الحرص على عدم لمس الأرض بحوالي 10 سم.
- يتكرر التمرين عدة مرات.
يمكن أن يكون هناك العديد من الأنشطة والتمارين المختلفة لمعالجة وحل المشكلات المختلفة التي قد تواجهها ، وقد تكون صعبة في البداية ، لكن كل صعوبة تنتهي بإعادة تنفيذها مرة أخرى.
