الأطعمة الغنية بالألياف هي الأفضل للوقاية من الإمساك أو القضاء عليه ، وفي الأنظمة الغذائية لفقدان الوزن ، والحماية من مرض السكري وأمراض القلب والأوعية الدموية وبعض أنواع السرطان.
يعد النظام الغذائي المتوازن والمنتظم أحد الشروط الأساسية لحياة صحية ، ويجب أن تكون الأطعمة التي تحتوي على الألياف من بين الأطعمة التي يجب تضمينها في نظام غذائي متوازن للحصول على نظام غذائي صحي ، سنخبرك في هذه المقالة ما هي أهم الأطعمة التي تحتوي عليها الألياف وما هي فوائدها.
ما هي الألياف وما هي أنواعها؟
تشمل الألياف الغذائية:
- الأجزاء غير القابلة للهضم من المنتجات النباتية التي نتناولها ، والجزيئات الكبيرة مثل الكربوهيدرات والدهون والبروتينات في الأطعمة التي تبدأ من الفم.
- يتم امتصاصه عن طريق تكسير اللبنات الأساسية في أعضاء الجهاز الهضمي مثل المعدة والأمعاء الدقيقة.
- ومع ذلك ، فإن الإنزيمات التي يمكنها هضم الألياف ، أو محتوى الألياف في الأطعمة ، غير متوفرة لدى البشر ؛ لهذا السبب ، يصل الجزء الليفي من الطعام إلى القولون دون هضمه.
تنقسم الألياف الموجودة في الأطعمة إلى مجموعتين رئيسيتين اعتمادًا على ما إذا كانت تذوب في الماء أم لا:
أولا الألياف القابلة للذوبان:
- هذا النوع من الألياف له هيكل شبيه بالهلام ، والذي يمكن إذابته في الماء ، بحيث تقع معظم الألياف تحت المجموعة القابلة للذوبان.
- تساعد الألياف القابلة للذوبان على تنظيم نسبة السكر في الدم والكوليسترول ، وهي غنية بالأطعمة مثل الشوفان والبقوليات والحمضيات والتفاح والجزر.
ثانيًا: الألياف غير القابلة للذوبان:
- هذه المجموعة من الألياف ، التي لا تذوب في الماء ، تنظم حركات الجهاز الهضمي وتزيد من حجم البراز بفضل بنيتها غير القابلة للذوبان.
- بهذه الطريقة ، سيكون من المفيد للأشخاص الذين يعانون من حركات الأمعاء غير المنتظمة أو مشاكل الإمساك تناول الأطعمة التي تحتوي على ألياف غير قابلة للذوبان في نظامهم الغذائي.
- تعتبر منتجات الحبوب الكاملة والمكسرات والبروكلي والخضروات والبقوليات المماثلة من الأطعمة الغنية بالألياف غير القابلة للذوبان.
- تختلف نسب الألياف القابلة للذوبان وغير القابلة للذوبان بين الأطعمة ؛ هذا هو السبب في أنه من المفيد زيادة كمية الطعام المستهلكة للحصول على ما يكفي من جميع أنواع الألياف التي يحتاجها الجسم.
ما هي الأطعمة الغنية بالألياف؟
توجد الألياف في العديد من الأطعمة المختلفة ، لذلك لديك الكثير من الخيارات لتلبية كمية الألياف التي تحتاجها عند إعداد وجبة تناسب ذوقك ، بما في ذلك:
الأطعمة الغنية بالألياف:
- الخبز والمعكرونة وحبوب الإفطار المصنوعة من دقيق الحبوب الكاملة.
- الشعير والجاودار والشوفان والأطعمة المشتقة منها.
- الخضار مثل البروكلي والذرة والقرنبيط والجزر.
- التفاح والحمضيات.
- البقوليات مثل البازلاء والحمص والفول.
- المكسرات والبذور.
إذا أخذنا بعين الاعتبار محتوى الألياف في الأطعمة بالجرام:
- يحتوي 60 جرامًا من البروكلي على حوالي 3 جرام من الألياف.
- بينما تحتوي التفاح متوسط القشرة على حوالي 3 جرام من الألياف.
- حفنة من اللوز وبذور عباد الشمس تحتوي على 3 جرامات من الألياف.
- بينما يحتوي الجوز على 2 جرام من الألياف.
- 60 جرام من الفاصوليا المجففة تحتوي على 6 جرام من الألياف.
- 5 غرامات من الألياف في العدس.
- تحتوي شريحة خبز الحبوب الكاملة أيضًا على 2 جم من الألياف.
- بينما تحتوي شريحة خبز الجاودار على 2 جم من الألياف.
- بالنسبة للأشخاص الذين يجدون صعوبة في تلبية كمية الألياف التي يحتاجونها بهذه الأطعمة ، هناك أطعمة جاهزة غنية بمحتوى الألياف.
- يمكن تلبية الاحتياجات اليومية عن طريق تناول أطعمة مثل الزبادي والآيس كريم والوجبات الخفيفة الغنية بالألياف.
ماذا تفعل الأطعمة الليفية في الأمعاء؟
هناك عدد كبير من الأنواع المختلفة من الكائنات الحية الدقيقة التي تعيش في جسم الإنسان السليم:
- في الواقع ، يبلغ العدد الإجمالي لهذه الكائنات الدقيقة حوالي 10 أضعاف عدد الخلايا البشرية.
- توجد هذه الكائنات الحية الدقيقة أيضًا في أماكن مثل الجلد والفم والأنف ، ولكنها تتركز بشكل خاص في الجهاز الهضمي ، وتوجد هذه الكائنات الدقيقة في الجهاز الهضمي والأمعاء الغليظة والقولون.
- يعيش حوالي 500 نوع مختلف من البكتيريا في الأمعاء الغليظة ، ويصل العدد الإجمالي لهذه الكائنات الحية إلى 100 تريليون.
- تسمى البكتيريا الموجودة في الرحم أيضًا بالنباتات المعوية ، وبينما توفر البكتيريا الموجودة في نباتاتها بيئة واقية وطعامًا في الرحم ، فإنها تفيد الجسم من خلال إجراء بعض ردود الفعل التي لا يستطيع الإنسان القيام بها.
الجراثيم المعوية؛ لها مجموعة واسعة من التأثيرات:
- من وظيفة الجهاز المناعي إلى تنظيم نسبة السكر في الدم ، ومن وظائف المخ إلى التحكم في الوزن.
ترتبط التغذية أيضًا ارتباطًا وثيقًا بالأطعمة التي تحتوي على الألياف والنباتات المعوية:
- كما هو معروف ، لا يستطيع الإنسان هضم محتوى الألياف في الأطعمة ، لذلك تصل الألياف إلى الأمعاء الغليظة دون تغيير.
تشمل البكتيريا التي تعيش في الأمعاء الغليظة ما يلي:
- هضم أنزيمات الألياف. وبالتالي ، فإن محتوى الألياف في الأمعاء يتم هضمه بواسطة البكتيريا ، وبالتالي فإن الألياف تساهم بشكل إيجابي في نمو البكتيريا المعوية ولها تأثير حيوي.
- بالإضافة إلى ذلك ، فإن الأحماض الدهنية قصيرة السلسلة مثل الأسيتات وبروبيونات الزبدات ، التي تشكلت نتيجة لهضم الألياف بواسطة البكتيريا المفيدة ، لها تأثير مخفض على التهاب الأمعاء.
بفضل انخفاض الالتهاب في الأمعاء ، يتم القيام بما يلي:
- تقليل مخاطر الإصابة بأمراض مثل التهاب القولون التقرحي ومرض كرون ومتلازمة القولون العصبي.
ما هي فوائد الأطعمة الليفية؟
النظام الغذائي الغني بالألياف له الآثار الإيجابية التالية على الجسم:
يتحكم في حركة الأمعاء:
- الأطعمة المصنوعة من الألياف تزيد من حجم البراز وتجعل البراز أكثر ليونة ، وهذا يسهل حركة مادة الأمعاء.
- يمكن أن يساعد إطعام الأشخاص الذين يعانون من مشاكل الإمساك بالأطعمة الليفية في زيادة حركة الأمعاء وتخفيف الإمساك.
- يستفيد الأشخاص المصابون بالإسهال أيضًا من الأطعمة التي تحتوي على الألياف.
- تساهم هذه العناصر الغذائية في تطبيع بنية البراز ، وذلك بفضل خاصية الألياف التي تحتفظ بالماء.
يحسن صحة الأمعاء:
- يقلل تناول الأطعمة الغنية بالألياف من خطر الإصابة بأمراض الأمعاء مثل البواسير والتهاب الرتج.
- تظهر الأطعمة الليفية أيضًا خصائص وقائية من حيث بعض سرطانات القولون والمستقيم.
يخفض مستويات الكوليسترول:
- تساعد الأطعمة التي تحتوي على الألياف القابلة للذوبان على خفض مستوى الكوليسترول الكلي في الجسم عن طريق خفض مستويات الكوليسترول الضار ، المعروف باسم كوليسترول البروتين الدهني منخفض الكثافة.
- للأطعمة الغنية بالألياف أيضًا تأثيرات مختلفة على صحة القلب ، مثل خفض ضغط الدم وتقليل الالتهاب.
يوفر التحكم في نسبة السكر في الدم:
- يساعد النظام الغذائي الغني بالألياف ، وخاصة الألياف القابلة للذوبان ، على زيادة نسبة السكر في الدم بطريقة مضبوطة عن طريق إبطاء امتصاص السكر لدى مرضى السكري.
- قد تكون الأطعمة التي تحتوي على ألياف غير قابلة للذوبان مفيدة أيضًا في منع تطور مرض السكري من النوع 2.
يساعد في الحفاظ على وزن مثالي:
- توفر الأطعمة الليفية إحساسًا بالشبع أكبر من الأطعمة غير الغنية بالألياف وتسبب شعور الشخص بالشبع لفترة طويلة ، وبهذه الطريقة يمكن أن يصبح الشخص ممتلئًا بشكل أسرع بكميات أقل.
- بالإضافة إلى ذلك ، غالبًا ما تحتوي الأطعمة الغنية بالألياف على سعرات حرارية أقل لكل حجم ، وبهذه الطريقة ، عند استهلاك الأطعمة الغنية بالألياف ، توفر نفس الحصة سعرات حرارية أقل من الأطعمة الأخرى.
أخيرًا ، يعد النظام الغذائي الغني بالألياف أحد الركائز الأساسية لنظام غذائي صحي ، ومع ذلك ، يجب ألا ننسى أنه يجب التحكم في محتوى التغذية الصحية وفقًا للعمر والجنس والأمراض التي يعاني منها الشخص.
