الجرعة المناسبة من أوميغا 3 التي يجب الالتزام بها للاستفادة منها عند الحاجة ، سنتعرف عليها من خلال الموقع الإلكتروني ، لأن أوميجا 3 من أهم الأحماض الدهنية المفيدة للجسم .
توجد أوميغا 3 في المأكولات البحرية على وجه الخصوص ، ويمكن العثور عليها من خلال المكسرات والبذور والجوز وبذور الكتان.
اقرأ أيضًا: كم عدد حبوب أوميغا 3 يوميًا لزيادة الوزن
الجرعة الصحيحة من أوميغا 3 الحرة
من أجل معرفة الجرعة المناسبة من أوميغا 3 يجب أن نذكر ضرورة الالتزام بالجرعة اليومية الموصى بها حتى يحصل الشخص على الفائدة المتكاملة.
على الرغم من عدم وجود توصيات متفق عليها بشأن الجرعة ، يجب تناول كمية كبيرة من هذا الحمض ، خاصةً للمرضعات والنساء الحوامل.
ويجب ألا تتجاوز الجرعة اليومية من هذا المكون 3 جرامات في اليوم ، وذلك لتجنب الجرعات العالية التي قد تؤدي إلى بعض المشاكل.
اقرأ أيضًا: هل تساعدك أوميغا 3 على إنقاص الوزن؟
أوميغا 3 ما هو؟
بعد معرفة الجرعة المناسبة من أوميغا 3 يجب توضيح طبيعة هذا العنصر وهو الأحماض الدهنية المتوفرة في الأسماك.
وهي مسؤولة عن إنتاج المواد التي تحافظ على التوازن في العمليات الحيوية المختلفة مثل درجة حرارة الجسم والألم وضغط الدم وتجلط الدم والالتهابات والحساسية وغيرها.
يأتي هذا العنصر ضمن المكملات الغذائية الهامة للرضع والأطفال ، حيث يساعد على زيادة النمو السليم لجسمهم من المرحلة الجنينية داخل الرحم إلى مرحلة البلوغ.
كما أنه من أهم العناصر التي يحتاجها الأطفال الذين يبدو أنهم يعانون من صعوبات في التعلم واضطرابات سلوكية واضطرابات في الانتباه.
اقرأ أيضًا: تجربتي مع أوميغا 3 للأطفال
فوائد هامة خالية من أوميغا 3
يمكن ملاحظة العديد من الفوائد عند استخدام أوميغا 3 ، حيث اشتهر مؤخرًا بقدرته على:
1- يعزز صحة القلب
هناك الكثير من الأبحاث والدراسات التي تظهر أهمية تناول زيت السمك المحتوي على أوميغا 3 في تقليل مخاطر الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية.
كما أنه من المواد التي تقلل من تواتر قصور القلب وتقلل من معدل الوفيات ، وله تأثير إيجابي على وظيفة البطانة القلبية ويقلل من تواتر الرجفان البطيني.
يساعد في خفض ضغط الدم وبالتالي يحمي عضلة القلب من التلف ، ولهذا يلجأ الكثير من الناس إلى استخدامه بشكل منتظم.
2- يساعد على تقليل مخاطر الولادة المبكرة
يوصي الأطباء باستخدام أوميغا 3 للحوامل ، لأن العديد من الدراسات والأبحاث أثبتت أن هذا العنصر يقلل من مخاطر الولادة المبكرة.
عندما ينخفض استهلاك أوميغا 3 أثناء الحمل ، فإنه يؤدي إلى انخفاض في DHA ، مما يزيد من فرصة الإصابة باكتئاب ما بعد الولادة.
لذلك يمكن استخدام جرعة من زيت السمك تصل إلى 2.7 جرام خلال النهار لتقليل فرصة الولادة المبكرة.
3- يحسن قوة وظائف المخ
عندما يتلقى الجسم الجرعة المناسبة من أوميغا 3 بانتظام ، سيتم الحفاظ على وظيفة الدماغ ، وكذلك حمايته لأطول فترة من المشاكل المختلفة.
كما أنه يساعد في تقليل التدهور في قدرات التفكير والإدراك ولا يتدهور مع تقدم العمر ، ويحسن المهارات العقلية للأطفال ويقلل من أعراض فرط النشاط.
إذا انخفض محتوى أوميغا 3 في الجسم مع تقدم العمر ، يزداد خطر الإصابة بمرض الزهايمر أو الخرف ، لذلك يوصي الأطباء بإضافته إلى النظام الغذائي اليومي.
4- يخفض الدهون الثلاثية
يحمي عنصر أوميغا 3 القلب من تصلب الشرايين ، لأنه يقلل من مستوى الدهون الثلاثية في الدم ، وهو أمر مهم لكثير من الأشخاص في سن متقدمة.
يساعد الالتزام بجرعة منتظمة من 3 إلى 4 جرام من زيت السمك الذي يحتوي على أوميغا 3 على تقليل الدهون الثلاثية بنسبة تصل إلى 30٪.
5- يساعد في علاج الالتهابات
لقد أثبتت العديد من الدراسات قدرة الأوميغا 3 على علاج العديد من الأمراض والوقاية منها ، حيث أوضحت تلك الدراسات دور هذا العنصر في علاج الحالات التالية:
- يساعد في تخفيف التهابات الرئة مثل الربو.
- يمنع إنتاج العديد من المركبات المحفزة للالتهاب ، وخاصة تقليل شدة أعراض التهاب المفاصل والألم الذي تشعر به عند إصابتك بها ويحدث خلال الصباح.
- يحسن حالة التهاب المفاصل بشكل أسرع.
6- يحارب الاكتئاب
هناك العديد من الدراسات التي أوضحت العلاقة بين أوميغا 3 والاكتئاب والتي تؤثر على الكثيرين ، وكانت نتائج تلك الدراسات على النحو التالي:
- في حالة زيادة استهلاك الأسماك وجميع منتجاتها المحتوية على أوميغا 3 ، يتم تقليل الإصابة بالاكتئاب.
- عندما يتم الالتزام بالجرعة اليومية من أوميغا 3 ، يكون معدل اكتئاب ما بعد الولادة في أدنى مستوياته ، وهناك عدد أقل من الاضطرابات السلوكية.
اقرأ أيضًا: حبوب إنقاص الوزن أوميغا 3
كيفية استخدام أوميغا 3
نظرا لأهمية الأحماض الدهنية في جسم الإنسان ، وخاصة أوميغا 3 ، فيجب الحصول عليها بوسائل مختلفة ، من خلال الأطعمة أو المكملات الغذائية ، على النحو التالي:
1- المأكولات البحرية
توجد نسبة كبيرة من أوميغا 3 في مختلف المأكولات البحرية ، والتي تعد من أهم المصادر الطبيعية ، لذلك ينصح الأطباء بتناول هذه الأطعمة مرتين في الأسبوع.
هناك بعض الأطعمة التي تحتوي على نسبة أوميغا 3 أكبر من غيرها التي يجب الاهتمام بها ، مثل:
- تعتبر أسماك التونة ًا مهمًا للأوميغا 3.
- السردين مفضل لدى الكثيرين بسبب مذاقه اللذيذ ولحمه الطازج.
- سمك السلمون: يحتوي نصف السمك المطبوخ على حوالي 4.123 مجم أوميغا 3.
2- تناول المكسرات والبذور
في حالة عدم وجود المأكولات البحرية ، يمكن الحصول على الجرعة المناسبة من أوميغا 3 من خلال المكسرات والبذور التي تحتوي على نسب مختلفة من هذا العنصر المهم.
لذلك ، يجب تضمين الأطعمة المختلفة مثل الجوز وبذور الكتان وفول الصويا في النظام الغذائي ، لأن ملعقة واحدة من بذور الكتان تحتوي على 2.350 مجم من أوميغا 3.
3- الأطعمة الصلبة
هناك العديد من الأطعمة التي تحتوي على أوميغا 3 مثل اللبن والبيض والحليب والعصائر المختلفة.
4- زيوت نباتية
تحتوي بعض الزيوت النباتية ، مثل زيت فول الصويا وزيت بذر الكتان ، على كميات متفاوتة من أوميغا 3 ويمكن استخدامها للحصول على الجرعة الصحيحة.
5- المكملات الغذائية
هناك العديد من المكملات الغذائية التي يستفيد منها الكثير من الناس لاحتوائها على أوميغا 3 للحصول على الجرعة اليومية المطلوبة ، ولكن يجب استخدامها بحذر مع اتباع التوصيات التالية:
- يجب أن تكون جرعته 1 جرام في اليوم ويمكن للطبيب أن يأمر بجرعة أعلى ويتم تحديد ذلك من خلال دراسة الحالة جيداً ومعرفة احتياجاتها.
- قد يحتوي المكمل الغذائي على حمض إيكوسابنتاينويك وحمض الدوكوساهيكسانويك ولذلك يجب استخدامه بحذر.
اقرأ أيضًا: تجربتي مع حبوب أوميغا 3
مضاعفات نقص الاوميجا 3
تظهر العديد من المضاعفات لدى الأشخاص الذين يعانون من نقص حمض أوميغا 3 في الجسم ، مثل:
- مشاكل مختلفة في الأظافر والجلد والشعر.
- الشعور المستمر بالتعب.
- مشاكل النوم المختلفة.
- اضطرابات الدورة الشهرية عند الفتيات والنساء.
- قلة الانتباه وصعوبة التركيز.
- آلام المفاصل مع تقلصات في الساق.
اقرأ أيضًا: تجربتي مع حبوب أوميغا 3 للتسمين
لذلك يجب أن نتعرف على الجرعة المناسبة من أوميغا 3 ، بالإضافة إلى الكثير من المعلومات المهمة المتعلقة بهذا العنصر وكيفية الحصول عليه وصعوبات انخفاض نسبته في الجسم.
