سواء كنت تبدأ من الصفر أو تبدأ بعد فترة راحة ، فإن خطة عمل بناء العضلات الخاصة بنا للمبتدئين ستغير لياقتك بشكل كبير ، وتستغرق اثني عشر أسبوعًا لرؤية النتائج في صالة الألعاب الرياضية.
بالطبع لن تكون قادرًا على إتقان كل تفاصيل كمال الأجسام في أربعة أسابيع ، لكن إذا قمت بذلك خلال أول شهر قوي ، فستكون قد تجاوزت النقطة عندما تفشل ، وستكون لديك خطوة جادة نحو أهدافك.
كيف نبني العضلات للمبتدئين؟
في هذه الخطة ، اكتشفنا ما ستفعله في الشهر الأول ، ولكن لا تتأذى أو ترهق!
- سيحدث الشهر الأول ، مما يعني أنك ستؤدي حركات مختلفة ، أو شدة أعلى وأعلى ، كل أسبوع.
- بعد أربعة أسابيع ، لن تكون قد حققت هدفك التالي فحسب ، بل ستكون قد طورت قدرًا كبيرًا من كتلة العضلات.
- بمعنى آخر ، بعد شهر من اليوم ستبدو عضلاتك أفضل تحت الملابس.
- يعد البرنامج التدريبي للمبتدئين لمدة 4 أسابيع مثاليًا لأي شخص لديه استراحة طويلة من التدريب.
الأسبوع الأول في البرنامج بناء العضلات للمبتدئين
- نبدأ البرنامج بتقسيم كامل للجسم ، مما يعني أننا نعمل على جميع مجموعات العضلات الرئيسية في كل تمرين.
- نقوم بهذا في الأيام الثلاثة الأولى من الأسبوع ونقوم بحركة واحدة لكل مجموعة عضلية في كل جلسة تدريب.
- لاستعادة جسدك ، تحتاج إلى راحة ليوم واحد بين التدريبات ، لذلك تتدرب أيام الاثنين والأربعاء والجمعة ، والسبت والأحد هي حقًا راحة.
- حركات خطوة الأسبوع الأول هي حركات أساسية يستخدمها الرياضيون المتقدمون ولكنها مناسبة أيضًا للمبتدئين ، وستكون بعض حركات الوزن الحر فعالة أيضًا في البداية.
- الحكمة من البدء في تعلم هذه الحركات ، هو الحفاظ على نمو العضلات على المدى الطويل.
- في الأسبوع الأول ، ستؤدي ثلاث مجموعات من كل حركة لكل تمرين ، وستزيد إلى تسع مجموعات لكل مجموعة عضلية مع تقدم الأسابيع.
- هذه طريقة فعالة جدًا لحجم العضلات باستثناء نصف القيمة المطلقة ، كل مجموعة ستؤدي من 10 إلى 12 تكرارًا.
- يعتبر النطاق 8-12 rep مثاليًا لنمو العضلات ويفضل من قبل معظم الهاماتور للمحترفين.
- في التدريبات التي قدمناها ، يمكنك أن ترى أن المجموعة الأولى هي 8 ، والمجموعة الثانية هي 10 ، والمجموعة الثالثة هي 12. في كمال الأجسام ، يسمى “الهرم المقلوب”.
- في نظام الهرم المقلوب ، تقوم بتقليل الوزن مع كل مجموعة للقيام بمزيد من التكرارات.
- على سبيل المثال ، في المجموعة الأولى من عمليات السحب ، كرر 8 مرات عند 70 كجم ، ثم قلل الوزن إلى 65 أو 60 في المجموعة الثانية و 55 أو 50 في المجموعة الثالثة.
الاسبوع الثاني من البرنامج بناء العضلات للمبتدئين
- لقد مر أسبوع فقط ، لكنك ستبدأ في إجراء تمارين رياضية لمدة يومين ، لذا فأنت تقوم بتمرين جسمك بالكامل في يومين بدلاً من يوم واحد ، وتعمل مجموعات عضلية مختلفة في أيام تدريب مختلفة.
- ستتدرب لمدة أربعة أيام ، مقسمة إلى تدريب للجزء العلوي من الجسم يومي الاثنين والخميس وتدريب الجزء السفلي من الجسم يومي الثلاثاء والجمعة ، مع تدريب كل مجموعة عضلية مرتين في الأسبوع.
- أيام الأربعاء والسبت والأحد أيام راحة ، والحركات في الأسبوع الأول تتم أيضًا في الأسبوع الثاني ، باستثناء منطقة البطن ، والفرق الوحيد هو أن كل مجموعة عضلية طبيعية تكملها حركة أخرى.
- بهذه الطريقة ستكون قادرًا على تمرين كل المجموعات العضلية من زوايا مختلفة.
- يحتوي الصدر ، على سبيل المثال ، على حركتين مختلطتين (تمرين ضغط الدمبل) التي تشرك عدة مفاصل (الكتف والمرفق) للعمل بأكبر قدر ممكن على العضلات ، وحركة واحدة للمفصل (الكتف) لتركيز عضلات الصدر على نطاق أوسع.
- تمارين فردية أخرى بما في ذلك (أثناء دفع الصدر ، تشارك عضلات الكتف وثلاثية الرؤوس في الحركة إلى حد ما ، أي أن حركة الدفع لا تعزل عضلات الصدر).
- ستتمرن أيضًا على نظام الهرم المقلوب هذا الأسبوع ، لكن هذا الأسبوع ستزيد عدد التكرار إلى 15 في المجموعة الثالثة من كل حركة.
- 15 قد لا يكون التكرار هو النطاق المثالي لبناء العضلات ، ولكن بسبب هذه المجموعات ، ستزيد من قدرتك على التحمل العضلي وستبني بنية أكثر صلابة لتحميل المزيد من العضلات والقوة.
في الأسبوع الثالث من البرنامج
- نقوم بتطبيق تقسيم تدريبي لمدة ثلاثة أيام على جميع المجموعات العضلية “المضغوطة” (الصدر ، الكتفين ، ثلاثية الرؤوس).
- في اليوم الأول ، ستعمل على “شد” مجموعات العضلات (الظهر والعضلة ذات الرأسين) وتقاسم المنافع في اليوم الثاني والجزء السفلي من الجسم (عضلات الفخذ ، وأوتار الركبة ، وعضلات الساق) في اليوم الثالث.
- كما في الأسبوع الثاني ، تعمل كل مجموعة عضلية مرتين في الأسبوع ، لذا ستذهب إلى صالة الألعاب الرياضية لمدة 6 أيام.
- عندما تضيف حركة أخرى إلى روتين كل مجموعة عضلية ، سيكون لديك المزيد والمزيد من الزوايا المختلفة التي تعمل على أهداف العضلات لتحقيق التطور الكامل.
- قم بحركتين على كل مجموعة عضلية في 3-4 مجموعات ، وستقوم بأداء 4 مجموعات عضلية رئيسية (الصدر والظهر والكتفين والرباعية وأوتار الركبة).
- ثلاث مجموعات من مجموعات العضلات الصغيرة (العضلة ذات الرأسين ، ثلاثية الرؤوس ، وتقاسم المنافع) 16 مجموعة في الأسبوع لمجموعات العضلات الكبيرة و 12 مجموعة في الأسبوع لمجموعات العضلات الصغيرة.
- يجب أن يظل النطاق 8-15 rep لأن الحجم يحتاج إلى الزيادة مقارنة بالأسبوع الأول.
في الأسبوع الرابع والرابع من البرنامج
- نشارك تمرينًا لمدة أربعة أيام عمل على كل مجموعة عضلية (باستثناء الطموحات التي ستعمل مرتين).
- مرة واحدة فقط ، قم بأداء تمارين قاع الحوض لمدة أربعة أيام ، وهي ممارسة شائعة بين الرياضيين المحترفين لأن عددًا أقل من مجموعات العضلات تعمل في كل تمرين.
- هذا يجعل من الممكن ممارسة أوزان أعلى والتركيز أكثر على كل مجموعة عضلية.
- يقترن الصدر بالعضلة ثلاثية الرؤوس والظهر مع العضلة ذات الرأسين والعضلة رباعية الرؤوس مع أوتار الركبة.
- يعمل الكتفان بشكل منفصل ، ويتم عمل عضلات الربلة وعضلات البطن بالتناوب.
- نظرًا لعدم إضافة حركات جديدة في الأسبوع الرابع ، ستولي اهتمامًا كاملاً للتركيز بدلاً من تعلم حركات جديدة هذا الأسبوع.
- يظل الرسم البياني المتكرر في نطاق التضخم هذا الأسبوع ، لكن الحجم الإجمالي يزيد بإضافة المزيد من المجموعات إلى الحركات حتى خمس مجموعات أخرى لكل حركة في مجموعات العضلات الرئيسية ، ويرفع ما يصل إلى 10 مجموعات من الأرجل يوم الخميس.
- هذه الزيادة في الحجم تضع العبء الضروري على عضلاتك وتستمر في النمو الذي أظهرته في الأسابيع الثلاثة الأولى.
متى كانت آخر مرة ذهبت فيها بانتظام إلى صالة الألعاب الرياضية؟ قبل 6 أشهر؟ منذ سنة 1؟ لا تقلق ، بفضل الروتين بناء العضلات للمبتدئين ما شاركناه أعلاه ، ستعود إلى الشكل في غضون أربعة أسابيع.
