برنامج رجيم لانقاص الوزن لمدة شهر يساعد الكثير من الناس في العثور على الجسم المثالي الذي يريدونه ، فمعظم الأشخاص الذين يواجهون مشكلة السمنة يتوقون لفقدان وزنهم الزائد ، ولكن بعد فترة ما سيفقدون طاقتهم ويعودون. إلى ما كانوا عليه من قبل ، وهذا ما سنتحدث عنه من خلال الموقع.
خطة النظام الغذائي لفقدان الوزن لمدة شهر
غالبًا ما تكون عملية فقدان الوزن متعبة ومرهقة ، لذلك يرغب الناس في تسريعها قدر الإمكان.
الأسبوع الأول
- إفطار: بيضتان مسلوقتان ، قطعتان توست وكوب شاي أخضر.
- غداء: صدر دجاج مشوي أو مسلوق ، طبق سلطة كبير ، و 3 ملاعق أرز.
- وجبة عشاء: بذور الكتان مع سلطة بألوان مختلفة ، مع 2 فاكهة حسب الرغبة ، ولبن خالي من الدسم.
اقرأ أيضًا: نظام كامبريدج الغذائي في رمضان
من الاسبوع ثانيا
- إفطار: حليب خالي الدسم غير محلى ، رغيف من توست الفاكهة حسب الرغبة.
- غداء: تونة معلبة خالية من الزيت ، سلطة ملونة مختلفة ، ونتائج 2 حسب الرغبة.
- وجبة عشاء: شوربة خضار مع كوب زبادي خالي من الدسم.
الأسبوع الثالث
- إفطار: قطعة من الجبن مع خيارين مع 4 ملاعق كبيرة من الفول الخالي من الزيت.
- غداء: 2 سمك مشوي مع 3 ملاعق كبيرة أرز وعصير فواكه بدون سكر.
- وجبة عشاء: وعاء حساء الخضار.
الأسبوع الرابع
- إفطار: كوب من زبادي بذور الكتان المنقوع ، جريب فروت ، قطعة توست ، و 5 حبات من المكسرات النيئة.
- غداء: صحن شوربة عدس وخيارين.
- وجبة عشاء: قطعة توست مع كوب زبادي وخيار.
المشروبات التي تعزز فقدان الوزن
بالإضافة إلى اتباع برنامج إنقاص الوزن لمدة شهر ، يجب عمل مشروبات للتخلص من السموم والدهون ، والأفضل شربها في الصباح في بداية اليوم لأنها تساعد على تحسين عملية التمثيل الغذائي والهضم ، مما يؤدي إلى دعونا. فقدان الدهون المستعصية وتثبيط الشعور بالجوع لفترات طويلة من المشروبات المفيدة:
- عصير الليمون: بشرب كوب ماء ساخن مع عصير ليمونتين ووعاء عسل أبيض للتحلية ينشط حركة الأمعاء ويزيل الإمساك والغازات.
- شراب الزنجبيل: إضافة ملعقة كبيرة من الزنجبيل الطازج أو مسحوق مع بعض أوراق النعناع الطازجة إلى كوب من الماء الدافئ ، حيث يساعد ذلك على تحسين جهاز المناعة والهضم.
- الليمون والزنجبيل: يمكن دمجها مع إنقاص الوزن والتخلص من السموم. شرب كوب من الزنجبيل مع عصير الليمون وإضافة كمية العسل حسب الحاجة للتحلية سينقي الكبد ويخلصك من دهون البطن والأرداف.
- وقت الإستجابةيساعد الكمون في التخلص من الدهون العنيدة ، وذلك عن طريق إضافة الليمون والزنجبيل أو عصره بمفرده ، حيث يتم غلي الكمون مع الحصى مع كوب ماء وملعقة عسل وتضاف بعد ترشيحها شريحة ليمون.
- اشرب خل التفاح: ثبت أن خل التفاح فعال في التخلص من سموم الجسم والتخلص من الوزن الزائد ، أضف ملعقة كبيرة من خل التفاح إلى رشة من الفلفل ، وحركهما معًا في كوب من الماء الساخن.
- الخضار الورقية ومشروب الخياريعالج حرقة المعدة والحموضة: قطع شرائح وخفقها في الخلاط مع أوراق النعناع الطازجة وأعواد البقدونس المغسولة جيداً وشربها في الصباح.
اقرأ أيضًا: كم عدد السعرات الحرارية في الشوفان وقيمتها الغذائية
الأطعمة التي تعزز فقدان الوزن
الجدير بالذكر أنه في برنامج إنقاص الوزن لمدة شهر يجب أن يحتوي غدائه على 300 سعر حراري ، ويجب ألا تتجاوز هذا العدد للحصول على النتائج المرجوة ، والأطعمة التي لا تتجاوز هذه السعرات الحرارية:
- حساء الخضار: يحمي جهاز المناعة ، ويقلل من أعراض البرد والإنفلونزا ، فهو يشبع ، ولا يحتوي على الكثير من السعرات الحرارية ، لذا فإن طبق حساء محشو بالخضار لا يزيد عن 140 سعرة حرارية.
- سمك: تحتوي الأسماك على أوميغا 3 ، بالإضافة إلى العديد من العناصر الغذائية الأخرى ، وهي مهم للبروتين وقليلة الدهون ، مما يجعلها الحل الأمثل لمن يتبعون نظامًا غذائيًا.
- أرز بني: يعتبر من البدائل المثالية لخبز الدقيق الأبيض ، لأنه يمد الجسم بالعديد من العناصر الغذائية الجيدة وغني بالألياف.
- المكسرات: تشمل المكسرات بأنواعها الدهون غير المشبعة والزيوت المفيدة ، كما أنها غنية بالأوميغا 3 وتقلل من علامات الشيخوخة وتعالج فقر الدم.
- الفشار: الذرة هي حبة مغذية غنية بالألياف.
- الحمص: يتحكم في نسبة السكر في الدم ويفقد الوزن ويحسن الهضم ويقلل الدهون حول الأعضاء الحيوية ويعالج الإمساك.
- زبادي: يمكنك إضافة الفاكهة لأنها ليست غنية بالسعرات الحرارية وتحتوي على البكتيريا المفيدة.
- الحبوب الكاملة مع الخضار: تحتوي الحبوب الكاملة عمومًا على سعرات حرارية منخفضة ، بينما تحتوي الخضراوات على عناصر غذائية مهمة لنمو خلايا الجسم وتوفير الطاقة اللازمة لأداء وظائفها الحيوية.
- شوربة الدجاج والمعكرونة: يحتوي حساء الدجاج على حوالي 150 سعرة حرارية ، مما يعطي إحساسًا بالشبع يستمر لساعات ، لأنه مغذي ومفيد لأمراض الجهاز التنفسي والجيوب الأنفية.
تمارين انقاص الوزن لمدة شهر
بالإضافة إلى الالتزام ببرنامج حمية لإنقاص الوزن لمدة شهر ، من الضروري ممارسة رياضة بسيطة تساهم في فقدان الوزن الزائد ، ومن أهم التمارين التي تساعد على إنقاص الوزن تتمثل في هذه السطور التالية:
التمرين 1- البلانك
وهي من أهم التمارين التي تقوم بشد البطن وجعلها مسطحة بأفضل طريقة للجميع نقوم بعمل اللوح الخشبي من خلال الاستلقاء على الأرض ورفع الجسم بشكل مباشر وشد جميع عضلات الجسم. نهايات الساقين والكوع.
اقرأ أيضًا: السعرات الحرارية في الكبد والقيمة الغذائية للكبد
2 – تمارين القرفصاء
ينشط الدورة الدموية ويخفف الآلام في الجزء السفلي من الجسم ، ويعمل على تقليل الوزن الزائد وشد الجسم ، حيث يقوي عضلات ومفاصل اليدين والقدمين وينعم السيلوليت بالنسبة لنا ، وله عدة أنواع على جسمك. قدرة.
3- تمرين الجسر
يقوي عضلات الجسم ، ويقلل الوزن ، ويحسن شكل عضلات المؤخرة ، ويقوي عضلة القلب ، ويعالج آلام الظهر ، ببساطة عن طريق الاستلقاء على الظهر مع ثني الركبتين ، ثم نقوم برفع البطن وامتصاصها.
4- تدرب على نط الحبل
يحسن أداء الجهاز التنفسي والقلب ويقوي عضلات الساقين كما أنه ممتع وممتع ويقلل من الوزن ويزيد من معدل الحرق لأنه يحرق 300 سعرة حرارية في 10 دقائق.
اقرأ أيضًا: احسب السعرات الحرارية التي يحتاجها الجسم مع البرنامج
نصائح للمساعدة في إنقاص الوزن
من أجل تنفيذ برنامج النظام الغذائي لفقدان الوزن بشهر الفاكهة ، يجب الالتزام ببعض النصائح ، والتي تتم على النحو التالي:
- من الأفضل أن تبدأ اليوم بشرب كوبين من الماء لترطيب الجسم وتحسين حركة الأمعاء ، وشرب الماء فور الاستيقاظ يساعد على إزالة السموم من الجسم بطريقة آمنة مع البول ومشكلة الإمساك.
- اطلب وجبات الأطفال في المطاعم لتناول كميات صغيرة من الطعام ، مما سيساعد في تقليل السعرات الحرارية.
- غرف الطعام ذات الأطباق الصغيرة تجعلنا نفكر في كمية الطعام التي نتناولها بالفعل ، مما يجعلنا نشعر بالشبع بسرعة.
- قلل من كمية الأرز والمعكرونة والخبز مقارنة بالخضروات ، لأن السعرات الحرارية في الخضار أقل بكثير من النشويات بجميع أنواعها.
- تخلص من الأطعمة المعلبة والأطعمة الدسمة في منزلك ، لأن كعكة الشوكولاتة ومياه الصودا في الثلاجة ستبعدك عن وزنك المثالي.
- لا تترك الفطور مهما حدث ، تناول الفاكهة على الأقل ، فالتخلي عن الإفطار يسبب الشعور بالجوع أثناء النهار والإفراط في تناول الوجبة التالية.
- تناول الأطعمة الغنية بالألياف لأنها مشبعة جدًا وقليلة السعرات الحرارية ، مثل الخيار والشوفان وبذور الكتان.
بالطبع يجب أن تلتزم حتى بكمية قليلة من التمارين اليومية للمحافظة على معدل حرق الدهون ، وشرب كميات مناسبة من الماء ، لأن النظام الغذائي وحده لن يعطي النتيجة المرجوة.
