الأطعمة الغنية بالألياف كثيرة ومتنوعة ، فهي من أهم الأطعمة التي تعزز صحة القولون ، لقدرتها على الهضم جيدًا ، ومن خلال موقع نقدم أهم الأطعمة التي تحتوي على الألياف المتاحة لك ، وذلك من خلال حيث يمكنك الاستفادة من الفيتامينات والمعادن التي تدعمها هذه الأطعمة.
للألياف فوائد عديدة ومختلفة للجسم ، ومن أهم فوائدها أنها تبقى في المعدة لفترة طويلة خاصة في القولون ، وبالتالي فإن الشعور بالامتلاء يستمر لفترة طويلة مما يقلل من كمية الدهون. الطعام الذي يتم تناوله يوميًا ، وتتغذى البكتيريا النافعة الموجودة في القولون على الأطعمة ، لذلك فإن الأمعاء لها فوائد عديدة.
أغذية غنية بالألياف
للألياف العديد من الفوائد المختلفة للجسم بشكل عام والمعدة بشكل خاص ، لأنها يمكن أن تتسبب في فقدان الجسم للكثير من الوزن ، كما أنها تخفض مستويات السكر في الدم وتعالج مشاكل الإمساك ، ولها العديد من الفوائد المختلفة. قبل أن نعرف فوائدها في الأسطر التالية سنتعرف أولاً على أهم الأطعمة الغنية بالألياف ، على النحو التالي:
بطاطا حلوة
- كثير من الناس لا يعرفون أن البطاطا الحلوة من الأطعمة التي تدعم الألياف الغذائية ، لأن حبة بطاطا واحدة تحتوي على حوالي 3 جرامات من الألياف.
- تعد البطاطس أيضًا من الأطعمة الغنية بالألياف ، لأن البطاطس الكبيرة تحتوي على 2 جرام من الألياف الغذائية.
بروكلي
- يعتبر من الأطعمة الخاصة التي تتميز بوجود الألياف الغذائية في مكوناتها ، كما أنها تحتوي على العديد من الفيتامينات الأخرى مثل فيتامين ج وفيتامين أ وفيتامين ج.
- كما يعتبر البروكلي من الأطعمة التي يمكن استخدامها في إنقاص الوزن ، لأنه يتواجد في المعدة لفترة طويلة.
- مما يجعلك تشعر بالشبع وليس عليك دائما أن تأكل مثل الأطعمة الأخرى.
يقطين
- يحتوي اليقطين على الألياف الغذائية وكذلك الفيتامينات المختلفة مثل فيتامين أ وفيتامين ك ، ويدعم الكالسيوم والحديد.
خضروات أخرى
هناك العديد من أنواع الخضروات المختلفة التي تدعم الألياف الغذائية ، ومن أهم هذه الخضروات:
- الجزر ، حيث أن كل 100 جرام من الجزر تدعم 3 جرام من الألياف الغذائية.
- الشمندر: كل 100 جرام من جذر الشمندر تدعم 2.8 جرام من الألياف الغذائية.
- البروكلي ، كل 100 جرام يدعم 2.5 جرام من الألياف الغذائية.
- اللفت ، لأن كل 100 جرام من اللفت تحتوي على 3.5 جرام من الألياف الغذائية.
- 100 جرام من السبانخ تحتوي على 2.5 جرام من الألياف الغذائية.
- تحتوي الطماطم على نسبة من الألياف الغذائية ، وكل 100 جرام منها تعادل 1 جرام من الألياف الغذائية.
الفواكه التي تدعم الألياف الغذائية
إذا كنت لا تحب تناول الخضار وتفضل الفاكهة ، فإننا نقدم في السطور التالية أهم الفواكه التي تحتوي على الألياف الغذائية ، وتشمل هذه الفاكهة ما يلي:
- الأفوكادو الذي يحتوي على كمية كبيرة من الألياف الغذائية مهم للجسم ، بالإضافة إلى دعم العديد من الفوائد الأخرى مثل الدهون الصحية المفيدة لصحة القلب.
- يدعم التفاح كمية مناسبة من الألياف الغذائية ، لأن معظم هذه الكميات توجد في الجلد نفسه ، كما أنه يحتوي على العديد من الفيتامينات المهمة لصحة الجسم ، بما في ذلك فيتامين سي وفيتامين أ ، كما أنه يدعم حمض الفوليك.
- يعد البرقوق من الأطعمة الغنية بالألياف الغذائية ، ويتميز بمذاقه اللذيذ الذي يحبه الجميع ، وتحتوي جميع ثمار البرقوق على حوالي 1.5 جرام من الألياف الغذائية.
- الجوافة من الأطعمة الغنية بالألياف ، لأن كل فاكهة تدعم حوالي 3 جرام من الألياف الغذائية ، كما أنها تدعم العديد من الفيتامينات المختلفة ، مثل فيتامين سي وفيتامين أ.
- يحتوي الموز على العديد من العناصر الغذائية المختلفة المهمة للجسم إلى جانب الألياف الغذائية ، لأن كل موزة تدعم حوالي 2 جرام من هذه الألياف ، كما يحتوي الموز أيضًا على المغنيسيوم والبوتاسيوم ، وكذلك فيتامين سي.
- هناك العديد من الفواكه الأخرى التي تحتوي على الألياف الغذائية ، بما في ذلك التين والبرتقال وأنواع مختلفة من التوت.
الحبوب عالية الألياف
ما لا يعرفه الكثير من الناس هو أن الحبوب الكاملة من أكثر الأطعمة المغذية التي تحتوي على الألياف الغذائية ، ومن الأمثلة على هذه الحبوب الأرز البري والأرز البني والمعكرونة البنية والبرغل والشعير ، ومن أمثلة هذه الحبوب:
- يحتوي الشعير على نسبة عالية من الألياف ، حيث يدعم كل 100 جرام من الشعير حوالي 15 جرامًا من الألياف الغذائية.
- يدعم الشوفان أيضًا نسبة عالية من الألياف الغذائية ، لأن كل 100 جرام من دقيق الشوفان تعادل 10 جرام من الألياف.
- تحتوي الفريكة على 11.5 جرام من الألياف الغذائية.
البقوليات الغنية بالألياف
وهي من أهم الأطعمة التي تحتوي على نسب عالية من الألياف الغذائية ، ومن أهم البقوليات التي تحتوي على البقوليات:
- يحتوي كل 100 جرام من الفاصوليا السوداء على 4 جرام من الألياف.
- 100 جرام من البازلاء تحتوي على 2 جرام من الألياف.
- يحتوي كل 100 جرام من العدس على 8 جرام من الألياف.
- يحتوي كل 100 جرام من الفاصوليا على حوالي 4 جرام من الألياف.
- يحتوي كل 100 جرام من الحمص على 18 جرامًا من الألياف.
البذور والمكسرات المدعمة بالألياف
تدعم بعض البذور والمكسرات الألياف الغذائية ، وتختلف نسب كل مما يلي:
- يحتوي كل 100 جرام من بذور الشيا على 45 جرامًا من الألياف.
- يحتوي كل 100 جرام من الفشار على 4.5 جرام من الألياف الغذائية.
- اللوز الخام غني بالألياف ، حيث يدعم كل 100 جرام حوالي 10 جرام من الألياف الغذائية.
ما هي فوائد الألياف الغذائية للجسم؟
تدعم الألياف العديد من الفوائد المهمة للحفاظ على صحة الجسم ، بما في ذلك:
- قلل من نسبة الكوليسترول الضار في الجسم ، لذلك عندما تحرص على تناول الأطعمة التي تدعم الألياف الغذائية ، ستحصل على نتائج رائعة لخفض الكوليسترول الضار.
- تساعد الألياف الجسم في الوصول إلى وزن صحي ، وتعتبر الخضروات والفواكه من أهم الأطعمة التي يجب تناولها لإنقاص الوزن الزائد ، لذلك عند تناولها ستشعر بالشبع لفترات طويلة.
- الألياف علاج فعال وصحي للإمساك ومشاكل الجهاز الهضمي.
- تساعد الألياف في التحكم في معدل السكر في الدم ، لذلك عندما يأكل مرضى السكر ، وخاصة النوع الثاني ، فإنهم يحافظون على مستويات السكر في الدم.
- الألياف الغذائية تحمي المعدة من مخاطر الإصابة بسرطان القولون والجهاز الهضمي.
نصائح لمن يرغب في اتباع نظام غذائي غني بالألياف
كما ذكرنا في السطور السابقة أن الألياف الغذائية تساعد على إنقاص الوزن الزائد في الجسم ، لأنها تحتوي على سعرات حرارية أقل من الأطعمة الأخرى ، كما أن نسبة الشبع فيها أعلى وتمتد لفترات طويلة من الزمن. إمكانية. من الأطعمة المختلفة أن تأكل أقل ، إذا كنت ترغب في تناول الألياف لفقدان الوزن ، هناك بعض الأشياء الأخرى التي يجب القيام بها لضمان نجاح النظام الغذائي ، ومن أهم هذه النصائح:
- انتبه إلى تناول البروتين والألياف وتقليل تناول الكربوهيدرات.
- اشرب ما لا يقل عن 8 أكواب كبيرة من الماء كل يوم.
- ممارسة التمارين الصحيحة ومن أهم هذه التمارين تمارين المشي والسباحة.
نقدم لكم في هذا المقال أهم الأطعمة الغنية بالألياف ، وهذه الأطعمة من بين الأطعمة التي يجب الاهتمام بها أكثر من غيرها ، لاحتوائها على عناصر وفيتامينات أخرى يحتاجها الجسم.
