مصادر الأطعمة الغنية بالكالسيوم كثيرة ومتنوعة ، لكن الناس لا يعرفون عنها غير منتجات الألبان ، لأن الكالسيوم الموجود في المنتجات الحيوانية والنباتية هو أيضًا بنسب عالية ، مثل منتجات الألبان.
يعتبر الكالسيوم من أهم المعادن الضرورية لصحة الإنسان ، حيث يستهلك الإنسان حوالي 1000 ملليجرام من هذا العنصر يوميًا ، وأهميته أنه مهم للعظام ويعمل على تقويتها وتنميتها بشكل صحيح ، وهو جيد جدًا. في بناء الإشارات العصبية في الجسم.
أغذية غنية بالكالسيوم
الأطعمة الغنية بالكالسيوم كثيرة ومتنوعة ومن أهمها::
منتجات الألبان
- من أهم الأطعمة التي يُعرف عنها نسبة عالية من الكالسيوم منتجات الألبان ، كما أن الحليب وخاصة منتجات الألبان يحتوي على نسبة عالية من هذا العنصر.
- كما أنه عنصر غذائي يحتوي على سكر اللاكتوز وفيتامين د ، مما يساعد الجسم على امتصاص الكالسيوم في العظام.
- على الرغم من أن منتجات الألبان الأخرى مصنوعة من الحليب ، إلا أنها تحتوي على نسبة أقل من الكالسيوم من الحليب.
- تشمل الأمثلة الزبادي والجبن ومنتجات الألبان الأخرى.
خضروات
- تعتبر الخضروات الورقية أيضًا ًا عاليًا للكالسيوم الموجود في السبانخ والبروكلي واللفت والملوخية والقرنبيط والملفوف.
- أحد مصادر فيتامين سي يؤخذ لضمان وصول الكالسيوم من هذه الخضار إلى عظام الجسم.
الأطعمة الأخرى
هناك عدد من الأطعمة الأخرى التي تعتبر ًا مهمًا للكالسيوم ، ومنها ما يلي:
- كما تحتوي المكسرات على نسبة عالية من الكالسيوم وأهمها البندق والكاجو واللوز والجوز.
- كما تحتوي المأكولات البحرية على نسبة عالية من هذا العنصر ، وتعد من أهم أنواع الأسماك ، بما في ذلك السردين وبعض الأسماك الأخرى ، حيث يتواجد الكالسيوم في عظامها.
- تحتوي البقوليات أيضًا على نسبة عالية من الكالسيوم ، وأهمها الأبقار والفاصوليا البيضاء والفول ، بينما تحتوي بعض الخضروات الأخرى مثل العدس والبامية والفاصوليا الخضراء على نفس العنصر.
- الفواكه المجففة هي مصادر الكالسيوم ، وأهم هذه الثمار التين المجفف ، لأنك عندما تأكل 7 حبات من التين ، فأنت تساوي تناول نصف كوب من الحليب.
- تحتوي البذور على نسب عالية من الكالسيوم وأهمها ما يسمى باللب السوري وعباد الشمس ، كما يحتوي السمسم على نسب عالية من الكالسيوم الذي يمكن تناوله في الطحينة أو في مجموعة متنوعة من الأطعمة.
- عصير البرتقال من المشروبات التي تدعم العنصر ، لأن كوب واحد منه يعادل 27٪ من احتياجات الجسم من العنصر بشكل يومي.
- الكيوي واليوسفي والتوت من الفواكه التي تدعم الكالسيوم.
مصادر أخرى للكالسيوم
يعتقد الكثير من الناس أنه إذا كنت ترغب في الحصول على الكالسيوم من الأطعمة والمشروبات المختلفة ، فلا يجب عليك فقط الانتباه إلى تناول الحليب ومنتجات الألبان المختلفة ، ولكن هناك بعض الأطعمة الأخرى التي تدعم الكالسيوم ويمكن تناولها للاستفادة منها ، وهذه تشمل الأطعمة التالية:
- يعتبر فول الصويا من أغنى الكالسيوم ، ويوجد فول الصويا في حليب الصويا والتوفو ، وتحتوي 200 جرام من التوفو على 200 مجم من الكالسيوم ، وهو بالضبط نفس تناول كوب من الحليب.
- تعد الطحينة من الأطعمة التي تحتوي على نسبة عالية من الكالسيوم وخاصة الطحينة المصنوعة من السمسم ، وتناول ملعقتين فقط من الطحينة النيئة يعادل عنصر الكالسيوم في كوب الحليب.
- تحتوي بذور الكتان على نسبة عالية من الكالسيوم ، خاصة أنها تحتوي على العديد من الفيتامينات الأخرى المهمة للجسم وتحتوي على أوميغا 3.
- تعد البطاطا الحلوة أيضًا من أهم مصادر الكالسيوم وتحتوي على نسبة عالية من العنصر ، حيث تدعم الحبوب الكبيرة نسبة عالية من الكالسيوم تقدر بسبعين ملليغرامًا ، بينما تحتوي البطاطس على عناصر أخرى مهمة للجسم بالقرب منها. الفيتامينات مثل فيتامين أ وفيتامين سي.
امتصاص الجسم للكالسيوم من الأطعمة النباتية
- يُعتقد أن الحليب يستهلك في الأكل للحصول على الكالسيوم في الجسم ، وذلك لاحتوائه على فيتامين د ، لكن معظم النباتات الورقية تدعم العنصر ، لكن الجسم لا يستطيع الاستفادة منه ، نتيجة وجود بعض الأحماض مثل حمض الفيتيك. في الحبوب والخضروات وحمض الأكساليك الموجود في بعض الفواكه.
- ومع ذلك ، فقد أثبتت الدراسات أن هذا غير صحيح ، لأن الجسم يستطيع امتصاص الكالسيوم الموجود في الفاكهة والنباتات وحليب البقر وحليب الصويا جيدًا ، وفي الواقع ، فإن امتصاص الجسم للكالسيوم يوجد في الكرنب والبروكلي أعلى من امتصاصه في حليب البقر. .
ما هي فوائد الكالسيوم للجسم؟
الكالسيوم من أهم العناصر للحفاظ على وتناول الأطعمة والمشروبات التي تدعمه ، ومن أهم فوائد الكالسيوم لصحة الجسم ما يلي:
- من أهم جوانب الحفاظ على أنشطة أجهزة الجسم المختلفة ، مثل عضلة القلب والأعضاء المختلفة الأخرى.
- يساعد في إفراز مختلف الإنزيمات والهرمونات.
- يبني العظام في الجسم.
مكملات الكالسيوم
قد يصف الطبيب المختص المكمل الغذائي المناسب للكالسيوم ، إذا كان المريض يعاني من هشاشة العظام أو مشاكل الحمل والرضاعة ، وتشمل هذه المكملات ما يلي:
- تعتبر كربونات الكالسيوم من أشهر المكملات الغذائية ، حيث يدعم قرص واحد ما يعادل 200 مجم من العنصر.
- تعتبر سترات الكالسيوم ، على عكس كربونات الكالسيوم ، من الأنواع الباهظة الثمن بسبب قدرتها على امتصاص المعدة جيدًا ، سواء تم تناولها على معدة ممتلئة أو فارغة.
حصص الكالسيوم اليومية لمجموعات مختلفة
يجب تناول الأطعمة والمشروبات الغنية بالكالسيوم ، لأنه من العناصر المهمة في بناء الجسم ، وتختلف المجموعات في احتياجها اليومي للعنصر ، لأن حصصها اليومية من العنصر تكون على هذا النحو. يتبع:
- بالنسبة للرجال حتى سن 60 عامًا ، فإن متطلبات الكالسيوم لجسمهم تساوي 1000 ملليجرام يوميًا.
- بالنسبة للرجال الذين تزيد أعمارهم عن 60 عامًا ، فإن المتطلبات اليومية للعنصر هي 1200 ملليغرام.
- تحتاج النساء حتى سن 50 عامًا إلى متطلبات يومية من الكالسيوم تبلغ 1000 ملليغرام.
- تحتاج النساء بعد سن الخمسين من الكالسيوم إلى 1200 مجم من عنصر الكالسيوم.
ما هي آثار نقص الكالسيوم في الجسم؟
إذا لم يحصل الجسم على المعدل اليومي من الكالسيوم الذي يحتاجه ، فإنه سيعاني من عدد من المشاكل ، من أهمها:
- لا يصل الطفل إلى النمو الطبيعي عندما يصل إلى سن البلوغ.
- يعاني البالغون بشكل دائم من هشاشة العظام وضعف كتلة العظام.
متى يجب استخدام المكملات الغذائية؟
هناك عدد من المواقف التي يصعب فيها الحصول على الكالسيوم ومدى كفايته للجسم ومنها ما يلي:
الأطعمة الغنية بالكالسيوم كثيرة ومتنوعة ، ويمكنك الاختيار من بينها ما يمكن تناوله ، أما بالنسبة لمكملات الكالسيوم ، فتؤخذ بعد استشارة طبيب مختص ، لأخذ ما يناسب الحالة الصحية ، مثل تناول هذه المكملات. قد يتسبب بعضها في إلحاق الضرر بالشخص المصاب ، حيث قد يتسبب في إصابة بعض مشاكل القلب ، مثل النوبات القلبية.
