إذا مارس الشخص تمارين لعلاج خشونة الركبة في المنزل لمدة 20 دقيقة في اليوم ، فسيتخلص من الأسباب التي تسببت في تعرضه للألم ، ولحماية نفسك من تفاقم الأعراض المزعجة ، اتبع بعض النصائح للمحافظة عليها. لهم. صحة؛ حتى لا تصبح المشكلة مزمنة ، وسنتعرف على المزيد من التفاصيل من خلال الموقع لتمارين علاج آلام الركبة.
تمارين تصلب الركبة
يحدث هشاشة العظام في الركبة بسبب تنكس الغضروف المفصلي ، لأنه مسؤول عن حمايته من الصدمات والاحتكاك.
لذلك إذا اتبع الشخص تعليمات الطبيب فعليه القيام بتمارين لعلاج تصلب الركبة وهو مرض مزمن له عواقب وخيمة على صحة العظام.
1- شد أوتار الركبة
يتم هذا التمرين عن طريق النوم على سطح مستو ، ثم ساق واحدة وسحبها للأمام بقدر ما تستطيع ، والتأكد من أنها تمتد لعدة ثوانٍ مع الحرص على إنزالها ببطء ، فهذا التمرين تحافظ على أوتار الركبة. من التلف ، حتى تتمكن من تقوية المناطق المحيطة.
اقرأ أيضًا: أعراض خشونة الركب عند الشباب
2 – تمدد العجول
تقع عضلة الربلة في الجزء الخلفي من الساق ، حيث تحافظ على تنشيط خلايا الركبة لإعادة إفراز السائل الزليلي لتقليل الخشونة. ويتم التمرين عن طريق وضع الذراع على الحائط لاستخدامه كدعم ، ثم الانحناء الركبة السليمة وترك القدم الأخرى على الأرض في الظهر.
اثبت على هذا الوضع لبضع ثوان ثم أرخِ عضلاتك ببطء وأنت في نفس الوضع ، ثم شدها مرة أخرى ، وكرر الخطوات 10 مرات في كل مرة.
3- ارفع الرجل مستقيمة
إذا كانت الخشونة في كلا الساقين ، ارفعها ، أما إذا كانت في إحداها ، ارفعها فقط بحيث لا تكون الساق أقوى من الأخرى ، وبعد رفع الساق المصابة بالركبة ، انتبه لجلب الشد إلى عضلات الفخذ لضمان سلامة الجزء بالكامل ، وبعد الانتظار لبضع ثوان ، اخفضه ببطء وكرر الخطوات.
4- نصف القرفصاء
من أهم التمارين في علاج تصلب الركبة هو تمرين نصف القرفصاء ، لأنه ينشط جميع الأجزاء المعنية ، لذلك يجب التأكد من القيام بذلك بشكل صحيح بالوقوف مع مباعدة الساقين ، ثم ثني الركبتين ببطء.
يمكن استخدام الكرسي لدعمك ولكن الأهم هو تقويم الظهر ورفع عظام الصدر وبسط الساقين على الأرض بالكامل دون رفع الكاحلين وهذه التعليمات لتجنب الانحناء للأمام ثم البقاء في هذا الوضع لبضع ثوان وعند الوقوف ، اجعل حركتك بطيئة.
5- تمدد الساق
من أهم التمارين التي تعزز مرونة العضلات هي شد الساق ، والتي تتم بالوقوف والإمساك بإحدى الرجلين والتأكد من شد الجزء العلوي من الجسم.
ولكن إذا كان من الصعب عليك التوازن ، فلا مانع من استخدام الدعم ، وبعد إيجاد وضع مريح لك للوقوف ، ثبته لمدة 30 ثانية على الأقل ، ثم قم بتغيير الساقين إلى الركبة الأخرى لتقوية الركبة.
6 – إنزال قدم واحدة
استخدم دعامة مثل كرسي أو حائط لتجنب السقوط. بعد موازنة الجسم ، ارفع الساق قليلاً ، بشرط أن تكون مستقيمة ، ثم افرد ظهرك واثني ركبتيك في الساق غير المرتفعة ، والبقاء في هذا الوضع لبضع ثوان ، ثم ارفع نفسك ببطء ، ثم غيّر رجلك وكرر نفس الخطوات.
اقرأ أيضًا: أسباب آلام الركبة من الداخل
7- تمتد للأمام
يحافظ تمرين الإطالة إلى الأمام على مرونة عضلات الجسم كله ، بما في ذلك الركبتين ، ويتم إجراؤه بالوقوف ثم الانحناء للأمام حتى يمكنك التمدد لأقصى درجة ، وبعد التمسك به لبضع ثوان ، كرر الخطوات. .
8- شد الركبة
من التمارين التي تحصل على نتائج رائعة تمرين شد الركبة ، لأنه يزيد من شد أربطة الركبة ويزيد من مرونتها ، ويتم ذلك بالوقوف ورفع الساق بحيث تنجذب الركبة إلى الصدر ، وتتوقف عن ذلك. أ. بضع ثوانٍ ثم اتركها تتدلى ببطء.
علامات خشونة الركبة
ظهور أعراض الإصابة لعدة أيام ، يجب على الشخص الذهاب إلى الطبيب والقيام بتمارين لعلاج خشونة الركبة ، وذلك لتجنب الضرر والتعرض للمخاطر التي تجعل الإصابة مزمنة ، لأنها من الأعراض التالية:
- المعاناة من تصلب في مفاصل الركبة ، خاصة عند تركها ثابتة لفترة طويلة من الزمن.
- الشعور بألم شديد عند المشي والضغط عليه.
- استمع إلى ثني الركبة عند تحريكها.
- تصبح قدرة الشخص على تحريك ركبتيه محدودة.
- تعرضت العضلات حول الركبة لضعف شديد.
أسباب خشونة الركبة
هناك العديد من الأسباب التي تجعل الشخص يعاني من التهاب مفاصل الركبة بدرجات مختلفة ، لذلك يجب اكتشافه مبكرًا عند ملاحظة الأعراض بسبب وقت الشفاء القصير.
على الرغم من أن المفاصل لديها القدرة على إصلاح نفسها ، إلا أن الوصول إلى قدر معين من الضرر يمنع التئام الأنسجة.
- وجود الجينات الوراثية في الجسم يضعف المفاصل.
- مع تقدمنا في العمر ، بعد 45 عامًا ، تفقد المفاصل بعض السوائل.
- أكثر من 20 كيلوغراماً من وزن الجسم المثالي.
- ممارسة الرياضة بكثرة يسبب إجهاد المفاصل.
- وجود نمط عضلي هيكلي خاص ، مثل الجلوس بشكل غير صحيح أو التحرك فجأة.
- الركبة مكسورة أو متضررة نتيجة إصابة سابقة.
اقرأ أيضًا: العلاج بالأعشاب لخشونة الركبة نهائيًا
نصائح للحفاظ على الركبتين من الخشونة
يتبع المريض الذي يعاني من تصلب الركبة بعض النصائح خلال مرحلة العلاج مما يجعله يلاحظ نتيجة سريعة وفعالة في أقصر وقت ممكن ، خاصة إذا كان صغيراً في السن لسرعة شفاء الأنسجة التالفة ، وهذه النصائح تظهر على النحو التالي . :
- بعد القيام بالتمارين ، استخدم أحد الزيوت الطبيعية التي تساعد على تحفيز الخلايا للحفاظ على مرونتها ، وخاصة تلك التي تحتوي على مضادات الأكسدة والأحماض.
- إذا كنت قادرًا على الجري أو المشي أو السباحة ، فسيكون ذلك حلاً فعالاً للتخلص من ضغط الجسم على الركبتين بسرعة.
- في حال كنت تعاني من زيادة الوزن ، حاول التخلص منه للحصول على جسم لائق وصحي.
- قم بتقوية عضلات جسمك بينما تحافظ على صحتك العامة.
- يساعد تناول الأطعمة الغنية بالمعادن على علاج تلف المفاصل دون إضاعة الكثير من الوقت.
إذا كنت تقوم دائمًا بتمارين مخصصة لخشونة الركبة فأنت لست متضررًا تمامًا ؛ مما يساعد في إلغاء الأعراض المزعجة للحفاظ على صحتهم.
