فتح تمارين القفص الصدري سوف نعرضها من خلال الموقع ، لأن تمارين القفص الصدري متعددة ، وهناك أكثر من تمرين يمكن ممارستها لمنطقة الصدر ، مما يساعد عضلات الكتف والصدر على تقويتها وتقويتها ، و يمكن عمل بعض التمارين بالأوزان وأخرى بدون أوزان.
اقرأ أيضًا: تمارين القلب لكبار السن
تمارين فتح القفص الصدري
ممارسة الرياضة مهمة للصحة والوقاية من الأمراض الجسدية ، وهناك العديد من التمارين البسيطة التي لا تتطلب الذهاب للصالات الرياضية ، مثل المشي وصعود السلالم.
من ناحية أخرى هناك تمارين صعبة وشاقة تتطلب حمل أوزان أو تمرين أحد الأجهزة الرياضية في الصالات ، كما تحتاج إلى إشراف ومتابعة من مدرب رياضي متخصص.
كما توجد تمارين تستهدف منطقة معينة من الجسم مثل تمارين فتح القفص الصدري والتي تساعد على تقوية وتقوية عضلات منطقة القفص الصدري وزيادة محيط الصدر.
بالإضافة إلى ذلك ، تعتبر تمارين فتح القفص الصدري فعالة جدًا في علاج مشكلة ضيق التنفس التي يعاني منها الكثير من الأشخاص ، فضلاً عن لعبها دورًا رئيسيًا في تحسين كفاءة الجهاز التنفسي.
بالإضافة إلى ذلك ، فإن ممارسة تمارين فتح القفص الصدري يحسن تدفق الدم في الأوعية الدموية في الصدر.
وللحصول على نتائج مرضية وتجنب أي إصابات فإن أهم تمارين فتح القفص الصدري هي:
1_ ركن الصالة الرياضية
من بين تمارين فتح القفص الصدري التي يمكن ممارستها بسهولة في المنزل تمرين ركن الغرفة ، وإليك كيفية ممارسة هذا التمرين:
- قف في مواجهة أحد أركان الغرفة.
- على بعد حوالي قدمين من زاوية الغرفة ، ضع قدميك معًا في الزاوية.
- ضع الساعد على جدار الغرفة ، وتأكد من أن المرفقين تحت مستوى الكتف.
- ابدأ الانحناء للأمام ببطء حتى تشعر بالتمدد في منطقة الصدر والكتف.
- اثبت على هذا الوضع لمدة 30 إلى 60 ثانية.
- ثم عد إلى وضعية الراحة.
- وكرر هذا التمرين من 2 إلى 3 مرات.
- إذا شعرت بأي ألم في الصدر أو الكتف ، قم بالتمدد مرة أخرى أو توقف عن ممارسة الرياضة تمامًا.
اقرأ أيضًا: تمارين لعلاج التثدي عند الرجال
مدخل عملي 2_ باب
يعد تمرين دخول الباب من التمارين الرائعة التي تساعد على فتح القفص الصدري ، وإليك كيفية ممارسة هذا التمرين:
- أولاً ، قف في منتصف المدخل.
- ثم ضع قدم واحدة أمام الأخرى.
- ابدأ بثني مرفقيك بزاوية قائمة.
- ضع ساعديك على جانبي الباب.
- انحنى للأمام مع التأكد من وضع كل وزنك على الرجل الأمامية.
- استمر في الانحناء حتى تشعر بشد عضلات القفص الصدري.
- شغل هذا المنصب لمدة 15 إلى 30 ثانية.
- ثم عد ببطء إلى الوضع السابق.
- كرر هذا التمرين 2 أو 3 مرات على مدار اليوم.
3_ تمرين تمديد الحزام المطاطي
يعتبر تمرين شد الحزام المطاطي من أهم تمارين فتح القفص الصدري مما يساعد على تحسين عمليات التنفس وشد وتقوية عضلات الصدر وإليك طريقة القيام بهذا التمرين الممارسة:
- أولاً ، يجب أن تقف مستقيماً مع تمديد فقرات الظهر.
- ثم امسك الحزام المطاطي من الخلف.
- تأكد من إمساك طرفي الشريط المطاطي بيديك.
- اسحب الحزام برفق باستخدام الكتفين.
- تأكد من شد الكتفين جيدًا لشد عضلات الصدر.
- شغل هذا المنصب لمدة 15 إلى 30 ثانية.
- ثم عد ببطء إلى الوضع السابق.
- كرر هذا التمرين من 3 إلى 4 مرات في اليوم.
اقرأ أيضًا: تمارين علاج التشنج المهبلي بالصور
4_ تمرين شد الصدر عند الاستلقاء
من بين تمارين فتح القفص الصدري التي يسهل القيام بها في المنزل ، تمرين تمديد الصدر الكاذب ، والذي يساعد على تقوية عضلات القفص الصدري وتقليل مشكلة الضائقة التنفسية.
كيفية القيام بهذا التمرين على النحو التالي:
- أولاً ، يجب أن تستلقي على ظهرك بأصابعك متشابكة خلف الرأس.
- ابدأ بسحب مرفقيك للخلف لفتح كتفيك وشد عضلات القفص الصدري.
- شغل هذا المنصب لمدة 15 إلى 30 ثانية.
- ويكرر هذا التمرين 2 أو 3 مرات خلال اليوم.
5_ تمرين شد الصدر والوقوف
إذا كنت تبحث عن تمرين فعال للغاية لفتح وشد عضلات الصدر ، فإن تمرين شد الصدر الواقف هو الخيار الأمثل ، وإليك كيفية ممارسة هذا التمرين:
- أولاً ، يجب أن تقف مستقيماً مع التأكد من أن الظهر لا ينحني.
- حافظ على مباعدة قدميك بعرض الورك.
- تأكد من أن منطقة الكتف مربعة ومرتاحة.
- اشبك أصابعك خلف الظهر بالقرب من منطقة الأرداف.
- ابدأ برفع ذراعيك وشد عظام الكتف.
- تأكد من أن الظهر في وضع رأسي.
- شغل هذا المنصب لمدة 15 إلى 30 ثانية.
- ثم عد إلى وضع الراحة مرة أخرى.
- كرر هذا التمرين 2 أو 3 مرات في اليوم.
6_ عمل ضغطات الصدر فوق الراس
أحد التمارين البسيطة والسهلة التي يمكن ممارستها لفتح القفص الصدري هو تمرين الضغط على الصدر ، وإليك كيفية ممارسة هذا التمرين:
- اجلس على كرسي مستقيم وقم بإمالة ظهرك.
- باعد بين قدميك بعرض الورك.
- ضع يديك خلف الرأس مع تشبيك الأصابع.
- ابدأ بتحريك المرفقين للخلف وشد الكتف.
- شغل هذا المنصب لمدة 15 إلى 30 ثانية.
- كرر هذا التمرين 2 أو 3 مرات على مدار اليوم.
اقرأ أيضًا: أهم تمارين تقوية القلب
7_ ادفع
من أشهر تمارين فتح القفص الصدري هو تمرين الضغط ، والذي يساعد على شد عضلات الصدر ، والعمل على توسيع منطقة القفص الصدري ، وإليك طريقة ممارسة التمرين كالتالي:
- أولاً ، يتم رفع الجسم لأعلى في اتجاه موازٍ للأرض.
- الأرجل في وضع مستقيم ، ولكن بالنسبة للمبتدئين ، يوصى بتوجيه الركبتين إلى الأرض.
- ثم نبدأ في النزول نحو الأرض ثم نصعد مرة أخرى.
- نكرر هذه الخطوة 10 مرات.
- يمكن ممارسة هذا التمرين 3 أو 5 مرات في اليوم.
8_ تمرين ضغط البنش المستقيم
يمكن لبعض الأشخاص ممارسة الضغط على مقاعد البدلاء فقط باستخدام الأوزان لفتح القفص الصدري ، وإليك كيفية القيام بهذا التمرين:
- ابدأ بالاستلقاء على مقعد أو سطح مستوٍ.
- نحمل الأوزان (الدمبل) بأيدينا.
- ثم نرفع الذراعين إلى الأعلى ثم نخفضهما مرة أخرى.
- نكرر هذه الخطوة 10 مرات.
- يوصى بتكرار هذا التمرين مرتين أو ثلاث مرات خلال اليوم.
والجدير بالذكر أن استخدام الدمبل لتدريب عضلة الصدر.
تمرين بلانك 9_
من بين تمارين فتح القفص الصدري تمرين البلانك الذي يساعد كثيراً على شد عضلات الصدر ، وإليك كيفية ممارسة هذا التمرين:
- نبدأ بالاستلقاء على المعدة.
- ثم نرفع الجسم إلى الأعلى ، مع التركيز على الساعدين وأطراف الساقين لتحقيق الاستقرار.
- في البداية ، يوصى بالاحتفاظ بهذا المنصب لمدة 20 إلى 30 ثانية ، وبمرور الوقت نبدأ في زيادة المدة تدريجيًا.
- كرر هذا التمرين مرة واحدة في اليوم.
اقرأ أيضًا: أفضل تمارين البطن في المنزل
وأخيراً شرحنا أفضل التمارين لفتح القفص الصدري والطريقة الصحيحة للقيام بكل تمرين ، حيث أن هذه التمارين تساعد على شد وتقوية عضلات الصدر.
