تمارين لتنحيف الأرداف والفخذين والأرداف ، ليس من الصعب إيجاد الوزن المثالي ، طالما أن هناك إرادة قوية لإيجاد جسم مثالي خالٍ من أي ترهلات أو دهون ، وذلك بسبب التخلص من الوزن الزائد لصالحه. للصحة العامة لل. الجسم وكذلك المظهر الصحي.
تمارين لانقاص وزن الأرداف والفخذين والمؤخرة
رياضة الجري
الجري هو تمرين ممتاز لفقدان الوزن لكامل الجسم ، حيث يعمل التمرين على عضلات الربلة ، مما يمنح الفخذين والأرداف شكلاً أكثر تحديدًا.
يحسن هذا النشاط الهوائي أيضًا وظائف القلب والرئة ويقوي الجزء السفلي من الجسم. أيضًا ، بصرف النظر عن الأحذية الداعمة ، لا يلزم وجود معدات خاصة.
الجري أفضل من المشي لخسارة الدهون ، لأنه يحرق المزيد من السعرات الحرارية ، ومع ذلك ، خلص مؤلفو الدراسة إلى أنه حتى لو لم يستطع المرء الجري ، فإن المشي يعد خيارًا جيدًا جدًا لحرق السعرات الحرارية والدهون مقارنة بالراحة.
تمارين القلب الدافئة للفخذين
يمكن للأشخاص المشغولين الذين يحاولون إنقاص الدهون معالجتها وفقًا لاستطلاع اتجاهات اللياقة العالمية لعام 2018 لأن هذا التمرين هو أكثر اتجاهات اللياقة البدنية شيوعًا في العالم ، والذي يتضمن بذل أقصى جهد في نشاط معين لفترة قصيرة من الوقت. بعد ذلك ستكون هناك فترة أطول بوتيرة أبطأ. تعتبر جلسات الجري تدريبات مكثفة ، لذا فهي تميل إلى أن تكون أقصر من الأنشطة المعتدلة الشدة.
ممارسة التسلق
تمرين التسلق هو وسيلة سهلة لشد عضلات المؤخرة والحفاظ على صحة القلب والرئتين ، حيث يؤدي التسلق تدريجيًا إلى تحسين قوة وأوتار عضلات الأرداف وأعلى الساقين. وهناك طرق مختلفة لتمرين هذه العضلات باستخدام آلات القفز في صالة الألعاب الرياضية أو صعود الدرج والتسلق أعلى التل.
طرد
تعد القرفصاء جزءًا لا يتجزأ من العديد من خطط التمرين ، ربما بسبب قدرتها على عمل عدة عضلات في المؤخرة والساقين والبطن في نفس الوقت.
وجد العلماء أن القرفصاء ذات الساق الواحدة كانت خيارًا جيدًا لتمرين عضلات الساقين والفخذين والأرداف ولأداء القرفصاء بساق واحدة:
انشر الذراعين أمام الجسم.
قف على ساقك اليسرى ومد الرجل اليمنى بشكل مستقيم للأمام ، على أعلى مستوى ممكن.
أنزل مؤخرتك ببطء أقرب ما يمكن إلى الأرض مع إبقاء الساق مرفوعة. يجب أن يكون الظهر مستقيمًا والركبة اليسرى على نفس الخط مع الرجل اليسرى.
العودة إلى وضع البداية. كرر عدة مرات قبل التحول إلى الساق اليمنى.
تمارين المؤخرة
يمكن عمل القرفصاء العادية عن طريق:
انشر الذراعين أمام الجسم. حافظ على مباعدة عرض الكتفين.
أنزِل مؤخرتك ببطء أقرب ما يمكن من الأرض ، دون أن تفقد التوازن. يجب أن يكون الظهر مستقيمًا ولا تتحرك الركبتان أمام أصابع القدم.
العودة إلى وضع البداية. كرر عدة مرات.
لزيادة الشدة ، أمسك الأوزان في يديك أثناء جلوس القرفصاء.
بلد ممارسة الطعنات
تمرين الاندفاع هو تمرين آخر للجزء السفلي من الجسم ينشط العضلات ، وتشمل الاختلافات الطعنات الجانبية والأمامية والعرضية ، مع الاندفاع الأمامي أيضًا يعمل على الفخذين والساقين. لأداء اندفاع:
الوقوف مع مفصل الورك الساقين.
خطوة كبيرة للأمام بالقدم اليسرى.
اخفض الجسم ببطء مع ثني الركبتين إلى 90 درجة. لا تدع الركبة اليمنى تلمس الأرض أو الركبة اليسرى للتحرك خلف أصابع القدم اليسرى.
موصى به على أساس اهتمامك
العودة إلى وضع الوقوف. كرر عدة مرات.
تمرين الرفعة المميتة
يعمل هذا التمرين على تنشيط الجزء السفلي من الجسم وتحسين التوازن وتقوية عضلات البطن وأسفل الظهر. تمرين الرفع المميت للساق الواحدة أيضًا من تنشيط عضلات الألوية.
يمكن القيام بالخطوات التالية: يمكن أداء هذا التمرين على ساق واحدة:
قف على ساق واحدة مع وضع يديك على الجانبين.
قم بتمديد الساق الأخرى للخلف. حافظ على استقامة الظهر والكتفين للخلف.
انحن للأمام من الوركين بحيث يكون هناك تمدد في أوتار الركبة. لا تدع صدرك يسقط تحت الوركين.
العودة إلى وضع البداية. كرر عدة مرات ، ثم بدّل الجوانب.
إذا كان هذا صعبًا للغاية ، ضع قدمك غير الداعمة على الأرض برفق. لزيادة شدة التمرين ، استخدم الأوزان اليدوية.
تمرين اختطاف الورك
تمارين إبعاد الورك الجانبي فعالة في تقوية عضلات الألوية الوسطى. للقيام بهذا التمرين:
ابدأ بالوقوف على جانب واحد ودعم الرأس بذراع أو يد. حافظ على استقامة الركبتين والقدمين معًا.
ارفع الجزء العلوي من الساق ببطء إلى أعلى مستوى ممكن دون قلب الحوض للخلف أو للأمام.
أنزل الساق ببطء للعودة إلى نقطة البداية. كرر عدة مرات على كل جانب.
استخدم أوزان الكاحل لزيادة شدة هذا التمرين.
رياضة المشي
تقوية وتثبيت الوركين والركبتين من خلال المشي الجانبي الذي يعمل أيضًا على عضلات الساق والفخذين والأرداف. هذا التمرين هو نشاط إحماء مفيد قبل الجري والقفز والأنشطة الأخرى.
نصائح مهمة لفقدان الوزن
1- ممارسة الرياضة والنشاط البدني يوميًا من خلال الحفاظ على روتين لياقة بدنية يجمع بين التمارين الهوائية وتمارين القوة لتحقيق أفضل الفوائد للجسم كله.
2- تناول طعام صحي ومتوازن لإنقاص الوزن ، يجب أن يأكل الشخص سعرات حرارية أقل مما يحرقه الجسم. وهذا ما يسمى عجز السعرات الحرارية. لفقدان رطل واحد ، يحتاج الشخص إلى عجز في السعرات الحرارية يبلغ 3500 سعرة حرارية.
3 – تناول الأطعمة الغنية بالألياف مثل الفاكهة والخضروات والفول والعدس
4- تناول مصادر البروتين ، بما في ذلك الأسماك والتوفو والبقوليات
5- أضف اً للدهون المفيدة إلى الوجبات مثل الزيتون والمكسرات والبذور والأفوكادو
6- تجنب الأطعمة المصنعة وتناول وجبات الطعام
7- تجنب الأطعمة السكرية والمشروبات الغازية
8- استبدل الكربوهيدرات المكررة (الخبز الأبيض أو المعكرونة البيضاء أو الأرز الأبيض) بإصدارات الحبوب الكاملة (خبز الحبوب الكاملة أو المعكرونة البنية أو الأرز البني)
9- اشرب كأسا من الماء قبل الوجبات وامضغ الطعام ببطء
10- تقليل التوتر ، لأن الإجهاد يدفع الجسم إلى إفراز هرمون يسمى الكورتيزول. يؤثر الكورتيزول على عملية الأيض ويثير الرغبة الشديدة في تناول السكر والكربوهيدرات المكررة الأخرى. هذا يسبب تراكم الدهون في الجسم.
11- الحصول على قسط كافٍ من النوم لأن قلة النوم لها تأثير سلبي على التمثيل الغذائي ومستويات الهرمونات في الجسم. يمكن أن يؤدي التعب إلى الرغبة الشديدة في تناول الوجبات السريعة والوجبات السريعة.
