تمارين تنحيف الأرداف في أسبوع بالصور تساعد كل من يريد إنقاص الوزن منه ، مثل زيادة الوزن في مناطق معينة من الجسم نتيجة الشعور بعدم الراحة والضيق ، فضلاً عن الافتقار الملحوظ للثقة بالنفس ، وسوف نتعلم من خلال موقع إلكتروني جرب أهم التمارين التي ستساعد في الحصول على جسم مثالي.

تمارين الأرداف في أسبوع بالصور

يحلم الجميع بالحصول على جسم لائق ، لأن السمنة الموضعية مثل الكابوس الذي يصيب الكثير من الناس ، خاصة إذا كانت هذه الكتل في مناطق الأرداف والأرداف ، لذلك يمكن تضمين التمارين بقوة لتنحيف الأرداف في أسبوع من خلال ما يلي فقرة. :

1- تمرين القرفصاء

يعتبر تمرين القرفصاء من أهم التمارين لتنحيف الأرداف في أسبوع ، حيث يستخدم لتنحيف عدد كبير من المناطق ، نتيجة لقدرته الكبيرة على شد العضلات في كل منها: (الأرداف – الأرجل – البطن) عند نفس الوقت.

ظهرت دراسة أجريت عام 2009 في مجلة العلاج الطبيعي للعظام والرياضة ، والتي فحصت تأثيرات التمارين المختلفة على الألوية الكبيرة والألوية المتوسطة ، ووجد العلماء أن القرفصاء ذات الساق الواحدة هي خيارات جيدة تساعد على تنشيط كل من الألوية الكبيرة والألوية المتوسطة ، لأداء تمرين القرفصاء بساق واحدة ، سوف نتعلم كيفية تطبيق هذا التمرين من خلال ما يلي:

  1. انشر الذراعين أمام الجسم.
  2. قف على ساقك اليسرى ومدد رجلك اليمنى بشكل مستقيم للأمام ، على أعلى مستوى ممكن.
  3. اخفض مؤخرتك بأقصى سرعة ممكنة مع رفع الساق. يجب أن يكون الظهر مستقيماً والركبة اليسرى في نفس خط الساق اليسرى.
  4. العودة إلى وضع البداية.
  5. كرر هذه الطريقة عدة مرات قبل التحول إلى الساق اليمنى.

إذا لم يكن من الممكن القرفصاء بساق واحدة ، فإن القرفصاء على الساقين جيدة أيضًا ، ويتم ذلك من خلال الخطوات التالية للقيام بما يلي:

  1. افرد الذراعين أمام الجسم ، مع إبقاء الساقين والكتفين متباعدتين.
  2. اخفض أردافك بأقصى سرعة ممكنة على الأرض ، مع الحرص على عدم فقدان التوازن.
  3. يجب أن يكون الظهر مستقيمًا ، ويجب ألا تتحرك الركبتان أمام أصابع القدم.
  4. عد إلى وضع البداية ، كرر هذه الخطوات عدة مرات.

اقرأ أيضًا: تجربتي في تنحيف الأرداف والفخذين

2- رفع ساق واحدة

يعتمد هذا التمرين على ضبط وزن الجزء السفلي من الجسم ، لأنه يساعد على تحسين التوازن وتقوية عضلات البطن وأسفل الظهر ، كما ينتج عنه تنشيط عضلات الألوية ويمكن القيام بهذا التمرين باتباع ما يلي . درجات:

  1. قف على ساق واحدة وذراعيك على جانبيك.
  2. قم بتمديد الساق الأخرى للخلف ، مع الحفاظ على الظهر مسطحًا والكتفين للخلف.
  3. انحنى للأمام من الوركين حتى تشعر بتمدد في أوتار الركبة ، مع الحرص على عدم السماح لصدرك بالسقوط تحت الوركين.
  4. عد إلى وضع البداية ، كرر هذه الخطوات عدة مرات ، ثم بدّل الجوانب.
  5. إذا كان هذا قويًا جدًا ، يمكنك وضع الساق غير المدعومة على الأرض ببطء.
  6. لزيادة فعالية التمرين ، يمكن أيضًا استخدام الأوزان اليدوية.

اقرأ أيضًا: كيفية استخدام عشبة Leo Man لفقدان الوزن

3- تمارين تقوية الورك الجانبية

تعتبر تمارين تقوية الورك الجانبية من التمارين الفعالة لتقوية عضلة الألوية المتوسطة ، ويمكن القيام بهذا التمرين بسهولة عن طريق القيام بالخطوات التالية:

  1. ابدأ بالاستلقاء على أحد الجانبين مع دعم رأسك بيدك أو ذراعك ، مع الحرص على إبقاء ركبتيك وقدميك معًا.
  2. ارفع الجزء العلوي من الساق ببطء إلى أعلى مستوى ممكن ، دون قلب الحوض للخلف أو للأمام.
  3. اخفض الرجل ببطء للعودة إلى وضع البداية ، وكرر هذه الخطوات على كل جانب.
  4. يمكن استخدام أوزان الكاحل لزيادة شدة هذا التمرين.

4- مقص ممارسة

يعتبر تمرين المقص من أكثر التمارين فعالية لتنحيف الأرداف في أسبوع ، حيث يساعد على إظهار النحافة في المنطقة السفلية ، ويعمل على شد الجسم بشكل كبير ، وسنتعرف على كيفية استخدام هذا التمرين التنفيذ من خلال النقاط التالية :

  1. ابدأ بوضع الجسم على شكل لوح ، بحيث يتم تثبيت كل رجل في نهاية منشفة أو بساط تمرين ، أو أي شيء يسهل حركة انزلاق الساقين.
  2. الحرص على إبقاء الجسم مشدوداً ، والعمل على التباعد بين الرجلين 3
  3. افتح ساقيك على أوسع نطاق ممكن ، ثم أعد لصقهما سريعًا مرة أخرى.
  4. كرر هذا التمرين لمدة 15 تكرارًا لكل مجموعة ، مع الحرص على أخذ استراحة قصيرة بين كل مجموعة.

5- تمرين الدائرة بساق واحدة

ما زلنا نقدم سلسلة من التمارين الجيدة التي من شأنها أن تساعد على تمرين النحيف لمنطقة الأرداف والأرداف ، وليس ذلك فحسب ، بل حول هذا التمرين الذي يساعد على شد عضلات الفخذ ، وأوتار الركبة ، وكذلك شد الفخذين من الداخل وخارجها ويمكن تنفيذه من خلال الفقرة التالية:

  1. استلق على ظهرك وافرد ذراعيك على الأرض.
  2. ابدأ برفع ساق واحدة ، وسحبها جيدًا للأمام ، وتأكد من أن مؤخرتك تبقى قريبة من الأرض.
  3. اقلب قدمك قليلا.
  4. خذ شهيقًا واحبس أنفاسك بينما تقوم بتدوير ساقك ، وحرك ساقك بأكملها ، مع إبقاء باقي جسمك ملتصقًا بالأرض.
  5. حرك ساقيك في دائرة 5 مرات في اتجاه عقارب الساعة و 5 مرات عكس اتجاه عقارب الساعة.
  6. بدّل رجليك وكرر التمرين من 3 إلى 5 مرات.

اقرأ أيضًا: تنحيف الأرداف في 5 أيام

6 – تدرب على التسلق تدريجياً

يعتبر هذا التمرين من أفضل التمارين المحددة التي يمكنك من خلالها تقوية عضلات الأرداف والحفاظ على صحة القلب والرئتين ، وكذلك المساعدة على شد الجسم ، لأن التسلق التدريجي من التمارين التي يمكن أن تكون هناك . فعال بأكثر من طريقة كما أنه يحسن قوة العضلات وتوترها في الظهر وهناك عدة طرق مختلفة للقيام بهذا التمرين وهي كالآتي:

  • باستخدام جدار تسلق أو صخرة
  • صعود التل
  • استخدام المطاحن في صالة الألعاب الرياضية
  • أعلى السلالم

7- التمرين الحالي

يعتبر الجري من التمارين الجيدة التي تساعد على تنحيف الجسم بشكل عام ، ويعمل على تنسيق عضلات الساق والمؤخرة ، مما يعطي الفخذين والأرداف شكلاً أكثر تحديدًا ، فضلاً عن المساعدة على تحسين القلب. وظائف الرئة وتقوي الجزء السفلي من الجسم ، وبغض النظر عن الأحذية الداعمة ، فهي لا تتطلب معدات خاصة.

الجري أفضل من المشي لفقدان الدهون ، فهو يحرق المزيد من السعرات الحرارية ، وجدت دراسة أجريت عام 2012 أن المتمرنين يحرقون ما معدله 372.54 سعرة حرارية أثناء المشي و 471.03 سعرة حرارية أثناء الجري 1600 متر.

ومع ذلك ، خلص مؤلفو الدراسة إلى أنه حتى إذا كان الشخص لا يستطيع الجري ، فإن المشي يعد أيضًا خيارًا جيدًا جدًا لحرق السعرات الحرارية والدهون مقارنة بالراحة.

8- تمرين الكرسي

يعد هذا التمرين من التمارين الرائعة التي تساعد على تنحيف الأرداف كثيرًا خلال فترة قصيرة ، لكن من الضروري الحفاظ على الدهون التي يصعب التخلص منها والتي تتراكم في الأرداف والمؤخرة أيضًا ، بالإضافة إلى يساهم في شد الترهلات بشكل كبير ، ويتم هذا التمرين من خلال الخطوات التالية:

  1. قف خلف كرسي مرتفع ، مع الحرص على إمساك طرفيه.
  2. ابدأ بمد الساق اليمنى للخلف ، ثم إنزالها إلى الأرض ، كرر هذه الخطوات لتكرارها بشكل متتالي.
  3. يجب تبديل الساق اليسرى وتكرار التمرين.

9- تمرين القرفصاء لنحت الأرداف

يعتبر هذا التمرين من أفضل تمارين تنحيف الأرداف التي تساعد على شدها في أسبوع واحد ، وهي من التمارين البسيطة التي يمكن القيام بها في المنزل بسهولة ، وسنعرض لكم هنا الخطوات على النحو التالي:

  1. استلقي على الجانب الأيمن من الجسم.
  2. يتكئ على الكوع الأيمن. ثم ضع اليد اليسرى على الورك.
  3. افرد رجليك وضع القدم اليسرى أمام اليد اليمنى على الأرض.
  4. احرصي على شد عضلات البطن جيدًا ، مع رفع الوركين ، بحيث يكون الجسم في خط مستقيم من الرأس إلى القدمين.
  5. شغل هذا المنصب لمدة 20-30 ثانية ؛ كن حذرًا ثم انقل إلى الجانب الآخر.
  6. كرر التمرين مرتين على كل جانب.

اقرأ أيضًا: أسرع نظام غذائي للبطن والأرداف في أسبوع

10- رفع الرجل الخلفية

ضمن تمارين التعرف على تنحيف الأرداف في أسبوع لا بد من التعرف على هذا التمرين البسيط الذي يمكن القيام به بطريقة بسيطة ودون الحاجة إلى مدرب ، ويساعد على شد الأرداف وتقويتها ، ونحن سوف نتعرف الآن على مراحل هذا التمرين من خلال ما يلي:

  1. قف بشكل مستقيم ، مع الحرص على فرد الرجلين قليلاً ، ورفع الذراعين إلى الصدر ، مع الحرص على اتخاذ نفس وضع الملاكمة كما هو موضح في الصورة السابقة.
  2. ثني الركبتين ، مع الحرص على إبقاء الجذع العلوي مستقيماً وأنت تنخفض.
  3. ثم نرفع الجسم إلى الموضع الأول ، حيث الساق اليمنى إلى أعلى نقطة ممكنة للخلف ، وفي نفس الوقت تعيد استقامتها وإعادة إنزالها.
  4. اثنِ ركبتيك ، وأنزل جذعك العلوي بنفس الطريقة ، ثم عد إلى وضع مستقيم.
  5. كرر هذا التمرين عدة مرات ، بالتناوب مع الساقين.

تمارين تنحيف الأرداف في أسبوع ليست مفيدة فقط لتنحيف هذه المنطقة ، ولكنها تساعد أيضًا على التمتع بصحة جيدة وحيوية لا مثيل لها طوال الوقت.