جدول السعرات الحرارية لفقدان الوزن كيف يتم استخدامه؟ عند اتباع نظام غذائي صحي ، فأنت بحاجة إلى معرفة السعرات الحرارية في الأطعمة ، حتى يتمكن الجسم من خسارة الدهون والوصول إلى الوزن المثالي المطلوب ، وهذا لا يعني حرمان الشخص من بعض الأطعمة أثناء اتباع نظام غذائي ، وبالتالي فإن السعرات الحرارية. طاولة لانقاص الوزن تساعده في هذا الأمر وسنعرف أنه موجود على الموقع .
مخطط السعرات الحرارية لفقدان الوزن
جدول السعرات من أهم الأمور التي يجب أن يعرفها كل من يريد إنقاص وزنه ، حتى لا يعود ليكتسب الوزن مرة أخرى ، وإليكم قائمة بجدول السعرات الحرارية لفقدان الوزن بشكل خاص:
النتائج
من المعروف أن هناك العديد من أنواع الفاكهة في العالم ، ولكن من أهم هذه الأنواع من الفاكهة:
- التين: حبة واحدة تحتوي على 40 سعرة حرارية.
- تحتوي التفاحة على 80 سعرة حرارية.
- العنب: يحتوي نصف كوب من العنب على 55 سعرة حرارية.
- الأفوكادو: تحتوي نصف حبة أفوكادو على 165 سعرة حرارية.
- الموز: يحتوي كل 100 جرام من الموز على 100 سعر حراري.
- المانجو: تحتوي نصف ثمرة مانجو متوسطة الحجم على 70 سعرة حرارية.
- الأناناس: يحتوي شريحة الأناناس على 40 سعرة حرارية.
- البرتقال: حبة برتقالة تحتوي على 60 سعرة حرارية.
- التمر: عشر تمرات تحتوي على 150 سعرة حرارية.
- الفراولة: يحتوي نصف كوب من الفراولة على 25 سعرة حرارية.
- الرمان: حبة واحدة متوسطة الحجم تحتوي على 110 سعرة حرارية.
- البطيخ: 100 جرام من البطيخ يحتوي على 25 سعرة حرارية.
- التوت: كوب واحد من التوت يحتوي على 120 سعرة حرارية.
خضروات
تعتبر الخضروات من المواد الأساسية التي تخلص الجسم من السموم وتحرق الدهون ، لذلك عليك معرفة السعرات الحرارية التي تحتوي عليها ، وهي:
- الجزر: يحتوي نصف كوب من الجزر على 33 سعرة حرارية.
- القرنبيط: يحتوي نصف كوب من القرنبيط على 15 سعرة حرارية.
- الخيار: يحتوي نصف كوب من الخيار على 10 سعرات حرارية.
- الباذنجان: كوب من ستة يحتوي على 13 سعرة حرارية.
- الملفوف: يحتوي الكوب على 20 سعرة حرارية.
- الذرة: الكابينة المتوسطة تحتوي على 80 سعرة حرارية.
- فطر طازج: يحتوي نصف كوب فطر طازج على 10 سعرات حرارية.
- الخس: يحتوي كوب الخس على 8 سعرات حرارية.
- البطاطس المخبوزة: تحتوي 200 جرام منها على 170 سعرة حرارية.
- الطماطم: وسط واحد يحتوي على 25 سعرة حرارية.
- الزيتون الأسود: يوجد 66 سعرًا حراريًا في العشرة.
- الكوسة: يحتوي الكوب على 30 سعرة حرارية.
لحم
اللحوم غذاء مهم يمد الجسم بالبروتين ، وهي لا تحتوي على النشويات أو السكر مما يساعد على إنقاص الوزن ويمكن حساب السعرات الحرارية في اللحوم على النحو التالي:
- لحم البقر: 50 جرام من لحم البقر يحتوي على 145 سعرة حرارية.
- الدجاج: 50 جرام من الدجاج تحتوي على 120 سعرة حرارية.
- تركيا: 50 جرام من الديك الرومي يحتوي على 80 سعرة حرارية.
- التونة المعلبة: علبة متوسطة من التونة تحتوي على 170 سعرة حرارية.
- السلمون: 100 جرام منه تحتوي على 200 سعر حراري.
- السمك المشوي: 100 جرام من السمك المشوي يحتوي على 160 سعرة حرارية.
منتجات الألبان
يحتاج الجسم إلى تناول الأطعمة التي تزوده بالكالسيوم والمعادن التي تقوي العظام ، ويمكن أن تعرف السعرات الحرارية الموجودة فيها على النحو التالي:
- حليب بقري كامل الدسم: يحتوي الكوب على 150 سعرة حرارية.
- حليب بقري قليل الدسم: يحتوي الكوب على 102 سعرة حرارية.
- يحتوي حليب الماعز على 264 سعرة حرارية.
- جبنة الموزاريلا: 30 جرامًا منها تحتوي على 80 سعرًا حراريًا.
- جبنة الفيتا: 30 جرام منها تحتوي على 75 سعرة حرارية.
- جبنة الشيدر: 30 جرام منها تحتوي على 115 سعرة حرارية.
- جبنة البارميزان: 30 جرام منها تحتوي على 130 سعرة حرارية.
- جبنة إيدام: تحتوي على 30 جرام من 100 سعر حراري.
- 100 جرام من جبنة عكاوي تحتوي على 290 سعرة حرارية.
- الجبن القريش: 100 جرام منه يحتوي على 100 سعرة حرارية.
- البيض: قطعة واحدة تحتوي على 85 سعرة حرارية.
اقرأ أيضًا: السعرات الحرارية في اللب الأبيض
السعرات الحرارية التي يحتاجها الجسم لفقدان الوزن
عندما يرغب الإنسان في إنقاص وزنه فعليه أن يعرف السعرات الحرارية التي يجب أن يأكلها يوميًا ، ويمكن اتباع الخطوات التالية:
- السعرات الحرارية المستخدمة في اليوم = الوزن الفعلي * 24 ساعة * 1 سعر حراري ، وهذه هي السعرات الحرارية التي يجب استهلاكها يوميًا للحفاظ على الوزن.
- إذا كنت تريد أن تفقد رطلًا أسبوعيًا ، فيجب إزالة 500 سعرة حرارية من المعادلة السابقة.
- وإذا كنت تريد أن تفقد رطلين ، يجب أن تقلل 1000 سعرة حرارية.
- يمكنك خفض السعرات الحرارية من خلال ممارسة الرياضة وحرق الدهون في الجسم.
- ينصح الأطباء بعدم خسارة أكثر من كيلو جرام في الأسبوع حتى لا يؤثر ذلك على الحالة الصحية للجسم.
- يمكن توزيع السعرات الحرارية على الوجبات الثلاث على مدار اليوم.
- يمكن لأي شخص أن يفقد الوزن باتباع نظام غذائي يحتوي على سعرات حرارية فقط ، أو بمساعدة التمارين التي تقوي صحة الجسم.
القيمة الغذائية في أنظمة إنقاص الوزن
عند اتباع نظام غذائي يجب أن يكون لديك جميع العناصر التالية:
- البروتينات والمعادن والألياف الغذائية التي تدعم الصحة العامة للجسم.
- الكالسيوم الذي يقوي صحة العظام والأسنان.
- البروتينات مهمة في صحة الشعر وخلايا الجسم المختلفة.
- الألياف الغذائية التي تعمل كعامل مساعد في هضم الطعام.
- الفيتامينات التي تحمي الجسم من الأمراض المزمنة والأوعية الدموية والتخثر الشرياني.
- المحافظة على مستوى السكر في الجسم.
اقرأ أيضًا: السعرات الحرارية في الخبز المطبوخ في الفرن
نصائح للمساعدة في نجاح النظام الغذائي
إليك بعض النصائح للمساعدة في إنقاص الوزن بطريقة صحية وآمنة:
- اشرب المزيد من الماء طوال اليوم.
- توقف عن شرب المشروبات الغازية ، ويمكنك أن تشرب نصف كوب في الأسبوع.
- يمكنك أن تأكل قطعة شوكولاتة أسبوعياً ، لكن الأفضل أن تأكلها مع قطعة فاكهة وشريحة توست.
- من الأفضل شرب الكثير من السوائل التي تساعد على حرق الدهون ، مثل القرفة والزنجبيل الساخن.
- يمكن زيادة تناول الحليب واللبن ومنتجات الألبان بشكل كبير ، ولكن بشرط أن تكون خالية من الدهون.
- الكثير من البهارات الحارة التي تساعد على حرق الدهون ، حيث أنها تزيد من نسبة الأدرينالين في الجسم.
- تمرن بشكل يومي للمساعدة في حرق الدهون واكتساب عضلات أكثر رشاقة.
- الابتعاد عن المشروبات السكرية ، ومن الأفضل شرب المزيد من الشاي الأخضر.
- الابتعاد عن أي أسباب قد تجعل الشخص يشعر بالقلق والعصبية مما يجعله يأكل الأطعمة الدهنية.
- تبخير الخضار أفضل من الطهي للحفاظ على الفوائد الصحية.
- قلل من تناول الأطعمة المخبوزة أو المقلية والوجبات السريعة والأطعمة المعلبة.
- تقليل كمية الملح التي يتم تناولها يوميًا لتقليل وجود الصوديوم في الجسم ،
- مارس تمارين التأمل التي تطلق التوتر.
- نم بعمق في الليل لمدة سبع ساعات على الأقل في اليوم.
- كن مع الأصدقاء الذين يشجعونك على الاستمرار في اتباع نظام غذائي صحي.
اقرأ أيضًا: السعرات الحرارية في دجاجة مشوية كاملة
لذلك قمنا بتزويدكم بجدول السعرات الحرارية لانقاص الوزن ، وللحصول على مزيد من المعلومات يمكنكم ترك تعليق تحت المقال وسنقوم بالرد عليك فوراً.
