تعتقد جميع الأمهات بعد الولادة أنهن يفقدن الوزن بعد الولادة ويعودن إلى وزنهن السابق قبل الحمل ، وتفقد معظم النساء نصف وزنهن بعد 6 أسابيع من الولادة ، وغالبًا ما تخسر البقية في الأشهر المقبلة. يعد اتباع نظام غذائي صحي وممارسة الرياضة يوميًا إحدى الطرق التي نسردها أدناه.
فترة الراحة بعد الولادة
يحتاج الجسم إلى وقت للتعافي من ولادة الطفل. إذا فقدت وزنك بعد الولادة بفترة وجيزة ، فقد يستغرق الأمر بعض الوقت للتعافي من إجهاد الولادة. لذا امنحي نفسك بعض الوقت ، إذا كنت ترضعين طفلك ، انتظري حتى يبلغ طفلك شهرين على الأقل.
إذا كنت تهدف إلى خسارة حوالي 2 ونصف كيلوغرام في الأسبوع ، فيمكنك القيام بذلك عن طريق تناول الأطعمة الصحية جنبًا إلى جنب مع التمرين ، بالطبع ، بإذن من طبيبك والالتزام بإرشادات النشاط البدني التي يجب تجنبها.
تحتاج النساء اللواتي يرضعن رضاعة طبيعية حصريًا إلى حوالي 500 سعرة حرارية في اليوم أكثر مما كانت عليه قبل الحمل. لذا احصل على هذه السعرات الحرارية من الخيارات الصحية مثل الفواكه والخضروات والحبوب الكاملة ومنتجات الألبان قليلة الدسم والبروتينات الخالية من الدهون. لا تقم بأقل من الحد الأدنى لعدد السعرات الحرارية التي يحتاجها جسمك ، والتي أظهرناها.
الرضاعة الطبيعية
إذا كنت ترضعين طفلك رضاعة طبيعية ، فسوف تحتاجين إلى إنقاص الوزن ببطء ، وليس إنقاص الوزنهذا هو سبب توقف الجسم عن فقدان الوزن بشكل طبيعي ما يحدث بسرعة كبيرة يمكن أن يتسبب في إنتاج الأم لحليب أقل. يجب ألا يؤثر فقدان حوالي رطل ونصف (670 جرامًا) أسبوعيًا على إمدادات الحليب أو الصحة.
تؤدي الرضاعة الطبيعية إلى حرق الجسم للسعرات الحرارية بشكل طبيعي مما يساعد على إنقاص الوزن. إذا كنت مريضًا ، فقد تتساءل عن مقدار الوزن الذي ستفقده أثناء الرضاعة الطبيعيةالفوائد الرئيسية للرضاعة الطبيعية.
حمية
ستساعدك نصائح الأكل الصحي هذه على إنقاص الوزن بأمان:
- مع قدوم المولود الجديد ، تنسى العديد من الأمهات الجدد تناول الطعام وتفويت بعض الوجبات الرئيسية ، وإذا لم تأكلي ستقل الطاقة لديك ولن يساعدك ذلك على إنقاص الوزن.
- تناول من 5 إلى 6 وجبات صغيرة يوميًا مع وجبات خفيفة صحية بينها (بدلاً من 3 وجبات رئيسية).
- تناول الفطور ، حتى لو كنت لا تأكل عادة في الصباح ، لا تجعل تناول الفطور من عادتك ، فهو يمنحك الطاقة لبدء يومك ويمنعك من الشعور بالتعب لاحقًا.
- من المفيد تناول الطعام ببطء بطريقة تسهل عليك الشعور بالشبع ، ولكن إذا ركزت على وجبتك ، فمن غير المرجح أن تأكل.
- اختر منتجات الألبان الخالية من الدهون أو قليلة الدسم.
- عند تناول الوجبات الخفيفة ، جرب الأطعمة التي تحتوي على الألياف والبروتين لمساعدتك على الشعور بالشبع (مثل الفلفل الحلو أو الجزر مع شرائح التفاح وزبدة الفول السوداني ، أو شريحة من خبز القمح الكامل.كيفية صنع خبز القمح الكامل في المنزل مع البيض المسلوق).
- اشرب ما لا يقل عن 12 كوبًا من السوائل يوميًا احتفظ بزجاجة من الماء بالقرب منك حتى تتذكر شربها.
- قلل من المشروبات مثل المشروبات الغازية والعصائر والسوائل الأخرى التي تؤثر على محتوى السكر والسعرات الحرارية.
- اختر الأطعمة المشوية أو المخبوزة بدلاً من الأطعمة المقلية.
- قلل من تناول الحلويات والسكريات والدهون المشبعة والدهون المتحولة.
الدهون الصحية مهمة لكل من الأم والطفل عند الرضاعة الطبيعية. يمكنك أن تجد هذه الدهون المفيدة في أطعمة مثل:
- لوز.
- عين الجمل.
- بذور القنب.
- بذور الشيا
- زيتون.
- زيت الزيتون.
- زيت جوز الهند.
- أفوكادو.
تجنب اتباع نظام غذائي قاسي
لا تتبع نظامًا غذائيًا صارمًا أو حمية بدعة (أنظمة غذائية شائعة تحد من أنواع معينة من الأطعمة والمغذيات). من المحتمل أن يفقد بعض الأرطال الزائدة في البداية ، لكن الكيلوجرامات القليلة المفقودة ستعود.
قد تكون الكيلوغرامات التي تم فقدها عند اتباع نظام غذائي قاسي عبارة عن عضلات ، وليس دهون ، وأي دهون تفقدها عند اتباع نظام غذائي شاق ستتم استعادتها عند العودة إلى تناول الطعام الطبيعي.
ضع أهدافًا واقعية
قد لا تتمكنين من العودة إلى وزنك السابق مباشرة قبل الحمل. بالنسبة للعديد من النساء ، يسبب الحمل تغيرات دائمة في الجسم. قد يكون لديك بطن أنعم وأرداف أوسع وخصر أكبر. على هذا الأساس ، اجعل أهدافك بشأن وزن جسمك الجديد بعد الولادة واقعية.
ممارسة الرياضة
اتبع نظامًا غذائيًا صحيًا بالإضافة إلى ممارسة الرياضةالأطعمة بعد التمرين بانتظام أفضل طريقة للتخلص من الوزن الزائد ، تساعد اللياقة البدنية على إنقاص الدهون بدلاً من العضلات.
عندما تكون مستعدًا لبدء فقدان الوزن ، تناول كميات أقل من الطعام ومارس الرياضة كل يوم. قد يكون من المغري اتباع روتين لفقدان الوزن بسرعة ، لكن فقدان الوزن السريع لن يكون مفيدًا للجسم.
مجرد نزهة سريعةفوائد المشي السريع والركض للجسم يعد وضع الطفل في عربة الأطفال طريقة رائعة لبدء ممارسة الرياضة وفقًا لروتينك اليومي ، والمشي هو أحد أسهل تمارين ما بعد الولادة والتي يمكن أن تساعد في إطلاق روتين أكثر كثافة. تذكري مراجعة طبيبك للتأكد من أن جسمك مرتاح جيدًا وجاهز لبدء ممارسة الرياضة بعد الولادة.
تحدث إصابات التمرين فقط بعد الولادة بفترة وجيزة. إذا كان لديك ولادة مهبلية غير معقدة ، فقد تتمكن من بدء تمارين هوائية خفيفة بعد أيام قليلة من الولادة.
ومع ذلك ، إذا كنت قد خضعت لولادة قيصرية ، فسوف تحتاجين إلى الانتظار لبضعة أسابيع. سيكون طبيبك قادرًا على إخبارك بموعد بدء تمرين ما بعد الولادة.
يمكن أن يكون لليوجا فوائد عديدة لجسمك قبل الحمل وأثناءه وبعده. يمكن أن يساعد في التوازن وزيادة المرونة وزيادة الطاقة والتخلص من التعب والإرهاق. يمكن أن توفر دروس اليوغا بيئة ودية وخالية من الإجهاد للاسترخاء والراحة.
الحصول على قسط كاف من النوم
قد يكون النوم الجيد مع قدوم المولود صعبًا. ومع ذلك ، يمكن أن يؤثر الحرمان من النوم سلبًا على جهود إنقاص الوزنفوائد رجيم الحليب والتمر لفقدان الوزن والصحةأظهرت الدراسات أن الأمهات الجدد اللائي ينامن أقل من سبع ساعات كل ليلة هم أكثر عرضة للحفاظ على الوزن المكتسب من الحمل.
يحدث هذا لأنه عندما تكون الأم متعبة ، يفرز الجسم هرمونات معينة ، ويمكن لهذه الهرمونات أن تبطئ عملية التمثيل الغذائي لديك وتجعلك أطعمة غير صحية مليئة بالسكر. جرب السلمالسلالم هي المفتاح السحري لحياة أفضل بينما الطفل نائمأهم النصائح لمساعدتك عندما يحين وقت نوم طفلكأو اطلب المساعدة من الأصدقاء والعائلة إذا لزم الأمر.
تحكم في الرغبة في الأكل
بالإضافة إلى تناول الأطعمة الصحية ، يجب أن تعرفي ما لا يجب أن تأكلي بعد الولادة. من المحتمل أن تعاني الأم من الإرهاق والحرمان من النوم ، مما يؤدي إلى إغراء تناول الأطعمة غير الصحية. فيما يلي بعض الأطعمة التي يجب تجنبها بعد الولادة:
- الدهون المشبعة.
- السكر المكرر؛
- مشروبات سكرية
- الأطعمة المصنعة.
- الأطعمة المقلية.
- كحول.
قد يبدو فقدان الوزن بعد الولادة أمرًا معقدًا ، ولكن النصائح المذكورة أعلاه يمكن أن تساعدك في استعادة وزنك السابق بشكل أسرع. إذا كنتِ تتبعين بالفعل أسلوب حياة صحيًا جنبًا إلى جنب مع ممارسة الرياضة اليومية ، فأنت بذلك تضعين نفسك على مسار سريع لفقدان الوزن المكتسب أثناء الحمل.
