يعتمد نظام السعرات الحرارية على جميع الأطعمة والمشروبات التي يحتاجها المرء ويحب تناولها ، ولكن بشرط أن يتم حساب عدد السعرات الحرارية لما يأكله لإعطاء الكفاءة اللازمة للنظام الغذائي.
ماذا تعني حمية السعرات الحرارية؟
- هذا النظام الغذائي لا يعتمد على الحرمان ، بل يشجع على الأطعمة التي تريد تناولها ، ولكن لحساب السعرات الحرارية التي يحتاجها الجسم.
- تختلف السعرات الحرارية التي يحتاجها الجسم من شخص لآخر ، وتعتمد أيضًا على نوع وعمر الفرد.
- وكذلك حالته الصحية ، وما إذا كان يعاني من زيادة الوزن أو السمنة ، أو ما إذا كان يتبع نظامًا غذائيًا من السعرات الحرارية من أجل الحفاظ على وزن الجسم الذي حققه.
- إذا كان الشخص يعاني من السمنة ، فإنه يحتاج إلى تقليل عدد السعرات الحرارية التي يحتاجها الجسم لإنقاص الوزن ، ولكن يجب الحرص على تقليل عدد السعرات الحرارية حتى لا يضر الجسم المصاب على المدى الطويل.
كيف يتم حساب عدد السعرات الحرارية في اليوم؟
يمكن حساب السعرات الحرارية التي يأكلها الشخص بسهولة ، فهي ليست عملية معقدة ويمكن حسابها من خلال:
- مطلوب سعر حراري واحد في الساعة لكل كيلوغرام من وزن الجسم.
المعادلة المحسوبة هي:
- السعرات الحرارية = الوزن الإجمالي للجسم × عدد الساعات في اليوم × السعرات الحرارية فقط
فمثلا:
- إذا كان الشخص يزن ما مجموعه 60 ويريد الحفاظ على هذا الوزن المناسب من خلال حساب عدد السعرات الحرارية التي يحتاجها الجسم في اليوم ، فإن هذه السعرات الحرارية = 60 × 24 × 1 = 1440 سعرة حرارية في اليوم.
- لذلك يفضل أخصائيو التغذية أو البدناء التعامل مع النظام الغذائي ذي السعرات الحرارية على الأنظمة الغذائية الأخرى ، لأنه لا يعتمد على طريقة الحرمان ، بل يفضل جميع الأطعمة التي يرغب المرء في تناولها ، ولكن بكميات صغيرة تساوي العدد. السعرات الحرارية التي يحتاجها الجسم.
- من أجل زيادة جودة هذا النظام الغذائي في إعطاء النتائج المرجوة ، يوصى على سبيل المثال بتقليل 250 سعرة حرارية مما يحتاجه الجسم وممارسة الرياضة من الجري أو حتى الذهاب إلى الجيم.
- لأن هذا يساعد على حرق الدهون المتراكمة في الجسم مع منع تكوين الدهون الجديدة أو اكتساب الجسم للوزن الزائد.
نصائح لاتباع نظام غذائي ناجح من السعرات الحرارية
اقترح خبراء التغذية مجموعة من النصائح لتطبيق حمية السعرات الحرارية لأطول فترة ممكنة ، وهي:
- احرص على شرب الكميات المناسبة من الماء التي يحتاجها الجسم خلال اليوم والمقدرة بـ 8 أكواب من الماء ، حيث تشرب هذه المياه بين الوجبات وينصح بالابتعاد عن تناولها أثناء الأكل.
- تجنب شرب المياه الغازية بجميع أنواعها ، ولكن يُسمح بكوب واحد فقط في الأسبوع.
- يُنصح بتناول العديد من المشروبات الطبيعية ، وهي أعشاب طبيعية ، لأنه من الأفضل زيادة عدد الأشخاص الذين يتمتعون بخصائص معدل التمثيل الغذائي وحرق الدهون بشكل أسرع في الجسم ، وهي القرفة والزنجبيل والكمون. .
- تجنب الإفراط في تناول السكر ، ولكن يسمح بقطعة من الشوكولاتة أو الكعكة خلال الأسبوع لتزويد الجسم بالطاقة التي يحتاجها من السكر ، ولكن بطريقة صحية وآمنة.
نظام غذائي يومي من السعرات الحرارية
إفطار:
- بيض مقلي أو 4 ملاعق كبيرة من الفول أو شريحة من أي نوع من الجبن الأبيض أو الشيدر أو حتى الجبن القريش ، ولكن ليس أكثر من 50 جرامًا.
- أما الخبز فيحمص أبيض أو بني.
- احرص على شرب كوب من الحليب الدافئ الخالي من السكر.
- من الأفضل تناول كوب من عصير الفاكهة الطازج ويفضل أن يكون كوبًا يرفع معدل حرق الدهون مثل الليمون أو البرتقال.
غداء:
- تناول أي نوع من أنواع اللحوم سواء كانت لحومًا أو دجاجًا أو سمكًا بشرط طهيها أو طهيها في الفرن بدون مواد دهنية مع الحرص على ألا يزيد وزنها عن 50 جرامًا.
- بالإضافة إلى ذلك ، يمكن إضافة 4 ملاعق كبيرة من المعكرونة ، مطبوخة للتو ، أو يمكن استبدالها بـ 4 ملاعق كبيرة من الأرز من أي نوع.
- من الأفضل أن يكون بجانبه صحن سلطة يحتوي على معظم الخضار ، ونصف رغيف خبز أسمرطريقة صنع الخبز الأسمر للرجيم والتخلص من الوزن الزائد.
وجبة عشاء:
- شريحة واحدة من الخبز الأسمر مع قطعة أي نوع من الجبن ويفضل أن تكون سلطة خضراء من أي نوع.
- ثم اشرب كوبًا من الحليب منزوع الدسم الساخن الخالي من السكر ، وقم بتحليته عن طريق تناول نوع واحد فقط من الفاكهة.
- وكل هذا أفضل قبل الساعة الثامنة وقبل موعد النوم بساعتين على الأقل.
وجبة خفيفة بين الفطور والغداء:
- كوب من الكاكاو أو حتى الشاي بالحليب أو كوب من الزبادي منزوع الدسم بدون سكر مضاف أو محليات عسل.
- يمكن الاستعاضة عن ذلك بتناول فاكهة واحدة إذا كانت الثمرة كبيرة الحجم مثل التفاح أو الرمان ، أما إذا كانت صغيرة فمن الأفضل تناول فاكهة مثل المشمش أو الفراولة.
- يمكن أيضا استبدال الفاكهة إذا لم تكن متوفرة مع أي نوع من الخضار وجزر الخيار وذلك بتناول إحداها.
- ولكن إذا كنت حريصًا على تناول أي شيء من البسكويت ، فمن المستحسن تناول 5 حبات من اللوز أو الفشار قليل الزيت قدر الإمكان.
- بالنسبة للوجبات الخفيفة التي تكون بين الغداء والعشاء ، يمكنك تناول أي شيء مذكور ، مع الحرص على خلو الوجبات من أي دهون وسكر منزوع السكر وغير محلى قدر الإمكان.
ال الخاطئة حول هذا النظام الغذائي
هناك بعض الشائعات وال الخاطئة حول هذا النظام الغذائي ، وهي:
- هناك اعتقاد بأن انخفاض عدد السعرات الحرارية سيؤدي إلى إطالة العمر ، وهذا اعتقاد خاطئ من جميع النواحي ، حيث أظهرت الدراسات أن الأشخاص ذوي الجسم النحيف أكثر عرضة للوفاة عندما الجسم السليم والوزن المناسب لمن يتمتعون بحياة طويلة التقليل من كمية السعرات الحرارية التي تسبب مضاعفات للجسم على المدى الطويل.
- اعتقاد آخر هو وجود كلمة “عضوي” على عبوات الطعام ، والتي لا تنص فقط على أنها تحتوي على سعرات حرارية أقل ، ولكنها تؤكد أيضًا أنها مصنوعة بطريقة صحية وأفضل من الطرق الأخرى ، ولكنها تحتوي على سعرات حرارية أقل من غيرها ، هذا اعتقاد خاطئ.
- أيضًا ، من أشهر ال الخاطئة أن الأطعمة قليلة الدسم أو حتى خالية من الدهون منخفضة السعرات الحرارية. التحسين والأغراض الصناعية الأخرى ، لذلك عند مقارنة الأطعمة الخالية من الدهون أو المحلوقة بالأخرى العادية ، نجد أنها عالية في لذا يجب توخي الحذر عند الشراء.
- القيام بالأنشطة المطلوبة لزيادة القدرة على التحليل العميق والتفكير يزيد من حرق السعرات الحرارية. هذا اعتقاد خاطئ لا علاقة له بالواقع. هناك أشخاص يقومون عن عمد بعمل بعض الألعاب التي تتطلب معرفة طويلة وعميقة والتفكير في نظام غذائي مثل الشطرنج ، وليس له تأثير على السعرات الحرارية ، لكن الدماغ يخصص طاقته لأشياء لا تستحق القلق بشأنها.
للتمتع بجسم رشيق ووزن صحي مثالي ودون تناول أي نوع من الأطعمة والمشروبات ، يوصى باتباع نظام السعرات الحرارية لسهولة استخدامه وأن تكون النتائج التي يتم تحقيقها من خلاله سريعة ومضمونة في أسرع وقت ممكن.
