كثير من الناس يفضلون ممارسة الرياضة تمارين فقدان الوزن هناك أنواع عديدة من رياضات إنقاص الوزن ، بما في ذلك ثلاثة أنواع أساسية من تنحيف الجسم: تمارين القوة ، وتمارين الأيروبيك ، وتمارين الإطالة أو المرونة.
يتم الجمع بين هذه التمارين بشكل أفضل في برنامج التمرين المخطط له ، ولا يقتصر الأمر على إمكانية الاعتماد على التمارين في إنقاص الوزن فحسب ، بل يلعب النظام الغذائي دورًا مهمًا في المساعدة على نجاح الخطة.
افضل تمارين لانقاص الوزن
تمارين الأيروبيك
- التمارين الهوائية هي شكل من أشكال التمارين التي يتم إجراؤها من خلال سلسلة من الحركات المتكررة التي تركز على تمرين العضلات الكبيرة ، وتعمل هذه التمارين على زيادة معدل ضربات القلب ومعدلات التنفس.
- يختلف المقدار المناسب من التمارين الهوائية من شخص لآخر ، كما هو موضح من قبل مراكز السيطرة على الأمراض والوقاية منها ، ويوصى ببرنامج أسبوعي للتمارين الهوائية متوسطة الشدة مثل المشي السريع.فوائد المشي السريع والركض للجسم لمدة 150 دقيقة ، أو التمارين الهوائية القوية مثل الجري لمدة تصل إلى 75 دقيقة.
- إذا كنت ترغب في إنقاص الوزن على المدى الطويل ، فمن المستحسن ممارسة الرياضة لمدة 300 دقيقة أو أكثر كل أسبوع.
تمارين يمكن أداؤها في المنزل
- يتضمن تمارين القفز على الحبل التي تساعد على تطوير الجسم ، وتحسين التنسيق بين اليد والقدم ، وتدريب اللياقة البدنية.
- كما تعد تمارين الجري من أكثر تمارين الأيروبكس فاعلية على الإطلاق ، حيث يعمل الجري على تحسين صحة القلب وحرق السعرات الحرارية والدهون ، فضلاً عن تعديل المزاج وتحسينه.
- المشي اليومي هو تمرين هوائي ، حيث تقل مخاطر الإصابة بأمراض القلب والسكري والسمنة وارتفاع ضغط الدم والاكتئاب عن طريق المشي اليومي المستمر.
- يعد الجري أيضًا تمرينًا بسيطًا يرفع معدل ضربات القلب وهو تمرين إحماء يأتي قبل تمارين أكثر كثافة.
- يعد تسلق السلالم أيضًا تمرينًا هوائيًا ممتازًا ، ويستخدم تسلق السلالم في العديد من التمارين الأخرى.
تمارين للقيام بها في صالة الألعاب الرياضية
- تشمل بعض التمارين الهوائية التي يمكن القيام بها في صالة الألعاب الرياضية المشي على جهاز الجري الكهربائي واللعب على دراجات ثابتة وأجهزة اللياقة البدنية الأخرى.
- السباحة هي أيضًا تمرين يساعد على تقوية العضلات وتحسين القوة والقدرة على التحمل ، وهو خيار جيد للأشخاص المعرضين للإصابة أو الذين تكون حركتهم محدودة.
تمرين الملاكمة والزومباكل ما يهمك بشأن زومبا من الممكن أيضًا التدرب في المنزل.
تمارين هوائية أخرى
- من أمثلة التمارين الهوائية الخارجية: كرة السلة والمشي السريع وركوب الدراجات والتجديف وكرة القدم والجري.
تمارين المقاومة
- يعمل على حرق دهون الجسم على المدى الطويل حيث أنه يزيد من كتلة العضلات ويزيد من معدلات التمثيل الغذائي أثناء فترات الراحة ، ويوصى بتمارين المقاومة مرتين على الأقل في الأسبوع ، مع ترك يوم راحة بينهما. حيث يتم ممارسة الرياضة
- يعتمد طول التمرين على عدد التكرارات التي يقوم بها الممارس ، وهناك عدد من الطرق التي يمكن من خلالها تقوية العضلات سواء في الجيم أو في المنزل ، ويتم تضمين الطرق التالية:
تمارين وزن الجسم
- إنها واحدة من أكثر التمارين المريحة التي يمكننا القيام بها أثناء السفر أو في العمل ، مثل القرفصاء وتمارين الضغط والسحب.
تمارين آلة الوزن
- تحتوي آلات الوزن على مقاعد وأذرع قابلة للتعديل متصلة بأوزان أو بالنظام الهيدروليكي.
عصابات المقاومة المطاطية
- إنه نوع من التمارين التي توجد فيها أشرطة مطاطية ضخمة يمكن تكييفها مع معظم التمارين الأخرى ، وتوفر الأربطة مقاومة ثابتة طوال الحركة.
معدات التعليق
- هو نوع من تمارين المقاومة وهو جهاز تدريب يستخدم جاذبية ووزن جسم الإنسان لأداء تمارين مختلفة.
كرات أو أكياس أوزان
- إنها مثل أكياس الرمل أو كرات الدواء ويتم حملها ورفعها بواسطة الممارس لتقوية العضلات.
أوزان حرة
- إنها أدوات تدريب تقليدية ، مثل مصاعد الحديد ، ويحتاج كل شخص إلى الحصول على مجموعة مختلفة من الأوزان ويمكن أن يبدأ بثلاث مجموعات من مصاعد الحديد ، والتي يتم توزيعها على النحو التالي:
- المجموعة الخفيفة: يتراوح وزنها بين 1.4 و 2.3 كجم للإناث ، ومن 2.3 إلى 3.6 كجم للذكور.
- فئة الوزن المتوسط: وهي المجموعة التي يتراوح وزنها بين 1.4 و 2.3 كيلوغرام للنساء ، ومن 2.3 إلى 3.6 كيلوغرام للرجال.
- فئة الوزن الثقيل: وهي مجموعة تزن ما بين 4.5 إلى 9 كيلو جرام للسيدات ، ومن 6.8 إلي 13.6 كيلو جرام للرجال.
تمارين الإطالة
- هو شكل من أشكال التمارين التي تزيد من مرونة العضلات والمفاصل ، ويمكن دمج تمارين الإطالة البطيئة بعد تمارين الإحماء أو أثناء التهدئة في جلسات اللياقة البدنية.يمكن القيام بتمارين الإطالة كنشاط منفصل مثل اليوجا. يوصى بألا تزيد مدة تمرين الإطالة عن 30 ثانية.
- وتجدر الإشارة إلى أن تمارين الشد تحافظ على حركة المفاصل وتساعدها على الاسترخاء مما يساهم في زيادة كفاءة الحركة ، كما أنها تخفف الألم الناتج عن توتر العضلات واختلال التوازن العضلي ، وتساعد على إنقاص الوزن والوزن.
نصائح للأشخاص الذين يريدون إنقاص الوزن
لا يقتصر فقدان الوزن على ممارسة الرياضة أو اتباع نظام غذائي لفترة زمنية محددة ، ولكنه ينطوي على تبني أسلوب حياة ثابت يتضمن تغييرات طويلة الأجل في عادات الأكل وممارسة الرياضات المختلفة.
على الرغم من أن فقدان الكثير من الوزن بطريقة صحية يتطلب الكثير من الوقت والجهد ، إلا أن التغييرات المستمرة في نمط الحياة ، والتي هي التغذية السليمة والنشاط البدني ، تساعد في الحفاظ على فقدان الوزن لفترة طويلة ، واتباع النصائح الجيدة لمن يريد. إنقاص الوزن بطريقة صحية:
- التنوّع في الأطعمة ، خاصةً النباتية ، يجب أن تكون الوجبات والفواكه بكميات مناسبة في وجبات الطعام. يوصى بأن تشكل الخضار حوالي نصف طبق الطعام ، مع الحبوب والبروتينات النصف الآخر.
- تناول وجبات الطعام بانتظام ، يجب التركيز على الوجبات الخفيفة ووجبات الإفطار ، لأنك تأكل كثيرًا أثناء النهار إذا تم تخطيها.
- قم بإعداد وجبات خفيفة مسبقًا ، يمكنك تناول الخضار عندما تريد وجبات خفيفة مقرمشة ، ويمكنك تناول الفاكهة إذا كنت تريد وجبة حلوة وخفيفة.
- زيادة الحركة والنشاط البدني ، حيث يوصى بالجلوس لفترات طويلة أمام التلفاز أو الكمبيوتر لتقليل المدة إلى أقل من ساعتين أو بحد أقصى ساعة ونصف ، وزيادة التمرين.
- احصل على قسط كافٍ من النوم يوميًا ، لأن قلة النوم تؤدي إلى زيادة الوزن ، ويُنصح بالحصول على 7 إلى 8.5 ساعة من النوم يوميًا.
- التقليل من تناول السعرات الحرارية يساعد خفض ما بين 500 و 1000 سعر حراري في اليوم على إنقاص الوزن من كيلوغرام إلى ربع أو كيلوغرام في الأسبوع.
لذلك يمكننا أن نقول ما يلي تمارين فقدان الوزن من المهم إضافة إلى النظام الغذائي الذي يساعد أيضًا على إنقاص الوزن ، والاستمرار هو أهم عامل في تحقيق النجاح وتحقيق الوزن المثالي ، فالأفضل تجنب السكريات على الإطلاق. لا ، والابتعاد عن الدهون في الأطعمة والنشويات. ، والتي يجب تقليلها بشكل كبير ، ويجب تجنب الأطعمة الضارة والمعالجة.
