تسعى الكثير من النساء إلى زيادة الكتلة العضلية للمرأة من خلال ممارسة الرياضة لجعل أجسامهن أكثر صحة وأجمل ، لأن العضلات تساعد على تحسين قوة الجسم وإبطاء الشيخوخة والتخلص من الدهون.
زيادة الكتلة العضلية للمرأة مع ممارسة الرياضة
هل يمكن أن تزيد التمارين الرياضية من الكتلة العضلية للمرأة؟ كما نعلم ليس لدى النساء نسبة كبيرة من هرمون التستوستيرون الذي يمتلكه الرجال والمسؤول عن بناء العضلات ، ولكن هناك فرصة للمرأة لزيادة كتلة عضلاتها من خلال النظام الغذائي والتمارين الرياضية وخاصة تمارين القوة. سلسلة من التمارين لزيادة الكتلة العضلية للمرأة:
مدرب الدمبل
أمسك زوجًا من الدمبل وضعه للأمام ، بحيث تكون راحتي يديك في مواجهة بعضهما البعض.
استرح للأمام عند مستوى الورك ، ثم ثني ركبتيك قليلًا وخفض الأوزان نحو الأرض ، لكن لا تسمح لظهرك بالدوران ، ثم اجمع قوتك وارفع الأوزان مرة أخرى إلى نقطة البداية.
زيادة الكتلة العضلية للمرأة مع ممارسة الرياضة
ارفع الوزن عن الأرض
أمسكي الدمبلز بقبضة علوية واستلقي على ظهرك ، ثم اثني ركبتيك وضع قدميك بثبات على الأرض.
افرد مرفقيك إلى وضعية 90 درجة وضع العضلة ذات الرأسين على الأرض وارفع الدمبلز فوق صدرك.
ازفر واستعد قوتك ثم مد الأوزان إلى السقف ، توقف لفترة ثم عد إلى وضع البداية.
زيادة الكتلة العضلية للمرأة مع ممارسة الرياضة
تمرين الضغط العكسي بالدمبل
أمسك الدمبلز في يديك ، قف وجسمك مستقيمًا ، وحافظ على مسافة بين رجليك حول عرض الكتفين ، ويجب أن تتدلى ذراعيك بشكل مستقيم على جانبي الجسم.
ادفع صدرك للأمام ، وخذ خطوة كبيرة للخلف ، ثم اثن ركبتك الخلفية نحو الأرض ، مع إبقاء ساقك الأمامية عمودية.
ادفع جسمك للخلف إلى وضع البداية ، وكرر التمرين قبل تغيير وضع الساقين.
زيادة الكتلة العضلية للمرأة مع ممارسة الرياضة
شريط القرفصاء البلغاري
– ضع الشريط الذي لا يحد على الجزء العلوي من المنطقة الخلفية بقبضة عالية ، ثم قم بمد الساق للخلف مع ثني خفيف عند الركبة ، وضع أصابع قدميك على مقعد ، وحاول إبقاء الساق الأخرى مستقيمة.
ادفع وركيك إلى أسفل وإلى الخلف ، وعندما تثني الركبتين ، اهبط في وضع القرفصاء بساق واحدة ، واستخدم قدمك على المقعد لتحقيق التوازن.
اخفض صدرك حتى يصبح الفخذ موازيًا للأرض ، ثم اضغط على رجلك الواقفة إلى نقطة البداية مرة أخرى.
زيادة الكتلة العضلية للمرأة مع ممارسة الرياضة
رفع الجسم الجانبي
ابدأ في وضع مرتفع مدعومًا بيديك وأصابع قدمك ، ثم ضع ذراعك الأيسر ولف جسمك إلى اليمين ، ثم ثبّت الساقين فوق بعضهما البعض.
موصى به على أساس اهتمامك
– ضع وركيك باتجاه السقف ، ثم قم بمد ذراعك الأيمن نحو السقف ، وبعد الانتهاء عد إلى وضع رفع الجسم ، وقم بالحركة على الجانب الآخر مرة أخرى.
زيادة الكتلة العضلية للمرأة مع ممارسة الرياضة
تدرب على سحب الوزن
قف واترك مسافة بين قدميك على مسافة كتفيك تقريبًا ، وامسك الدمبلز بيديك ، ثم اثني ركبتيك قليلًا وانحني من المنتصف ، واجعل ظهرك مستقيمًا ، واجعل الأوزان تسقط بذراعيك. توسعت بالكامل.
شد ظهرك واثني ذراعيك ، واسحب الدمبلز إلى مستوى القفص الصدري ، ثم استرح للحظة في الموضع العلوي ، وبعد إنزال الأوزان إلى نقطة البداية.
زيادة الكتلة العضلية للمرأة مع ممارسة الرياضة
اضغط على مقاعد البدلاء مع رفع الأثقال
استلقِ على ظهرك على مقعد ، وامسك الأوزان بيديك وضعها فوق القفص الصدري مباشرةً ، ثم افرد ذراعيك تمامًا ، ثم اجمع شفرات الكتف معًا ، وادفع صدرك للخارج قليلًا ، ثم اجعل راحة يديك تبدأ.
اخفض الدمبلز قليلًا إلى جانب الصدر ، ثم توقف قليلًا ، ثم اضغط على الدمبلز للعودة إلى نقطة البداية.
زيادة الكتلة العضلية للمرأة مع ممارسة الرياضة
تمرين الضغط بالبار مع وضع الوركين على الأرض
– استلقِ ووجهك لأعلى ، اثنِ ركبتيك وثبِّت قدميك على الأرض ، ثم ضع الشريط فوق الوركين ، ثم أمسك بالقضيب بقبضة علوية بعرض الكتفين ، وامسكها بإحكام.
اجمع كل قوتك وضع كعبيك على الأرض ، وادفع الوركين لأعلى ، وتوقف عند أعلى وضع في التمرين ، وحاول إشراك عضلات المؤخرة ، ثم العودة إلى وضع البداية.
زيادة الكتلة العضلية للمرأة مع ممارسة الرياضة
ارفع
ابدأ من الطرف الرابع ، ضع يديك على الأرض أوسع قليلاً من عرض كتفيك ، ويجب أن تجعل جسمك في خط مستقيم من الكاحلين إلى الكتفين ، وادفع عضلات بطنك قدر الإمكان. إنهم مشدودون طوال التمرين.
اخفض جسمك بحيث يقترب صدرك من ملامسة الأرض ، وتأكد من عمل المرفقين على جانبي الجذع ، ثم توقف قليلاً ، ثم ادفع جسمك مرة أخرى للعودة إلى وضع البداية وتكرار التمرين.
زيادة الكتلة العضلية للمرأة مع ممارسة الرياضة
حمية بناء العضلات
من الضروري بناء عضلات الجسم ، ويمكنك الحصول عليها من مصادر مختلفة مثل السمك والعدس والبيض واللحوم وغيرها ، وغالبًا ما يحتاج الجسم من 0.9 إلى 1 جرام من البروتين لكل رطل من وزنك.
احرص على تناول الدهون الصحية بكميات محددة ، لأنه لا يجب الإفراط في تناولها ، والدهون الصحية هي المكسرات والبذور وزيت الأفوكادو وغيرها ، ويجب أن تكون 20٪ إلى 35٪ من السعرات الحرارية التي تتناولها من الدهون.
من الضروري الحرص على تناول سعرات حرارية كافية ، لأن زيادتها أو تقليلها يمكن أن يعيق عملية بناء العضلات ، والكمية التي يجب تناولها تختلف باختلاف عمر المرأة ومستوى نشاطها ، وتتراوح بين 1800 إلى 1800. 2400 سعرة حرارية في اليوم.
يحتاج الجسم إلى الحصول على ما يكفي من الكربوهيدرات كل يوم ، لذلك يجب أن تحصل على 2.3 إلى 3.6 جرام من الكربوهيدرات لكل رطل من وزنك عند ممارسة تمارين القوة.
