ما هي الألياف الغذائية؟
الألياف الغذائية هي نوع من الكربوهيدرات لا يستطيع الجسم هضمها ، وبينما يتم تقسيم معظم الكربوهيدرات إلى جزيئات سكر ، لا يمكن تقسيم الألياف إلى جزيئات سكر ، وبدلاً من ذلك تمر عبر الجسم دون هضم.
تساعد الألياف في تنظيم استخدام الجسم للسكريات ، مما يساعد على التحكم في الجوع وسكر الدم.
يحتاج الأطفال والبالغون إلى ما لا يقل عن 20 إلى 30 جرامًا من الألياف يوميًا للتمتع بصحة جيدة ، وأفضل مصادر الألياف بالتأكيد هي الفواكه والخضروات الكاملة والحبوب الكاملة والبقوليات.
تأتي الألياف في شكلين ، كلاهما مفيد للصحة:
- الألياف القابلة للذوبان وهي ألياف تذوب في الماء تساعد على خفض مستويات الجلوكوز وكذلك تساعد على خفض نسبة الكوليسترول في الدم ، وتشمل الأطعمة التي تحتوي على الألياف القابلة للذوبان دقيق الشوفان والمكسرات والفول والعدس والتفاح والتوت.
- الألياف غير القابلة للذوبان ، والتي لا تذوب في الماء ، تساعد الطعام على الحركة عبر الجهاز الهضمي ، مما يعزز الهضم المنتظم ، ويساعد على منع الإمساك. تشمل الأطعمة التي تحتوي على ألياف غير قابلة للذوبان القمح وخبز القمح الكامل والحبوب الكاملة والأرز البني والبقوليات و جزر. خيار وطماطم.
الفوائد الصحية للألياف الغذائية
عند الحديث عن الألياف الغذائية لا بد من الحديث عن الفوائد الصحية للألياف الغذائية والتي تتلخص فيما يلي:
- تخفيف حركات الأمعاء تعمل الألياف الغذائية على زيادة وزن وحجم البراز وتليينه ، مما يسهل إخراج البراز الضخم ، ويقلل من فرص الإصابة بالإمساك. يزيد البراز.
- يساعد النظام الغذائي الغني بالألياف في تقليل مخاطر الإصابة بالبواسير والجيوب الصغيرة في القولون (مرض رتجي) ، وقد وجدت الدراسات أن اتباع نظام غذائي غني بالألياف من المرجح أن يقلل من خطر الإصابة بسرطان القولون والمستقيم.
- يخفض مستويات الكوليسترول الألياف القابلة للذوبان الموجودة في الفول والشوفان وبذور الكتان ونخالة الشوفان تساعد على خفض مستويات الكوليسترول الكلية عن طريق خفض مستويات البروتين الدهني منخفض الكثافة أو الكوليسترول “الضار” ، وقد أظهرت الدراسات أيضًا أن الأطعمة الغنية بالألياف. البعض الآخر لصحة القلب ، مثل خفض ضغط الدم والالتهابات.
- يساعد في التحكم في مستويات السكر في الدم بالنسبة للأشخاص المصابين بداء السكري ، يمكن للألياف – وخاصة الألياف القابلة للذوبان – أن تبطئ امتصاص السكر وتساعد على تحسين مستويات السكر في الدم.قد يؤدي اتباع نظام غذائي صحي غني بالألياف غير القابلة للذوبان إلى تقليل خطر الإصابة بمرض السكري من النوع 2.
- يساعد في الوصول إلى وزن صحي. تميل الأطعمة الغنية بالألياف إلى جعلك تشعر بالشبع أكثر من الأطعمة منخفضة الألياف ، لذلك من المحتمل أن تأكل أقل وتبقى ممتلئًا لفترة أطول ، في حين أن الأطعمة الغنية بالألياف تميل إلى أن تستغرق وقتًا أطول لتناولها وتكون أقل “كثيفة الطاقة”. مما يعني أنها تحتوي على سعرات حرارية أقل لنفس الحجم من الطعام.
نصائح للحصول على المزيد من الألياف
- تناول الفاكهة الكاملة بدلًا من شرب العصائر.
- استبدل الأرز الأبيض والخبز والمعكرونة بالأرز البني ومنتجات الحبوب الكاملة.
- لتناول الإفطار ، اختر الحبوب التي تحتوي على الحبوب الكاملة كمكون أول.
- تناول وجبة خفيفة من الخضار النيئة بدلاً من رقائق البطاطس أو البسكويت أو ألواح الشوكولاتة.
- مرتين أو ثلاث مرات في الأسبوع ، استبدل الفلفل الحار والشوربة بالفاصوليا أو البقوليات باللحوم.
