أصبح العديد من خبراء التغذية أوصياء على تناول الحبوب الكاملة وإدراجها في النظام الغذائي ، لما لها من فوائد صحية عديدة ، وخاصة فوائد القمح الكامل ، فنحن نولي أهمية للتفاصيل ، ونركز على أهم فوائدها الغذائية بالإضافة إلى فوائدها. الاستخدامات والأنواع الشائعة.
كل الدقيق
تحضير القمح الكامل كلها مبللة أحد أكثر الحبوب شيوعًا ، والذي يأتي من نوع من العشب يسمى Triticum ، هو كبير للطاقة. نشأت في جنوب غرب آسيا ، لكنها اليوم واحدة من أفضل محاصيل الحبوب المزروعة في العديد من البلدان للاستهلاك اليومي.
يعتبر الدقيق الأبيض والقمح الكامل من المكونات الأساسية في الأطعمة المخبوزة ، مثل الخبز. تشمل الأطعمة الأخرى التي أساسها القمح: المعكرونةوصفات تركية للباستا باللحم والدجاج والتونة والشعيرية والسميد والبرغل والكسكس.
القمح الكامل مثير للجدل إلى حد كبير لأنه يحتوي على بروتين يسمى الغلوتين ، والذي يمكن أن يؤدي إلى استجابة مناعية ضارة لدى الأفراد الذين لديهم حساسية تجاهه. والألياف.
القيمة الغذائية للقمح الكامل
يحتوي القمح غير المكرر على كربوهيدرات معقدة وألياف غذائية وكمية معتدلة من البروتين. وفقًا لقاعدة البيانات الوطنية لوزارة الزراعة الأمريكية ، فإن القمح غني بالعناصر المنشطة ، والمعادن ، والكالسيوم ، والمغنيسيوم ، والبوتاسيوم ، والكبريت ، والكلور ، والزرنيخ ، والسيليكون ، والمنغنيز ، والزنك ، واليود ، والنحاس ، وفيتامين ب ، وهو غني بمضادات الأكسدة ، وخاصة الكاروتينات. . مثل بيتا كاروتين.
نواة القمح غنية بشكل خاص بفيتامين E. ومن المعروف أنها ال الرئيسي لمجموعة فيتامين ب في الهياكل الغذائية في جميع أنحاء العالم وتشمل الفيتامينات مثل الثيامين وحمض الفوليك وفيتامين ب 6 والمعادن مثل المنغنيز. والمغنيسيوم والزنك.
فيما يلي الحقائق الغذائية لـ (100 جرام) من دقيق القمح الكامل:
- سعرات حراريه: 340
- الماء: 11٪
- البروتين: 13.2 جرام
- الكربوهيدرات: 72 جرام
- السكر: 0،4 جم
- الألياف: 10.7 جم
- الدهون: 2.5 جرام
فوائد القمح الكامل
ننظر بالتفصيل في الفوائد الصحية الأكثر شيوعًا للقمح الكامل للقمح الكامل:
السيطرة على السمنة
القمح الكامل ، أو الحبوب الكاملة بشكل عام ، لديه قدرة طبيعية على التحكم في الوزن ، ولكن هذه القدرة أكثر وضوحًا عند النساء. أظهرت النساء اللواتي تناولن منتجات الحبوب الكاملة على مدى فترات طويلة فقدانًا أكبر للوزن مقارنة بأولئك اللائي لم يتناولن منتجات الحبوب الكاملة. كما أظهرت المجلة الأمريكية للتغذية السريرية من خلال الأبحاث أن القمح الكامل هو خيار جيد لمرضى السمنة وليس شكلاً مكررًا.
تزويد كربائي
يساعد القمح الكامل ، الذي يحتوي على فيتامينات ب ، على تزويد الجسم بالطاقة ، وفقًا لتقرير صادر عن مركز أبحاث الدماغ والأداء والتغذية بجامعة نورثمبريا بالمملكة المتحدة. بالإضافة إلى ذلك ، تحتوي الحبوب الكاملة على الكربوهيدرات المعقدة ، والتي تجعلك تشعر بالشبع لفترة أطول وتمنحك الطاقة على مدار فترة زمنية أطول.
الوقاية من اضطرابات التمثيل الغذائي
تعتبر الحبوب الكاملة مثل القمح فعالة جدًا في المرضى الذين يعانون من اضطرابات التمثيل الغذائي ، وتشمل الأنواع الشائعة من متلازمات التمثيل الغذائي السمنة الحشوية ، والمعروفة باسم الجسم “الكمثرى” ، وارتفاع نسبة الدهون الثلاثية ، وانخفاض مستويات الكوليسترول الحميد. HDLوضغط الدم المرتفع.
يحمي تناول منتجات الحبوب الكاملة من هذه الظروف. بحث أجراه أخصائيو التغذية جانيس هارلاند ولين جارتون ، نُشر في جمعية التغذيةفي الواقع ، ترتبط زيادة تناول الحبوب الكاملة (حوالي ثلاث حصص يوميًا) بانخفاض مؤشر كتلة الجسم والسمنة.
منع مرض السكري من النوع 2
القمح غني بالمغنيسيوم الذي يعمل كعامل مساعد لأكثر من 300 إنزيم. تشارك هذه الإنزيمات في الاستخدام الوظيفي للجسم للإنسولين وإفراز الجلوكوز.
لقد وجدت دراسة جماعية نُشرت في بلوس الطبية(هـ) يرتبط تناول الحبوب الكاملة مثل القمح ارتباطًا عكسيًا بخطر الإصابة بمرض السكري من النوع 2. بالإضافة إلى ذلك ، هذا التأثير أقوى للنخالة من الجراثيم.
تقليل الالتهابات المزمنة
يمنع محتوى البيتين في القمح الالتهاب المزمن ، وهو مكون رئيسي للألم الروماتيزمي والأمراض. تقلل الخاصية المضادة للالتهابات من خطر الإصابة بأمراض أخرى مثل هشاشة العظامهشاشة العظام أمراض القلب والتدهور المعرفي ومرض السكري من النوع 2.
منع تكوّن حصوات المرارة
لأن القمح الكامل غني بالألياف غير القابلة للذوبان ، فإنه يضمن مرورًا سريعًا وسلسًا في الأمعاء ويقلل من إفراز حمض الصفراء (الأحماض الصفراوية الزائدة هي السبب الرئيسي لتكوين حصوات المرارة).كيفية منع تكوّن حصوات المرارة.
تحسين التمثيل الغذائي
تعزز الألياف الموجودة في منتجات القمح الكامل عملية الهضم في الجسم وتحسن التمثيل الغذائي بشكل عام.
يوصي الأطباء بتناول خبز الحبوب الكاملة والأطعمة الأخرى الغنية بالألياف ، حيث أظهرت الأبحاث أن زيادة الوزن تنتج فقط من الأطعمة المصنوعة من الحبوب المكررة.أهم أسباب السمنة وطرق الوقاية منها آثار السمنة على صحة الإنسان لكنه يزيد أيضًا من خطر مقاومة الأنسولين.
غني بالألياف
عند اتباع نظام غذائي غني بالألياف يتضمن خبز القمح والحبوب الغنية بالنخالة ، يمكنك أن تكون واثقًا من أن مشاكل مثل انتفاخ البطن والغثيان والإمساك ستظهر في أي وقت من الأوقات. تقول دراسة نشرت في مجلة علوم وتكنولوجيا الأغذية أن الألياف ، مثل القمح ، تساعد في الحفاظ على صحة الجهاز الهضمي.
تعزيز صحة المرأة
القمح الكامل يزيد من مستويات الطاقة والحيوية لدى النساء. كشفت الدراسة القائمة على الملاحظة عن مبادرة صحة المرأةالعوامل المؤثرة على صحة المرأة على المدى الطويل ، أدت زيادة استهلاك الحبوب الكاملة إلى زيادة مستويات الطاقة لدى النساء ، ومنع زيادة الوزن ومرض السكري من النوع 2 ، والحفاظ على مستويات مؤشر كتلة الجسم منخفضة.
أظهرت الدراسة أيضًا أن النساء اللواتي تناولن المزيد من الحبوب الكاملة كن أكثر عرضة لاتباع نظام غذائي صحي. بالإضافة إلى ذلك ، فإن منتجات الحبوب الكاملة غنية بحمض الفوليك وفيتامين ب ، مما يساعد على تقليل مشاكل الحمل والرضاعة الطبيعية.أسباب رفض الرضاعة واللجوء إلى الرضاعة بحليب الأطفال.
منع الربو في مرحلة الطفولة
أثبتت الدراسة الدولية لحساسية الأطفال والربو من خلال العديد من الدراسات أن النظام الغذائي القائم على القمح يمكن أن يقلل من فرص الإصابة بالربو بحوالي 50٪.
لوحظ في عدة استطلاعات أن الأطفال الذين يتناولون الحبوب الكاملة والقمح الكامل والأسماك بكميات كبيرة لا يعانون من هذه الأمراض ، لأن هذه الأطعمة غنية بالمغنيسيوم والفيتامينات. ه.
التقليل من أعراض ما بعد انقطاع الطمث
يمكن أن يؤدي تناول المزيد من منتجات القمح غير المكررة إلى زيادة الألياف والبروتين في النظام الغذائي لامرأة غير سعيدة بعد انقطاع الطمث. هذا يساعد في إدارة الوزن والتوازن الهرمونيعدم التوازن الهرمونييخفف من أعراض ما بعد سن اليأس.
إزالة السموم من الكبد
القمح الكامل هو كبير لمضادات الأكسدة والألياف العالية ، مما يساعد على إزالة السموم من الكبد. يعد الكبد من أكبر الأعضاء الداخلية في الجسم ، ويساعد في الحفاظ على صحته عن طريق إزالة السموم من الجسم بانتظام.
منع النوبات القلبية
القمح الكامل غني بالقشور النباتية التي تسمى المعوية ، والتي تحمي من أمراض القلب. نشرت مجلة دنماركية دراسة أظهرت أن النساء اللائي تناولن الحبوب الكاملة لديهن مستويات أعلى في الدم من هذا الليغنان الواقي. بالإضافة إلى ذلك ، فإن منتجات الحبوب الغنية بالألياف الغذائية تقلل بشكل كبير من مستويات ضغط الدم وتقلل من احتمالية الإصابة بنوبة قلبية.
إن تناول كميات كبيرة من هذه الحبوب يقلل من الدهون الثلاثية أو الدهون في الدم ويبطئ من تطور تصلب الشرايين والسكتة الدماغية ، وخلصت دراسة حديثة نُشرت في المجلة الطبية البريطانية إلى أن الأشخاص الذين لا يعانون من حساسية للجلوتين يجب ألا يتجنبوا ذلك.
تحسين صحة الأمعاء
تؤثر نخالة القمح على الكائنات الحية الدقيقة في الأمعاء بسبب ارتفاع مستوى الألياف فيها. وهذا يساعد على تغذية البكتيريا “الجيدة” في الجهاز الهضمي مما يحسن عملية الهضم ويزيد من امتصاص الجسم للعناصر الغذائية.
صحة الجلد
يساعد السيلينيوم وفيتامين هـ والزنك في القمح على تغذية البشرة ومكافحة حب الشبابFucidin للاستخدام الموضعي ومنع أضرار أشعة الشمس. أيضًا ، يحافظ المحتوى العالي من الألياف على جهازك الهضمي في أفضل حالاته ، مما يساعد على إزالة السموم بشكل منتظم. وهذا بدوره يساعد في الحفاظ على بشرة ناعمة وشابة.
العناية بالشعر
يساعد الزنك الموجود في القمح على تعزيز صحة الشعر ويحمي الشعر من التلف الناتج عن العوامل البيئية.
صحة العين
فيتامين (ه) والنياسين والزنك في القمح الكامل يقللان من خطر الإصابة بالتنكس البقعي وإعتام عدسة العين. يساعد اللوتين الموجود في الحبوب غير المكررة على تحسين صحة العينالعادات السيئة التي تضر بصحة العين.
خصائص مضادة للسرطان
يعمل القمح الكامل كعامل مضاد للسرطان ، خاصة عند النساء. تشير الدراسات إلى أن تناول حوالي 30 جرامًا يوميًا كافي للمرأة لتقليل خطر الإصابة بسرطان الثدي. تشير التقارير إلى أن النساء اللائي تعرضن لانقطاع الطمث لديهن مخاطر متزايدة بنسبة 41٪ للإصابة بسرطان الثدي ، مقارنة بمن يأكلن أنواعًا أخرى من الألياف.
بالإضافة إلى ذلك ، وجدت دراسة أجريت في المملكة المتحدة أن اتباع نظام غذائي غني بالألياف مع الحبوب الكاملة والفاكهة مهم للغاية بالنسبة للنساء في الوقاية من سرطان الثدي.
تقلل نخالة القمح بشكل كبير من إفراز الأحماض الصفراوية والإنزيمات البكتيرية في البراز ، وبالتالي تقلل من فرص الإصابة بسرطان القولون. علاوة على ذلك ، وبحسب دراسة أجراها Qu حتحتوي نخالة القمح على قشور ، وهي مغذيات نباتية يمكن أن تساعد في منع نمو الخلايا السرطانية.
ويحسن المزاج
الحديد وحمض الفوليك والفيتامينات ب و ال هتدعم عشبة القمح إنتاج السيروتونين وتزيد من مستويات الطاقة. هذا يساعد في منع مشاكل الصحة العقليةنصائح لتحسين الصحة العقليةتقليل الاكتئاب وتحسين المزاجالفوائد الرئيسية لزيت كبد الحوتزيادة الحيوية والطاقة بشكل عام.
أصناف القمح
تؤكل الحبوب عادة في شكلين:
- كل الدقيق: إذا قمت بشراء منتجات القمح الكامل 100٪ ، فأنت مطمئن من الناحية التغذوية أن جميع العناصر الغذائية متوفرة.
- القمح المعالج: يتم الحصول على الدقيق الأبيض بالتجهيز بعد إزالة 60٪ من الحبوب. عادةً ما تحتوي الطبقة المستخرجة 40٪ – الطبقة البنية الخارجية – على ميكروبات النخالة وجنين القمح ذات القيمة الغذائية العالية. في عملية صنع دقيق منزوع 60٪ ، يفقد أكثر من نصف الفيتامينات ب 1 و ال B2 و ال ب 3 و ال ه الكالسيوم والفوسفور وحمض الفوليك والنحاس والزنك والحديد والألياف.
يستخدم القمح الكامل
- الخبز
- كيك
- حبوب الإفطار مثل رقائق القمح
- يمكن استخدام توت القمح المنبت في الخضار وأنواع مختلفة من سلطات الحبوب.
- بيتزا ومعكرونة
القمح ، بكل فوائده ، ليس فقط أحد أكثر الأطعمة شعبية في العالم ولكنه أيضًا أحد أكثر الأطعمة إثارة للجدل. يحتاج الأشخاص الذين يعانون من عدم تحمل الغلوتين إلى إضافة القمح إلى نظامهم الغذائي تمامًا. ومع ذلك ، قد يكون الاستهلاك المعتدل للقمح الكامل الغني بالألياف مفيدًا لأولئك الذين لا يتحملون الغلوتين ، لأنه قد يحسن الهضم ويساعد في الوقاية من سرطان القولون.
