ما تحتويه الفاكهة والخضراوات من الحديد لأن الجسم يستطيع الحصول على الحديد فلا يمكنه تصنيعه ، لذا يحتاج الطعام إلى الحديد. لذلك ، إذا تم تشخيصك بنقص الحديد ، وقد يوصي طبيبك بتناول المزيد من الأطعمة الغنية بالحديد ، فسوف نتعرف اليوم على الخضروات والفواكه التي تحتوي على الحديد.
عنصر الحديد
يعد الحديد من المعادن الصحية المهمة ، بينما تعد اللحوم الحمراء والمأكولات البحرية مصادر جيدة للحديد ، كما تحتوي العديد من الأطعمة النباتية على الكثير من هذا المعدن. تحتوي العديد من الخضروات والبقوليات والأطعمة الأخرى على نوع من الحديد يسمى الحديد اللاهيميوهي غالبية كمية الحديد التي يستهلكها الإنسان في الولايات المتحدة الأمريكية.
طريقة وكيفية ترقية امتصاص الحديد من التغذية؟
من الممكن التعاون مع الأطعمة الغنية بالفيتامين ج مثل البرتقالأهم أنواع البرتقال وكيفية تمييزه. فوائد البرتقال للصحة العامة يمكن أن تمتص الطماطم والتوت وفاكهة الكيوي والفليفلة مزيدًا من الحديد إذا تناولتها في نفس الوقت الذي تتناول فيه أطعمة غنية بالحديد ، ويمكنك إضافتها نيئة لصحتك ، أو شرب عصير البرتقال مع وجبتك ، أو تناول فيتامين. مكملات ج. يمكن أن تقلل القهوة والشاي والنبيذ من امتصاص الحديد.
من خلال اختيار الأطعمة ، يمكن للأشخاص الذين يتبعون نظامًا غذائيًا نباتيًا أو نباتيًا تلبية احتياجاتهم اليومية من الحديد دون الحاجة إلى تناول مكملات.فوائد المكملات الغذائية.
تحتوي الفاكهة على الحديد
الفواكه غنية بالحديد
تعتبر الفاكهة من الأطعمة التي تدعم وتزيد من مستويات الحديد لدى معظم الناس ، ومع ذلك لا يزال هناك عدد كبير من أشكال الفاكهة التي تحتوي على مستويات عالية من الحديد بشكل مدهش ، وفي السطور التالية ، الفواكه غنية بالحديد.:
الفراولة
فاكهة الفراولةفوائد فاكهة الفراولة .. طريقة تخزين الفراولة وتجميدها بدون ضرر من الثمار الغنية بالحديد ، حيث أن تناولها مفيد للجسم والبشرة ، حيث تعمل على تقوية المناعةطرق للمساعدة في تعزيز المناعة يعطي نضارة وحيوية للبشرة.
مشمش مجفف
يعتبر مشمشفوائد المشمش الزبيب المجففكيف تصنع الزبيب في المنزل كما أن التمر غني بالحديد الذي يمكن تناوله كوجبة خفيفة ، أو إضافته إلى حبوب الإفطار أو طبق سلطة ، كما يشتهر المشمش المجفف بغناه بفيتامين سي الذي يساعد الجسم على امتصاص المزيد من الحديد. المشمش أكثر ثراء في هذا المعدن.
رمان
الرمان من الثمار الغنية بالحديد ، لأنه يزيد من عدد خلايا الدم ، وغني بفيتامينات أ ، هـ ، ج ، ويتميز باحتوائه على حمض الأسكوربيك الذي يحسن محتوى الحديد الذي ينظم خلايا الدم في. للجسم ، وعن طريق إضافة الرمان إلى النظام الغذائي اليومي الذي يرفع نسبة الهيموجلوبين في الجسم ، فإن كوب واحد من عصير الرمان محلي الصنع أفضل بكثير من العصير المعالج.
الموز
وقد تم ربطه بفقر الدم ، مما يعني نقص خلايا الدم الحمراء ونقص الحديد ، وكذلك نقص حمض الفوليك الذي يمكن أن يتسبب في تلف أعضاء الجسم بالفيتامين. ب المركب ضروري لصنع خلايا الدم الحمراء.
الخوخ المجفف
الخوخ المجففالقيمة الغذائية وفوائد البرقوق المجفف إنها واحدة من أكثر الفواكه الغنية بالحديد ، وهي فاكهة بسيطة صغيرة الحجم ، لكنها تحتوي على قيم غذائية عالية ، فضلاً عن غناها بفيتامين سي والحديد ، وهما عنصران أساسيان لخفض نسبة الهيموجلوبين. نطاق بدن.
تفاح وبرتقال
تعتبر الثمار تحتوي على الحديد ، حيث أن التفاح له العديد من المواصفات الداعمة للصحة وغني بالحديد ، وكذلك العديد من المركبات المحفزة للهيموجلوبين ، تمامًا كما يحتوي البرتقال على فيتامين سي الأساسي لامتصاص الحديد ، لذلك ينصح بتدعيم الحديد. يمتصه تناول البرتقال بشكل متكرر كل يوم.
الخضار التي تحتوي على الحديد
سبانخ
السبانخ منخفضة السعرات الحرارية ولكنها غنية بالألياف والفيتامينات والمعادن ومضادات الأكسدة. 6.43 ملغ الحديد يميل معظم الناس إلى تضمين الكثير من السبانخ في وجباتهم الغذائية عن طريق تشبع الخضار أو تبخيرها وإضافتها إلى الحساء والبطاطا المقلية يمكن أن يكون السبانخ الخام أيضًا عنصرًا في العصائر والسلطات.
بطاطس مشوية
تعد البطاطس ًا جيدًا للحديد ، وتعد البطاطس غذاءً ومشروبًا أساسيًا في العديد من الثقافات ويمكن أن تفيد الصحة بعدة طرق. فهي للكربوهيدرات والألياف الغذائية والنشا المقاوم والفيتامينات ج والبوتاسيوم.
للحصول على وجبة كاملة ، يمكن للناس تناول البطاطس المخبوزة مع الجبن أو الحمص أو الفاصوليا أو العدس وتقديمها مع الخضار أو السلطة. من الأفضل تجنب إضافة كميات كبيرة من الزبدةهل تناول الزبدة صحي؟ ما هي الطريقة الصحيحة لاختياره وتخزينه ؟؟ أو الزيت أو الجبن مع البطاطس لأن هذا يزيد من نسبة الدهون والسعرات الحرارية في الوجبة.
ما هو مستوى الحديد الذي تحتاجه؟
تشير الأبحاث العلمية إلى أن النساء فوق سن الخمسين يحتاجن إلى حوالي 8 ملليغرام من الحديد يوميًا ، في حين أن النساء الأصغر سنًا لديهن متطلبات يومية مكافئة من الحديد. 18 مليغرام تقريبا.
على الرغم من مطالبة النساء الحوامل 27 ملغ الحديد لصحة الجنين. بمجرد أن تصبحي حاملاً ، فإن متطلباتك من الحديد تكون أكبر من أي وقت آخر في حياتك. في الواقع ، تزداد كمية الحديد الموصى بها في النظام الغذائي بمقدار 10-20 مجم يوميًا طوال فترة الحمل.
الدافع الرئيسي وراء هذا الطلب المتزايد هو أن جنينك المتنامي يتطلب منه زيادة احتياطياته من الحديد ويقوم بذلك عن طريق إفراز الحديد من جسمك. ومع ذلك ، تشير بعض الدلائل إلى أنه حتى النباتيين قد يكون لديهم ما يحتاجون إليه 1.8 مرة واحدة من هذه الكميات ، لأن الجسم لا يمتص الحديد دون نفس الشدة التي يمتصها الحديد.
يمكن أن تكون الأطعمة النباتية ًا فاخرًا للحديد ، خاصةً عندما يأكلها الناس مع الأطعمة الغنية بالفيتامينات. ج. يمكن للأشخاص الذين لا يأكلون اللحوم ضمان حصولهم على ما يكفي من الحديد عن طريق تناول مجموعة واسعة من الأطعمة الغنية بالنباتات والتي تحتوي على الحديد.
البقوليات الغنية بالحديد
في السطور التالية ، هناك عدد محدود من الأطعمة الغنية بالحديد للنباتيين:
عدس
العدس غني بالحديد والبروتين والألياف ، مما يجعله إضافة رائعة لنظام غذائي صحي. كل كوب من العدس المطبوخ يشمل: 6.59 ملليغرام (ملغ) من الحديد و 17.86 غرام (غرام) من البروتين. يحتوي العدس أيضًا على عدد كبير من المكونات الغذائية الأخرى
ما هي تلك الفيتامينات؟ ب مع المغنيسيوم والبوتاسيوم والزنك ، تشير الأبحاث إلى أن تناول العدس يقلل باستمرار من خطر الإصابة بمرض السكري والسمنة والأورام الخبيثة وأمراض القلب.
يمكن أن يشمل الناس العدس البني أو الأحمر أو الأخضر في الحساء واليخنات والكشمش والسلطات والوجبات الأخرى.
بازيلاء
تبرع بقرون الفاصوليا نحو 5.2 ملغ من الحديد لكل كوب كما هو الحال مع العدس ، يعتبر محتوى الفاصوليا من البروتين والألياف خيارًا صحيًا ، حيث أنها تحتوي أيضًا على الكثير من المعادن والمركبات النباتية اللازمة.
بالإضافة إلى الفول ، هناك قدر كبير من الأبحاث التي تدعم استهلاك الفول لتقليل فرص الإصابة بأمراض القلب. تشير كمية محدودة من الأبحاث إلى أن منتجات الصويا تقلل من خطر الإصابة بأمراض القلب ونقائل الرحم ونقائل البروستاتا.التهاب البروستاتا وأسبابه وطرق علاجه المختلفة.
تمامًا مثل منتجات الصويا الأخرى التي تحتوي على الحديد وقد توفر فوائد صحية تكميلية.
الحبوب المدعمة
الشوفان غذاء غني بالحديد ، حيث تعتبر الحبوب المدعمة ًا جيدًا للحديد للنباتيين ، حيث تحتوي العديد من أنواع حبوب الإفطار ، بما في ذلك الشوفان ، على الحديد الذي يضيفه المصنعون أثناء العملية.
تعتبر الحبوب المقواة ًا حيويًا لهذا المعدن ، وتوفر تقريبًا 1/2 جميع أنواع الحديد في الولايات المتحدة الأمريكية ، ويجب على الناس البحث عن حبوب الإفطار الصلبة التي تحتوي على 100٪من التكلفة اليومية للحديد لكل وجبة.
على الرغم من اختلاف الحبوب بالنسبة للنباتيين ، يجب أن يتأكد النباتيون مما إذا كان المنتج مدعمًا أيضًا بفيتامين د ، فليست جميع مصادر فيتامين د مناسبة للنباتيين.
