كم عدد تمارين الضغط في اليوم؟ وما هي فوائده؟ الأسئلة التي تتحدى الأشخاص الذين يرغبون في ممارسة الرياضة في المنزل ، لأنهم يستطيعون القيام بذلك أولاً ، لأن تمارين الضغط هي أحد التمارين لتقوية عضلات الجزء العلوي ، مما يجعلها الخيار الأول لكثير من الشباب الراغبين في ذلك. للحفاظ على مظهر الاجسام الرياضية والقوية وهذا ما سنعرفه من خلال الموقع.
كم عدد تمارين الضغط في اليوم؟
تمرينات الضغط لها فوائد عديدة ، ويريد العديد من الشباب القيام بهذا التمرين ، لكنهم لا يعرفون عدد المرات التي ينبغي عليهم القيام بها في البداية لتحقيق أقصى استفادة منها دون المخاطرة بإرهاق العضلات أو الكسل والعودة إليها. صفر مرة أخرى.
ينصح الخبراء المبتدئين بممارستها أولًا 3 مرات ثم زيادتها في كل مرة ، في المرة الثانية يقوم بالتمرين 5 ضغطات وفي المرة الثالثة 7 ضغطات ، ثم يقوم بالتمرين بنفس الطريقة مع زيادة الضغط حتى الساعة 8 وإيقاف التمرين. لمدة يوم حتى يستريح الجسم والعضلات وفي اليوم التالي يزداد عدد الضغطات لمدة 10 وهكذا حتى يصل إلى الرقم الذي تريد الوصول إليه.
مع كل مرة يحاول فيها زيادة سرعته تدريجيًا ، كم من تمارين الدفع يوميًا لا يحدث فرقًا في البداية ولا مشكلة في ممارسته ببطء في البداية ، ولا عيب في التوقف لأخذ القليل. استراحة في مرحلة التعلم ، ولكن يجب الاهتمام بأمرين: أخذ يوم راحة بعد كل 4 أيام من التدريب زيادة عدد وسرعة عمليات الدفع في كل مرة ، ولجعلها أكثر إثارة ، يمكن للمرء أن يسأل صديق. انضم إلى تحدي تمرين الضغط لمدة 14 يومًا.
اقرأ أيضًا: الجمباز للأطفال في المدرسة
ماذا يحدث بعد أن تضرب 40 تمرين ضغط في المرة الواحدة؟
وجدت الدراسات المستندة إلى تقارير الاختبارات البدنية للعديد من الأشخاص في فترات زمنية محددة أن المقاومة أثناء عمليات الضغط تشير إلى صحة وسلامة القلب والأوعية الدموية ، ووجدت الدراسة أن الرجال الذين لا يستطيعون القيام بـ 10 تمارين ضغط يتم إجراؤها في منتصف العمر. زيادة خطر الإصابة بأمراض القلب والسكتات الدماغية.
حددت دراسة العلاقة بين القدرة على أداء تمارين الضغط لمدة 40 ساعة متتالية وانخفاض خطر الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية بنسبة 96٪ خلال السنوات العشر الأولى من العمر ، وبالتالي الإجابة على عدد عمليات الضغط في اليوم التي يمكن أن تكون هدفًا مثاليًا . للمبتدئين في الرياضة الذين يريدون جسمًا صحيًا أن يبلغ 40 ضغطًا.
كيف تصل إلى 100 ضغطة على التوالي؟
قد يكون من الصعب تحقيق 100 تمرين ضغط ، لكن لا تظن أنه مستحيل ، لأن الكثيرين تمكنوا من التغلب على هذا الرقم ، وإذا التزمت بالتدريب لمدة 6 أسابيع ، فستتمكن من تحقيق هدفك بنجاح. نصائح لتحقيق ذلك:
1- ابدأ بشكل صحيح
بادئ ذي بدء ، تحتاج إلى معرفة كيفية القيام بهذا التمرين بشكل صحيح من خلال تعلم القواعد والخطوات للقيام بالتمرين بطريقة تضمن لك تحقيق أقصى استفادة منه دون أن تضيع ، وذلك من خلال التخفيضات قراءة المقالات التعليمية من المتخصصين.
في البداية ، تقوم ببعض الضغطات ، ولا تستطيع الغالبية العظمى من الناس القيام بأكثر من 10 ضغطات في البداية ، ولكن مع العمل المستمر ، ستتمكن من زيادة الأوقات تدريجيًا حتى تتمكن من 25 ضغطًا لكل صف. ، وحافظ على أنه بحلول نهاية الأسبوع السادس ستتمكن من الوصول إلى 100 ضغطة لكل مجموعة.
2 – ميزان العدد والسرعة
التوازن بين عدد الضغطات وسرعة الأداء يبدأ العديد من الشباب بخطأ شائع وهو البدء بسرعة كبيرة في أول 20 أو 30 ضغطة ، مما يضعف قوتهم على التحمل ، ولا يمكنهم إكمال 100 ضغط ، لأن ذلك يحدث. 10:50 ضغطًا بسرعة مناسبة ، بهدوء وبطء ، ومع تكرار الممارسة ، سيزداد العدد بسرعة وقم بكتابة عدد عمليات الضغط يوميًا لتشجيع نفسك على أداء أفضل كل يوم.
3- لا تتعب من ممارسة الرياضة
عادة الرجال ، يشعرون بالملل بسرعة من الأشياء التي كانوا يشاركون فيها لأنهم يحبون النتائج الفورية وهذا ليس شيئًا سيحدث بين عشية وضحاها ، لذا حارب الملل قد تفقد حماسك في 70 تمرين ضغط في كل مرة ولكن لا تستسلم إلا حيث تمارس الرياضة في حديقة أو بجانب البحر استمع إلى موسيقى رائعة ، لكن لا تستسلم.
4 – تغيير التمرين الخاص بك
هناك العديد من أنواع تمرينات الضغط ، وكلها مفيدة ، لذا يمكنك تغيير النوع الذي تفعله إلى نوع آخر لفترة من الوقت. على سبيل المثال ، جرب تمرينات الضغط بالأذرع ، أو وضعية الرجل العنكبوت ، أو الدفع – قفزة ، مما قد يجعلك تشعر بالفرق كما لو كنت تقوم بتمرين جديد.
5- زد سرعتك تدريجياً
عندما تصل إلى النقطة التي تقوم فيها بـ 60 تمرين ضغط دون الشعور بالتعب ، تكون عضلاتك قوية بما يكفي لزيادة السرعة ، لذا حاول زيادة السرعة وتسجيل عدد عمليات الضغط في اليوم مع الوقت الذي يوضح مستوى تقدمك اليومي . خلال اليوم.
6- خذ استراحة
لا تعتقد أنك ستكون قادرًا على القيام بـ 100 عملية دفع في المرة الأولى. أولاً ، ستحتاج إلى التوقف مؤقتًا بين المجموعات لتمديد ذراعك والتقاط أنفاسك لإعداد جسمك للجولة التالية. ، وهذا هو أفضل طريقة للحصول على مزيد من تمارين الضغط في كل مرة.
اقرئي ايضا: افضل تمارين لشد البطن في اسبوع
7- اختر الدافع لهدفك
ضع في اعتبارك أن هدفك الرئيسي هو أن تتمتع بجسم صحي ومتوازن ، وألا تكون قادرًا على أداء 100 تمرين ضغط في نفس الوقت ، فأنت تحدد هذا الرقم لتحدي نفسك والتحفيز على الاستمرار.
8- لا تستمع إلى المحبطين
يمكنك إخبار صديق وهو يبالغ في تقدير ما تفعله أو يحد من قرارك بناءً على تجربته الشخصية بالفشل. لا تولي اهتمامًا كبيرًا لما يقوله الآخرون لك عن نفسك ولا تدع كلماتهم السلبية تؤثر عليك. الرياضة وجسمك نشيط ومرن.
فوائد ممارسة تمارين الضغط
من خلال ممارسة الضغط ، يحصل الجسم على العديد من الفوائد ، منها ما يلي:
- يقوي العضلات: مع العديد من أنواع تمرين الضغط ، فإن كل نوع يطور منطقة عضلية مختلفة ، مما يجعلها أفضل تمارين لبناء وتشكيل العضلات في الجسم.
- زيادة في القدرة على التوازن: يُسمح للألياف العضلية التي تساهم في الحفاظ على توازن الجسم أن تكون أكثر مرونة ، ومن خلال ممارسة هذا التمرين بشكل دائم ، تتطور قدرة هذه الألياف العضلية ، مما يمكّن الشخص من التوازن وعدم السقوط ، مما يمنح الثقة أكثر وأكثر قدرة. لجعل التمرين أفضل.
- الدفاع المتبادل: تساعد تمارين الضغط على تحسين مقاومة وقوة العضلات حول المفاصل عند الكتفين. الأوتار والمفاصل هي الوصلة بين عظام العضد وعظم الكتف بالطريقة العادية. قم بهذا التمرين يوميًا بعدد مناسب قوة تحمل الفرد وتساعد على زيادتها تدريجياً لزيادة قوة العضلات.
- التغذية السليمة للقلب: هناك علاقة وثيقة بين ممارسة الرياضة وتحسين أداء القلب والشرايين ، لأنها تحسن وصول الدم والأكسجين إلى جميع أجزاء الجسم.
- دعم عضلات البطن: أهم ما يميز تمارين الضغط أنها تشد عضلات البطن ، لكن يرجى ملاحظة أنها لا تزيل الدهون الموجودة بين طبقات الجلد ، الأمر الذي يتطلب اتباع نظام غذائي صحي وممارسة تمارين الكارديو لحرق الدهون الزائدة.
- أهم ما يميز تمارين الضغط عن غيرها من التمارين أنها بسيطة ولا تتطلب معدات رياضية للقيام بها ويمكن إجراؤها في أي مكان ، مما يسهل متابعتها للأشخاص الذين ليس لديهم وقت كافٍ.
اقرأ أيضًا: استهداف العضلات في تمرين رياضي
هل يمكن أن تؤذي تمارين الضغط؟
ممارسة تمارين الضغط يوميًا دون أخذ يوم إجازة يضع ضغطًا على عضلات الجسم ، مما يفقد الشخص الرغبة في القيام بذلك مرة أخرى ، ويمكن أن يؤدي التمرين الخاطئ إلى بعض الضرر ، مثل:
- آلام أسفل الظهر والكتف في هذه الحالة من الأفضل القيام بالتمرين ، ولكن بإراحة الركبتين على الأرض أثناء القيام بذلك لتقليل الحمل على الرقبة والكتفين.
- على سبيل المثال ، إذا أصيب مفصل الرسغ لفترة ولم يلتئم تمامًا ، فقد تكون هذه علامة خطر استشر طبيبًا أو معالجًا فيزيائيًا لتحديد التمارين المناسبة لحالتك.
تمارين الضغط هي تمارين لها العديد من الفوائد ، ولكن الكثير منها دون أخذ فترات راحة يمكن أن تسبب الضرر الذي نريد القيام به ، لذلك يجب التنويع بين أنواع الرياضات المختلفة وإعطاء الجسم فترة راحة مناسبة.
