يسأل العديد من الرياضيين وغيرهم من الأشخاص العاديين باستمرار عن كيفية تحسين لياقتهم البدنية ، من أجل رفع مستوى أدائهم لأداء المهام اليومية إلى مستوى عالٍ دون الشعور بالتعب.
كيفية تحسين اللياقة
يجيب معظم خبراء الصحة على سؤال كيفية تحسين اللياقة البدنية ببعض الإرشادات والنصائح التالية:
ممارسة التمارين الرياضية بانتظام لتحسين اللياقة البدنية ، حيث تعتبر من أكثر الطرق فعالية في هذا الموضوع ، والتي تظهر نتائجها في وقت قصير ، وينصح الخبراء بضرورة ممارسة هذه التمارين من ثلاث إلى خمس مرات في الأسبوع ، و المدة الزمنية. ما لا يقل عن نصف ساعة من كل ساعة ولا تزيد عن ساعة ، ويجب على الشخص الالتزام بهذه الأنظمة من أجل الحصول على النتيجة المطلوبة ، وفي حالة عدم قدرته على الالتزام بذلك يمكن إصلاحه. جدوله أو خطته الخاصة التي تتضمن هذه التمارين في وقت معين وعدد معين من الساعات في الأسبوع بما يتناسب مع وقته.
التمرين المنتظم المكثف ، ينصح الخبراء بضرورة ممارسة تمارين السرعة مثل الجري السريعما هو الركض وماهي قواعده وفوائده؟ في منطقة معينة لفترة زمنية معينة ، أو القفز في المكان لمدة ثلاث دقائق لتقليل الإصابة بأمراض القلب ، ومن الممكن تحديد جدول زمني لعدد مرات أداء هذا التمرين في الأسبوع ، والالتزام بـ جدولة هذا أو خطة للحصول على النتائج المطلوبة.
الحاجة إلى تمارين القوة للحفاظ على الكتلة العضلية في الجسم ، فكلما تقدم الإنسان في العمر يتخلص الجسم من العضلات لتحل محل الدهون ، الأمر الذي يتطلب الحفاظ عليها حيث أنها تحرق كمية كبيرة من الدهون ، وهي أكثر من الأنسجة الدهنية التي تحرق. في الجسم ، كما تلعب دورًا رئيسيًا في الحفاظ على مفاصل الجسم وتقوية العظام وتحقيق التوازن الضروري للجسم أثناء الحركة ، وهي تمارين رفع الأثقال.معلومات مهمة عن رفع الأثقال خاصةً تلك التي تحافظ على كتلة عضلات الظهر ، وتمارين القرفصاء لتقوية عضلات الساقين والذراعين ، وتمارين الضغط التي يتم إجراؤها عندما يجلس الشخص على كرسي لتقوية عضلات منطقة الصدر ، والقيام بذلك يمارس على الأقل ثلاث مرات في الأسبوع ، ويكررها بمعدل من عشر إلى خمس عشرة مرة.
استشر متخصص في تمارين تعزيز اللياقة البدنية ، ويجب أن يكون هذا المدرب معتمداً ليساعد في أداء جلسة أو اثنتين من هذه التمارين في الأسبوع ، ثم وضع خطة أو جدول زمني للمتدرب لتحقيق الهدف.لتحقيق هذه التمارين سواء كان ذلك هو فقدان الوزن أو التحضير له.لكي يلتزم المدرب بالخطة التي وضعها لنفسه لممارسة هذه التمارين ، في حال لم يكن لديه ما يكفي من المال لاستخدام أحد المدربين المعتمدين في هذه الحالة ، يجب أن يكون هذا الشخص قريبًا من المهتمين باللياقة البدنية لتحفيز وتحفيز الشخص الماهر على الالتزام بها. خطته.
تغيير بعض العادات والسلوكيات اليومية التي تقيد طاقة الشخص ونشاطه ، بما في ذلك استخدام المصعد بدلاً من الدرج ، أو استخدام السيارة لقضاء عدة رحلات بالقرب من مركز المشي ، وكل ذلك يقلل من مستوى الطاقة والنشاط ، ومتى استبدالها بالعادات والسلوكيات ، يزيد شخص آخر سليم من مستوى نشاطه.
تعليمات ونصائح لتحسين اللياقة البدنية
هناك بعض الإرشادات والنصائح لبعض الروتين اليومي للشخص ، أو بعض التمارين التي يجب اتباعها وممارسة الرياضة لتحسين لياقته البدنية ، ومنها:
ضرورة شد الجسم أثناء الوقوف أو المشي ، وعدم ثني الجسم أثناء ذلك ، حيث أن ذلك يقلل من الوزن الموضوع على منطقة أسفل الظهر ، ويساهم في تحسين ملمس ومظهر الجسم وخاصة في الجزء السفلي. من ، وانخفاض معدل الإصابة بالأمراض في المنطقة الخلفية مثل الانزلاق الغضروفي وأمراض أخرى.
تمارين رفع الأثقال بانتظام ، وزيادة الوزن لهذا الوزن بين الحين والآخر ، مما يساعد على تقوية عضلات الجسم.
ممارسة بعض التمارين التي تزيد بشكل كبير من معدلات الحرق في الجسم ، وذلك من أجل تكسير أكبر قدر ممكن من الدهون المتراكمة فيه ، مثل الجري والقفز.
صعود الدرج بدلاً من استخدام المصعد الكهربائي ، وهذا مفيد لتقوية عضلات الجسم ، وتنظيم وتحسين عملية التنفس هناك.
اتبع عادات الأكل الصحية ، عن طريق الابتعاد عن الأطعمة السريعة أو الغنية بالدهون غير الصحية ، وتناول الأطعمة الصحية.8 من أصح الأطعمة على هذا الكوكب تحتوي على مجموعة من العناصر الغذائية اللازمة لبناء وتقوية كتلة العضلات في الجسم ، مثل المكسرات والخضروات والفواكه ، وتحتوي هذه الأطعمة على الألياف والفيتامينات والحديد والزنك اللازمة لتحسين لياقة الجسم.
قم ببعض تمارين التنفس كتأملما هو التأمل؟ ما هي أنواع التأملات وأهمية كل نوع؟ أو اليوجا ، لمدة عشرين دقيقة في اليوم ، وهذا يساعد بشكل كبير على تحسين عملية التنفس في الجسم ، والتخلص من بعض المشاعر السلبية.أهم وأفضل تقنيات تحرير المشاعر السلبية من الجسد والعقل تمارين مثل القلق والتوتر ، وأيضًا تساعد هذه التمارين الجسم على التخلص من السموم المتراكمة ، ومكافحة أعراض شيخوخة الجلد مثل التجاعيد.
الحاجة إلى النوم ثماني مرات على الأقل في الليلة ليحصل الجسم على الراحة التي يحتاجها لبناء وتقوية كتلة عضلاته.
اشرب الكثير من الماء طوال اليوم ، على الأقل عشرة أكواب ، وابتعد عن المشروبات الغازية أو مشروبات الطاقة ، واستبدلها بالعصائر الطبيعية أو المشروبات العشبية.
تقليل وتقليل تناول السكرهذا ما يحدث عندما يتوقف الجسم عن تناول السكر أو حلويات.
قلل وقلل من تناول الأطعمة الدهنية مثل اللحوم الدهنية أو منتجات الألبان عالية الدسم أو الأطعمة المقلية مثل البطاطس والدجاج المقلي أو الدجاج المقلي.
تناول الأطعمة التي تشعر بالشبع لساعات طويلة وتجنب تناول الأطعمة غير الصحية مثل الأطعمة الغنية بالألياف وفيتامين ج وأوميغا 3 مثل الشوفان والبرتقال والأسماك.
تحديد واختيار التمارين المناسبة لوزن الجسم والصحة لممارسة الرياضة ، وجعلها منتظمة لتحسين اللياقة البدنية للجسم.
اختر التمارين التي تؤثر على جميع عضلات الجسم وخاصة عضلات الظهر والحوض والبطن.
اختر التمارين التي تجعل الشخص ممتعًا حتى لا يمل ثم يتوقف عن ممارستها.
ضع أهدافًا واقعية أثناء وضع خطة لياقة لتحسين لياقتك البدنية.
أخيرًا ، يجب التنبه إلى ضرورة استشارة الطبيب المختص عند اتباع خطة حول كيفية تحسين اللياقة البدنية ، لإيجاد الطرق المناسبة للمتدرب ، والتي تتناسب مع وزن الجسم وحالته الصحية والنفسية ، لتجنب أي مضاعفات قد يضر بصحة المتدرب وسلامته ، وخاصة أولئك الذين يعانون من زيادة الوزن أو الذين يعانون من أمراض معينة مثل ارتفاع ضغط الدم.
