كيف تنفخ العضلات لانقاص الوزن؟
كيفية نفخ العضلات للنحافة بخطوات مدروسة ومنظمة ، بحيث يتم تطبيقها بشكل صحيح على الأشخاص الذين يعانون من النحافة المفرطة ، وسنتناول جميع التفاصيل اللازمة في هذا الموضوع ، وسيتم عرضها من خلال الموقعا .
إقرئي من هنا: أسرع طريقة لخسارة الوزن بأربع وصفات سحرية
كيف تنفخ العضلات لانقاص الوزن؟
- تأكد من اتباع نظام غذائي صحي وسليم ، وأنك تمارس التمارين البدنية بشكل منتظم ، إما يوميًا أو بضعة أيام في الأسبوع.
- وتجدر الإشارة إلى أن النحافة مرض لا يقل عن السمنة وزيادة الوزن.
- في حالة رفع الأثقال والدمبلز ، يجب على الشخص التركيز بشكل كافٍ على جميع الحركات الرئيسية للأوزان ، وهي تمارين المقعد ، وتمارين تسمى القرفصاء ، والكتف بما يسمى بالقضيب ، والتمرين المسمى بالرفع الميت ، وممارسة السحب ، والتمرين يسمى بالتوازي.
- من خلال جميع النقاط المذكورة ، يمكننا أن نتعلم كيفية ضخ العضلات للنحافةو سنتحدث عنها بمزيد من التفصيل.
اقرأ من هنا: أفضل الأطعمة وأكثرها فائدة في حمية الكيتو بالتفصيل وكيفية اختيارها
روتين يومين في الأسبوع
- يعتمد هذا الروتين على القيام بالتمارين في يومين على مدار الأسبوع للتوضيح كيفية نفخ العضلات لانقاص الوزن.
اليوم الأول: التدريب أ. التدريب
- يجب على الشخص الذي يتبع هذا النوع من التمارين الاستمرار في أداء تمارين الصدر التي تظهر في تمرين مقاعد البدلاء مرة واحدة باستخدام الدمبل ومرة أخرى تسمى المقعد المسطح ، والتمرين المصاحب للدمبلز يكون من ثلاث إلى أربع مجموعات ، ومن ثمان إلى اثني عشر. التكرار لكل نوع من أنواع التمارين ، وهذه الأنواع من هذه التمارين مذكورة للصدر.
- يتم تمثيل تمرين الكتف في تمرين يسمى تمرين ضغط الدمبل عند الجلوس ، 3-4 مجموعات ، و8-12 تكرار.
- تأكد من القيام بتمرين العضلة ثلاثية الرؤوس ، ويتم إجراء تمرين العضلة ثلاثية الرؤوس مع البار لحوالي ثلاث إلى أربع مجموعات وثماني إلى اثني عشر تكرارًا.
تمارين في اليوم الثاني
- قم بتمرين الظهر ، وهو تمرين الرفعة المميتة ، باستخدام المنشار باستخدام الدمبل ، من ثلاث إلى أربع مجموعات وثماني إلى اثني عشر تكرارًا.
- قم بتمرين العضلة ذات الرأسين ، وهي تأرجح العضلة ذات الرأسين ، مرجحة بالدمبلز ، من ثلاث إلى أربع مجموعات وثمانية إلى اثني عشر تكرارًا لكل نوع من هذه التمارين.
- قم بأداء تمرين الساق ، الذي يتضح من تمرين المشي خطوة بخطوة ، وقم بإجراء التمرين المعروف باسم تمرين القرفصاء ، من ثلاث إلى أربع مجموعات وثماني إلى اثني عشر تكرارًا لكل نوع من التمارين المذكورة.
- في اليوم الثالث ، يجب أن يستريح الشخص ، وبعد ذلك يمكنه البدء في أداء التمارين الموجودة في اليوم الأول في بداية اليوم الرابع من الأسبوع ، ويتم التمرين المخصص لليوم الثاني في. اليوم الخامس من الأسبوع.
3 أيام في الأسبوع روتين
- والنظام الرياضي المتبع في هذا الروتين عند تنفيذه هو ممارسة الرياضة ثلاثة أيام كل أسبوع.
اليوم الأول من التدريب
- يقوم الشخص بنفس التمرين كما في التمرين (أ) المذكور في النقاط السابقة ، وفي اليوم التالي يأخذ استراحة.
اليوم الثاني من التدريب
- يجب على الشخص أداء القرفصاء ، والمشي على الشريط خطوة بخطوة ، والقيام بتمرين تمديد الساق في الظهر ، وتتكون هذه التمارين من ثلاث إلى أربع مجموعات ومن ثمان إلى اثني عشر تكرارًا.
- اليوم التالي هو يوم راحة الشخص.
اليوم الثالث من التمرين
- في هذا اليوم يجب القيام بتمارين الظهر وهي تمرين المنشار باستخدام الدمبل ، وتمرين السحب الجانبي للظهر في حالة الجلوس ، ويكون التكرار من 3 إلى 4 مجموعات ومن 8 إلى 12.
- قم بتمرين العضلة ذات الرأسين ، العضلة ذات الرأسين مع الدمبل ، العضلة ذات الرأسين مع قضيب ، والعضلة ذات الرأسين بكابل ، من ثلاث إلى أربع مجموعات وثمانية إلى اثني عشر تكرارًا.
اقرأ من هنا: ماذا نأكل عند انخفاض الضغط وأسبابه
حمية بناء العضلات
- لا يحدث إتمام نتيجة التمرين إلا عند اتباع نظام غذائي سليم وصحي ، والعكس صحيح أيضًا ، ويتم تضخيم العضلات للأشخاص الذين يعانون من النحافة باتباع نظام غذائي يحتوي على البروتين ، لأن البروتين يعمل. لتشكيل وبناء وإصلاح العضلات لأن ألياف الجسم قد تضررت ، لذلك يجب أن يكون هناك بروتين في طعامك ، وأفضل كمية بروتين تتراوح من أربعين جرامًا إلى ستين جرامًا.
- احرص على تناول الأطعمة التي تحتوي على أوميغا 3 ، لأنها تعمل على عملية استعادة العضلات بأسرع وقت ممكن ، كما أنها تعمل على تقليل الألم الذي يحدث داخل العضلات الناتج عن التمرين الذي ينقع في العضلات ويقلل كثيرًا. يمكن تناول الأوميغا أثناء تناول الأسماك عند تناول المكملات الغذائية ، يطلق عليها مكملات غذائية.
- تأكد من أن نظامك الغذائي غني بالكربوهيدرات ، حتى تمتلئ العضلات بمادة تسمى الجليكوجين ، ويمكن الحصول على هذه المادة عن طريق تناول العنب أو تناول العسل والشوفان وكذلك تناول البقوليات والحبوب الكاملة.
- تأكد من أن وجبة الشخص بعد التمرين مباشرة تحتوي على كمية معينة من الدهون ، حتى يكون هناك وزن إيجابي وصحي.
- يجب الحصول على نسبة من الألياف ونسبة من الفيتامينات التي يحتاجها جسم الإنسان بعد التمرين ، لذلك يجب تضمين الأطعمة في الوجبة التي تحتوي على العديد من الفيتامينات والمعادن بالإضافة إلى ما هو مدرج في النقاط المذكورة ، بحيث تكون الوجبة التي يتم توفيرها للفرد بعد ممارسة الرياضة والقيام بضغوط جسدية قوية مع ركائز متكاملة وجوانب صحية من شأنها أن تعوض عن أي نوع من الخسارة التي يتعرض لها الشخص نتيجة القيام بهذه التمارين.
- الوجبة التي يجب الالتزام بها حتى يتم تضخيم العضلات هي الوجبة التي تحتوي على عصير موز بالبرتقال ثم فنجان قهوة ويجب تناول هذه الوجبة قبل التمرين.
- يمكنك تناول سلطة البطاطس والبصل بزيت الزيتون الصحي بعد الانتهاء من تمرين بناء العضلات.
- يمكن أن يتكون غدائك من شريحتين من صدر الدجاج المشوي وأرز مسلوق بالذرة والبطاطس والبيض ، بالإضافة إلى إعداد سلطة الطماطم والبصل بزيت الزيتون ، وإحضار طبق من الفاصوليا السوداء.
- يمكن تناول مجموعة متنوعة مع طبق من المعكرونة مع الأسماك المعلبة.
- وجبة أخرى هي إعطاء شريحة لحم سواء كانت لحم بقري أو ماعز وكمية متوسطة من اللوز.
- يمكن أن يكون العشاء شريحة من صدور الدجاج أو طبق من الفاصوليا السوداء أو طبق من العدس الأصفر ، مع سلطة البروكلي مع الطماطم والبصل ، وبعد ذكر هذه النقاط يمكننا التعرف على النظام الغذائي من خلال معرفة كيفية القيام بذلك. لتضخيم العضلات للأشخاص النحيفين بشكل صحيح.
التمرين المنتظم يبني العضلات
- هناك العديد من أنواع التمارين التي تُستخدم في تشكيل وبناء عضلات جسم الإنسان ، مثل ما يسمى بالمجموعات الفائقة ، ومن خلال هذه المجموعات ستقوم بأداء حركتين مختلفتين ، على التوالي ، والتأكد من وجود رقم. الراحة بين الحركتين حتى تتم بشكل صحيح ، من أجل القيام بالتمرين تكون مدة التمرين قصيرة ، ولا تأخذها لفترة طويلة من الوقت ، خلال 30 دقيقة كحد أقصى.
- التمرين هو الطريقة الأكثر شيوعًا لبناء وبناء العضلات والعمل على زيادة الكتلة العضلية وزيادتها.
من خلال جميع المعلومات المذكورة في هذا المقال يمكننا معرفة كيفية تضخيم العضلات لإنقاص الوزن بطرق وخطوات مختلفة تؤدي إلى أفضل النتائج ، ونتمنى أن تنال التورتة إعجابكم.
