نقدم معلومات من المتخصصين حول قواعد التغذية السليمة من أجل بنية عظام قوية وصحية ، ونصائح مهمة وإجابة على سؤالك حول كيفية تقوية العظام بطرق سهلة ورخيصة.
تعتبر التغذية الصحية والسليمة مهمة لبنية العظام ، فضلاً عن الوقاية من العديد من المشاكل الصحية ، ومن الضروري تناول الأطعمة الغنية بالكالسيوم والمغنيسيوم والبوتاسيوم وفيتامين د وأوميغا 3 ، خاصةً لمنع كسور العظام.أنواع كسور العظام ومخاطرها على جسم الإنسان وهشاشة العظام التي تحدث عادة في الشيخوخة وتقوية العظام ، إليكم تفاصيل موقعك.
معرفة كيفية تقوية العظام
حليب الأم مهم في الطفولة لعظام قوية ، لأنه مثل الأنسجة الأخرى له بنية حية ، ويتكون من بروتين يسمى الكولاجين الذي يوفر المرونة ، والكالسيوم والفوسفات يقويان هذه البنية ، ويظهر هشاشة العظام وانخفاض كثافة العظام. كمشكلة صحية خطيرة.
- من أجل أن تكون العظام صحية في سن متقدمة ، من الضروري الاعتناء بالتغذية السليمة ابتداءً من الطفولة ، حتى ابتداءً من الرحم ، لأن غذاء الأم يؤثر أيضًا على بنية عظام الطفل ، وأهمية الثدي. حليب في الرحم. إن تطور بنية عظام الطفل حقيقة لا يمكن التغلب عليها.
- بين سن 15-30 من الضروري تقوية العظام وتحقيق أفضل كثافة وجودة للعظام بين سن 15-30 سنة.
- تشبه جودة العظام المكتسبة بين هذه الأعمار الأموال التي يكسبها المرء من العمل في شبابه وإيداعه في البنك ، ويمكن تحقيق حياة أقوى وأكثر صحة من خلال استخدام هيكل عظمي عالي الجودة تم الحصول عليه في السنوات اللاحقة و اصغر سنا. سنوات ، لأنه بعد سن 35 ، تبدأ كتلة العظام في الانخفاض تدريجيًا خاصة عند النساء ، نظرًا لأن هرمون الاستروجين ينخفض مع انقطاع الطمث ، تمر العظام بعملية ضعف أسرع. الحياة البشرية.
كيفية تقوية العظام بالفيتامينات
الكالسيوم
- كوقود للعظام ، تشمل الأطعمة التي تحتوي على الكالسيوم الحليب ومنتجات الألبان وفول الصويا والفول السوداني والجوز واللوز والملفوف والبروكلي والخضروات ذات الأوراق الخضراء الداكنة والأسماك والفواكه المجففة والبقوليات المجففة.
- الكالسيوم والفوسفور لا ينفصلان عن العظام ، فهما من أوائل المجموعات الغذائية التي تتبادر إلى الذهن من أجل صحة العظام ، فهي أطعمة تحتوي على الكالسيوم وعندما لا يتم تناول الكالسيوم بكميات كافية ، يستخدم الجسم الكالسيوم في العظام لصنعه. صيانة الكالسيوم. التوازن في الدم.
- الكالسيوم ضروري ولكنه ليس كافياً في حد ذاته ، لذا فإن أخذ التأثير التآزري للكالسيوم مع المعادن والفيتامينات الأخرى يجب أن يكون أكثر فاعلية في زيادة جودة العظام ، لأن الامتصاص لا يقل أهمية عن تناول الكالسيوم لصحة العظام ، و 50 في المائة فقط من الكالسيوم الغذائي هو يمتص.
الفوسفور
- يعتبر الكالسيوم والفوسفور من المعادن الهامة التي تعمل معًا ، فعند تناول الفوسفور والكالسيوم بكميات متساوية يزداد امتصاصهما ، لذلك يجب تناول اللحوم ومنتجات الألبان بانتظام ، حتى يتمكن الجسم من الدخول إلى الجسم. كافٍ.
- الكافيين والإفراط في الكحول والتدخين والسمنة والملح تزيد من إفراز الكالسيوم في البول ، ومن المهم الحد من هذه الأطعمة قدر الإمكان للشيخوخة بشكل صحي ، حيث يجب أن تحتوي على الفيتامينات والمعادن المفيدة للعظام. تأخذ بطريقة عادلة.
فيتامين أ
- يلعب دورًا في تعزيز نمو العظام بمعدل مرتفع جدًا ، والأطعمة الغنية بفيتامين أ هي البرتقال والحليب والبيض والأسماك والأسماك والكبد والبروكلي والكيوي والخوخ والتين.
المغنيسيوم
- يساعد في نمو العظام ، وتعتبر البقوليات والبذور الزيتية والخضروات ذات الأوراق الخضراء الداكنة مصادر مهمة للمغنيسيوم.
حيث
البوتاسيوم
- ضروري للعظام ، كمية البوتاسيوم التي يجب أن تتناولها يوميًا هي 3.5 جرام ، والأطعمة الغنية بالبوتاسيوم هي الخضار الورقية ذات الأوراق الخضراء الداكنة ، والبطاطس المقشرة ، والمشمش المجفف ، والعلكة والسلمون ، والزبادي ، والأفوكادو.
فيتامين د
- مهم لصحة العظام ، الأطعمة مثل زيت السمك والحليب ومنتجات الألبان وزيت سمك القد والسردين والماكريل والسلمون والتونة وصفار البيض والزبدة ودقيق الشوفان غنية بفيتامين د.
فيتامين ك
نصائح لتعلم كيفية تقوية العظام
- مع تقدمنا في العمر ، يتناقص البروتين المنتج في عظامنا ، ومع تناقص المعادن المحملة بالكالسيوم في عظام الشيخوخة ، يصبح من السهل أن تتفكك ، وتكون العظام هي الفقاريات والوركين واليد هي الأكثر تأثراً بهذه الحالة.
- تناول منتجات الألبان كثيرًا ، على سبيل المثال: الزبادي والأجبان الصلبة.
- تناول المزيد من الخضراوات ذات الأوراق الخضراء ، والخس ، والفرفحين ، والفلفل الأخضر ، والسبانخ ، والشبت.
- إذا كان فيتامين (د) أقل من 20 ، فعليك بالتأكيد تناول مكمل فيتامين (د) والاستحمام الشمسي إن أمكن.
- اختر الأسماك الزيتية الغنية بفيتامين د (والأسماك الصغيرة التي يمكن تناولها مع النخاع ، مثل الأنشوجة).
- احصل على مزيد من ضوء الشمس بالطريقة الصحيحة.
- لا تنس الاستفادة من الأطعمة الغنية بالمغنيسيوم مثل الجوز والقرع وبذور عباد الشمس والبندق واللوز.
- لا تفرط في تناول البروتين الحيواني.
- من المهم أيضًا الاستفادة من البروتينات النباتية.
- تذكر أن الأنظمة الغذائية الغنية بالبروتين تزيد من فقدان الكالسيوم.
- استشر طبيبك حول استخدام الفيتامينات ، حيث سيتم إعطاؤك مكملات مثل: K12 ، وفيتامين D ، والكالسيوم ، والمغنيسيوم ، والزنك.
- لا تهمل التمارين (خاصة تمارين المقاومة) ، حيث يمكنك الاستفادة من التمارين الخفيفة والمتوسطة أثناء المشي.
- تقليل الملح كثرة الملح ، مثل البروتين الزائد ، يزيد من فقدان الكالسيوم في البول. 10.
- تجنب التدخين ، وقلل من تناول القهوة والشاي ، ولا تتناول مشروبات الكولا المحتوية على الكافيين.
وصفة لمزيج طبيعي يقوي المفاصل والعظام
المكونات
- 5 أكواب عسل
- 5 حبات بندق نيئة
- 5 ملاعق كبيرة بذور الكتان
- 5 قطع لوز خام
- 2 ملاعق طعام من بذور اليقطين
- 3 ملاعق كبيرة من الزبيب
- 2 ملاعق كبيرة من الجيلاتين لا طعم له
- 2 ملاعق كبيرة سمسم
تحضير
- نضع جميع المكونات في الخلاط ماعدا العسل.
- تأكد من أن الخليط رقيق جدًا.
- ثم نضيف العسل ونضعه في الخلاط مرة أخرى.
- بمجرد الحصول على تناسق متجانس ، انقل المزيج الذي أعدته إلى وعاء زجاجي وأغلق الغطاء.
- يمكنك حفظ الخليط في الثلاجة لمدة شهر ونصف.
طلب
- يمكنك تناول 1 ملعقة كبيرة من الخليط قبل الغداء أو العشاء كل يوم.
- إذا وجدت صعوبة في تناوله ، يمكنك أيضًا تناوله عن طريق خلطه مع نصف كوب من ماء الشرب الساخن.
- بعد أخذ الخليط لمدة أسبوع ، توقف لمدة أسبوع وبعد أسبوع من الراحة ، يمكنك استخدامه مرة أخرى لمدة أسبوع.
إن أبسط طريقة للوقاية من هشاشة العظام هي بناء عظام قوية على الفور ، وفي حين أن تقوية العظام أثناء الطفولة والمراهقة هي أفضل حماية ضد هشاشة العظام اللاحقة ، لم يفت الأوان بعد للبدء ، بغض النظر عن العمر ، لذلك أوضحنا لك كيفية تقويتها. عظام.
