كيفية تنظيم نومي بعد السهر من الأسئلة الشائعة التي يبحث عنها كل من يعاني من الأرق وعدم القدرة على النوم بشكل جيد ، لأن مشكلة الأرق يمكن أن تؤثر على النشاط البدني والعقلي العام ، لذلك سنتعلم من خلال المحاولة. كيفية تنظيم الساعات والتخلص من مشكلة الأرق.
اقرأ أيضًا: كيف أنظم وقتي وأنشئ جدولًا لحياتي اليومية
أسباب قلة النوم
تتعدد أسباب الأرق وعدم القدرة على النوم بسهولة ، ومنها:
- وجود اضطرابات في الساعة البيولوجية وعدم تنظيم ساعات النوم ، أو بسبب السفر وتغير ساعات العمل والطقس غير الملائم وعوامل أخرى تؤثر على الساعة البيولوجية.
- الاضطرابات النفسية واضطرابات المزاج ومنها الاضطراب ثنائي القطب والاكتئاب واضطراب القلق وغيرها.
- أو لبعض المشاكل الصحية مثل: مرض الجزر المعدي المريئي ، الذبحة الصدرية ، قصور القلب ، الربو ، توقف التنفس أثناء النوم وغيرها من المشاكل الصحية التي تؤثر على نوعية النوم.
- هناك تغير في مستوى الهرمونات في الجسم وخاصة التي تتعرض لها المرأة قبل موعدها.
- فرط النشاط العقلي.
- حمل.
- الشخير والنوم ، أو النوم بجانب من يشخر.
اقرأ أيضًا: العلاج بالأعشاب للأرق عند الأطفال
كيف أنام بعد السهر؟
لكل من يعاني من مشكلة الأرق ويسأل كيف ينظم نومي بعد السهر باتباع الآتي:
1- تنظيم المهام
كل منا لديه العديد من المهام والمسؤوليات اليومية حسب نظام حياته ، لكن البعض منا يستطيع أن ينجز كل هذه المهام بنجاح في يوم واحد ، بينما يجد البعض منا صعوبة في إتمام كافة المسؤوليات.
لذلك فإن تنظيم هذه المهام وفق جدول يومي يتناسب مع وقت وقدرة الشخص على إنجاز هذه المهام هو أحد الحلول التي تساعد على تنظيم ساعات النوم.
2- إنشاء روتين يومي
هذا من حقك ، لذلك يجب عليك تحديد بعض المهام اليومية التي تساعدك على الاسترخاء ، من خلال قضاء وقت كافٍ في ممارسة الرياضة أو الاسترخاء أو القراءة أو تناول مشروبك المفضل أنت والآخرين.
3- تحديد موعد ثابت للنوم والاستيقاظ
كل شخص لديه ما يسمى بالساعة البيولوجية ، فإذا اعتاد الشخص على النوم في وقت محدد والاستيقاظ في وقت محدد ، فهذا يساعد على ضبط ساعته البيولوجية وتهيئة الجسم كل يوم للنوم والاستيقاظ في الساعة. نفس الوقت.
4- تجنب الكافيين في الليل
من المعروف أن المشروبات المحتوية على الكافيين تسبب التهيج وعدم القدرة على النوم ، لذلك يجب على أولئك الذين يرغبون في النوم مبكرًا الابتعاد عن المشروبات التي تحتوي على الكافيين في الليل.
وقت جيد لتناول مشروب يحتوي على الكافيين في الصباح الباكر لمساعدة الجسم والعقل على الاستيقاظ والنشاط.
كيفية ضبط الساعة البيولوجية
لمعرفة كيفية تنظيم نومي بعد السهر ، وتنظيم الساعة البيولوجية للجسم ، يجب اتباع ما يلي:
- يعد التعرض لأشعة الشمس في الصباح الباكر أحد العوامل التي تجعل الجسم أكثر نشاطًا وتساعد على ضبط الساعة البيولوجية.
- وكذلك ممارسة الصباح بالخارج.
- الفطور وجبة مهمة يجب تناولها في الصباح.
- تأكد أيضًا من تناول الغداء والامتناع عن تناول أي طعام بعد الساعة 7 مساءً.
- لا تأخذ قيلولة بعد الساعة 4 مساءً.
- يجب عدم تناول المشروبات المحتوية على الكافيين بعد الساعة 3 مساءً.
- لا تشاهد التلفاز أو تجلس أمام شاشة الكمبيوتر قبل النوم بساعتين تقريبًا.
- الذهاب إلى الفراش مبكرًا للاعتياد على النوم مبكرًا حتى يحصل الجسم على 8 ساعات من النوم ليلًا.
اقرأ أيضًا: أسباب قلة النوم عند النساء
علاج الأرق وقلة النوم
تشمل طرق علاج الأرق وقلة النوم ما يلي:
- تأكد من الاستيقاظ كل يوم في نفس الوقت من خلال ضبط المنبه.
- عند الاستيقاظ ، لا يجب الضغط على زر الغفوة ، ولكن يجب اتخاذ قرار الاستيقاظ والالتزام به.
- احذر من التعرض لأشعة الشمس كل يوم لمدة 60 دقيقة تقريبًا.
- تجنب تناول الكربوهيدرات المعقدة واستبدالها بالبروتينات التي تنظم نسبة السكر في الدم.
- بالإضافة إلى الحرص على ممارسة الرياضة بانتظام وخاصة في الصباح وقبل النوم بنحو 3 ساعات.
- حاول تطبيق تقنية الاسترخاء قبل النوم كل يوم ، وغسل الوجه والأسنان ، والاسترخاء ، والجلوس في إضاءة خافتة قبل الذهاب إلى الفراش.
- في وقت النوم ، يجب ألا تفكر كثيرًا في العمل والمهام التي تتطلب ضغطًا عقليًا ومحاولة الراحة قدر الإمكان.
- توفير بيئة نوم مريحة من حيث الفراش ودرجة حرارة الغرفة وتجنب الضوضاء والعوامل الأخرى التي تساعد على النوم.
- حاول التخلص من الأفكار السلبية قدر الإمكان ، واستبدالها بأفكار إيجابية ، لأن الاكتئاب والحزن والقلق مشاعر تؤثر على نوعية النوم.
- يمكن أخذ حمام دافئ قبل الذهاب إلى الفراش ، لأن الماء الدافئ يريح العضلات ويعطي إحساسًا بالاسترخاء ، مما يساعد على النوم.
اقرأ أيضًا: علاج الأرق وقلة النوم بالقرآن
حبوب تعديل الساعة البيولوجية
كثير من الناس غير قادرين على ضبط الساعة البيولوجية بالطرق المعتادة ، لذلك يلجأون إلى تناول حبوب لضبط الساعة البيولوجية التي يتم إعطاؤها تحت إشراف طبي.
- مضادات الاكتئاب.
- المنومات.
- مضادات الهيستامين.
- راميلتيولون.
- الميلاتونين.
أعراض الأرق وقلة النوم
قد يعاني الشخص غير القادر على الحصول على قسط كافٍ من النوم من عدد من الأعراض ، بما في ذلك:
- صعوبة النوم ليلاً.
- استيقظ كثيرًا أثناء الليل.
- لا تشعر بالراحة في وقت النوم.
- صعوبة في التركيز وعدم تذكر الأعمال اليومية بنجاح.
- الشعور بالتعب أو النعاس أثناء النهار.
- تزداد الأخطاء في اليوم التالي بسبب نقص التركيز.
- القلق المستمر أثناء النوم.
اقرأ أيضًا: علاج الأرق وقلة النوم بالقرآن المثبت
الآن نجيب على كل من يسأل عن كيفية تنظيم نومي بعد السهر لبعض الأساليب والتقنيات التي يمكن الاعتماد عليها لتنظيم الساعة البيولوجية والنوم مبكرًا والاستيقاظ مبكرًا ، بحيث يكون الجسم والعقل أكثر نشاطًا وحيوية. . ومنتج.
