كيف أحسب متطلباتي من السعرات الحرارية؟ سؤال يهم كل من يحاول السيطرة على وزنه من خلال موازنة السعرات الحرارية التي يحتاجها خلال اليوم ، اتبع المقال لمعرفة الإجابة الدقيقة.
السعرات الحرارية هي مقياس لإنفاق الطاقة ، وعندما تتحدث عن النظام الغذائي ، هناك فرق بين تعريف السعرات الحرارية من حيث السعرات الحرارية التي تتناولها ، وتعريف السعرات الحرارية في وقت التمرين.
ما هي متطلبات السعرات الحرارية اليومية؟
يتكون “التمثيل الغذائي الأساسي” من المكونات الرئيسية وهي:
تنفق الطاقة في “التمرين” و “هضم الطعام”.
العامل الأكثر تحديدًا هو معدل الأيض الأساسي.
يشير معدل الأيض الأساسي إلى مقدار الطاقة التي يتم إنفاقها أثناء الراحة أو النوم.
أي عندما لا يتم عرض أي نشاط ، فإنه يشكل 60 إلى 80 في المائة من نفقات السعرات الحرارية اليومية.
يعتبر النشاط البدني أيضًا عاملاً مهمًا في إنفاق الطاقة ، أي فقدان الوزن أو زيادة الوزن.
في حالة زيادة النشاط البدني ، سيزداد معدل الأيض وبالتالي متطلبات السعرات الحرارية اليومية.
ما هو معدل الأيض الأساسي؟
إنه العامل الأكثر أهمية الذي يحدد مقدار خسارة الشخص الذي يحاول إنقاص وزنه باتباع نظام غذائي.
فمثلا؛ يوضح مقدار الطاقة التي يجب حرقها لضمان استمرار الأحداث البيولوجية وتحويل المواد الموجودة في الجسم إلى بعضها البعض ، مثل تحويل السكر إلى دهون في كبد الفم وتخزينه في الأنسجة الدهنية تحت الجلد.
يتأثر بالعديد من العوامل مثل الجينات والجنس والعمر ووزن الجسم ودرجة حرارة الجسم واللياقة البدنية.
كم عدد السعرات الحرارية التي يجب أن أتناولها في اليوم؟
ما نأكله في اليوم يختلف من شخص لآخر.
تستخدم الآلة الحاسبة مبدأ Harris-Benedict لتحديد السعرات الحرارية المحروقة في يوم واحد.
أهم العوامل في هذا المبدأ هي معدل الأيض الأساسي المحسوب بالوزن والطول والعمر للشخص ، وكذلك كمية الطعام التي يتم تناولها معادلة للطاقة التي يتم إنفاقها في الأنشطة اليومية.
كيف أحسب متطلباتي من السعرات الحرارية؟
الصيغة المستخدمة لحساب معدل التمثيل الغذائي معطاة أدناه.
للنساء: 655 + 9.6 × (الوزن بالكيلوغرام) + 1.8 × (الارتفاع بالسنتيمتر) – 4.7 × (العمر) لكل
للرجال: 66 + 13.7 × (الوزن بالكيلوغرام) + 5 × (الارتفاع بالسنتيمتر) – 6.8 × (العمر)
ما هي السعرات الحرارية ولماذا هي مهمة؟
السعرات الحرارية هي وحدة للطاقة توجد في كل طعام يحتاجه الجسم تقريبًا ليعمل ، نحصل عليها من الطعام الذي نتناوله ، ونحرق أيضًا السعرات الحرارية أثناء أداء وظائفنا الجسدية وحركتنا.
لفقدان الوزن أو زيادته ، بغض النظر عن هدفنا ، من المهم جدًا حساب السعرات الحرارية ، وعند حساب السعرات الحرارية ، يجب أولاً معرفة احتياجاتنا اليومية من السعرات الحرارية.
بهذه الطريقة ، نعرف عدد السعرات الحرارية التي نحتاجها ويمكننا إنشاء خطة التغذية الخاصة بنا بأكثر الطرق دقة مع الحسابات اليومية.
احتياجاتنا اليومية من السعرات الحرارية هي السعرات التي نحتاجها يوميًا للحفاظ على وزننا ، وإذا أردنا إنقاص الوزن وحرق الدهون.كيفية حرق دهون الجسم بالكامل بسرعة من خلال هدفنا ، نحن نأكل أقل من احتياجاتنا اليومية من السعرات الحرارية.
حتى لو أردنا زيادة الوزن وتنمية العضلات ، فنحن نأكل أكثر من احتياجاتنا اليومية من السعرات الحرارية. لهذا السبب من المهم جدًا معرفة احتياجاتنا اليومية من السعرات الحرارية ، من خلال بناء خطة نظامنا الغذائي على البيانات الرقمية ، فإننا نتبع مسارًا أكثر موثوقية.
لبناء العضلات ، توقف عن تناول الكربوهيدرات تمامًا.
هل كل السعرات الحرارية متشابهة؟
وفقًا لطريقة التفكير “جميع السعرات الحرارية هي نفسها” ، فإن السمنة تأكل الكثير من السعرات الحرارية فقط.
يعتقد الأشخاص الذين يفكرون بهذه الطريقة أن الطريقة الوحيدة لفقدان الوزن هي أن تأكل أقل ، وتتحرك أكثر ، وأن توازن السعرات الحرارية مسؤول عن الجميع ، ويقولون إنه إذا التزمت بهذا التوازن ، فلا يهم ما تأكله ، و يقولون إذا التزمت بهذا التوازن. أعتقد أن هذا يكفي.
ومع ذلك ، لا يتم استخدام كل السعرات الحرارية التي تتناولها بنفس الطريقة ، فكل كيلوجرام واحد من الدهون يساوي 7700 سعرة حرارية ، وإذا تناولت 500 سعرة حرارية أقل مما تحرقه كل يوم ، فبعد أسبوع (7 * 500 = 3500) ستخسر تقريبًا . نصف رطل من الدهون.
يأتي هذا المنطق الحسابي من فكرة أن “جميع السعرات الحرارية هي نفسها” وفي هذا التفكير ، بغض النظر عن نوع الطعام الذي تأتي منه تلك السعرات الحرارية ، فإن أهم شيء هو عدد السعرات الحرارية التي تتناولها.
تحدث السمنة بسبب كثرة السعرات الحرارية ، وتقييد السعرات الحرارية ضروري لفقدان الوزن ، وبينما قد تكون هذه الفكرة البسيطة صحيحة ، فإن الحياة ليست حقيقية.
ليست كل السعرات الحرارية متشابهة ، الحقيقة هي أن الأطعمة المختلفة يمكن أن يكون لها تأثيرات مختلفة جدًا على أجسامنا وتسبب تأثيرات أيضية مختلفة قبل أن يتم تحويلها إلى طاقة.
يعد التركيز كليًا على محتوى السعرات الحرارية في الأطعمة وتجاهل آثارها الأيضية طريقة خاطئة في التفكير.
كيف أحسب متطلباتي من السعرات الحرارية؟
من أجل حساب السعرات الحرارية التي تحتاج إلى تناولها في عملية فقدان الوزن والحفاظ عليه واكتسابه ، يجب أن تعرف احتياجاتك من السعرات الحرارية وبعد أن تحصل على احتياجاتك اليومية من السعرات الحرارية ، تعرف على ما يمكنك فعله لفقدان الوزن.
تحتاج إلى إحداث عجز عن طريق تناول سعرات حرارية أقل من احتياجاتك اليومية من السعرات الحرارية ، ولكن يمكن أن يؤدي ذلك إلى زيادة الضغط على الجسم وإلحاق الضرر بعملية فقدان الوزن.
لهذا السبب ، تحتاج إلى خلق عجز في السعرات الحرارية لفقدان الوزن ببطء وثبات.
للحفاظ على الوزن:
يجب عليك إعداد برنامج غذائي قريب من السعرات الحرارية التي تحتاجها في اليوم ، وإذا كنت تحاول الحفاظ على وزنك فيمكنك التأكد من إجابتك على السؤال التالي كيف أحسب احتياجتي اليومية من السعرات الحرارية + -150 سعرة حرارية.
يجب أن تأكل طعامًا أكثر مما تحتاجه من حيث السعرات الحرارية اليومية ، والنقطة المهمة هنا هي عدم محاولة زيادة الوزن بسرعة ، حيث أن الاستهلاك المفرط للسعرات الحرارية لاكتساب الوزن بسرعة سيؤدي إلى زيادة كتلة الدهون.
كيف تكتسب وزنا؟
السعرات الحرارية ليست كل شيء!
إنها مجرد سعرات حرارية للتعبير عن الطاقة.
لهذا السبب ، التوزيع الجيد للمغذيات الكبيرة أمر ضروري.
لذا انتبه إلى الأنظمة الغذائية منخفضة الكربوهيدرات.
إن الحاجة للإجابة على سؤال معرفة كيفية حساب احتياجاتي من السعرات الحرارية هي من الأشياء الوحيدة التي يحتاج المرء إلى معرفتها من أجل تحقيق أهدافه في إنقاص الوزن ، وفي هذه العملية ، هناك العديد من المتغيرات ، أهمها. الجنس والعمر والطول والوزن ومقدار النشاط ، باستخدام هذه القيم ، أنتج العديد من العلماء صيغ مختلفة.
