أحد الأسئلة الأكثر شيوعًا للأشخاص الذين يبدؤون ممارسة الرياضة أو يذهبون إلى صالة الألعاب الرياضية هو كيف يمكنني زيادة لياقتي البدنية؟ غالبًا ما يشعرون بالتعب والتعب ولا يمكنهم الوقوف في اللعب لفترة طويلة.
مع زيادة كتلة عضلاتك ، قد ترغب أيضًا في زيادة لياقتك وقدرتك على التحمل ، حيث أن تدريب الوزن ، المدعوم بالتغذية السليمة والنوم الكافي ، سيزيد من مستوى لياقتك العامة إلى المستوى التالي من التحمل.
ما هي اللياقة؟
اللياقة البدنية هي:
- القدرة على القيام بعمل في نفس الوقت ، اللياقة البدنية هي أكبر مشكلة للأشخاص الذين يمارسون الرياضة.
- قد يستيقظ الشخص الذي يلعب كرة القدم في ملعب كرة القدمساحة كرة القدم بصفته لاعبًا هاويًا أو لاعب كرة قدم يلعب في لعبة احترافية ، فهو غير قادر على الجري بسبب الإرهاق بعد فترة زمنية معينة أو قد لا يكون قادرًا على فعل ما يريد بسبب الإرهاق أثناء اللعب.
- اللياقة البدنية ليست مجرد مفهوم رياضي ، في المواقف التي تتطلب طاقة أكثر بقليل من المعتاد ، مثل المشي صعودًا أو صعود السلالم ، فهي تعكس نقص اللياقة البدنية للرياضي أو الشخص بشكل عام.
- يوجد في جسم الإنسان عاملان يحددان حالة الأنشطة المكثفة ، الأول هو قوة العضلات والثاني هو قدرة الأكسجين على الحمل في الدم ، مما يرفع هذين العنصرين إلى مستوى أفضل يسمح بصحة الإنسان. . للتحرك بأداء أعلى ولفترة أطول.
- لزيادة اللياقة ، يجب أن تتكيف العضلات مع الحركة ويجب أن يتكيف الجهاز الدوري في الجسم مع الجهد المبذول.
- اعتادت العضلات على الحركة في نظام يزيد حمل العضلات بمرور الوقت ، بدءًا من مستوى منخفض من الصعوبة.
- من ناحية أخرى ، يؤدي تكيف الدورة الدموية إلى تغيرات في خلايا الدم الحمراء والقلب والأوعية.
أشياء يجب تجنبها لزيادة لياقتك
تزيد التمارين المنتظمة من لياقتك البدنية ، ولكن في نفس الوقت هناك أشياء تحتاج إلى القيام بها لمساعدة جسمك على زيادة العضلات والقدرة على التحمل بمعدل أكبر ، والتي يجب أن تكون نظام حياة جديدًا لك ، ومن بينها::
- يجب توزيع الوزن الزائد على فترة زمنية معينة حتى لا تضر بصحتك.
- يجب التوقف عن العادات السيئة مثل الكحول والتدخين.
- يجب أن تمارس أفضل رياضة لفترة أطول وبوتيرة متوازنة.
- عندما يعمل رافعو الأثقال بنظام رفع الأثقال منخفض التكرار من أجل الاستمرار في الشعور بالتعب لفترة أطول من الوقت لزيادة قوة العضلات ، فإن الحجم لا يزيد كثيرًا ، لكن الحالة تتحسن.
- يجب تهوية البيئة على فترات زمنية معينة وزيادة نسبة الأكسجين في أجسامهم.
- يجب أن يستفيد الشباب على وجه الخصوص من جميع الفرص الرياضية المتاحة لهم ، حتى لو كان يجب أن يكون مبدأ المشي بدلاً من الوقوف على السلالم المتحركة ، وهي عادة تسمح لهم بأن يكونوا أكثر نشاطًا في السنوات اللاحقة.
كيف يمكنني زيادة لياقتي البدنية؟ والقدرة على التحمل؟
- يفضل العديد من الرياضيين الذين يرغبون في زيادة قدرتهم على التحمل الجري والدراجة لتقوية قلوبهم ، ويستمر هذا الاتجاه العام.
- لكن الركض على طاحونة المرور والركض أو الدواسة على مقعد دراجة واحد قد لا يكون كافياً لتحقيق ذروة لياقة القلب والأوعية الدموية.
نتحدث عن كيفية زيادة قدرتك على التحمل ، مما سيساعدك أكثر مما تعتقد ، ليس فقط في الجيم ، ولكن في كثير من مجالات حياتك ، وهي:
- بادئ ذي بدء ، لا يجب أن تركز فقط على الوزن أو القلب ، لزيادة مستوى التحمل ، بل يجب أن تزيد من سعة وقوة استهلاك الأكسجين القصوى.
- لهذا السبب يمكنك محاولة الجمع بين تدريب القوة الخاص بك مع تمارين الكارديو. كخيار أول ، يمكنك القيام بتمارين تجمع بين كلا النوعين من التمارين مرة أو مرتين في الأسبوع.
- على سبيل المثال ، بعد الإحماء بشكل صحيح ، يمكنك بدء التدريب من خلال تمارين الضغط والسحب عالية التكرار (12-15) بسرعة عالية تبلغ كيلومترًا واحدًا بينهما.
- يمكنك الاستمرار في العمل على مفهوم التدريب الدائري عن طريق إضافة تمارين القفز على الحبل التي تحرق السعرات الحرارية وتزيد من القدرة على التحمل وتحسن التنسيق بين تمارين الضغط بالدمبل والجلوس.
- هناك طريقة أخرى لمواصلة زيادة قدرتك على التحمل وهي زيادة وضعيتك والاسترخاء بين المجموعات.
- يرتاح الرياضيون في المتوسط لمدة 30-90 ثانية بين المجموعات ، ومع ذلك ، إذا كنا نتحدث عن زيادة القدرة على التحمل ، فيجب عليك التخلي عن فترة الراحة هذه قليلاً.
- طريقة القيام بذلك دون أن تلاحظ نفسك هي القيام بتمارين دائرية مرة أخرى ، والقيام بـ 10 عدات من تمارين الضغط ، والسحب ، والجلوس ، والقيام بها بالتتابع مع الراحة لأطول فترة ممكنة.وممكن قبل أن تبدأ الثانية دائري. .
- بهذه الطريقة مع زيادة قدرتك على التحمل ، يمكنك أيضًا تحفيز التمثيل الغذائي وحرق الدهون بشكل خطير.
- يجب على الرياضي الذي يريد زيادة قدرته على التحمل أن يفضل التمارين المركبة بدلاً من التمارين الفردية التي تركز فقط على كتلة العضلات.
- تمارين مثل القرفصاء والضغط والسحب ، حيث يوجد أكثر من مفصل ، ستكون أكثر فاعلية في زيادة قدرتك على التحمل من التمارين مثل العضلة ذات الرأسين والعضلة ثلاثية الرؤوس.
- مثل التمارين المركبة ، يمكنك أيضًا إضافة تمارين مركبة إلى برنامجك التدريبي. على سبيل المثال ، يمكنك إضافة تمرين ضغط الدمبل لأعلى بعد الوقوف في القرفصاء بالدمبل ، ثم تتويج الاندفاع بلف العضلة ذات الرأسين في كل مرة تقوم فيها بالوقوف.
- إذا كنت ترغب في تحسين لياقتك أثناء التمرين في صالة الألعاب الرياضية ، فهناك اقتراح آخر لتدريبك وهو استخدام التمارين المتفجرة.
- على سبيل المثال ، عندما تضع تمرين بيربي المعروف بفعاليته بقدر ما هو صعب ، قفزة الصندوق ، والضغط التصاعدي الذي تمارسه بقوة تبقي يديك بعيدًا عن الأرض ، ستلاحظ زيادة قوتك التفجيرية والقدرة على التحمل ، وستبدأ في أن تصبح رياضيًا أكثر رشاقة.
- نتيجة لذلك ، إذا ركزت على برنامجك التدريبي مع تمارين مركبة ، وتمارين جماعية ، وتمارين المحطة ، وتمارين القلب ، واهتمت بتغذيتك ونومك ، فستجد أن التدريبات الخاصة بك تصبح أسهل.
بالنسبة لأولئك الذين يريدون معرفة الإجابة عن كيفية زيادة لياقتي البدنية ، فقد قدمنا لك في هذه المقالة أهم النصائح التي تحتاج إلى القيام بها لزيادة لياقتك البدنية ، وكذلك أنواع التمارين التي يجب عليك القيام بها .
