لا يجب أن يكون تناول الطعام الصحي من أجل إنقاص الوزن فحسب ، بل يجب أن يكون أسلوب حياة ، فتناول الطعام الصحي وممارسة الرياضة سيقلل من مخاطر الإصابة بالأمراض ، مما يدفعنا إلى التركيز على أنواع الطعام الصحية وغير الصحية.
مكونات غذائية صحية
تختلف مكونات الغذاء الصحي وغير الصحي ، فالغذاء الصحي يتكون من أطعمة تختلف عن المجموعات الغذائية الخمس الرئيسية وبكميات مناسبة ، وتشمل ما يلي:
كل الحبوب
مثل الخبز والمعكرونة والحبوب بحيث تشمل الحبوب البذور والنخالة.
فواكه وخضراوات
تعتبر الفواكه والخضروات مصادر غنية بالألياف والمعادن والفيتامينات ، كما أن تناول الخضار والفواكه ذات الألوان المختلفة يمد الجسم بمجموعة متنوعة من العناصر الغذائية ، وتوصي جمعية القلب الأمريكية بتناول 8 حصص أو أكثر من الفاكهة والخضروات يوميًا.
هذا يعادل حوالي 4.5 أكواب في اليوم للشخص العادي الذي يأكل حوالي 2000 سعرة حرارية.العصائر جزء من هذه المجموعة الغذائية ، ولكن من الأفضل تناول فواكه وخضروات كاملة.
لمنع فقدان الألياف ، أظهرت الأبحاث أن تناول الفاكهة والخضروات يمكن أن يحمي الشخص من أمراض القلب والسكري من النوع 2 ، وكذلك السرطان.
بروتين
يعتبر البروتين من العناصر الغذائية الأساسية لإصلاح الأنسجة في الجسم ، كما تحتوي العديد من الأطعمة الغنية بالبروتين على مستويات عالية من المعادن مثل الحديد والمغنيسيوم والزنك.
أما بالنسبة لمصادر البروتين فهي اللحوم والأسماك والبيض والفاصوليا والمكسرات وفول الصويا ، وتجدر الإشارة إلى أن مصادر البروتين ليست حيوانية فقط ، بل مصادر نباتية غنية بالبروتينات.
ألبان
ينصح بالكالسيوم في النظام الغذائي لأهميته في بناء العظام والأسنان ، كما أن منتجات الألبان مثل الجبن والزبادي والحليب مصادر غنية.
الدهون
الدهون عنصر مهم لصحة الدماغ وتزويد الجسم بالطاقة بالإضافة إلى دورها في امتصاص بعض الفيتامينات ، كما أنها مهمة لصحة الجلد والشعر والمفاصل ، كما توجد الدهون المشبعة في اللحوم الدهنية والمقلية. الأطعمة.
ويجب ألا نتجاهل حقيقة أن تناول الكثير من الأطعمة التي تحتوي على دهون مشبعة يسبب أمراض القلب ، والدهون غير المشبعة تساعد في تقليل الكوليسترول الضار في الدم.
تشمل الأطعمة الغنية بالدهون غير المشبعة: الأفوكادو والأسماك الزيتية وتوصي منظمة الصحة العالمية بألا تشكل الدهون الصحية أكثر من 30 في المائة من إجمالي السعرات الحرارية.
السكريات
توجد السكريات بشكل طبيعي في بعض الأطعمة ، مثل الفواكه ، أو يمكن إضافتها كمحليات ، ويمكن أن يؤدي الكثير من السكر إلى زيادة الوزن ، ومشاكل في القلب ، واختلال السكر في الدم ، وأمراض أخرى.
لهذا السبب توصي جمعية القلب الأمريكية بتقليل السكر الإضافي إلى 6 ملاعق صغيرة يوميًا أو أقل للنساء و 9 ملاعق صغيرة يوميًا للرجال.
نصائح لتناول الطعام الصحي
من أجل صحة أفضل ، تحتاج إلى اتباع نظام غذائي صحي ، لذلك تحتاج إلى التعرف على الأطعمة الصحية وغير الصحية.
- يوصى بتناول الأطعمة الصحية بمختلف أنواعها ، وذلك باختيار الأطعمة الصحية من المجموعات الغذائية الرئيسية ، كما يوصى باختيار الأطعمة الطازجة وتجنب الأطعمة المصنعة ؛ تضمن الأطعمة الطازجة أفضل قيمة غذائية للإنسان بأقل كمية من الإضافات.
- فهي مصادر غنية بالقيمة الغذائية والمعادن والفيتامينات ، في حين أن الأطعمة المصنعة فقيرة في القيمة الغذائية وغنية بالطاقة والمواد المضافة غير الصحية مثل الدهون والسكر.
- المواد الحافظة والأصباغ ، وكذلك عملية التصنيع والتصنيع تدمر القيمة الغذائية للأغذية ، لذا فإن الاستهلاك المفرط للأطعمة المصنعة يمكن أن يزيد من خطر الإصابة بأمراض القلب والسكري.
طعام غير صحي
تتغير الأطعمة من صحية إلى غير صحية ، فالأطعمة الغنية بالدهون المشعة تعتبر دهون مشبعة غير صحية ، وكذلك دهون مهدرجة ، وغالبًا ما تكون في الحالة الصلبة في درجة حرارة الغرفة.
مثل تلك الموجودة في الزبدة والجبن واللحوم الحمراء ، والإفراط في تناول الدهون المشبعة يسبب بعض المشاكل الصحية ،
مشتمل:
مرض قلبي
يحتاج الجسم إلى الدهون الصحية للحصول على الطاقة ، ولكن الإفراط في تناول الدهون المشبعة يمكن أن يؤدي إلى تراكم الكوليسترول على جدران الشرايين.
كما أنه يزيد من نسبة الكوليسترول السيئ في الدم ، مما يزيد من مخاطر الإصابة بأمراض القلب والسكتة الدماغية.
زيادة الوزن
الإفراط في تناول الأطعمة الغنية بالدهون ، مثل الأطعمة المقلية والمخبوزات ، يؤدي إلى زيادة الوزن ، حيث يحتوي كل جرام من الدهون على 9 سعرات حرارية ، أي ضعف الكمية الموجودة في الكربوهيدرات.ما هي الكربوهيدرات؟ ما هي أهميته ووظائفه في الجسم؟ والبروتين
الأطعمة المحلاة
زيادة الدهون الثلاثية
تؤدي إضافة الكثير من السكر إلى الطعام إلى زيادة مستويات الدهون الثلاثية ، مما قد يزيد من خطر الإصابة بأمراض القلب.
تسوس الأسنان
تسبب جميع أنواع السكر تسوس الأسنان ، من خلال السماح للبكتيريا بالنمو وتناول الوجبات الخفيفة والمشروبات المحلاة بشكل طبيعي أو صناعي ، مما يؤدي إلى حدوث تجاويف وتسوس الأسنان ، خاصة عند إهمالها.
الأطعمة الدسمة
يرتبط الإفراط في استهلاك الملح بارتفاع ضغط الدم ، ويعاني بعض الأشخاص من حساسية تجاه الصوديوم ، مما يؤدي بدوره إلى احتباس السوائل وكذلك ارتفاع ضغط الدم.
يساعد في تقليل فرص الإصابة بأمراض القلب ، ولكن مع التصنيع الحالي للأغذية واستخدام الملح لتحسين الطعم ، يصعب التوقف عن تناول الصوديوم ، على سبيل المثال شريحة خبز تحتوي على 250 مجم من الصوديوم. هل أنت. يجب تجنب تناول الأطعمة المصنعة والمعلبة والعودة إلى الطهي.
طعام حار
يعاني بعض الأشخاص من مشاكل في الجهاز الهضمي عند تناول الأطعمة الغنية بالتوابل ، مثل الفلفل الحار والكاري ، لأنها تهيج بطانة المعدة وتسبب الإسهال ، وفي هذه الحالة يجب تجنب الأطعمة الحارة والتوابل ، كطعام هندي وتايلاندي تقليدي.
وجبات سريعة
للوجبات السريعة العديد من الآثار الضارة على الجسم ، ومن أمثلة ذلك:
التأثير على الجهاز التنفسي
تتسبب الوجبات السريعة في زيادة الوزن ، مما يزيد من فرص الإصابة بمشاكل في الجهاز التنفسي بما في ذلك الربو وضيق التنفس ، وتظهر أعراض صعوبة التنفس حتى مع بذل مجهود بسيط ، مثل المشي ،
المشكلة أكثر وضوحا عند الأطفال وجدت إحدى الدراسات أن الأطفال الذين يتناولون الوجبات السريعة ثلاث مرات في الأسبوع هم أكثر عرضة للإصابة بالربو.
التأثير على الجهاز العصبي المركزي
إن تناول الوجبات السريعة يمكن أن يملأ الجوع لفترة قصيرة فقط ، وليس على المدى الطويل ، كما أن تناول الوجبات السريعة والمخبوزات المصنعة يزيد من فرصة الإصابة بالاكتئاب بنسبة 51٪ ، مقارنة بعدم تناولها.
التأثير على الجهاز التناسلي
تحتوي الوجبات السريعة على العديد من المكونات التي يمكن أن تتداخل مع الخصوبة ، ووجدت إحدى الدراسات أن الأطعمة المصنعة تحتوي على مواد كيميائية يمكن أن تتداخل مع عمل هرمون الجسم.
يؤدي وجود مستويات عالية من هذه المواد الكيميائية إلى حدوث مشاكل في الإنجاب ، بما في ذلك العيوب الخلقية.
تعتبر الرغبة في تحقيق الوزن المثالي والمحافظة عليه من أهم الخطوات في التعرف على نظام غذائي صحي وغير صحي ، حيث إن الأطعمة التي يوصي بها الفرد تزوده بالعناصر الغذائية والطاقة التي يحتاجون إليها ، وتحافظ على صحته بحالة جيدة. ويشعر بتحسن بالنسبة له ، وتشمل الكربوهيدرات والبروتينات والدهون والفيتامينات والمعادن والماء
