تعتبر ممارسة الرياضة من العوامل المهمة التي تساهم في تقليل التعرض لأمراض مثل السكري أو أمراض القلب ، وفي هذه المقالة سوف نتعرف على أفضل وجبة بعد التمرين.
عند ممارسة الرياضة ، سيساعدك ذلك على الوصول إلى الوزن المناسب ويجب أن تبدأ التمرين تدريجيًا ، لكن يجب ألا تنسى تناول أفضل وجبة بعد التمرين.
أفضل وجبة بعد التمرين
- عندما يتبع الشخص وجبات صحية وصحية ويأخذ في الاعتبار الأساسيات الهامة لجسمه ، فإن هذا يساعد على إمداد الجسم بالطاقة التي يحتاجها لممارسة العضلات.
- يجب تناول وجبة جيدة بعد الانتهاء من التمارين لأن هذا مهم جدًا ، لأنه عند ممارسة الرياضة يؤدي إلى استنفاد مخزون الطاقة في الجسم وأيضًا إتلاف الأنسجة العضلية.
- لأن الجسم يفقد الكثير من سوائل الإلكتروليت من خلال التعرق ، تكمن أهمية الوجبة بعد التمرين في حقيقة أنها تعمل على تزويد الجسم بالعناصر الغذائية التي يحتاجها لتعويض مخزون الطاقة المسماة الجليكوجين. في العضلات.
- حيث يتم تعويض السوائل والإلكتروليتات المفقودة ، لأن هذه الوجبة تبني وتقوي الأنسجة العضلية أيضًا ، يجب معرفة أن الأطعمة التي يجب أن تكون موجودة في هذه الوجبة سهلة الهضم.
ما العناصر التي يجب أن تكون موجودة أفضل وجبة بعد التمرين؟
أولاً ، البروتين
- فعندما يمارس الشخص التمارين فإنه يعمل على تكسير البروتين الموجود في العضلات ، وهذا يختلف حسب نوع التمرين ويختلف أيضًا حسب مستوى التدريب الذي يقوم به الرياضي.
- لأن الجسم يحتاج إلى البروتين بعد التمرين للحصول على الكمية التي يحتاجها من الأحماض الأمينية التي تعمل على بناء البروتينات والأنسجة العضلية ، يحتاج الجسم ما بين 0.3 و 0.5 جرام من البروتين لكل كيلوغرام من وزن الجسم مباشرة بعد التمرين.
- مصادر البروتين الرياضي هي: (البيض ، الزبادي اليوناني ، السلمون ، الدجاج ، ألواح البروتين ، التونة ، الجبن القريش).
ثانياً: الكربوهيدرات
- عند تناول الكربوهيدرات بعد التمرين فهذا يساعد على إعطاء الجسم المزيد من الجليكوجين ويجب معرفة الكثير من مخازن الجليكوجين عندما يمارس الشخص رياضة التحمل مثل: (السباحة والجري).
- وتجدر الإشارة إلى أن الجسم يحتاج إلى كمية كبيرة من الكربوهيدرات بعد التمرين ، لأن الجسم يحتاج ما بين 1.1 إلى 1.5 جرام من الكربوهيدرات لكل كيلوغرام من وزن الجسم ، لذلك يجب تناول الوجبة بعد نصف ساعة من التمرين.
- حيث أن تناول كميات كبيرة من الكربوهيدرات مهم جدًا للأشخاص الذين يتدربون كثيرًا ، مثل القيام بالتمارين مرتين يوميًا ، ولكن يحتاج الأشخاص إلى تناول كميات أقل من الكربوهيدرات إذا لم يمارسوا الرياضة يوميًا ، فيجب عليهم ملاحظة ذلك عند تناول البروتين. الكربوهيدرات.
- يساعد هذا في إفراز الأنسولين ، لأن الجليكوجين يؤدي إلى زيادة الأنسولين ، يجب استهلاك كمية كبيرة من الكربوهيدرات ، ويجب أن تكون مساوية لثلاثة أضعاف كمية البروتينات.
- من الأفضل تناول 40 جرام من البروتين مع 120 جرام من الكربوهيدرات ، وهنا بعض الأطعمة الغنية بالكربوهيدرات المناسبة لممارسة الرياضة: (الكينوا ، البطاطا الحلوة ، المعكرونة ، البطاطس ، حليب الشوكولاتة ، الأرز ، الشوفان ، مثل الفواكه مثل: التوت والأناناس والموز والكيوي والخضروات الورقية الخضراء).
ثالثاً: الدهون
- من الممكن أن تفقد القليل من الدهون بعد التمرين ، حيث أكدت دراسة أن الشخص الذي يتناول الحليب كامل الدسم بعد الوجبة يكون أكثر فعالية في زيادة إنتاج البروتين من الحليب منزوع الدسم.
- وهناك دراسة أخرى أكدت أن تناول وجبة غنية بالدهون بعد التمرين لم يكن له أي تأثير على عملية إنتاج الجليكوجين.
- الأطعمة الدهنية المناسبة بعد التمرين تشمل: (المكسرات ، الأفوكادو ، المكسرات الممزوجة بالفواكه المجففة ، زبدة الفول السوداني).
رابعاً: الماء
- يجب شرب الماء قبل التمرين وبعده ، لأن هذا من الأمور المهمة التي يجب مراعاتها.
- لأن تناول الماء يساهم في تعويض السوائل التي يفقدها الجسم بعد الانتهاء من التمرين.
أمثلة على أفضل وجبة بعد التمرين
هناك العديد من الوجبات التي يمكن تناولها بعد التمرين ، وهي سهلة التحضير ، وتعتبر هذه الوجبات مثالية لتناولها بعد التمرين لاحتوائها على عناصر غذائية مهمة ، وتشمل هذه الوجبات:
- يمكن تضمين الدجاج المشوي مع الخضار المشوية في الوجبة.
- يمكن تقديم البيض المخفوق مع صلصة الأفوكادو والخبز المحمص في الوجبة.
- يمكن تناول سمك السلمون مع البطاطا الحلوة.
- أو أن الوجبة مع الحمص خبز عربي.
- يمكن أن يهز البروتين مع الموز.
- أو وجبة الكينوا مع الجوز والتوت.
- أو تناول بروتين مصل اللبن والشوفان والموز واللوز.
فوائد التمرين
التمرين هو أحد العوامل العديدة التي توفر العديد من الفوائد الصحية ، حيث يمكن أن تكون هذه الفوائد جسدية أو عقلية ، وتشمل فوائد ممارسة الرياضة ما يلي:
- تعمل التمارين الرياضية على تحسين الحالة المزاجية وتقليل الاكتئاب والقلق والتوتر.
- تساهم الرياضة أيضًا في إنقاص الوزن ، ويتم ذلك عن طريق زيادة معدل التمثيل الغذائي وزيادة معدل حرق السعرات الحرارية.
- تساهم الرياضة أيضًا في تحسين صحة العضلات والعظام.
- حيث أن التمارين الرياضية تزيد من مستوى الطاقة في الجسم ، كما أن التمارين الرياضية تساعد على تقليل الشعور بالإرهاق.
- يقلل التمرين أيضًا من خطر الإصابة بالأمراض المزمنة.
- تساعد التمارين الرياضية أيضًا في تقليل الشعور بالألم المزمن.
- عندما يمارس المرء الرياضة ، فإنه يزيد من الشعور بالاسترخاء ويساعد أيضًا على النوم.
- تساعد الرياضة أيضًا على تحسين وظائف المخ وتحمي الذاكرة والقدرة على التفكير.
أفضل وجبة لمرحلة ما قبل التدريب
- أفضل وقت لتناول وجبة قبل التمرين هو 30 دقيقة قبل التمرين ، ويفضل أن تحتوي الوجبة على بروتين وكمية كافية من الكربوهيدرات.
- من أجل الحصول على الكمية المناسبة من الكربوهيدرات ، يمكنك تناول موزة كبيرة ، فقط البروتين.
- إنه يعادل كوب حليب قليل الدسم أو خالي من الدهون ، أو يمكنك الحصول على البروتين من ملعقتين كبيرتين من زبدة الفول السوداني.
في هذا المقال ، أشرح أفضل وجبة بعد التمرينأثناء البحث وجدنا أنه يجب تناول وجبة غنية بالبروتينات والكربوهيدرات لتزويد الجسم بجميع العناصر الغذائية.
