إنها أكثر المواد العضوية وفرة في الطبيعة و المغذيات والطاقة لجسمنا ، وتلعب دورًا في تقوية جهاز المناعة والتكاثر ، لذلك سنتحدث في هذا المقال عن مفهوم ماهية الكربوهيدرات.
بصرف النظر عن الدهون والبروتينات ، تعد النشويات أحد العناصر الغذائية الثلاثة التي تشكل جزءًا كبيرًا من نظامنا الغذائي ، وتشمل المصادر الصحية خبز القمح الكامل.كيفية صنع خبز القمح الكامل في المنزل البقوليات والحبوب الكاملة ومنتجات الألبان قليلة الدسم والفواكه والخضروات.
ما هي الكربوهيدرات؟
إنه ال الرئيسي للطاقة المستخدمة في عمليات التمثيل الغذائي وإنتاج المواد الخلوية ، ويتحول إلى جلوكوز (سكر الدم) عن طريق الجهاز الهضمي.
يستخدم هذا السكر كطاقة للخلايا والأنسجة والأعضاء ، ويتم تخزين الفائض في الكبد والعضلات ، ويسمى بسيط أو معقد حسب تركيبته الكيميائية.
ما هي الكربوهيدرات؟ بسيط ومعقد؟
يوجد البساطة بشكل طبيعي في الفواكه والخضروات والحليب ومنتجات الألبان أو السكريات المضافة إلى الأطعمة المصنعة.
يمكن أن تسبب المصادر الجيدة المعقدة للألياف الموجودة في الحبوب الكاملة والخضروات والبقوليات النشوية ، واستهلاكها المفرط أو السيئ مشاكل صحية خطيرة ، ومع ذلك ، فإن عدم تناولها بشكل كافٍ ضار أيضًا.
سمات
يتكون من ذرات الكربون والهيدروجين والأكسجين ، وينتمي إلى الفئات الأربع الرئيسية للجزيئات الحيوية: الكربوهيدرات والبروتينات والنيوكليوتيدات والدهون ، وعادة ما يتم إنتاجه أثناء عملية التمثيل الضوئي.
توجد في بنية الأحماض النووية ، وبما أن الخلايا العصبية لا تستطيع حرق الدهون ، فإن الدماغ يحتاج إلى الكربوهيدرات.
يساهم في تكوين فصائل الدم ، ويحتوي على حوالي 4 سعرات حرارية في 1 جرام.
ماذا تفعل الكربوهيدرات للجسم؟
التفاصيل:
إنها توفر ًا سريعًا للطاقة ، ولكن لفترة قصيرة فقط ، ولأنها يتم امتصاصها بسرعة ، فإنها تزيد بشكل كبير من نسبة السكر في الدم.
السكريات الأحادية:
اصغر وحدة سكر. وأهمها الجلوكوز (سكر العنب ، سكر العنب – الذرة) ، الفركتوز (سكر الفاكهة) ، الجالاكتوز.
الجلوكوز هو ال الرئيسي للطاقة المستخدمة كوقود في الخلايا ويسمى سكر الدم.
الجالاكتوز في منتجات الألبان.
يوجد الفركتوز في الخضار والفواكه والعسل.
السكريات:
وهما جزيئين أحادي السكاريد مرتبطان ببعضهما البعض ، وأهمها اللاكتوز والمالتوز والسكروز.
اللاكتوز يسمى سكر الحليب ، ويسمى السكروز سكر المائدة ويوجد بشكل عام في الفواكه والخضروات ، بما في ذلك بنجر السكر وقصب السكرأهم فوائد قصب السكر للصحة العامة .. فوائد قصب السكر للحامل ومنتجات الألبان.
معقد
إنها توفر الشبع لفترة طويلة ، فهي غنية جدًا بالفيتامينات والمعادن والألياف ومتوفرة بكثرة في الفواكه والخضروات والبطاطس والأرز والقمح والبقوليات والحبوب الكاملة.
السكريات:
سلسلتان أو أكثر من السكريات الأحادية في النباتات والجليكوجين في الحيوانات هي النشا ، والتي تشكل معظم الكربوهيدرات الهيكلية في الطبيعة.أجسام الحيوانات قادرة على تحويل السكريات النباتية إلى بروتين مهم للإنسان.
ما هي الأطعمة التي تحتوي على النشويات؟
توجد النشويات في الأطعمة بثلاثة أشكال مختلفة ، وهي السكر والنشا والألياف.
سكر:
تضاف الشوكولاتة والحلويات والخبز الأبيض والمشروبات الغازية.
يوجد بشكل طبيعي في العسل ومنتجات الألبان والفواكه والخضروات.
نشاء:
يوفر الخبز والأرز والبطاطس والفاصوليا وحبوب الإفطار والمعكرونة المصنوعة من القمح الكامل والحبوب الغنية بالنشا طاقة ثابتة وبطيئة طوال اليوم.
الأساسية:
أنها تحمي الجهاز الهضمي ، وتزيد من الشعور بالشبع وتوفر الطاقة ، وتحتوي على فيتامينات ب المختلفة ، وفيتامين هـ ، والمعادن. تشمل المصادر الجيدة للألياف الخضار المقشرة والمكسرات والبذور وخبز القمح الكامل والمعكرونة والحبوب الكاملة والأرز البني والبقوليات. (الفول والعدس).
تساعد الألياف القابلة للذوبان مثل الموز والتفاح والجزر والبطاطس والشوفان والشعير على التحكم في نسبة السكر في الدم والكوليسترول.
الأطعمة التي تحتوي على الكربوهيدرات الصحية
الحبوب الكاملة غير المصنعة والأطعمة النشوية الغنية بالألياف والبقوليات والخضروات والفواكه هي أطعمة تحتوي على الكربوهيدراتفوائد الكربوهيدرات لكمال الاجسام والعضلات فهي صحية وتلبي العديد من احتياجات الجسم من الفيتامينات والمعادن والألياف ، لذا فأنت تعرف أي الكربوهيدرات مفيدة.
كيفية إضافة الكربوهيدرات الصحية إلى نظامك الغذائي
اختر الأطعمة التي تحتوي على الحبوب الكاملة ، وابدأ يومك بالحبوب الكاملة قليلة الألياف وقليلة السكر.
خبز القمح الكامل والحبوب الكاملة ، ويمكنك تجربة الحبوب مثل الأرز البني أو الكينوا في السلطة.
اختر الفاكهة الكاملة بدلاً من العصير ، حيث يحتوي كوب واحد من عصير البرتقال على ضعف الألياف ونصف السكر.
ينتج عن تناول تفاحة وجلدها ألياف أكثر من كوب عصير التفاح.
تناول المزيد من البقوليات مثل الفول والحمص ، فبطء الهضم جيد للكربوهيدرات والبروتينات.
الأطعمة التي تحتوي على الكربوهيدرات الضارة
الخبز الأبيض والمعجنات والفشار والبسكويت والحلويات والمشروبات الغازية والأطعمة المصنعة هي مصادر غير صحية للكربوهيدرات ، وتساهم في زيادة الوزن والسكري وأمراض القلب.
الفوائد
توفير الطاقة
يتم تحويل الكربوهيدرات إلى جلوكوز (سكر) لتوفير الطاقة للجسم ، ويتم تحويل بعضها إلى دهون لتخزين الطاقة لفترة أطول من الوقت.
النشويات الغنية بالألياف تطلق السكر ببطء في الدم وهي ال الرئيسي للطاقة للجسم في نظام غذائي صحي ومتوازن.
الوقاية من الأمراض
تعد الفواكه والخضروات والبقوليات والأطعمة النشوية المصنوعة من الحبوب الكاملة والبطاطس المقشرة مصادر جيدة للألياف.
الأطعمة الغنية بالألياف تحمي صحة الأمعاء وتقلل من خطر الإصابة بالإمساك.
تعمل بعض أنواع الألياف على خفض مستويات الكوليسترول.
كما ثبت أنه يقلل من مخاطر الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية والسكري من النوع 2 وسرطان الأمعاء.
ما هي الكربوهيدرات؟ أيهما يجب أن تأكل يوميا؟
قد يختلف تناول الكربوهيدرات اليومي والشبع باختلاف العمر ومستوى النشاط والحالة الأيضية.
يمكن أن تساعدك الأطعمة الغنية بالبروتين على الشبع ، لكن خبراء التغذية يعتقدون أن حوالي ثلث نظامنا الغذائي يجب أن يتكون من الأطعمة النشوية وأكثر من ثلث الفواكه والخضروات.
يوصى بتناول ما معدله 30 جرامًا من الألياف يوميًا وما مجموعه حوالي 275 جرامًا من النشويات.
ما هو النظام الغذائي منخفض الكربوهيدرات؟
لفقدان الوزن بطريقة صحية ، يجب أن يعتمد نظامك الغذائي منخفض الكربوهيدرات على الأطعمة غير المصنعة والمصادر الصحية للكربوهيدرات.
يجب الحد من السكر المعالج والقمح المكرر أو القضاء عليه تمامًا. بشكل عام ، يجب أيضًا تقليل تناول السعرات الحرارية.
النظام الغذائي منخفض الكربوهيدرات يقلل بشكل كبير من مستويات هرمون الأنسولين ، الذي ينقل الجلوكوز إلى الخلايا ويخزن الدهون والصوديوم.
كيف تتبع نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات؟
يمكن أن يختلف تناول الكربوهيدرات وفقًا للعمر والجنس ووزن الجسم ومستويات النشاط والثقافة الغذائية والصحة الأيضية. يمكن للأشخاص النشطين بدنيًا تحمل الكربوهيدرات الزائدة ، ولكن يختلف الوضع بالنسبة للأشخاص الذين يعانون من متلازمة التمثيل الغذائي والسمنة ومرض السكري من النوع 2.
100–150 غرام في اليوم
إنه مثالي للأشخاص النشطين الذين يرغبون في البقاء بصحة جيدة والحفاظ على وزنهم ، ويمكنهم تناول جميع الخضروات والفواكه الصغيرة يوميًا والأرز والحبوب مثل الشوفان والنشويات الصحية مثل البطاطس.
50–100 غرام في اليوم
إنها مجموعة مثالية لأولئك الذين يرغبون في إنقاص الوزن بسهولة وبالنسبة لأولئك الذين لديهم حساسية من الكربوهيدرات ، يجب أن تشمل الوجبات الكثير من الخضار ، و 2-3 فواكه في اليوم ، وكمية صغيرة من النشويات.
20–50 غرام في اليوم
هو النطاق الذي تطبق فيه الفوائد الأيضية ، ومناسب للبدناء ومرضى السكر الذين يحتاجون إلى إنقاص الوزن بسرعة ، مثل العديد من الخضروات منخفضة الكربوهيدرات وبعض الفواكه والأفوكادو والمكسرات والبذور.
يوصي خبراء التغذية بأن نحصل على 45-65٪ من احتياجاتنا اليومية من الطاقة من الكربوهيدرات الليفية ، ويختلف تناول الكربوهيدرات باختلاف العمر ومستوى النشاط والصحة الأيضية ، كما أن الاستهلاك المفرط للكربوهيدرات يمكن أن يزيد من مخاطر السمنة والسكري وأمراض القلب. بديل ، ستعرف ما هي الكربوهيدرات.
