مصادر فيتامين أ
المصادر الغذائية لفيتامين أ
يوجد نوعان من فيتامين أ في الغذاء ؛ النوع الأول هو فيتامين أ المشكل مسبقًا الموجود في المنتجات الحيوانية ؛ مثل اللحوم والأسماك والدواجن ومنتجات الألبان النوع الثاني يسمى بروفيتامين أ ؛ الشكل الأكثر شيوعًا لهذا النوع هو بيتا كاروتين ، والذي يوجد في الأطعمة النباتية. مثل الخضار والفواكه ، وفيما يلي أهم الأطعمة التي تحتوي على فيتامين أ بنسب جيدة:
- بطاطا حلوة: تحتوي البطاطا الحلوة على فيتامين أ في صورة بيتا كاروتين ، وهي أيضًا غني بفيتامين ب 6 وفيتامين ج والبوتاسيوم ، كما أنها منخفضة السعرات الحرارية وخالية من الدهون وكذلك عالية. محتوى الألياف فيه وانخفاض مؤشر نسبة السكر في الدم ، وبالتالي يمكن أن يساهم مع الحفاظ على مستوى السكر في الدم ، هناك 1403 ميكروجرام من فيتامين أ في البطاطس المخبوزة مع قشرتها ، والتي تغطي 561٪ من الكمية اليومية الموصى بها منها.
- الشمام: يحتوي نصف كوب من الكنتالوب على 135 ميكروجرام من فيتامين أ ، وتغطي هذه الكمية 54٪ من الكمية اليومية الموصى بها ، فضلًا عن كونها غنية بفيتامين سي الذي يحسن وظائف المناعة ، ويقلل من خطر الإصابة بالعديد من الأمراض.
- الفلفل الأحمر الحلو: الفلفل الأحمر ممتاز لفيتامين أ. يحتوي نصف كوب من الفلفل الأحمر على 117 ميكروغرامًا من فيتامين أ ، أي ما يعادل 47٪ من الكمية اليومية الموصى بها ، و 19 سعرًا حراريًا ، كما أنه غني بفيتامين ج وفيتامين ب 6 وحمض الفوليك.
- المانجا: يحتوي المانجو على 112 ميكروجرام من فيتامين أ. وهو ما يعادل 45٪ من الكمية اليومية الموصى بها ، بالإضافة إلى حقيقة أن المانجو غنية بمضادات الأكسدة ، والألياف الغذائية التي تساهم في تحسين عمل الأمعاء والحفاظ على مستوى السكر في الدم.
- اللوبيا: كوب واحد من اللوبيا يحتوي على 66 ميكروجرام من فيتامين أ ، أي ما يعادل 26٪ من الكمية اليومية الموصى بها ، بالإضافة إلى حقيقة أن اللوبيا ممتاز للبروتين النباتي وغني بالألياف.
- مشمش مجفف: يمكن تناول المشمش المجفف كوجبة خفيفة والاستفادة من محتواه العالي من فيتامين أ ، لأن 10 حبات من المشمش المجفف تحتوي على 63 ميكروجرام من فيتامين أ ، وتغطي هذه الكمية حوالي 25٪ من الكمية اليومية الموصى بها ، ويجب التنبه. لتحضير الفواكه المجففة فهي غنية أيضًا بالألياف ومضادات الأكسدة ، ولكن من ناحية أخرى يحتوي المشمش المجفف على نسبة عالية من السكر والسعرات الحرارية ، لذلك من المهم تناولها باعتدال.
- عصير الطماطم: يحتوي عصير الطماطم على فيتامين أ ؛ ثلاثة أرباع كوب من عصير الطماطم يحتوي على 42 ميكروغرامًا منه. وهذا يعادل 16٪ من الكمية اليومية الموصى بها من هذا الفيتامين ، كما أنه غني بمضادات الأكسدة بفيتامين سي والليكوبين.
- سمك مملح: توصي جمعية القلب الأمريكية بتناول وجبتين من الأسماك الدهنية أسبوعيًا ، وهذه الأسماك مثل الرنجة تعد خيارًا رائعًا للأشخاص الذين يحتاجون إلى زيادة تناول أوميغا 3 للحفاظ على صحة القلب والدماغ ، كذلك. 85 جرام من الرنجة الأطلسية تحتوي على 219 ميكروجرام من فيتامين أ. وهو ما يعادل 15٪ من المقدار اليومي الموصى به منه.
- الحبوب المدعمة بفيتامين أ: ثلاثة أرباع الكوب مع كوب واحد من الذرة المدعمة بفيتامين أ حوالي 10٪ من الكمية اليومية الموصى بها. وتتراوح كميته بين 127 و 149 ميكروغراماً ، وتوجد نسب أعلى في بعض أنواع هذه الحبوب.
- الحليب المدعم بفيتامين أ: كوب حليب خالي الدسم مدعم بفيتامين أ وفيتامين د يحتوي على 149 ميكروجرام من فيتامين أ ، وتغطي هذه النسبة 10٪ من الكمية اليومية الموصى بها.
- بازيلاء: كوب واحد من الفاصوليا ، سواء كانت مخبوزة أو معلبة أو نيئة ، يحتوي على 13 ميكروجرام من فيتامين أ ، والتي تغطي 10٪ من الكمية اليومية الموصى بها.
- بيض: يغطي تناول بيضة مسلوقة كبيرة حوالي 5٪ من الكمية اليومية الموصى بها من فيتامين أ ، وتحتوي على حوالي 75 ميكروغرامًا منها.
- يقطين: يحتوي نصف كوب من القرع الصيفي المطبوخ بأنواعه على حوالي 10 ميكروجرام من فيتامين أ ، وهو ما يعادل 4٪ من الكمية اليومية الموصى بها.
- سمك السلمون الأحمر: تحتوي الحصة 85 جرامًا من السلمون الأحمر المطبوخ على 59 ميكروجرامًا من فيتامين أ ، وهو ما يمثل 4٪ من الكمية اليومية الموصى بها.
- لبن: يحتوي كوب الزبادي أو الحليب قليل الدسم على 32 ميكروجرام من فيتامين أ ، وتغطي هذه الكمية 2٪ من الكمية اليومية الموصى بها.
- الفستق: 28 جرام من الفستق المحمص الجاف يحتوي على 4 ميكروجرام من فيتامين أ ، وتغطي هذه الكمية حوالي 1٪ من الكمية اليومية الموصى بها.
- تونة: 85 جرام من التونة الخفيفة المعلبة أو المصفاة تحتوي على 20 ميكروجرام من فيتامين أ ، وتغطي هذه الكمية حوالي 1٪ من الكمية اليومية الموصى بها من فيتامين أ.
- لحم كبد البقر: يعتبر كبد البقر غنيًا جدًا بفيتامين أ ، حيث يحتوي حوالي 85 جرامًا من اللحم البقري المقلي على 6582 ميكروجرامًا من فيتامين أ والتي تغطي 444٪ من الكمية اليومية الموصى بها.
- سبانخ: تحتوي أوراق السبانخ على نسبة عالية من فيتامين أ ، حيث يحتوي نصف كوب من السبانخ المطبوخة على 573 ميكروغرامًا من فيتامين أ ؛ وهو ما يعادل 229٪ من الكمية اليومية الموصى بها من ، وكذلك 17٪ من الكمية اليومية الموصى بها من الحديد و 20٪ من الكمية اليومية الموصى بها من المغنيسيوم ؛ والتي تشارك في أكثر من 300 وظيفة في الجسم ، وتجدر الإشارة إلى أن تناول السبانخ قد يساهم في خفض ضغط الدم ، بحسب دراسة نشرت في مجلة 2015 Journal of Clinical Nutrition Research.
- جزر: يرجع اللون البرتقالي للجزر إلى محتواه العالي من مضادات الأكسدة بيتا كاروتين ، ونصف كوب من الجزر الطازج يحتوي على 459 ميكروغرامًا من فيتامين أ ، أي ما يعادل 184٪ من الكمية اليومية الموصى بها.
- بروكلي: يحتوي نصف كوب من البروكلي المطبوخ على 60 ميكروجرام من فيتامين أ أي ما يعادل 24٪ من الكمية اليومية الموصى بها. كما أنه غني بالألياف ، ويحتوي على نسبة عالية من فيتامين ج ، وكذلك البوتاسيوم وفيتامين ب 6.
- جبنه: تحتوي العديد من أنواع الجبن على كميات جيدة من فيتامين أ. على سبيل المثال ، يحتوي 100 جرام من جبن الماعز على 684 ميكروجرام من فيتامين أ ؛ أي ما يعادل 76٪ من الكمية اليومية الموصى بها ، و 100 جرام من جبن الشيدر تحتوي على 330 ميكروغرامًا من فيتامين أ ؛ تغطي هذه الكمية 37٪ من الكمية اليومية الموصى بها ، ويحتوي كوب واحد من جبن الريكوتا قليل الدسم على 263 ميكروغرامًا من فيتامين أ ؛ يغطي هذا المبلغ 19٪ من الكمية اليومية الموصى بها.
مصادر مكملات فيتامين أ
يمكن الحصول على فيتامين أ من المكملات الغذائية ، حيث يتوفر غالبًا على شكل أسيتات الريتينيل أو ريتينيل بالميتات ، وهو شكل من أشكال فيتامين أ المُشكل مسبقًا ، كما توجد مكملات فيتامين أ على شكل بيتا كاروتين ، والذي يتكون من . من فيتامين أ أو مزيج من فيتامين أ المشكل مسبقًا وبروفيتامين أ. تجدر الإشارة إلى أن مكملات فيتامين أ عن طريق الفم غالبًا ما تفيد الأشخاص الذين يتناولون وجبات تفتقر إلى هذا الفيتامين ، أو الأشخاص الذين يعانون من ظروف صحية تزيد من حاجتهم إليه ؛ مثل أمراض البنكرياس والعين والحصبة ، ولكن من ناحية أخرى ، فإن تناول مكملات فيتامين أ للحصول على فوائده المضادة للأكسدة لا يقدم نفس الفائدة كما لو تم أخذ هذا الفيتامين من مصادره الطبيعية ، وبالفعل ، فإن تناول فيتامين أ يزيد من فوائده. أ ، سواء من الغذاء أو المكملات الغذائية ، يمكن أن يزيد النظام الغذائي من خطر الإصابة بفرط الفيتامين أ
مصادر الفيتامينات ، مصادر الفيتامينات ، مصادر الفيتامينات ، مصادر الفيتامينات ، مصادر الفيتامينات ، مصادر الفيتامينات ، مصادر الفيتامينات ، مصادر الفيتامينات
